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2016年06月29日

体力造りをしている理由(わけ)③



我が家の体力造りのための、メインメニューとして、

15kmウォーキングと共に、テニスが総合的に筋力を付けるのに適したスポーツである、

ということで実施しています。



昨日、テニスをプレーすることで、脚や腕の複数の筋力を増強出来ること、について記述しました。



その他、テニスが全身の筋力をバランスよく付けるのに良い点として挙げられるのが、

腰の筋力の増強にもなるってことですね。


テニスでは、良いショットを打つのに手足も重要ですが、やはりポイントは腰です。


バッターが球を打つのと同じく、地面と水平方向に腰を回転させる運動が必要で、

いつもテニスをする時に意識はするのですが、プレー後に腰の筋肉が若干痛くなります。


腰の筋肉は、歩行したり座り続ける際に上半身の前後左右にバランスよく維持する時に

使用していますが、普段の日常生活では不自然な姿勢を長く続けるような場合でなければ

積極的に負荷を掛けられません。


もちろん、ラジオ体操のように両手を広げて腰の回転運動をすれば、少し負荷が掛かって

鍛錬にはなりますが、普段の生活の中では、積極的に負荷を掛けた鍛錬が出来にくい筋肉です。


ですので、テニスをプレーすることで軽い腰の筋肉痛が出れば、

鍛えにくい腰の筋肉を鍛えられることになる訳です。


大抵の人は、年齢を重ねると多かれ少なかれ『腰痛』に悩まされます。

自分も以前腰痛で苦しみました。

腰痛を和らげる『コルセット』を使っていたこともありましたが、最近は相当な期間ご無沙汰です。

腰痛の原因は、大抵腰椎というより腰の筋肉の筋力低下によるものです。


全ての筋肉同様、負荷が少なくて鍛錬していなければ、年齢とともに腰の筋力も低下しますので、

今までと同じような作業をしても、疲労して痛めてしまいます。

ちょっと重いもの持ち上げたり、上半身をいつもより少し多く曲げただけでも、

簡単に腰痛になってしまうこともありますし、酷ければ『ぎっくり腰』になってしまいます。


ですから、負荷を掛け過ぎないようにしながら、腰の筋肉も鍛錬し

筋力を増強しなければなりません。


テニスの頻度を徐々に上げれば、腰の筋力もアップするため、頻度を上げたいのですが、

流石に毎日テニスも出来ないため、日常のラジオ体操だけでなく、

何か少し負荷を掛けた腰の運動を取り入れて、もう少し積極的に鍛錬したいところです。




他にも、テニスをすると、頭を支える筋力も鍛えられます。


だいぶ昔ですが、朝起きると首が痛くて頭を持ち上げることが出来ない=起き上がれない、

ことがあって、休んだことがありました。

やっと起き上がることが出来て医者に行ってレントゲンを撮って、骨には異常はなかったものの、

頸椎の前後方向の湾曲の仕方が通常と異なるとのことで、原因は頭を支える首の筋肉が

弱いため、との診断でした。


頭を支える筋力も日常生活の中では、中々アップさせられる機会がありません。


ですが、テニスをする際により速く走ってショットを打てるようになると、

当然頭に掛かるGも増えますから、自然と頭を同じように地面に垂直に維持するためには、

頭を支える筋肉に負荷を掛けますので、結果として筋力向上に繋がる訳です。


特に定年後にやりたい(若い頃にしていたことを復帰させる)ことの大きな1つを実行するには、

この頭を支える筋力をアップさせておかなければならず、そこに繋がってもいるのです。


より積極的に筋力をアップさせるには、腕で左右前後に頭を押して、それを首の筋肉で押し返す、

という方法があり、日常的に取り入れて行うようにし始めました。



さらに、テニスが全身の筋力をバランス良く向上できる良い点として、

目の筋力もアップ出来ることです。


目にも多くの筋肉が関わって機能しています。

眼球を左右上下に動かすのも、もちろん筋肉ですので、

ラリーを続けることで連続的に眼球を左右上下に動かし、これら複数の筋力がアップします。


そして、視力に関わる『毛様体筋』という水晶体(レンズ)の厚さを調整する筋肉も鍛えられます。


自分は近視で眼鏡を使っていますが、近視であっても水晶体を調整してピントを合わせています。

近くを見る際は『毛様体筋』を緊張=収縮させることで水晶体を厚くしていますが、

例えば、往路通勤でスマホや読書、出勤してPCばかり見て、帰路通勤でやっぱりスマホや読書、

