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2008年01月23日

カーボローディング

カーボローディングってご存知ですか?

マラソンなど長時間動き続ける場合、主に筋肉の中のグリコーゲンをエネルギー源として使います。
簡単に言ってしまえば 糖分ですね。
脂肪もエネルギーとして使われますが、グリコーゲンの方が効率よく使えます。
30キロ以下のレースではまず問題ないのですが、フルマラソンの場合 35キロ過ぎに呼吸はまだまだ余裕があるのに全く足が動かなくなってしまうことがあります。
これは筋肉中のグリコーゲンが極端に少なくなった時に起こると言われています。
私達のように普段から40キロ走を定期的にこなしているランナーなら ゆっくりとしたペースではこの現象は起きません。
ただ レースでは記録を狙ってハイペースで走りますので、いわゆる燃費が悪い状態なわけで普段よりも多くのグリコーゲンを蓄えておく必要があります。

これがカーボローディングというもので、具体的にはレース前に炭水化物中心の食事に切り替えるようにします。
よく行われているのが 3日前から 普段の食事と比べておかずを減らしてご飯の量を増やすといった方法で、それなりに効果があります。
私がやっているのは もっと過激な方法で一週間前から3日間は炭水化物を全く摂らず その後の4日間で増やすという方法です。

27日のフルマラソンに向けて、20日に駅伝を走った後から火曜日までは全くご飯やパンの無い食事です。その間 練習の強度は落としますが量はあまり減らしませんので筋肉のグリコーゲンは減る一方です。
夜はビールが飲めますからそんなに辛くないのですが、朝・昼 おかずだけというのは結構大変で、火曜日の夜には炭水化物の飢餓状態といった感じで 普段は甘いものなど全然食べないのに 子供たちが食べているお菓子が欲しくてたまらないほどになってしまいます。
こうして一度思い切り減らしてしまうと その反動でより多くのグリコーゲンを蓄えることができるという訳です。
この方法は 体調を崩したりする恐れもあるため 最近はあまり行われていないのですが、私は昔からこの方法です。
確かにきついのですが、レースに向けて調整していることを強く感じられますし レースの後半きつくなってもあれだけしっかりとカーボローディングをしたのだからエネルギー切れには絶対にならないという自信にもつながるものですから…

ということで 今日からやっとご飯が食べられます(笑)

我慢した後は特別おいしいですよ~ (^o^)



ブログ一覧 | マラソン | 日記
Posted at 2008/01/23 08:13:36

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この記事へのコメント

2008/01/23 15:06:28
いやぁ~普段の生活も走るために気を使ってるとは。まさしくアスリートですね。

自転車で長距離を走るとき、息が上がってなくても、足が残っていない、というか

回らないときが確かにありますね。炭水化物を効率よく摂取するために、そうゆう方法があるのですね。勉強になりました。

自分は間食を控えて3日後にリバウンドで倍食べますよ(笑)
コメントへの返答
2008/01/23 18:54:52
月間1000キロ近く走るトップランナーよりも 私位のレベルのランナーに効果的みたいですよ。

トップランナーは練習量が多いので グリコーゲンの貯蔵量もフルを走るのに充分なくらいあるようですので…

普段 間食はしないのですが、明日からはバナナとかを多めに食べます。

ただ今回体調が万全でないので、カーボローディングをして 結局走らなかったということにならないか心配ですね~。

その場合貯めたエネルギーの消費が大変です f^_^ ;
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