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2016年04月11日 イイね!
ドライバー軽量化への道~第5回 痩せるための食事~さて,第4回からずいぶん時間が空いてしまいました。


第5回はやせるための食事について,私の実践内容を書いてみます。

今回はあくまで,「やせるための食事」ということにします。

というのも,私の経験的には,

肥満解消するためには2つのステップが必要と思ってます。

ステップ1:とにかく体重を落とす

ステップ2:リバウンドしにくい身体を作る

という感じ。

最終的には,筋肉が多く,基礎代謝の大きい太りにくい身体が目標ですが,

それにもまずは,体重を落とさないと始まりません。

もともとアスリート体型だった人など,人によってはできると思いますが,

(1)肥満体型→→→(3)細マッチョ

にするのは難しい気がしています。私の場合は,

(1)肥満体型→(2)標準体型→(3)細マッチョ

というステップを踏んでいます。(まだ細マッチョにはなれてない。(^o^;)



なので,今回は(1)→(2)になるために,私の取組んだ内容を紹介します。

前回紹介した運動と,今回の食事制限で,一旦は筋肉量は落ちます。

ただ,支える脂肪も減りますから,筋肉が自然に減るのは仕方ないと思います。

筋肉をつけるのは,「まずは痩せてから」だと私は思います。



①1日の消費カロリーを知る

 基礎代謝量から,1日の消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので,

 とりあえず,どのくらいか知りましょう。

 例えばこのサイトで,「身体活動レベル」を低いで計算すれば,厳し目の数字が出ます。

 ダイエットスタート時(70kg)と現在(60kg)の私の場合,

 基礎代謝量:1,600kcal(スタート時)→1,460kcal(現在)

 1日の適正カロリー:2,400kcal(スタート時)→2,190kcal(現在)

 となります。この数字は知っておいたほうがいいです。

 1日の適正カロリーよりも食べれば太るし,食べなければ痩せます。

 ただ,ここからわかることは,痩せるにつれて基礎代謝が下がるということ。

 1日の適正カロリーを3で割ると,1食あたりのカロリーが800kcal→730kcalに下がっていることがわかります。

 食事制限だけでダイエットすると,空腹を我慢して食事を減らし,体重が減ると,

 基礎代謝も下がるので,更に食事量を減らさないといけないという非常に辛い道のりが待っています。

 なので,食事制限だけでのダイエットは私はお勧めしません。



②規則正しく,1日3食食べる

 きちんと痩せる場合,食事は規則正しく3食食べるほうがいいと思います。

 2食にすると,長期間食事が胃袋に入ってこないため,入ってきたときに

 なるべく脂肪として蓄えようとするらしいです。



③1食で食べてよい量を知る

 ①で求めた1日の適正カロリーを3で割って,1食あたりのカロリーを出します。

 そのカロリー以内での食事にしましょう。

 私の場合は800kcal/食です。

 ただ,逆に言えば,そのカロリーはちゃんと取りましょう。

 過度の食事制限をすると,脂肪を蓄えやすい身体になりますし,

 運動するのもエネルギー不足でしんどくなります。

 カロリーはいちいち計算するのは面倒ですから,

 お弁当などでカロリー表示があるもので,摂取すべきカロリーのものを選んでみて,

 それを食べて

 「だいたいこのくらいで800kcalなのか」

 というのが知れればよいと思います。

 毎食カロリー計算するのはとてもできないと思いますので,食事後の満腹感で

 だいたいわかるようになりましょう。

 このカロリー摂取にすると,だいたい”腹八分目”の食事になると思います。



④白米の量とカロリーを知る

 栄養バランスはなるべくよい食事がよいので,おかずはなるべくいろいろ食べましょう。

 そして,カロリー調整をご飯(白米)の量で調整するといいです。

 白米は100g = 168kcal です。

 ですが,100gってどのくらいかわかりますか?

