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かきちゃんのブログ一覧

2018年02月21日 イイね!

4 Zwift - 4wk FTP Booster無事?終了^^

 4 Zwift - 4wk FTP Booster無事?終了^^1月8日にデビューしたZwift。
デビュー当日に早速FTPテストを行った結果は
1月8日のブログZwiftデビューで脱貧脚⁉


のとおり・・・FTP≒186W
PWR(パワーウェイトレシオ) 2.95W/kg
 と 貧脚 低脚!


と言う訳で1月13日から始めたZwiftワークアウトメニューの 4wk FTP Booster
4週間メニューだけど、外泊や体調不良等もあり、5週間以上かかったけど、無事終了!

一定負荷をかけた後の20分間の平均パワーの結果は204.3W

(途中で心が折れかけ3度ほど数秒間大きくパワーを落としている部分があったのは内緒です)


20分平均パワーに0.95を掛けて
 FTP≒194W

当日の体重は63㎏だったので
RWR≒3.08W/㎏

 

ホビーレーサーの剛脚ピラミッド




脱低脚 で めでたく  並脚


パイオニアペダリングモニターの解析サービス「シクロスフィア」での解析結果↓


ビフォア



アフター




年代別50歳以上のパワープロファイルランキング↓





4wk FTP Boosterを終了してFTPは約8W(4.3%)向上!

4wk FTP Boosterを終えての雑感

1週目、2週目は問題なくこなせたが、3週目、4週目はメニューそのものがきつくなってきたことに加え、疲労の蓄積(アラ還だと回復力も低下?)や体調不良もあってかなりハードだった!

Zwiftのタイムラグになかなか慣れず、短時間での高出力では指定ワット数に合わせるのが難しく、上げ過ぎたり、落とし過ぎて戻すのに再度パワー掛け過ぎたりすることが多かった。

指示ワット数に合わせることに気を使いすぎて、ペダリング効率がかなり下がっていることが多かった。

それでもなんとかメニューを終了できたのはZwiftのおかげで、ただのローラー台トレーニングだったら続かなかったと思う。

STRAVAと同期させFacebookにも投稿することでモチベーションの維持に役立った。

4wk FTP Booster始めてから実走してないので、今後は天気の良い週末は実走で、週中に2日程と天気が悪い週末はZwiftみたいな感じで良脚目指して頑張ろう!




Posted at 2018/02/21 15:44:22 | コメント(0) | トラックバック(0) | 日記
2018年02月03日 イイね!

再び楕円チェーンリング!ついでにシフトケーブル交換

再び楕円チェーンリング!ついでにシフトケーブル交換3週目に突入したZwiftのワークアウトメニュー Zwift - 4wk FTP Booster

3週2日目にサドル交換(格安カーボン→手持ちのセライタリアチームフライト)した時にポジションが上手く合ってなかったこともあり、少しヒザに痛みを感じながらも途中で停止しないように最後までクリアしたけど結構きつかった。
そして改めてポジション調整した3週3日目。途中でヒザの痛み再発でついに一時停止!
サドル角度を微調整し再開してなんとか終了。
3週目でワークアウトの強度が上がってきたのと、疲労が少しずつ溜まってきているのか?この日のメニューがテンポ走だったこともあってか?かなりきつかった!
 
3週4日目はフリーライドメニューだったので、サドルをカーボンに戻し、ヒザの痛み対策の


バイクフィットのクリートウェッジを投入して

何度か調整の為に一時停止しながら、そこそこ良い感じのセッティングが出て無事終了。

そして、本日(2月3日土曜日)は


アウターリングをアブソリュートブラック(50T)に交換。
以前使っていたDOVALと違って明らかに楕円な見た目!

なので、フロントディレーラーの取付位置も変更が必要となり調整していたら、
シフトケーブル先端がほつれてきたので、ついでに?前後のシフトケーブルも交換。
 
ケーブル内臓タイプの交換は初めてだったけど、インナーライナーが通してあるので意外に簡単に終了!

