ティータロウのブログ一覧

ここんところ毎日、頭の中はマラソンのことばかり・・・あぁ(笑)

無知なのでいろいろ調べてます。
なので今日わかったことのメモを。





【マラソンの栄養補給】

マラソン時に補給するものとして第一に挙げられるのが水！！です。
ただし水オンリーじゃあダメ。

人間の体って汗と一緒に塩分も失われてるでしょ。
こんな状態で水のみを補給すると血の中の塩分がますます薄くなるんです。そうすると体の方で水の受け入れの拒否が起こり、水が飲めなくなっちゃいます。
その結果、運動能力が低下し、体温が上昇。ひどいときは脱水になります。
車で言うと、「オーバーヒート」。

じゃあ何飲んだらいいのさ？
って話ですが、こういうときは、塩分と糖分を含んだものが良いようです。

☆ポイント１☆
運動が長時間になるときは食塩濃度がやや高めのものを！！
水分補給を円滑にするためです。
血中のナトリウム不足は痙攣を起こすこともあります。
　
★ポイント２★
糖分は疲労回復に良いとのこと。ハードな運動であるほど、摂取する糖分も増やせば良いようです。

このようなことから、選手が飲むようなスポーツ飲料は理にかなっているわけです。

ただし、気をつけることが一つ。

☆インスリンショックに注意☆

レース直前に大量に糖分を取るとインスリンの分泌が増え、低血糖を招きます。
そうすると脂肪の分解が抑制されて、エネルギーとして脂肪が使えなくなり、筋肉に乳酸が大量に蓄積されてしまいます。
これが持久力勝負のマラソンで起こると、もう最悪。。
何事もやりすぎちゃあダメってことでしょうか。。
素人判断でヘタなことできません・・・いきなり燃料切れってなったら最悪ですもの(>-<;)


マラソンでは喉が渇いてからでは、補給は「すでに遅し」だそうです。
各エイドステーションでは、たとえ喉が渇いてなくてもきちんとこまめに水分補給を行いたいと思います。



今日のポイント整理

１.転ばぬ先の杖・・水分、塩分、糖分は各エイドでこまめに補給する
２.レース直前の糖分過剰摂取はNG。普段どおりに、ね。

ランニングスタイルマガジンにこんな記事がありました。

『初心者ほど、体力のあるうちに(レースのはじめのうちに)なるべくペースをあげて距離と時間を稼いでおこうとしますが、これは体にとってはマイナスで、体は「借金」つまりダメージを負ってしまうことになります。これはビギナーの陥りやすいポイントでもあります。』

とのこと。

コースの下見をしてきたんですが、僕はまさにこの通りに考えてました(^-^;)


本番では周りの応援があり否が応でも気持ちが盛り上がるうえに、他の選手達のペースに巻き込まれそうになるもの。
こういう状況でいかに自分のペースを維持できるかが大きなポイントになるのでしょう。

腹八分のペースでタンタンと走る。

これが大事です。

燃費アップのカギは一定のペース維持にあり。

肝に銘じます☆

昨日は先日の３０キロランで極度の筋肉痛でした。
か・・・階段がツライ・・・。
これでは４２キロは不安だなぁ・・・ってコトで付け焼刃な気もしますが、今からでもできることを自分なりにいろいろ考えてみました。




足が痛くなっちゃう原因としては

１：ストレッチ不足
２：筋力不足
３：フォームの不良　　　などなどがあります。

本番まで２週間ほどですが、少しでも今の状況を改善したいのでテキスト見ながらトレーニングしてます(^ヮ^)ノ

今日も仲間といっしょにランニングしました☆
いつも走ってるコースですが、３０キロランの後なので、いつもよりもコースが短く感じました♪
筋肉痛の足もナンノソノ。
ちゃんと仕事してくれてます。
タイムもばっちり短縮♪♪
疲れ、無し☆
なんだかみんな嬉しそうで・・(笑)