 一度,はかりで測ってみることをおすすめします。よく,ダイエットをしている人で

 「炭水化物は太るから食べない」

 という人がいますが,長期間で痩せるなら炭水化物は必要だと思います。

 私も一時期炭水化物を絶ってみたことがありますが,

 運動してダイエットする場合,炭水化物を絶つと,筋肉が激減する気がします。

 白米が太るのではなく,多くは「食べすぎ」なんだと思います。

 私は朝食で150gくらい,昼食で200gくらい,夕食で150gくらいの白米は食べてます。

 150gって意外と少なくて,昔はかなり白米を食べ過ぎていたことがわかりました。



⑤間食はなるべく減らす

 ついつい食べてしまう間食はなるべく減らしましょう。

 私は仕事中はストレス解消のため(?)間食を止めることはできませんでしたので,

 シュガーレスチョコレートなんかを食べることにしています。

 コーヒーも缶コーヒーはやめて,ブラックで飲むことにしました。



⑥飲み会のときは,厳しく食事制限する

 私は日常では①~⑤の制限をしていたくらいで,そんなに空腹と戦ったわけではありません。

 ただ,飲み会のときだけは気をつけました。

 アルコールを摂取すると,満腹感が鈍り,どうしても食べ過ぎてしまうのです。

 1次会でコース料理を食べ,2次会で揚げ物をつまみ,3次会でラーメン食べて帰る・・・

 なんてことも,アルコール無しではできないと思いますが,

 アルコールを飲むと不思議とできてしまいます。(実際には私もやったことはほとんどないですが・・・(^o^;)

 上記のような食事をすると,1日の摂取カロリー分のカロリーが1食で取れてしまうように思います。

 なので,飲み会のときはかなり”食べない”を意識しました。

 1次会で焼肉屋などに行った時は,まずはサラダを頼んで,一人で全部食べてみたり,

 お酒もカロリーの高いビール(1杯200kcal)ではなくウーロン杯(1杯70kcal)にしてみたり

 飲み会のときだけはがんばりました。

 減量が完了した今はそこまでの制限はしていませんが,”ドカ食い”だけは気をつけています。

 減量期間中は,飲み会の場だけはなるべく我慢しましょう。




以上のような食事制限を10ヶ月ほど続けました。

食事制限と言っても,そんなに大したものではないので,普段の生活では特別ストレスも感じませんでした。

食事制限は年単位で継続できるものでないと,なかなか難しいと思います。

体重が減って,ダイエットの効果が出てくると,楽しくなってきます。



但し,現状ですでに体重を落とす必要が無く,筋力を付ける必要がある方は

上記のような食事ではあまり筋肉はつかないと思いますので,ご注意ください。


第5回はこのへんで終了します。

次回は何を書こうかな・・・。
Posted at 2016/04/11 22:45:07 | コメント(2) | トラックバック(0) | ダイエット | 日記
2016年02月20日 イイね!
ドライバー軽量化への道~第4回 やせるための運動~画像はhttp://information.konamisportsclub.jp/より参照させて頂きました。

さて,第4回にしてようやく本題に入ります。(^-^;

今回は,ダイエットのための運動についてです。

私自身,スポーツ医学などわかりませんし,

それほど専門的な知識はありません。

ただ,運動の仕方については,スポーツジムのインストラクターにメニューは組んでもらい,

それなりに説明を聞いて理解はしました。

長期間かけて,確実に減量し,現在でもリバウンドの兆候は

皆無(まだ減量中)のため,そんなに間違った方法ではないと思います。

ただし,あくまでこの方法で痩せたのは私だけで,

全員に当てはまるわけではないと思いますので,その点はご了承ください。

私が実践したダイエットは,運動+少しの食事制限 です。

食事制限については,後ほど書こうと思いますので(また引っ張るんかい!)

