“筋トレも有酸素運動もポイントを押さえずに行うと、逆効果となる場合がある”
医者から「コレステロールと中性脂肪をなんとかしないと、いずれイベントが起きる。」と脅され続けて数年・・・
そんなに太っているわけではなかったのですが、体脂肪率は２０％で、すごく良いとは言えなかったので、
（というか、数字以上に見た目がブヨブヨでやばかったし、）
仕事もがんばらねばいけないのですが、歳も歳だし、“体あっての仕事でしょ”ということなので、
今年の６月ぐらいから・・・
残業を早めに切り上げて、
肉体改造を優先することにしました。
ただ体重を落としたいだけなら、食事制限をすればいいのですが、
それじゃあ、栄養が足らずに体中の組織が悪くなりそうだし、ガリガリな体でカッコ良くないですよね。
どうせなら、
仮面ライダーみたいな腹筋？？？を目指そうかと・・・
あ、いや、やっぱ、これはやり過ぎだな。そこそこでもイイか（笑）
“健康的に痩せたい”、“カッコ良く痩せたい”という人は、筋トレと有酸素運動のセットがいいかなと。
筋トレや有酸素運動は時間がかかるし、ときに辛いものでもあるので、
できるだけ
“効率的に、手短に”行いたいものです。
間違った方法で行っていると逆効果となり、思った結果が出ずに挫折するという結果になるかもしれません。
「筋トレも有酸素運動も、要するに体を動かせばいいんでしょ？」というぐらいにしか思っていませんでしたが、
それだと時間や費用をかけた割に、得られる効果が少なくなると途中で気づきました。
私の場合、専属トレーナーがいるはずもないので、体の変化を見ながら、
「あれ？おかしいな？」というところは、ＷＥＢ等で独学で調べながら、やり方を修正してきました。
無知だったので、この修正に数ヶ月かかってしまったのが、ちょっと無駄だったなと思います。
私と同じような“そこそこの筋肉を付けつつ、脂肪を減らす”ダイエットを目指してる人が、無駄足を踏まないように、この数ヶ月でわかったことをまとめておきます。
ただし、科学的なデータはありません。ＷＥＢ情報と経験に基づく情報で、まぁまぁ確かだとは思いますが・・・
間違っていたら、教えていただけると助かります。
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Ｍy基本メニュー
１日目： ハードな筋トレ（３０分～６０分）⇒軽く有酸素運動（２０分～３０分）
２日目： 軽く腹筋等の準備運動（１０分）⇒しっかり有酸素運動（３０分～６０分）
３日目： 軽く腹筋等の準備運動（１０分）⇒しっかり有酸素運動（３０分～６０分）
４日目： ハードな筋トレ（３０分～６０分）⇒軽く有酸素運動（２０分～３０分）
その後： ２日目以降の繰り返し
つまり、ハードな筋トレを２日おきに行い、その間は有酸素運動をするというパターン。
（体調や体力レベル、年齢による衰えによっては３～４日おきでもいい。）
市の体育館が２１：００までやっていて・・・
そこに行かないと筋トレマシーンがないので、
（飲み会とかがあるときは、インターバルが４日になったりしましたが・・・）
筋トレは体育館に必ず行って、
残業がある日とかは、晩飯前に自宅の周りを走るなどしてがんばりました。
以下、筋肥大を狙った筋トレと有酸素運動をする際のコツについて、
（理由まで詳細に書くとゴチャゴチャするので、）ポイントだけ書きます。
いずれの項目も重要で、守らないと効果が薄れる、あるいは逆効果になると思います。
筋トレについて・・・
筋肉は、一度痛めつけて、それが回復するときに肥大化します：
これを“超回復”と言うそうです。
◆ハードな筋トレは４８～７２時間の間隔を設けることで筋肉が肥大化する！
同じ部位を毎日トレーニングしてはダメ。日によって部位を変えるのはＯＫ。
◆１時間ぐらい前に、タンパク質等を取って血中のアミノ酸を増やしておく！
ダイエットも兼ねているからと言って、空腹状態で行うと筋肉が逆に細るし、
行ってる最中に目まいが起きたりする場合もある。
◆鍛えたい部位の筋肉に負荷を掛けることを意識する！
大胸筋を鍛えたいなら、腕でなく胸の筋肉を使ってウェイトを動かすイメージで。
腹筋は、ただ体を曲げるのではなく、腹筋を縦に圧縮するイメージで。
◆しっかりと負荷（ウェイト）を掛ける！
８～１２回で「もうこれ以上できん！」というぐらいの重さで。
２０回も３０回もできてしまう軽さだと、筋肥大に対してはあまり効果がない。
◆８～１２回を３～５セットずつ行えば十分！
私は３セットしかやってません。それ以上は、しんどい・・・
◆セット間の間隔は１分がベスト！
３分経つと成長ホルモンの分泌がリセットされてしまう。
つまり、同じ部位の筋トレは、３～５セットを１分間隔で連続で行う。
◆力を掛けるときも戻すときもゆっくりと行う。勢いで速く動かさない！
１回あたり、だいたい５秒ぐらいが適切だそうです（行き１秒→保持２秒→戻し２秒）。
また、力を入れるときには息を吐いて、戻すときに吸う。
◆しっかり限界まで追い込んで、筋肉を痛めつけておく！
「おりゃー！」という声を出しても「もうこれ以上できん！」というまでやりきる。