と言いたいところだけど、リアのケーブルのBBからチェーンステー後方までの間で少し手間取った。
ただ今回の交換で要領は把握したので次回は大丈夫だと思う・・・

フロントディレーラーの調整はシビアだけど、上手く調整できたようでローラー台上では良い感じでシフト出来ている。




ケーブルのほつれ防止対策に車いじりで使っていた熱収縮チューブを使ってみた^^
結構いい感じ⁉
Posted at 2018/02/04 00:37:21 | コメント(0) | トラックバック(0) | 日記
2018年01月31日 イイね!

Zwift - 4wk FTP Booster 3週目に突入

いつの間にやら1月最終日!
と言うことで、1月の備忘録。


寒さと天候の為?なかなか実走に踏切れないロードバイクだけど、
脱低脚の為に、今年デビューのZwiftは継続中で、1日50分ちょい~1時間位のワークアウトメニューが4週間分用意されている Zwift - 4wk FTP Boosterというワークアウトメニューに取組中なのだけど、ワークアウトの強度設定が絶妙?で、めちゃくちゃキツイわけではないけど、なんとかやり切れる位な感じで、無事2週間をクリアし3週間目に突入。

普通にローラー台に乗るだけなら直ぐに飽きてしまうけど、ちゃんと継続できているのはやっぱりZwiftのおかげ? 
ZwiftのデータはSTRAVAとFacebookでも共有しているので猶更途中で止めるわけにもいかないので、このまま4週間を無事クリアしたいなぁ^^


ローラー台乗っていてなんとなく足にゴリゴリ感があったので確認してみたら、チェーンが伸びていたので交換。
今回はデュラからコスト重視で105へ

そして、スキー
15日はハチ北へ


天気も良く絶好のスキー日和!

29日は相方 愛方とジャム勝へ







上部はガスっていて視界がかなり悪く、圧雪状況も良くなかったので、かなり滑りにくかった!
久しぶりに下部で動画撮影してもらった^^
Posted at 2018/01/31 15:44:20 | コメント(0) | トラックバック(0) | 日記
2018年01月08日 イイね!

Zwiftデビューで脱貧脚⁉

Zwiftデビューで脱貧脚⁉2018年も早8日目になるけど、なかなか天気に恵まれない!

昨日も晴れの予報だったのに、実際はどんよりとした微妙な天気・・・
昨年の1月は1回しかロードバイクに乗っていなかったので、今年は無理矢理?な2回目のライド
とりあえず走りだしたものの、あまり気分が乗らず

ショートコースをまったりと走って終了。



前回のブログ以降もローラー台には乗っていて





↑1分平均、5分平均のパワーは更新していたけど、
ローラー台での20分はモチベーションが続かず、途中で断念して更新ならず・・・

そんな訳で、ローラートレーニングのモチベーションアップの為にZwiftデビューを計画


Zwift関連のネット情報ではAmazonの↓こんなのを使っている方が多いようで


自分も↑これ(平行輸入品5,280円)を購入しようと思っていたが、なんとWindows10非対応との説明が・・・

で、ヤフオクで見つけてポチッた物↓

 
USB ドングル ANT + 送料込み2,180円也

が本日到着したので、早速セッティング

と言っても特に難しいことは無く、
USBドングルを差し込むだけ。後はZwiftにログインして画面に従ってセンサーを検索させるだけ。
サイクルコンピューター・パイオニアSGX-CA500のANT+パワー送信の設定を行っておけば、サイコンでログを録りながらZwiftへデータを転送してくれます。

セッティング完了して早速ZwiftのFTPテスト1時間13分のロングバージョン
にチャレンジ!



ローラー台はグロータックのGT-Roller Flex 3なので、負荷はZwift推奨の3段目に設定。
ウォーミングアップは60Wから徐々に上げていくよう指示されるのだが、
負荷3ではフロントインナーでもケイデンス抑えないと直ぐに目標Wを超えてしまうので、
ウォーミングアップの20分が無駄に長い気がした・・・

途中240Wで20秒が3回あるが、貧脚の自分でもそんなにキツイ感じはなし。
205W5分はそれなりにキツくなってきたが、無難にクリア

そして10分110Wのレスト後にいよいよ本番の20分間のFTPテスト

現状では200Wは厳しいかな?前半頑張り過ぎると後半バテるのは目に見えているので、できるだけ200Wを超えない様に意識してZwift画面のアベレージが192Wから194W位をキープして前半10分を経過。この段階でそこそこキツかったが、Zwiftの画面見ながらで気がまぎれたのか、いつものただサイコンとにらめっこしながらよりは時間の経過が早かった気がする。
そのまま現状維持で、残り5分で少し頑張り、残り1分は頑張って最終的に
20分間195.9W