今回はまず,痩せるための運動について書きます。



私の運動の仕方は,

(1)頻度:週2~3回(必ず1日以上休息日を入れる)

(2)時間:1~1.5時間/回

(3)①ウォーミングアップ→②筋トレ→③有酸素運動


この3つとも,私は非常に大切なルールだと思っています。

それを順番に説明します。



(1)頻度:週2~3回(必ず1日以上休息日を入れる)

頻度は週2~3回です。というか,必然的にそうなります。

運動といっても,そんなに激しい運動はしないのですが,身体を休めることは必要です。

実は,筋トレと言っても,筋肉痛になるほどやりません。

筋肉痛→超回復 というサイクルは必要ないのですが,休養は必要です。

人間の身体ってよくできていて,前日にエネルギーをたくさん使って疲れた翌日は,

なるべく省エネになるように,基礎代謝が下がる
んだそうです。

だから,ダイエットにとっては,毎日のジョギングは効率が悪いのです。

速く走ることが目的のアスリートなどは毎日走るのかもしれませんが(?)

痩せることが目的の人は,休息日を入れたほうがよいのです。

ですから,週2~3回と言っても,土日連続で運動しての週2回ではダメです。

週3回なら,月・水・金 とか,日・火・木とか。

週2回ならなるべく休憩時間が同じほうがよいですね。日・木とか,月・木とか。

毎週やる曜日を決めてしまうのがいいですね。



(2)時間:1~1.5時間/回

時間も本当に大切です。

私はジムで運動していますが,いつも1時間くらいしか運動しません。

1回行くと3~4時間やってクタクタになっている人もいますが,

痩せるためならば非効率だと思います。

ちゃんと痩せるために必要なことは,

「生活習慣を変えること」

だから,長期間続けられないとダメです。

「よ~し!今日からダイエットするぞ!!」

な~んて意気込んで,初日にクタクタになるほどやってしまう人は,

恐らく3日坊主になるでしょう。(笑)一方で,

「毎日10分 自宅での筋トレで痩せる!」

なんてのも,正直無理ではないかな?と思います。

若い人は筋肉つくからいいんです。

30歳過ぎてから,私も毎日15分とかの筋トレを3ヶ月くらいやってみたことありますが,

結果は出ませんでした。



(3)①ウォーミングアップ→②筋トレ→③有酸素運動

これは理にかなった運動方法です。なのでお勧めします。

ジムのインストラクターのアドバイスと,私の経験からして,脂肪を燃焼させるためには,

①心拍数

②基礎代謝

③長時間の有酸素運動

が必要だと思います。それらが効率よくできるのがこの順番なのです。

この順番は絶対に守るべきと思います。

私の場合のメニューを紹介します。



①ウォーミングアップ

エアロバイクを10分くらい漕ぎます。

心拍数が130くらいになるように負荷が上がるモードにして,

身体を暖めるのと,心拍数を上げることを目的にやります。

エアロバイクって,汗をかく割には,あまり脂肪は燃焼しないように思います。

足だけの運動なので,全身が使えないからですかね。

なので,脂肪燃焼の目的でエアロバイクを1時間とか漕ぎ続けるのは私はお勧めしません。


②筋トレ

筋トレを20分くらいやります。全身を一通りやります。

足の筋肉:スクワット系腕と胸の筋肉:腕立て伏せ&懸垂系腹筋:腹筋系

実はこの順番も大事だったりしますが,最初のうちは気にしなくてよいと思います。

この筋トレは,筋肉痛になるほどやらなくていいです。

15回くらいやればよくて,15回がちょっとキツいかな?くらいの負荷でやってください。

実は,有酸素運動をすると,脂肪と一緒に筋肉も減少するんです。

なので,有酸素運動だけをやっていると,筋肉も無くなってしまって,

基礎代謝が下がります。

なので,痩せはするものの,運動をやめると太りやすい体質になってしまうんです。

マラソン選手とか,競技をやめてしまうと,きっと太るのではないか?と思います。

なので,体脂肪率が20%以上の方は,有酸素運動をすることによって落ちてしまう筋肉を,

少しでも維持しようという程度の筋トレでいいんです。

そして,この筋トレには,

①のウォーミングアップで上がった心拍数を維持するという目的もあると思います。

心拍数を維持すると言っても100~110の心拍数でよいです。

激しい筋トレは無酸素運動だと思いますが,上記のような筋トレは有酸素運動でもあるのです。


