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2017年09月10日 イイね!

“Polar Flow (web)” DIARY -- Week 36

“Polar Flow (web)” DIARY -- Week 36ウォーキング、スピニング、ジョギング、クロストレーナー等の有酸素運動を行う際、胸に巻く心拍計 “POLAR H10” をつけ、スマホ用アプリ “POLAR BEAT” によりログをとっています。

ただし、スピニングの際にはスマホは携行せず心拍計のメモリに保存し、後から転送することにしています。

スクワット、懸垂、腕立て伏せ等の際には心拍計をつけずに、これまでどおりそれぞれ Runtastic の “Squats”、“PullUps”、“PushUps” 等のアプリをコーチ役かつトラッカーとして使っています。




【 Week 36、ウォーキング等の概要 】
画像は “Polar Flow (web)”(https://flow.polar.com/)から切り出したものです。言語は日本語表示からあえて英語表示に変えています。理由は単純でこの方が見やすいからに他なりません。

比較のために2週分を並べます。 前週分は画像編集ソフトを使ってあえてモノクロ化しています。

▼ Week 36 DIARY。


▼ Week 35 DIARY。

2週分の[Training summary]等を比べることによって有酸素運動の効果を分析するのに役立ちます。

[Summary](水色の枠囲み)を比較すると時間数は[20時間57分]から[18時間53分]に減ったものの、消費カロリーは[5443]kcal から[6111]kcal に増えました。

個別のセッションをみていくとウォーキングのセッションが2回減、スピニングのセッションは2回増、クロストレーナーのセッションは2回増、ジョギングのセッションは変わらず(0回)でした。

[Heart rate zones](緑色の枠囲み)を比較すると2つのことに気づきます。
・Week 36 では[ゾーン 2]に近い割合程度に[ゾーン 4]と[ゾーン 3]が増えた。
・Week 36 では[ゾーン 1]に達しない時間数が減った(グラフの数字を足し算すると[18:14:37])。これに対し、Week 35 では[17:52:04]と3時間以上のロスがあった。



▼ Polar “心拍ゾーン”。私の最大心拍数[181]に基づく心拍ゾーンです。最大心拍数については 7月17日の記事 で取り上げました。


※http://support.polar.com/e_manuals/M430/Polar_M430_user_manual_Japanese/Content/Heart-rate-Zones.htm に掲載されている表を加工したものです。




【 Week 36、ウォーキング等の自己ベスト 】
アプリ “POLAR BEAT” には[自己ベスト]という管理機能があります。それは[(消費)カロリー]、[距離]、[平均ペース/速度]の3つを物差しにした管理機能です。

▼ Week 36 では[平均ペース/速度での自己ベスト]の記録更新がありました。9月9日のウォーキングセッションです。

▼ 9月9日のウォーキングセッション。[平均ペース]が上がり[(消費)カロリー]も上がったのだが・・・

▼ 9月8日のウォーキングセッション。[消費カロリー中の脂肪燃焼%]は9月9日より6%高い。

私がウォーキングに期待するのは筋肉の回復と脂肪燃焼を高める効果です。そこに重きを置いて評価するなら9月9日より9月8日のセッションの方がベターなトレーニングだったと言えます。




【 Week 36、スクワット等の概要 】
“Runtastic.com” の[アクティビティ]を手集計し、“Runtastic Premium メンバー” に毎週届くメール(フィットネスレポート)を編集した画像を使ってアップします。

▼ 今週のアクティビティを上段に、先週のアクティビティを下段に配置しています。


▼ スクワットでは自己記録を更新しました(200回)。チャレンジするヒトが大幅に増えたようで現在の私の記録は224位(Week 35 では104位)です。






【 体重及び体脂肪の変化 】
画像は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部を切り出したものです。

Withings “Body Caridio” の測定値を自動で読み込むよう “Runtastic.com” から連携設定しています。ただし、読み込まれるのは体重と体脂肪だけです。





【 最後にちょっと 】
[(消費)カロリー]が 6000 kcal を超える運動量を週の目標としていたので、これが実現できてよかったです。
2017年09月09日 イイね!

左脚 “脛骨疲労骨折” の保存的治療の終了(2017年9月)

左脚 “脛骨疲労骨折” の保存的治療の終了(2017年9月)昨日(9月8日)、スポーツ整形外科を受診してきました。

脛骨疲労骨折はアスリートや比較的年齢の若いスポーツ愛好者(15〜24歳)でない限り、あまり縁のない障害かもしれません。

2月20日の初診から約7か月が経過し、昨日で治療が終了(通院の終了)しました。簡単に報告させていただきます。






【 レントゲン画像の比較 】
▼ 左側は7月28日に撮影したレントゲン画像。右側は9月8日に撮影したレントゲン画像。


担当医師から完治という言葉は聞かれなかったものの「レントゲン撮影による経過観察はもう必要なし」との診断がありました。

また、「運動の目的にもよるが、年齢を考慮するとジョギング(ランニング)よりウォーキングの方が安全」であるとか「ジョギング(ランニング)をするなら走る場所を選ぶことが大切」との指導がありました。

さらには、「年齢を考えるとジョギング(ランニング)で起こしがちなのは膝の軟骨の障害」との指摘がありました。




【 最後にちょっと 】
安静(保存的治療)にすれば完治する障害とはいえ、再発させないことを心がけたいと感じています。

これには疲労骨折の内的要因及び外的要因を正しく理解することが有用です。日本整形外科学会のwebから引用します。

■ 原因と病態
疲労骨折とは、1回の大きな外傷でおこる通常の骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびがはいったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態をいいます。丈夫な針金でも繰り返し折り曲げ続けると折損してしまうのと似ています。

スポーツ選手では短期的に集中的なトレーニングを行ったときに生じることが多いのも特徴です。選手側の要因としては、筋力不足、アンバランスな筋力、未熟な技術、体の柔軟性不足などが考えられ、環境側の要因としては、オーバートレーニング、選手の体力や技術に合わない練習、不適切なシューズ、練習場が固すぎたり、柔らかすぎるなどが考えられます。


出典:「疲労骨折」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stress_fracture.html

すでに実施済みの以下の対策が有用であることを再確認しました。

 ・筋力不足、アンバランスな筋力 ➡︎ ランジやスクアット等のレジスタンストレーニングを取り入れる
 ・ 練習場・・・ ➡︎ 路面がフラットな公園の周回コースを主たる練習場とする


おしまい。
Posted at 2017/09/09 04:44:37 | コメント(1) | トラックバック(0) | メディカル・ケア | 日記
2017年09月03日 イイね!

