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2017年02月26日 イイね!
2月25日はジム通いをお休み。休息して成果は出せるのか?2月25日は連日通っているジム(横浜市営のスポーツセンター)をお休みしました。

土曜日は2週続けてお休みをしています。理由の一つは混雑を避けるためですが、もう一つ理由がありました。その理由とは・・・









【 24日のトレーニングの翌朝(25日)、“体脂肪” の数値(%)が異常と思えるほど増加!! 】
体組成計(“Withings Body Cardio”)の計測数値のうち体重より注目したいのは “体脂肪” です。

25日朝の “体脂肪” は前日の朝に比べて 4.7% 増えました。理由がわからず、機械の誤作動かと思い、20分ほどの時間を空けて2回測定し直しました。しかし、体重は100 g 単位で変化は見られたものの “体脂肪” は変わらずでした。

これにはちょっとしたショックを受け、モチベーションが下がってしまいました。そこでジムに行くのは控えることにしました。たまには休息も必要です。

▼ 画像は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部です。


その後、思い浮かんだのは『今まさにカラダの中で変化が起きている最中で、このプロセスが終われば “体脂肪” が劇的に減るのでは?』ということでした。




【 ジム通いを休んだ25日の翌朝(26日)、“体脂肪” の数値(%)が劇的に減少した 】
ジム通いを休んで休息をしたのが幸いしたのか? それはわかりません。ジムでトレーニングをしていても同じような結果が得られたのかもしれません。

▼ 画像の右側は “Withings Health Mate” のメイン画面、左側は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部です。色枠で囲んだ体重と “体脂肪” に注目です。


25日朝より今朝(26日)の “体脂肪” が5.5%も減ったのに体重が増えたのは “筋肉量” が5.6%増加したためです。

▼ 画像は “Withings Health Mate” の身体組成画面です。左は “体脂肪” と “体水分率”、右は “筋肉量” と “骨量” を表示させたものです。“体脂肪” + “筋肉量” + “骨量” = 100% となります。




【 “脈波伝播速度” は目標とする “至適” ゾーンに突入!! 】
“Withings Body Cardio” は “脈波伝播速度” の計測ができます。この数値が小さくなる(速度が遅くなる)ほど、良い傾向(動脈が柔らかくなってきた)といえます。

▼ 画像の左は “Withings Body Cardio” の計測値を、画像の右は “Withings Wireless Blood Pressure Monitor” の計測値をアプリ “Withings Health Mate” でグラフ表示したものです。

“脈波伝播速度” は目標とする “至適” ゾーンに突入しましたが、血圧は逆に高めの値になってしまいました。




【 上半身ポートレートの比較 】
胸囲85 cm から 88 cm への変化が見た目でどのくらいのものなのか、お見苦しい写真ですが、並べてみます。

▼ 1月15日に撮影した写真。

▼ 今朝(2月26日)撮影した写真。


おしまい。
2017年02月25日 イイね!
2月25日の自宅での筋トレ。runtastic社のアプリ “PushUps” で累計1,000回達成!1月22日に “Runtastic for docomo” の会員になってから自宅または公園等で runtastic社の4つのアプリをコーチ役兼ログ用に使い、自重筋トレをやっています。

2月16日からジム通いを始めたため、自宅でやる筋トレは腕立て伏せだけになりましたが、今日ちょっと嬉しい節目を迎えました。








【 “PushUPs” で累計1,000回を達成!】
▼ メダル獲得画面がファンファーレとともに表示されました(画像の左)。別画面では自分のランキングを確認することができます。記録の22とは休まずに一気に行えるとアプリが評価した回数です。(画像の右)。

▼ 現在は[レベル2]のステップ5(ステップ19まで)の位置にいます(画像の右)。[レベル1]の322回と[レベル2]の682回の累計で1,000回を超えました。


冒頭でも書いたようにこのアプリの使い途は、単にログを記録するだけでなく優秀なコーチ役としても機能します。

■ アプリがログとして回数を自動で記録する仕組み
   1. スマホを床の上に置く。
   2. 腕を曲げた時に顔の真下に来るように位置を調整する。
   3. スタートボタンを押し、鼻先がスマホのガラス面に触れそうになるくらい(触れる一歩手前で良い)近づける。これを1回としてアプリがカウント。
   4. 音声指示に従いエクササイズを続ける。

 ■ コーチ役としての使い勝手
   ・レベルに合わせたトレーニングメニューで、段階的に強度が上がっていく。
   ・インターバルトレーニングである。
   ・音声及び画面に工夫があり、モチベーションを高めてくれる。
これらにより、挫折することなく継続することができます。




【 “Runtastic for docomo” の契約で使い放題になるアプリは? 】
“Runtastic for docomo” の会員になると、以下の10種類のアプリが追加課金なしに使い放題になります。




【 私がすでに使っているアプリとこれから使ってみたいアプリ 】
“Runtastic for docomo” の契約で優遇される10種類のアプリをすべて使っているわけではありません。

■ 私がすでに使っている5つのアプリ

“Runtastic PRO” は “Runtastic for docomo” の会員になる前から使っていましたが、『dアカウントと接続』という機能を使い “Premiumメンバーシップ” の恩恵を受けています。