③有酸素運動

私の場合は,ジョギングを30分やります。

ここで,①→②→③とやることが生きてきます。

通常,有酸素運動は「脂肪が燃焼するのは20分以降から」なんて言われますが,

①で心拍数が上がった時点で,実は有酸素運動が始まっているんです。

①,②とこなすうちに,30分ほど経過していますから,

最後にジョギングをすることで,「有酸素運動の最初から脂肪が燃焼する」のです。

そして,このジョギングも速くなくていいです。

心拍数が120くらいになるペースで走ってください。

あくまでダイエットのために走るのであれば,

「ウォーキングはなるべく速い方がいい,ジョギングはなるべく遅いほうがいい」

のだそうです。

私の場合は,8~9km/hくらいのペースで走っています。



以上の①~③で1時間くらいになりますね。

この運動を週2~3回ペースですることによって,私は減量することができました。

私の場合はスポーツジムでやりましたが,

①ウォーミングアップ:速めのウォーキング

②筋トレ:自宅でのスクワットや腕立て

③ジョギング:近所を走る

みたいなことができれば,ジムでなくてもできますね。



運動するダイエットは,その副作用として,疲れにくくなります。

身体の若返りが実感できるので,お勧めします。(^-^)
Posted at 2016/02/20 21:36:26 | コメント(1) | トラックバック(0) | ダイエット | 日記
2016年02月17日 イイね!
ドライバー軽量化への道~第3回 失敗から学んだダイエットの心得~ドライバー軽量化の道,第3回です。

第3回は,これからダイエットを始める方に,

私の失敗から学んだダイエットの心得をお伝えしようと思います。


私は,自分自身の経験から,ダイエットするためには,

①毎日決まった時間に体重を測る

②1ヶ月で-1kgが目標,長期間がんばれるプランを立てる

③運動は筋トレと有酸素運動をする

ということがポイントになると思います。



心得①:毎日決まった時間に体重を測る。

ダイエットをするならば,毎日きちんと体重を測らないとダメです。

それも,同じ時間に

恐らく,これまで体重が増えてきた方は,毎日体重は測っていなかったと思います。

やはり,現実は直視しないとダメです。

同じ時間は,できれば朝,起床後,ご飯を食べる前がお勧めです。

1日の中でも体重って1~2kgくらい変化します。

ご飯を食べれば食べ物の重さ分重くなりますし,お通じがあれば,出した分だけ軽くなります。

そして,意外とわかりにくいのが身体の中の水分量

水って比重が大きいので,1日の中でも体重を変動させる大きな要素です。

ダイエットで早く結果を出したい人ほど,長時間運動をして体重が減ったら

「運動して体重が減った!」と喜びますが,そんなにすぐに体重なんて減りません。

運動した直後に体重が下がるのは,単に身体の中の水分が汗になって出ただけです。

なので,水分補給をすれば,体重は戻ります。たまに,

「水ってカロリーゼロなのに,飲むと太るんですか?」

という人いますが,身体の中の水分が減ってしまっているときは,その分補給しますので

水を飲めば体重は元に戻りますが,太っている(脂肪がついている)わけではありません

私の勧める運動中心に痩せるダイエットは,1~2kg/月のペースで体重が減ります。

そのくらいゆっくり体重が減っていきますので,毎日同じ時間に体重を測定しないと,

ダイエットできているのか,たまたま1日の中で変動してしまった体重なのかがわからないのです。

今時はスマホなどでも体重管理アプリがたくさんありますから,まずは毎日体重を測りましょう。




心得②:1ヶ月で-1kgが目標,長期間がんばれるプランを立てる

私もこれまでに何度かダイエットにチャレンジしてきました。

そして,その多くが数ヶ月以内に終了しました。

やはり,ダイエットって結果を早く出そうとしてしまうのです。

これが多くの失敗の原因だと思います。

ダイエットは,すぐに結果なんて出ません。

逆にすぐに結果が出るダイエットは,すぐにリバウンドするはずです。

ダイエットは永遠に続くものと考えて,プランを立てましょう。


結果を早く出そうとするあまり,

・急激な食事制限をし,空腹をガマンする辛さに耐えられず挫折

・急激な運動をし,辛くて挫折 or 怪我をして挫折 or 結果がすぐに出なくて挫折

そんなことありませんか?

