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イイね!
2017年08月06日

ダイエットの話🍴

ダイエットの話🍴 おはようございます。
東京は久しぶりに夏らしい暑い朝を迎えました。

さて、グルメかつ健康志向の強いみんカラユーザーの皆様のこと、体重管理に苦戦されている方も多いかと思います。
かくいう私も太りやすい体質で困っています。以前はぽっちゃり体型でも気にしていませんでしたが、アラフォーに突入したあたりで健康診断にて脂質や血圧に要注意マークがつくようになりました。
これをきっかけに減量に取り組み、20%を超えていた体脂肪率も10%台前半から半ばの間で落ち着くようになりました。


減量の基本は食事と運動ですが、今回は食事療法について私のやり方をご紹介致します。
この方法は炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の摂取量を厳密に管理する方法です。

詳しい計算方法は以下を参照して下さい。


出典は忘れてしまいましたが、一応専門のトレーナーの指導によるものです。

この方法の特徴は体脂肪率を加味していること。
すなわち同じ体重でも体脂肪率が高ければ可能摂取カロリーは低めに、体脂肪率が低ければ(すなわち筋肉質)、カロリーは多めに取れることです。

算出に必要な体脂肪率は、現状維持なら今の数値を、あるいは目標とする体脂肪率を入力しても構いません。

この計算式により、1日に摂取可能な三大栄養素の量が出てくるわけです。

少し大変なのはここからで、食事毎に成分表を見ながら三大栄養素の摂取量を計算していきます。


これはある一日の自分の例です。

一番下の許容量が私の一日の摂取可能量で、この日は炭水化物が17gオーバー、タンパク質と脂質がそれぞれ9.7g、5.7g不足という結果でした。まずまずではないかと思います。


これを試して良く分かるのは、タンパク質と脂質の摂取バランスが難しい、ということ。
上記の例でも昼に鶏ササミを結構補充しているのですが、結果的にタンパク質が足りてません。


「タンパク質をとりたいならがっつりステーキを食べればいい」と思いがちですが、例えばサーロインステーキ200gの場合、タンパク質が35g、脂質が48gと、タンパク質より脂質を多く摂取する結果に...
肉は赤みが良いとされる理由です。


この食事療法を始めてから半年程度は毎日上記のような記録をつけていました。
そのうちに、いちいち計算しなくとも大まかに把握できるようになり、今は記録を付けなくても維持しています。
とても面倒くさいですが、栄養摂取について多くを学ぶことができましたし、何よりダイエットにはこれくらいの労力は必要と思います。

もちろん、一年365日これを実践しているわけではありません(笑)
家族や友人と外食する際はあまり気にせず食べています。現状は休日以外ほぼ一人で食事をしていますので、その時は摂取カロリーを厳守するようにしています。


ちなみに世間で流行の糖質制限ダイエットですが、短期間で身体を作る目的ならば良いと思いますが、長期のダイエットには適さないと思います(自分もダイエットの導入にやりましたが)。
特に臓器の機能維持に最も必要な糖質の摂取を極端におさえる方法(ノーカーボ)は臓器に与える悪影響が計り知れません。
あくまでこれは個人的見解です。


タイトル画像は先日カート走行会の時に食べたフライングガーデンの「爆弾ハンバーグ(250g)」。
とても美味しかったです。
ただ、具体的な数値は分かりませんが、結構な量の脂質が含まれていると思います。
夜になってお腹が緩くなりました😨

そう、脂質の摂取量を制限していると、脂っこいものを食べた後に消化不良でお腹を壊すことが多くなりました。体が過剰な脂肪を受け付けなくなってしまっているのです。


夏休みシーズン到来🏝
食べ過ぎ飲み過ぎに気をつけて楽しくお過ごし下さい👋

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Posted at 2017/08/06 12:05:43

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激走デカさん

この記事へのコメント

2017/08/06 16:33:49
こんにちは。

私には耳が痛いお話ですね。
好き嫌いが多いので困ります。
炭水化物が多いので痩せません。
毎日、運動できれば良いのですが。
食事療法も大事ですね。
コメントへの返答
2017/08/06 19:42:33
こんばんは♪

炭水化物は人間にとって最もと言って良い大切な栄養素ですからね。無意識に体は炭水化物を摂取したがるそうなんです。

好き嫌いが多いと食事療法はなかなか大変ですよね。
たくさんカートに乗ってカロリー消費しましょう!
2017/08/06 17:23:10
こんにちは♪
好きなものを好きなだけ食べられたら幸せ……なんでしょうけどね(^^;なかなかそうもいかないものです。
爆弾ハンバーグ、、肉汁がすごくてとてもジューシーそうですね♪飯テロ並みの破壊力があるお写真です(*´Д`)
コメントへの返答
2017/08/06 19:44:32
こんばんは!