帰宅してもPCを使ってTVを見る、というように一日中至近距離を見続けていると、

『毛様体筋』をずっと収縮させた状態になります。


よく同じ着座姿勢でずっとPCを操作し続けた場合に肩凝りが酷くりますが、それと同様に、

『毛様体筋』が元の伸長した状態に戻りにくくなり、遠くに焦点が合い難い、仮性近視になります。

酷くなると、最大に伸長しても生まれた時と同じ状態にまで戻らず、完全な近視になってしまいます。


手足腰の筋肉であれば、凝ったら揉みほぐすことも出来ますが、

目の中にある『毛様体筋』はそうは行きませんよね。


PC作業をしたら、たまには遠くを見る方が良い、というのは『毛様体筋』を柔軟にほぐすこと

なんですね。


テニスをすると、ラリーの続く間は、目でボールをずっと追いかけます。

手元に来たボールを見る際は『毛様体筋』を収縮させ、

相手や相手が打つボールを見る際は、遠くに焦点を合わせるのに『毛様体筋』を緩めます。

この動作を連続的に短時間の間に繰り返します。


ですので、『毛様体筋』の鍛錬および柔軟性の回復になるんですね。


筋肉ではありませんが、水晶体の柔軟性が低下することで、

近くが見えにくくなる老眼の進行を遅らせる効果も期待出来ます。


先述の通り、日常生活で長く同じくらいの至近距離に焦点を合わせ続けていると、

水晶体も同じ厚さに長く維持されますから、柔軟性が低下する可能性が大きいです。


ですから、テニスでラリーを続けると、先述の通り『毛様体筋』の活発な伸縮と共に

水晶体の柔軟性維持にも効果があるはずなのです。


まぁ、水晶体の柔軟性低下は、外的ストレス(強い光・UVを受ける等)や栄養源不足等でも

起きる可能性がありますから、UVや強い光をカット出来る眼鏡やサングラスの装着や

栄養のバランスの取れた食事などでケアする必要もあろうかと思います。



そして、ボールを追いかけてフォアかバックに体勢が変わったり、上を見る際と下を見る際に、

目に入る光の強度が変わるため、瞳孔を調整する『瞳孔散大筋』も常に動かし鍛錬出来ます。




このように、テニスは頭から足の先まで、全身の筋肉を相当使うことでプレーするスポーツであり、

総合的に筋力を向上させるのに適していると考えています。


他にも良いスポーツはあるとは思いますし、その人が良いと思うスポーツをすれば良いのですが、

重要なことは『継続』させるですね。


まだまだ若いと思って、体力増強を先送りにしていると、気付いた時には、症状が進んでいて

リハビリ(正常機能に回復)するのに時間が掛かったり、リハビリ出来ない場合もあります。


皆さんも、『まだ早いかな』と思っているうちに、体力造りに取り組み始めることをお奨めします。


体力造りを始めるのに、早過ぎるってことはありませんから・・・(笑。

ブログ一覧 | 体力造り | 日記
Posted at 2016/06/30 23:27:54

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この記事へのコメント

2016/06/30 23:38:14
頭が下がります(^^)

最近は暑くなってきたのでハイキングも行ってなく、夜に犬の散歩に行ってるくらいです(汗)
コメントへの返答
2016/07/01 22:12:01
いやいや、るぱんさんご一家のハイキングには、随分刺激されましたよ!

確かに梅雨から夏、秋になるまでハイキングには厳しい季節ですね。
じげん君も昼間は暑くて大変ですからね~。
夜でも、日課で散歩に行くだけでも、良いですよね。やっぱり継続です。
これから、熱中症にならないよう、上手くスポーツをしていこうと思います。
2016/06/30 23:51:33
勉強になります!

とは言えなかなかひとりだと怠けたりしてしまい難しいですので、知り合いを誘って一緒に出来るといいなぁと思います!
コメントへの返答
2016/07/01 22:24:24
何か思うままに書いてしまいましたが、年取って急には運動も出来ないので、やっぱり計画的に下準備も必要だな~と思い知った次第です。
もちろん、若い頃は子供も小さくてスポーツなんてやる余裕はないですから、仕方ないんですが、自分の経験から早めに基礎体力造りは癖として、しておいた方が良いですよ~というおじさんから若い方へのメッセージという感じです(笑。
知り合いの方や奥様など近しい方と相互にできると、『サボりにくい』のでいいですよね! 是非少しでもいいので、やってみてください。
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