痩せるペースは1kg/月と考えましょう。

10kg痩せたければ,10ヶ月必要です。

つまり,「長期間続けられるようなプランでないと,大幅な減量は無理」ということです。

後ほど詳しく書きますが,今回私は急激な食事制限はしてません。

3食食べてますし,白米も食べてます。

唐揚げもハンバーグも刺身も・・・食べたいものは食べてます。

運動も,1時間程度の運動を,週に2~3回していただけです。

毎日続けられるようなプランでないと,続かないのです。


こんな考え方もあります。

「脂肪1kgを燃焼させるには,約7,000kcal の食事制限 or 運動が必要です」

コレってすごいエネルギーです。

第2回で書いた,例えば基礎代謝が1,500kcalの方ならば,約4.7日断食してようやく減る計算です。

ジョギングで言えば,約103km走ってようやく減る量です。

よく,「1ヶ月で5kg減量!」なんて謳い文句を聞きますが,これ,急激に減りすぎなんですよ。

脂肪5kgならば,ジョギングで約515kmです。毎日17kmくらい走らないといけません。

そんな急激にやったら,多分ケガをします。

1ヶ月で1kg減量ならば,ジョギングだけでも1日おきに6.9kmです。

それでも多いですが,まだ何とかできるかな?という目標なのはわかると思います。

若い頃と比べ+10kgになったのも,長い年月をかけて徐々に増えてきたはずです。

なので,減らすときも徐々に減らすしかないのです。




心得③:運動は筋トレと有酸素運動をする

ダイエットするために,腹筋を・・・腕立てを・・・と考える人もいると思います。

ただ,筋トレだけでは痩せるのは難しいです。

若い人は筋トレだけでもイケると思います。

身体に無理が利くので,筋肉痛になるくらいの激しい筋トレをして,筋肉を超回復させて

基礎代謝を上げて,体重を減らす・・・。

これが30歳を過ぎると厳しくなると思います。

身体が激しい運動についてこれないんですよ。(^o^;

短期間で激しい筋トレをすると,ケガをする可能性があります。

それから,若い頃に比べると,筋肉もつきにくいと思います。

歳をとってからのダイエットは,筋トレはそこそこで,

有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を中心にやりましょう。

運動についての詳しいことは,後ほど書きます。

そして,もう1つ書いておきましょう。

「お腹周りの肉は,腹筋では落ちません。」

コレ意外と知らない人多いと思います。

ジムに行っても,ビール腹の人が一生懸命腹筋ばかりを筋トレしている姿を見かけます。

それじゃ,痩せないんです。お腹周りの肉も落ちないんです。

私も同じ失敗をしたのですが,お腹周りの肉は,男性ホルモン的にお腹周りに肉がつきやすいので,

脂肪がお腹に集まるだけで,お腹周りの筋肉が足りないからじゃないんです。

基礎代謝を上げるなら筋トレするのですが,優先的に鍛えるのは大きな筋肉。

腹筋は筋肉の中では小さいほうなんです。

最近,「シックスパック」なんて聞きますが,今太っていてシックスパックでない方,

あなたにもシックスパックは既にあります。腹筋を鍛える必要はありません。

シックスパックでやるべきは,腹筋を鍛えることではなくて,

シックスパックを隠してしまっている,脂肪を減らすことなんです。

なので,ジョギングをして,脂肪が落ちた結果,もともとあったシックスパックが表に出てくるのです。






さて,次回はいよいよ痩せるための運動を紹介します。
Posted at 2016/02/17 22:39:40 | コメント(2) | トラックバック(0) | ダイエット | 日記
2016年01月28日 イイね!
ドライバー軽量化への道~第2回 なぜ太るのか?~画像はhttps://pixta.jp/より参照させて頂きました。