“Polar Flow (web)” DIARY -- Week 35

“Polar Flow (web)” DIARY -- Week 35ウォーキング、スピニング、ジョギング、クロストレーナー等の有酸素運動を行う際、胸に巻く心拍計 “POLAR H10” をつけ、スマホ用アプリ “POLAR BEAT” によりログをとっています。

ただし、スピニングの際にはスマホは携行せず心拍計のメモリに保存し、後から転送することにしています。

スクワット、懸垂、腕立て伏せ等の際には心拍計をつけずに、これまでどおりそれぞれ Runtastic の “Squats”、“PullUps”、“PushUps” 等のアプリをコーチ役かつトラッカーとして使っています。




【 Week 35、ウォーキング等の概要 】
画像は “Polar Flow (web)”(https://flow.polar.com/)から切り出したものです。言語は日本語表示からあえて英語表示に変えています。理由は単純でこの方が見やすいからに他なりません。

比較のために2週分を並べます。 前週分は画像編集ソフトを使ってあえてモノクロ化しています。

▼ Week 35 DIARY。


▼ Week 34 DIARY。

2週分の[Training summary]等を比べることによって有酸素運動の効果を分析するのに役立ちます。

[Summary](水色の枠囲み)を比較すると時間数は[16時間6分]から[20時間57分]に増え、消費カロリーは[4319]kcal から[5443]kcal に増えました。

個別のセッションをみていくとウォーキングのセッションが1回増、スピニングのセッションは変わらず(6回)、クロストレーナーのセッションは変わらず(1回)、ジョギングのセッションは変わらず(0回)でした。

今回はウォーキングセッションに的を絞ってさらにみていきます。

Week 34 のウォーキングセッションは6回、そのうちの2回は時間・距離の短いセッションだった(緑色の枠囲み参照)ことも影響して合計距離は[45.0]km(水色の枠囲み参照)、消費カロリーは[1634]kcal でした。

これに対し、Week 35 のウォーキングセッションは7回とも同じコースを使ったため時間・距離もほぼ同じでした。合計距離は[86.0]km(水色の枠囲み参照)、消費カロリーは[2529]kcal でした。

私が2時間近くかけて約12 km のウォーキングを毎日続けている(時間帯は朝、しかも朝食前の空腹時)のは次の2つの効果を期待してでのことです。

・ 足の筋肉のリカバリートレーニングとしての効果
・ 脂肪燃焼を高める効果


項を改めさらに詳しくみていきます。




【 消費カロリー及び脂肪燃焼を高めるウォーキングとは? 】
Week 35 のウォーキングセッションのうち消費カロリーが最小だった8月27日と消費カロリーが最大だった9月2日を比較してみます。

▼ 8月27日のウォーキングセッション(左)と9月2日のウォーキングセッション(右)。

▼[心拍ゾーン1]の時間に注目。左は8月27日、右は9月2日。

▼ Polar “心拍ゾーン”。私の最大心拍数[181]に基づく心拍ゾーンです。最大心拍数については 7月17日の記事 で取り上げました。


※http://support.polar.com/e_manuals/M430/Polar_M430_user_manual_Japanese/Content/Heart-rate-Zones.htm に掲載されている表を加工したものです。

どうやら、消費カロリー及び脂肪燃焼を高めるためには[心拍ゾーン1](最大心拍数の60%程度)の時間割合を増やすことが良さそうです。私の場合の目安は[100]bpm 程度です。

▼ “POLAR BEAT” のリアルタイム画面。左は長い階段の登りの終盤。右は平坦な道をしばらく歩いたところ。




【 Week 35、ウォーキング等の自己ベスト 】
アプリ “POLAR BEAT” には[自己ベスト]という管理機能があります。それは[(消費)カロリー]、[距離]、[平均ペース/速度]の3つを物差しにした管理機能です。

Week 35 では[自己ベスト]の記録更新はありません。




【 Week 35、スクワット等の概要 】
“Runtastic.com” の[アクティビティ]を手集計し、“Runtastic Premium メンバー” に毎週届くメール(フィットネスレポート)を編集した画像を使ってアップします。

▼ 今週のアクティビティを上段に、先週のアクティビティを下段に配置しています。


▼ スクワットでは自己記録を更新しました(190回)。意外にもチャレンジするヒトが少ないようで現在の私の記録は104位です。


▼ 懸垂では8月28日に “Pullinator” バッジを獲得、8月31日に “PullUps Hero” バッジを獲得しました。






【 体重及び体脂肪の変化 】
画像は “Runtastic.com” の[ボディー]という管理画面の一部を切り出したものです。

Withings “Body Caridio” の測定値を自動で読み込むよう “Runtastic.com” から連携設定しています。ただし、読み込まれるのは体重と体脂肪だけです。





【 最後にちょっと 】
最大心拍数の60%程度でウォーキングするには具体的にはどうすれば良いか? 身体の動かし方にコツがありそうです。

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