↓パイオニア シクロスフィアのデータ

↑20分平均パワーとペダリング効率


↑年代別50歳以上のパワープロファイルランキング

↑同じく50歳以上のパワーウェイトレシオランキング

前回よりは改善したが5分20分はまだまだ・・・

20分平均パワーに0.95掛けてFTP≒186W



で、この時の体重が63㎏なのでPWR(パワーウェイトレシオ) 2.95W/kg

ネット上ではホビーレーサーの剛脚ピラミッドなるものがあるのだが、


PWR2.95w/kgは貧脚ではなく低脚らしいので、めでたく

脱貧脚・目指せ並脚!

 

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Posted at 2018/01/08 23:57:15 | コメント(0) | トラックバック(0) | ロードバイク | 日記
2018年01月02日 イイね!

年末年始感の無い冬休みの備忘録?

年末年始感の無い冬休みの備忘録?あけましておめでとうございます


私生活では特に年末年始も関係なく、普通に冬休みな感じだけど・・・

冬休み初日の12月29日と元旦はハチ北へスキーに


両日共に前日夜から出発の車中泊で朝一からお昼過ぎまでの滑走。
元旦より29日の方が人は多かったが、リフト待ちはそれ程でもなかった。
天気は小雪で日が差すことも殆どなく、雪面が少し見にくい感じだったけど、バーンコンディションはまずまず!

そして、本日2日はロードバイクの走り初め!

天気は曇りで微妙な感じだったけど、とりあえず走ってきた。


前回の12月24日の走行以来の実走だけど、


取り敢えずローラー台には乗って、先日導入したパイオニアのペダリングモニターで遊んでた?

パイオニアペダリングモニターの解析サービス「シクロスフィア」での解析結果↓



↑5秒間平均のベストはローラー台で獲得。
もう少し上げれそうな感じかな?



↑本日の実走での5秒間平均の最高パワー
これは特に狙った訳ではなく、ライド終了前の自宅近くの下りでケイデンスだけ意識して走った結果で足には殆ど重みを感じない状況。
パワー=トルク×ケイデンスということで173rpmの回転で稼いだパワー。
だけど、ペダリング効率はかなり悪い!



↑本日の実走での1分間平均の最高パワー
平坦路から約9%の登り区間をケイデンス重視で走っての結果。



↑の1分平均の中から30秒間平均のパワーが出ていた部分
上りにかかって、やや前乗りな感じでのペダリングで効率アップ。


「シクロスフィア」のスマホ版ではランキングもチェックできる。



↑5秒、1分では真ん中よりちょっと下だけど、5分、20分ではかなり下の方・・・
ただ、5分、20分は今の時期鼻水垂れて息が続かないので、温かくなればもうちょっと伸びるはず?

このランキングはパイオニアペダリングモニターユーザー内でのランキングだけど、ペダリングモニター導入してる方達にはガチな方も多いので上位に行くのはかなりハードルが高い!

で、年代別のランキングも確認できる。
50歳以上でのランキング↓


やっぱり、5秒、1分に比べ、5分、20分のランキングが低いけど
だからと言って決してスプリンタータイプではない!

50代位になるとガチの人もそれなりにいるだろうけど、以外にメタボな人も多いかも?

と言うことで、パワーウェイトレシオで見た50歳以上のランキング↓


なんにしても、5分20分の平均パワーを上げたいところだけど、ローラー台より実走の方がパワーは出しやすそうな感じなんだけど、冬休み(4日まで)期間の天気は微妙そうだな・・・


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Posted at 2018/01/02 19:17:45 | コメント(0) | トラックバック(0) | 日記

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「AZチェーンクリーナーでメンテナンス http://cvw.jp/b/282777/39511679/
何シテル?   03/25 21:06
サーキットの狼世代です。 三十歳代後半に職場の後輩に誘われセントラルサーキットデビュー。 そこでサーキットにハマリ、 走行会用の車として、2000年にター...

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