さて,ドライバー軽量化への道の第2回です。

第2回は,あまり面白くない話を書きます。

「なぜ太るのか?」

です。

20代の方はわからないかもしれません。

私もそうでした。



ですが,30歳を過ぎて同級会などに行くと・・・特に男性は驚くほど太っている。

中学生の頃なんかは,クラスで太っている人も数人だったのに,

成人式でも,そんなもんだったのに,30歳を過ぎてから会うと,

むしろ若い頃の体型を維持している人のほうが数名だったりします。



なぜ,そうなるのか。



ご存知の方も多いと思いますが,書いてみたいと思います。

これからダイエットを目指す方は,まずは「なぜ太るのか?」をよく理解したほうが,

痩せるために何をすべきか,比較的わかりやすいと思います。



太る理由①基礎代謝量の低下

 基礎代謝量って聞いたことあるかと思います。

 基礎代謝量 = 何もしなくても消費されるエネルギー

 のことです。運動しなくても,ご飯を食べないとお腹が空きます。

 人間が生きていくには,活動をしなくてもエネルギーを消費しているんです。

 実は,生活していくエネルギーのうち,この基礎代謝量がかなり多いんです。

 下記のサイトによれば,6~7割が基礎代謝だとか。



 画像はhttp://www.wellnesslink.jp/p/diet/basic/kjkb40001.htmlより参照

 実際にどのくらいの量かと言えば,


 
 画像はhttp://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3517より参照
 
 30~40代の男性で1,500kcal/日。

 コレって実は相当なエネルギーなんです。

 よく,ダイエットのためにジョギングを・・・なんて言いますが,

 仮にこの1,500kcalをジョギングで稼ごうとすると,

 体重67kgの方で言えば約22kmのジョギングが必要です。。。ハーフマラソンです。(^o^;

 そして,この基礎代謝量が,年齢とともに下がってきます。


 
 画像はhttp://www.hgh-diet.net/basalmetabolismより参照

 20代から30代で,50kcal/日ほど基礎代謝量が下がります。

 たかが50kcalと思うかもしれませんが,毎日です。

 単純計算で言えば,体重67kgの人は30代になったら1週間で約5kmの

 ジョギングをしないと,自然と太っていく計算になります。




太る理由②飲酒の機会の増加

 よく,「ビール腹」なんて言いますよね。

 学生の頃はお金も無いし,そんなに飲み会の機会はないかもしれませんが,

 社会人になると飲み会の機会も増えます。

 お酒そのものもカロリーが高いです。

 生ビール中ジョッキ1杯(500ml)でも202kcal。2杯飲めば400kcal。

 基礎代謝の1/3くらい簡単にいきます。

 ただ,アルコールそのもののカロリーは,体温が上がったりして意外と消費されるようです。

 むしろ,飲み会が太る理由はそのときの食事だと思います。

 ビールなんかには揚げ物が合います。から揚げ,フライドポテト,天ぷら・・・etc

 また,アルコールは食欲が増したり,満腹を感じなくなったりします。

 1次会でコース料理を食べ,2次会で居酒屋のおつまみを食べたにも関わらず,

 締めのラーメン・・・なんてのもナゼか食べられます。

 それこそ,1次会から総カロリーで2,000kcal以上なんてのもお酒を飲むと食べられちゃいます。

 私は,晩酌はしませんが,会社の飲み会のたびに,体重は増えました。



太る理由③幸せ太り

 結婚すると太る人多いですね。よく「幸せ太り」なんて言います。

 嫁のおいしい手料理をたくさん食べるようになったから・・・と思われますが,

 私なんかの場合,そういうわけではありませんでした。

 むしろ,諦めというか,言い訳というか。。。

 基礎代謝が下がり,自然と少し太ってくるわけですが,

 結婚前ならそれでも必死にダイエットしたかもしれません。

 ですが,結婚したら「まぁ・・・いいか」と思うところもあるのです。

 結婚する前は,モテれば楽しいわけですが,

 結婚してからはいろいろ社会的責任もありますから・・・。

 (最近,スキャンダルになった芸能人もいましたね)