これ以外の4つのアプリは “Runtastic for docomo” の会員になってから使いはじめたので、『dアカウントでログイン』して使っています。


■ 私がこれから使ってみたいアプリ


2016年から公開された大変優秀なアプリです。筋トレのエクササイズはなんと150種類もあるようです。

自重トレーニングのみなので器具は必要ありませんが、ジャンプしたりするため自宅のマンションでやるわけにはいきません。

場所としては YouTube で公開された動画(出演者全員が runtastic の社員)のように開放的な駐車場あたりが向いていそうです。

動画でも見られる基本的なエクササイズは “Jumping Jacks”、“Squats”、“Planking”、“Push-ups”、 “Leg Raises” などです。



 Runtastic Results: Behind The Scenes
 Runtastic
 1:26
 2015/12/11 に公開


ショッピングセンターの屋上駐車場が空いている時間帯にトレーニングマットを持ち込んでやるのが私のイメージです。インターバルが短く強度が高いので10分も続かないと思われます。

動画だけではわかりづらいかもしれませんが、相当にハードなインターバルトレーニングです。最初は3ラウンドから5ラウンドぐらいのメニューになっていると思われます。“High Intensity Interval Training”(=高強度インターバルトレーニング)といえるでしょう。これをやるのは故障中の膝が治ってからですネ(笑)。


おしまい。

2017年02月24日 イイね!
2月23日のアップライトバイク(エルゴメーター)及び筋トレ。成果と分析2月16日からジム(横浜市営のスポーツセンター)通いを始め、アップライトバイクと筋トレをやっています。

前回の記事に倣い『…。成果と分析』と題して覚え書き的に書いていきます。ご興味があればお付き合いください。






【 体重は増加しても “体脂肪” は減少 】
体組成計(“Withings Body Cardio”)の計測数値のうち体重より注目したいのは “体脂肪” です。

昨日朝の体重より今朝の体重は 1 kg 増えたものの “体脂肪” は0.1% 減りました。これは大変良い傾向です。

▼ 画像の右側は “Withings Health Mate” のメイン画面、左側は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部です。


“体脂肪” が減ったのに体重が増えたのは “筋肉量” が増加したためです。ちなみに胸囲をメジャーで測ってみると 88 cm(以前は85 cm)ありました。これは嬉しい成果です。

▼ 画像は “Withings Health Mate” の身体組成画面です。左は “体脂肪” と “体水分率”、右は “筋肉量” と “骨量” を表示させたものです。“体脂肪” + “筋肉量” + “骨量” = 100% となります。




【 “脈波伝播速度” と血圧も概ね良い数値に向かっている 】
“Withings Body Cardio” にあって “Withings Body”(旧来からあるモデル)にはない機能に “脈波伝播速度” の計測があります。2月21日以降この数値が小さくなる(速度が遅くなる)という、良い傾向(動脈が柔らかくなってきた)を示しています。

また、血圧も同じアプリ “Withings Health Mate” で管理できるよう、“Withings Wireless Blood Pressure Monitor”(並行輸入品)を購入しました。血圧特に最低血圧(拡張期血圧)の数値の低下には目を見張るものがあります。血圧は1日のうちでも変動幅がありこれだけで一喜一憂はできませんが・・・。

▼ 画像の左は “Withings Body Cardio” の計測値を、画像の右は “Withings Wireless Blood Pressure Monitor” の計測値をアプリ “Withings Health Mate” でグラフ表示したものです。




【 アクティビティーの分析 】
▼ “Runtastic.com” の[トレーニング履歴]からグラフを切り出し、縦に並べたものです。上から[合計時間]、[消費カロリー]、[総距離]のグラフです。棒グラフの上部の数値(15か所)は画像に追記したものです。


▼ 昨日(2月23日)も2月22日と同様に 20分 × 3セットに分けて行いました。内容的にはちょっと変えています。1セットめはアップライトバイクの負荷レベルを変えてみました。2セットめと3セットめは最後の3〜5分間にケイデンスを上げました(1分間のクランクの回転数)。その結果心拍数は画像のような結果になりました。

▼ 時間対カロリーの効率が良いのは1セットめでした。しかも[平均速度]が高いのに[心拍数平均]が低いという結果です。

※ 上のアプリ画面では表示単位が “カロリー” となっていますが、数値は “キロカロリー” を表しています。




【 最後にちょっと 】
血圧については “高血圧治療ガイドライン2014” の分類に基づいた記事を1月15日に書いています。ご興味ある方は是非ご覧ください。

また、Withings の2製品 “Body Cardio” 及び “Wireless Blood Pressure Monitor” については改めて記事にする予定です。

おしまい。
2017年02月22日 イイね!
2月21日のアップライトバイク(エルゴメーター)及び筋トレ。成果と分析2月20日の月曜日は歯科及び整形外科に通院したためジム通いを休みましたが、昨日の火曜日(2月21日)、ジムに出かけアップライトバイク及び筋トレをしました。

