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仕事が落ち着いたので、私もGW突入です！

そこで今日は富士山を自転車で登ってきました。


連日の練習で疲労が溜まっているので、低負荷でなるべく頑張りました。

パワーメーター使っている方は疲労管理もしている方が多いと思いますが、

この日の状態は
CTL(体力)：102
TSB(調子)：-30
ATL(直近疲労度)：132
ちょっと疲労溜まりすぎ、練習し過ぎな感じが・・・

スタート地は、さくらの園(トップ画像)です。

今日も曇ってますｗ。


一応、時間計測ポチっとな。

序盤はそれなりのペースで刻めましたが、高度1500mくらいから頭痛くなって

目がチカチカしてきましたｗ。

燃料が不足していたようです。(´･ω･｀)


この後はペースとか関係無く、登り切ることだけ考えて走りました。



気になるタイムは約1時間55分。

フラフラの割には意外と速かった。

時間かかった分、高度順応できたかも！(｀・ω・´)




5合目からみた山頂。

道端には雪残ってるし、曇りなのでメッチャ寒かったです。



次レースは、5/5のエコパです。

天候が不安アンド、疲労が抜け切らないなｗ。

前回に続きまして、今回は私の行っているウェイトトレーニングを紹介したいと思います。


ウェイトは部位別に
・腹筋
・背筋
・体幹
・腰から下
以上に負荷をかけています。

それでは、部位毎にメニューを紹介していきます。

・腹筋
通常の腹筋では負荷を得られないので、トップ画像にあるダンベル等を持って行っています。
腹筋を開始したら、上体は床に付かないようにし(中空で止める)さらに捻りを加えて行っています。

・背筋
一般的な背筋(上体上げ)を行っています。
こちらも負荷を上げるために、後述するアンクル(重り)を付けて行っています。

・体幹
プランクとサイドプランクを行っています。
サイドプランクでは負荷を上げるために、足上げを同時に行っています。

プランク


サイドプランク



・腰から下
スクワット、ランジ、ステップアップ、レッグレイズ、レッグカール等を行っています。

スクワット、ランジ、ステップアップでは負荷を上げるためにダンベルを持って、
レッグレイズでは後述するアンクルを付けて足を回して負荷を上げています。
(たまにチューブで行うときもあります)
レッグカールはチューブで行っています。

スクワット


ランジ


ステップアップ(私は階段で行っていますが)


レッグレイズ


レッグカール



メニューはこんな感じです。
私は登りのレースにも参加するため、上体(腕や胸)の筋肉は鍛えていません。

ではウェイトで使用しているアイテムを紹介します。

・ダンベル
トップ画像にあるダンベルを使用しています。
結構重いので、握力補助のためにリストストラップを併用しています。

・アンクル


本来は足に付ける物ですが、腕に付ければ腹筋、背筋の負荷を上げることもできて重宝しています。

・チューブ


主にレッグカール、レッグレイズで使用しています。
限界まで追い込めますｗ。


以上、ウェイトトレーニングの紹介でした。
無酸素領域のパワーアップはもちろん、筋持久力にも効果があると思います。
その他、なるべく自転車の動作に近づけるよう、スピードを上げたりして工夫して行っています。参考までに。(｡・ω・)ﾉ



今日の夕ご飯
久しぶりに台所に立ったよ。



豆乳カルボナーラ

牛乳やクリームに比べてヘルシーなのでオススメです。＼(o￣∇￣o)