 なんか,「もうそんなにがんばらなくてもいいか・・・」と思ってしまったりするわけです。 



太る理由④タバコを止めたとき

 私は20歳からタバコを吸うようになり,4年ほど前にタバコを止めました。

 よく,「禁煙すると,食事がおいしくなって太る」と言います。

 これも正解だとは思うのですが,医学的にタバコを止めると基礎代謝が下がるそうです。

 なので,私の場合,禁煙前と同じ生活&食事量だったのですが,禁煙後に5kg増えました。

 これから,禁煙される方は,ダイエットもセットにされたほうがいいですよ。

 身体のためには禁煙はよいのですが,普通に止めると絶対太ります。

 そして,再びタバコを吸っても,一度下がった基礎代謝は自然には上がりません。



太る理由⑤ストレス

 ストレスでヤケ食いする人いますよね。

 また,仕事が忙しいと唯一の楽しみが食事で,満腹まで食べるのが幸せ・・・

 なんてこともあります。

 ストレスのはけ口を食べることに向けると太りますね。



私が太った原因は主に上の①~④でした。

20歳のときは体重なんてそんなに気にしなかったですが,

多分58~60kgくらいだったと思います。

それが,20代後半では①と②の理由で自然と少し太ってきて・・・

結婚当時は62kgくらいだったと思います。

結婚後,③の理由で65kgくらいまで太りました。

そして,トドメが④の禁煙。最大70kgまで太りました。

禁煙後3年間は70kgをキープ・・・してました。(^o^;




皆さんにとって,あるある~なのかはわかりませんが,

年齢を重ねるごとに,身体の変化と環境の変化によって,大抵の方は太っていきます。

ちょうど,30代が基礎代謝も落ち,飲酒量も増え,結婚していろいろを諦め,

ストレスも増え・・・それでも健康のために禁煙なんかしちゃって・・・

20代から+10kg!なんてことになる
んです。(^o^;



さて,ツマラナイ話を書きましたが,次回はいよいよダイエット偏に入ろうと思います。
Posted at 2016/01/28 00:25:22 | コメント(3) | トラックバック(0) | ダイエット | 日記
2016年01月22日 イイね!
ドライバー軽量化への道~第1回 軽量化の恩恵~さて,昨年5月から,ドライバーの軽量化に取組んできました。

要するに,ダイエットです。

皆さんがどのくらいの年齢かによりますが,

30代を過ぎてからのダイエットはなかなか大変でした。

(そう簡単に痩せないんです。。。(^o^;)

しかし,本日時点で約8ヶ月で9.5kgの軽量化に成功しました。



ダイエットは大変ですが,いろいろと良いことがあります。

私の場合でも

①着れなくなった服が着れるようになった

②健康診断の肝機能の要管理が外れた

③子供とプールに行っても,見苦しくなくなった

・・・などがあります。

ただ,私の場合,ダイエットを推し進められた理由の大きな1つが,

「痩せたらタイムアップするかも!!」

ということでした。



数回のシリーズ物にしようと思いますが,初回の今回は

「ドライバー軽量化がタイムアップにどの程度寄与するか?」

を検討してみたいと思います。



あまり細かく分析しても疲れますし,読んで理解するのも大変・・・と思いますので,

1周1分くらいのミニサーキットであれば,

0.1秒程度のタイムアップなのか?0.01秒程度のタイムアップなのか?

といったレベル感を知るという程度の粗検討にしたいと思います。



モデルケースは美浜サーキットにします。

サーキットでは主に,①加速区間②減速区間③旋回区間があります。

今回は検討を簡単にするために,

美浜サーキットの最終コーナーからホームストレートを加速し,1コーナーに向けて減速する

・・・という下図の部分でどの程度のタイムアップをするのか検討してみることにします。



美浜サーキットは全長で1000m今回検討する区間は237m全体の約1/4に相当します。


【計算前提】

ホームストレート加速距離:159m
ホームストレート減速距離:78m
車体重量:1,400kg
ドライバー重量:70.0kg(減量前)60.5kg(減量後)