前回の記事に倣い『…。成果と分析』と題して覚え書き的に書いていきます。ご興味があればお付き合いください。




【 筋トレの効果なのか? 体組成計の誤差の範囲なのか? 】
体組成計(“Withings Body Cardio”)の計測数値のうち体重より注目したいのは “体脂肪” です。

昨日朝の体重より今朝の体重は増えたものの “体脂肪” は減りました。9%台に復帰です。これは素直に嬉しいです。

▼ 画像の右側は “Withings Health Mate” のメイン画面、左側は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部です。



体組成計 “Withings Body Cardio” は “体脂肪” だけでなく、 “体水分率”、“筋肉量”、“骨量” を計測し、%で表示してくれます。タニタの旧機種(“InnerScan 50”)では “筋肉量” と “推定骨量” は%ではなく、 50 g 単位の表示でした。

▼  画像は “Withings Health Mate” の身体組成画面です。左は “体脂肪” と “体水分率”、右は “筋肉量” と “骨量” を表示させたものです。“体脂肪” + “筋肉量” + “骨量” = 100% となります。



【 アクティビティーの分析 】
▼ “Runtastic.com” の[トレーニング履歴]からグラフを切り出し、縦に並べたものです。上から[合計時間]、[消費カロリー]、[総距離]のグラフです。棒グラフの上部の数値(9か所)は画像に追記したものです。



▼ 昨日(2月21日)も2月19日と同様に 20分 × 3セットに分けて行いました。足及びふくらはぎがつりそうになったのでケイデンス(1分間のクランクの回転数)は104〜110 rpm 程度にセーブしました。その結果、心拍数は3セットとも[脂肪燃焼]ゾーンが最多となりました。

▼ [平均速度]と[心拍数平均]についても、3セットの数値が近い結果となりました。




【 最後にちょっと 】
“筋肉量” が増加したのはアップライトバイクと筋トレの相乗効果と思われます。

ただ、筋トレは大したことはやっていません。マシンは “オーバーヘッドプレス” と “チェストプレス” を3セットずつくらいです。他にはダンベルを使った “ショルダーレイズ”、腹筋台を使った “シットアップ” 程度です。

あと、自宅で “プッシュアップ” は毎日やっています(“スクワット”は膝が回復するまで封印です)。

▼ runtastic のアプリ “PushUps” と “SitUps” でログを取っています。

おしまい。
2017年02月20日 イイね!
2月19日のアップライトバイク(エルゴメーター)。成果と分析2月18日の土曜日は所用のためジム通いを休みましたが、昨日の日曜日(2月19日)、ジムに出かけアップライトバイク主体の運動をしました。

ジム通いは3日めですが、アップライトバイクに慣れてきたので運動効率が上がってきました。『…。成果と分析』と題して覚え書き的に書いていきます。ご興味があればお付き合いください。




【 前回より運動強度を上げたことにより得られた成果 】
有酸素運動の最もわかりやすい成果は体重の変化です。昨日のアクテビティーが今朝の体重に反映し、500 g の減少に繋がりました。

▼ 画像の右側は “Withings Health Mate” のメイン画面、左側は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部です。




【 アクティビティーの分析 】
合計時間]消費カロリーにフォーカスすると、前回よりも効率が上がったという評価に至ります。

▼ “Runtastic.com” の[トレーニング履歴]からグラフを切り出し、縦に並べたものです。上から[合計時間]、[消費カロリー]、[総距離]のグラフです。これらのグラフから、2.19(2月19日)と2.17(2月17日)の比較が容易にできます。


▼ 前回と同様に 20分 × 3セットに分けて行いました。運動強度、マシンの設定、ペダリング等は前回と変えています。1セットめの後半と2セットめは強度を上げました。心拍数のログからもそのことが見て取れます。

運動強度という点では[心拍数平均]から 1セットめ > 2セットめ > 3セットめ の順です。別の視点で[平均速度]と[心拍数平均]の両方さらにはマシンのセッティングを勘案すると効率の良い順番は 3セットめ > 1セットめ > 2セットめ です。



【 最後にちょっと 】
前項で書いたマシンのセッテイングとはアップライトバイクと体格との物理的な調整を指しています。サドルの高さを調整するだけでなく、ペダルと足を繋ぐストラップの締め具合を調整することが重要です。ここを自分の体に合わせることによって力の逃げを最小限に抑えることができます。

アップライトバイクを降りた時間帯には筋トレマシンやダンベルを用いたエクササイズをやっています。その後アップライトバイクに戻るわけですが、毎回同じマシンが使えるわけではなく、その都度ペダル部のストラップ調整が必要です。2セットめはこの調整がうまくなかったということに尽きます。

尚、ケイデンス(1分間のクランクの回転数)は108〜120 rpmの範囲で回すようにしています。

おしまい。
プロフィール
「@vertin 英15.3%(Vauxhall + Peugeot + Citroen)、独10.5%(Opel + Peugeot + Citroen)、仏29.8%(Peugeot + Citroen + Opel)、伊13.9%(Opel + Peugeot + Citro」
何シテル?   02/16 11:16
私にとっての愛車とは、服と同じように “第二の皮膚” であり(Like a Second Skin)、アイデンティティの一部であって欲しいと願っています。 ...
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