◆ダラダラやらず、４５分ぐらいに収める！
長時間やってると、逆に筋肉を分解するホルモンが出るそうです。
◆筋肉を痛めつけた直後にプロテインやタンパク質を取る！
“超回復”はそのときから既に始まっている。
３０分以内が“ゴールデンタイム”と言われているそうです。
私は、その場でプロテインを取ることにしてます。
◆トレーニング後はストレッチで身体をほぐしておく！
逆に、トレーニング前はストレッチをしない方がいいそうです。
◆体重×1.5～2.0gのタンパク質を毎日摂る。
その量を食事だけで摂取するのは難しいので、プロテインで補いましょう。
◆毎日、タンパク質だけでなく、他の栄養素もカロリーを押さえつつしっかり取る！
◆筋トレ後は、軽く有酸素運動を行って、筋肉をクールダウンさせておく！
◆筋トレ当日は、シャワーで汗を流す程度にし、入浴して筋肉を温めてはダメ！
有酸素運動（ダイエット）について・・・
１日のカロリーの収支をマイナスにすることが重要。
◆日々の摂取カロリーを制限する！
これをしないと、脂肪はほぼ減らないと思った方が良い。
脂肪低減は、食事制限と有酸素運動の両方で考えましょう。
間食、ドリンク（ポカリ、アクエリも）は、意外とカロリーが高いので要注意。
◆運動は、筋トレとは逆に、空腹状態で行うのがベスト！
血中に糖分が残っているとそれが優先的に消費されて、脂肪消費が少ない。
食事してしまったら、２時間ぐらい後にしましょう。
ですが、運動前か運動中にＢＣＡＡ（必須アミノ酸）を補給して、
カタボリック（血中に栄養がなさ過ぎると、筋肉を分解してしまう）を防止することも重要です。
◆筋トレ後の有酸素運動は、すぐに脂肪が燃焼される状態になっておりベスト！
アドレナリンが出てるので、脂肪が分解しやすいそうです。
◆心拍数は、１１０～１２０ぐらい（１３０でもいいかも）を目安に！
会話しながら運動できるレベルが丁度よい。
緩すぎてもあまり効果がありません。
また、「ハアハア」言うぐらい激しく動くと、有酸素運動になりません。
ランニングマシーンだと時速８ｋｍ前後かなと思います。
◆毎日やり続けるために、自分の体力に合わせて気長に！
翌日動けなくなるぐらいまでやらない。
◆しばらくすると、“停滞期”が訪れるので、そこでめげない！
体の自衛機能として体脂肪を減らさないようにする期間があるようです。
正しくやりつづければ、また減っていきますので、がんばりましょう。
◆肝臓についた脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順番で消費される！
お腹が見た目にすっきりするのは、最後。つまり、これがゴールです。
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脂肪１ｋｇ減らすのに、約７０００キロカロリーの消費が必要だと言われています。
食事制限で１００＋有酸素運動で１００＋筋肉アップ基礎代謝アップ分で数十キロカロリーを
毎日削り取っていけば、１ヵ月で１ｋｇ分ぐらいの脂肪を落とすことができ、筋肉は増えているので、
体脂肪の割合（体脂肪率）が落ちる計算になります。
有酸素運動（ダイエット）だけを行うと、筋肉も一緒に落ちる傾向があるので、
筋トレでそれを防止しつつ、逆に筋肉増強で基礎代謝量を上げることが、脂肪を減らすという観点では効果的だと思います。
筋肉が増えた分、体重はさほど減らないかもしれませんが、脂肪が減っていればいいのですから・・・
更に言うと、
重要なのは、体脂肪率よりも体脂肪量（体重×体脂肪率）なのかなと思います。
効果的に行えば、だいたい３ヵ月ぐらいで体が見た目に変化してきます。
（体重は３kgぐらい減るだけですが、脂肪が減って、少し筋肉質に。）
やったらやった分だけ効果がでるので、わかりやすくてやりがいがありますね。
私の場合、４ヵ月間でだいぶ体を絞ってきましたが、
試行錯誤しながらだったので、まだお腹周りに“ポニョな部分”があります。
（現在、体脂肪率１４％）
体脂肪率が１０～１３％ぐらいまで落ちないと、脂肪で覆われてしまって、
割れた腹筋が表に出てこないと言いますので・・・
なので、もう少し気長につづけてみるつもりです！
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ＰＳ． でも、初期６０ｋｇ，２０％から現在５７ｋｇ，１４％なので、
脂肪としては４ｋｇ減ったことになります（筋肉が１ｋｇ増えて、トータル３ｋｇ減量）。
４ｋｇって、よく考えると相当なもんですよ。だって、焼き肉４kgも食えませんから（笑）
そう考えると、４ヶ月間、結構がんばったんじゃないかなと自分では思ってます。
肉離れ、その後 
皆さん、こんばんは。
仕事仲間からお誘いがありまして、トレーニングを兼ねて登山パーティーに参加しました。
日曜日、少し寒かったんですけど、ジムでランニングする代わりに多度山に行きました。
“筋トレも有酸素運動もポイントを押さえずに行うと、逆効果となる場合がある”
毎日の自転車通勤に加えて、筋トレを始めて３ヶ月が経過しました。