最終コーナー立ち上がり速度:36km/h(=10.0m/s)(データロガーによる実測値)
最高速度             :123km/h(=34.2m/s)(データロガーによる実測値)
1コーナー減速完了速度    :51km/h(=14.2m/s)(データロガーによる実測値)


【計算式】
※高校物理で習う”等加速度直線運動の式”および”運動方程式”を使います。

データロガーの実測値のときは減量前でしたから,ドライバー重量は70.0kgとします。

等加速度直線運動の式は3つありましたね。

(1式) v' = v + at

(2式) x = vt + 1/2 at^2

(3式) v'^2 - v^2 = 2ax

各アルファベットは以下を表します。
 v:初速度[m/s]
 v':加速(減速)後の速度[m/s]
 a:加速度[m/s^2]
 x:移動距離[m]
 t:時間[s]
 

(3式)から加速時の平均加速度と減速時の平均加速度を求める式は,

a = (v'^2-V^2)/2x

となります。まずは,体重70kgのときは,

加速時の加速度: 3.36 m/s^2

減速時の加速度:-6.20 m/s^2

となります。次に(1)式から,加速時間と減速時間を求めるには(1)式を

t = (v'-v)/a

と変形します。ここから,

ホームストレート加速時間(70kg):7.200秒

ホームストレート減速時間(70kg):3.228秒

となり,合計で10.428秒かかっていることがわかりました。



では,70.0kg から 60.5kg に減量するとどうなるかを求めます。

ここで使うのが運動方程式です。

 ma = F

各アルファベットは以下を表します。

 m:質量[kg] ←ここでは,車体重量+ドライバー重量
 a:加速度[m/s^2]
 F:物体を加速させる力[N] ←ここではクルマの加速力とします。

クルマの加速力とは,エンジントルク→トランスミッション→デフ→タイヤの回転トルク

と伝達されたものです。

クルマの加速力は,ドライバーの重量によって変化しないとします。そうすれば,

減量前の車体質量+ドライバー重量をm,減量後のそれをm'

減量前の加速度をa,減量後のそれをa'とすれば,

ma = m'a'

が成立します。ここから,減量後の加速度a'

 a' = (m/m')a

となります。要するに,加速度は車体重量+ドライバー重量の比になるということです。

今回の場合で言えば,

 a' = (1470÷1460減量前加速度

ということになります。70kgのときと同じように計算すれば,

加速時の加速度:減量前 3.36 m/s^2 →減量後 3.38m/s^2
減速時の加速度:減量前-6.20 m/s^2 →減量後 -6.24m/s^2

ホームストレート加速時間:7.200秒(70.0kg) → 7.183秒(60.5kg)
ホームストレート減速時間:3.228秒(70.0kg) → 3.129秒(60.5kg)

となり,この区間では 10.428秒10.401秒 と,0.027秒短縮されます。



この,0.027秒をどう思われるかは皆さん次第ですが,私は非常に大きいと思います。

今回は簡単のために,直線区間だけの検討にしましたが,

コーナーリング中も基本は運動方程式に従うことになりますから,

車両重量+ドライバー重量の重量比の分だけタイムアップするということになります。

細かな計算はしていないので,大雑把ですが,美浜サーキットだと私のシルビアで

ドライバー10kgの体重差で0.1秒程度タイムアップするかもしれない?

ということになると思います。


まぁ,最終コーナーの立ち上がりでアクセルを0.1秒踏み遅れれば隠れてしまうような

違いではありますが,9.5kgの減量でも,確実にタイムには効くようです。



さて,皆さんのダイエット意欲は高まったでしょうか?(笑)

次回からは,私の体験談を軸に,

・そもそも,何で太るのか?

・ダイエット挫折経験(間違ったダイエット方法)

・食事制限はあまりせずに,運動で痩せる方法

・・・といったようなことを書いてみたいと思います。(^-^)
Posted at 2016/01/22 23:42:02 | コメント(2) | トラックバック(0) | ダイエット | 日記
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