先日の３０キロランは本当に有意義でした。

余裕があるときは走りながらも全く別のことを考えたりしてるんですが、ひとたび余裕がなくなってくると目の前の苦しさにばかり見てしまう。
苦しいとか痛いとか、そういう考えが体をもっと疲弊させる悪循環になってしまいます。
そういうときこそ、ポジティブシンキングが大事です。
頭ではわかっていたのに、そんな当たり前のことが僕はできませんでした。
これ、反省材料です、ハイ。

ただ自分の中に３０キロのモノサシができたことで、ある程度のポジティブシンキングができるようになったと思います。
芽吹いたばかりの、まだまだ小さいですが、根拠のある自信です。


本番は仲間みんなが無事、完走できれば良いなって思います。
ありふれた言葉になっちゃいますが、
「記録じゃなくて、記憶に残るような大会に。」
そのためにも僕も頑張んなきゃ(^v^;)

その１の続きです☆

（２）装備品について

【機能性Ｔシャツ】
汗をかいてもべとつかず、かなり快適に走ることができました。軽さもＧＯＯＤです。


【iPod】
ミュージックプレーヤーは必須です。自分の足音と息の音だけ聞いていたら心が折れます。また足が痛いときに気が紛れます。
ただ音楽の選曲なんですけど、ゆったりしたバラードとか、テンポの遅いものはちと走りにくくなります。やはりココはテンションを上げるためにアゲアゲなのが良いでしょう。ラジオドラマとかもテンポ的にはアレですが気が紛れてなかなかＧＯＯＤでした。

【ウエストポーチ】
少し容量不足かなって心配してたんですが、これで問題なかったです。当日はエイドステーションが充実しているのでこのサイズでいけそうです。
やはり揺れはあります。が、個人的にはそんなに気になるレベルではなかったです。大事なものをまとめておける安心感が良いですねぇ(>▽<)

【時計】
個人的にはつけません。見たらそれだけで心が折れそうです(笑)

【シューズ】
７年位前のかなり古いものを使ってるんですが、５年前に３０キロ歩いたとき、そして今回走ったときと活躍してくれてます。古いですが、足のトラブルを招く心配はないようなので、本番もコレでいきます。


・・・と、まあ、そんなところです。
実際に走ってみないとわからないことは多々あります。
特に、自分の体についてわかったことは非常に有益でした。
今回わかったコトを本番でも活かして生きたいと思います(^▽^)

今日は仲間といっしょにランニングをしてきました。

僕らの住んでる場所から鴨島駅まで。
その距離・・・

約３１キロ(!!!!!)

ゴールまでに要した時間・・・５時間くらい

結論から申しますと・・・死ぬかと思った(笑)

普段６～７キロしか走ってない僕には尋常じゃない距離ですが、なんとか走破できました。もうね・・・足がすんげ～痛いの(T-T)

でも今回、コレだけの距離を実際に走ってみることでいろんなコトがわかりました。
なので忘れないうちにココにメモしておこうと思います☆

(1)自分の体について

スタート直後は、横腹が少し痛かったです。
これは呼吸によって直せるのでそんなに心配は要りません。
が、事前のストレッチの怠惰の結果であります(反省)

当日はもう少し早く起きて体を温めておく必要を感じました。

２０キロくらいまでは比較的、止まることなく走り続けられたんですが、そのくらいから足が痛くなってきました。
息が乱れることは終始無かったんですが、足が痛くて走れなくなるのはコマリモノです。
故障だけはしないように、危ないなって思ったらこまめに止まり、屈伸運動、フクラハギを軽くトントン叩く、フクラハギを揉む、ことで対応。
コレだけで痛みはかなりひきます。

フクラハギを揉む→痛くなるまで走ってみる(最悪、歩く)

この繰り返しです。
ズルズル歩くよりも、あえて少し止まることで回復させることも大事です。

あとは水分補給。
僕は計３回、補給しましたが、とにかく喉が渇きます。
エイドステーションでは必ず水分は摂る。
これ、大事です。
まだまだいけそう・・そう思うと泣きを見ます(見ました)

あと友人のアドバイスなんですが、痛い部分に水をかけるのも良いそうです。
これは僕も実践します(^-^)

長くなっちゃうので（２）以降はその２に書きます☆