本当は脂っこいもの大好きです。
みん友さん達がアップする食事が羨ましくて...(笑)
なんかのCMでありましたが、"美味しいものは糖と脂肪からできている..."、本当にそう思います。
2017/08/06 18:11:12
こんにちは。
コメント失礼します。

とっし〜@63さん、引き締まった身体だったように記憶しておりますが
いやはや、気を使われているとは私も見習わなければ笑

お恥ずかしい話ここ一年で10kg以上太ってしまったんです泣
大丈夫です!今年は痩せるので笑
参考にさせていただきますね(^_^)
コメントへの返答
2017/08/06 19:47:08
こんばんは♪
いつもコメントありがとうございます。

最も痩せていた2年前からすると少し脂肪がつきましたよ。あまり痩せていても風邪引きやすいので、このあたりで妥協してます(笑)

1年で10kgとはまた凄いですね...。ストレスですか?
まだお若いですし、無理せず落としていきましょう。
2017/08/06 20:44:26
今晩です^ ^
脇腹は年齢とともに...w

お互いスタイリッシュに頑張りましょ^ ^:
コメントへの返答
2017/08/06 22:14:34
こんばんは。

年々基礎代謝の落ちがはっきり分かってきましたね(笑)

気持ちだけは若く、お互い頑張りましょう!
2017/08/06 22:11:23
こんばんは〜

内容にドキッとしてしまいました(^^;;
とっし〜さんストイックですね。ここまでやらないと痩せないかと思うと痩せられる気がしません(;´д`)
痩せたいから水泳したい→水着を着るためにはまず痩せないと→痩せられない
という負のスパイラルなんです。。。(泣)
コメントへの返答
2017/08/06 22:20:56
こんばんは!

中年の域に入ると気合いだけでは通じなくなるのですよ…(´∵`)
なので理詰めで減量に挑む訳です。

若い方は大丈夫👌
細かいことは気にせず人生を謳歌して下さい(^^)
2017/08/06 22:50:45
こんばんは
私も食に気を使っていますが
仰る様に運動とのバランスが重要ですね

現在運動のやり過ぎで肉離れをしてしまい
生活に支障を来たらしてしまっております

歳も歳なので
がむしゃらに運動すれば良いってものでも
ありませんね^^;
コメントへの返答
2017/08/07 07:13:28
おはようございます。

生活の中で充分運動する時間が取れれば、それに越したことはないと思います。
たくさん体を動かした後の食事ほど美味しいものはありません。

ただ、仕事との兼ね合いでなかなか運動の時間が確保できなければ、やはり摂取カロリーを制限せざるを得ないですよね。

ゴー○ドジムで肉離れを起こしてしまいましたか...
確かに無理は禁物です。
お大事にされて下さい。
2017/08/06 22:53:33
結局はDNAでは、なんて思っていたりします。
例えば肥満一家は生活慣習より、DNAに起因していると思っています。
もちろん生活習慣を全く排除して考えると言うことではありませんが。

DNAを打ち破るのはものすごく難しく成功も極一例ではないのではないかと考えています。

肥満にしても病気にしてもDNAの壁を越えるのはとても難しいことではないかと考えています。

肥満や病気でも。
努力をやらないよりはマシですが。

50歳以上は太る方向に向けたほうが長生きでは。
最終的に私の知る限り、だいたいやせ細って死にます。

動物に例えるなら、犬種の壁は超えられません。
人間も同じです。
例えば、アフリカ系の人に日本人は身体能力で歴然の差があります。

すなわち、越えられない壁

少しでも悪あがきを、努力を、していることを否定している訳ではありませんのでご容赦を。

自分のDNAを想像し、それに見合った方法が見つかれば良いのですが。
それらによって日々の生活が脅かされるのならば、その方法を追いかけません。

私なら。

色々失礼致しました。
コメントへの返答
2017/08/07 07:24:12
おはようございます。

確かにDNAの影響は大きいと思います。

いくら食べても痩せたままの人もいれば、少し食べただけで脂肪になる人もいます。

食事制限により過度のストレスを感じるようであれば、それはそれで別の病気の引き金にもなると思います。

減量して分かったのですが、自分の場合体脂肪が多いと、だるさ、消化器の不具合など、様々な不調が出やすくなります。
食事を我慢する辛さよりも、太ることで感じる不具合の方が辛いので、やはり食事制限の方を選択します。

ちなみに太りやすい体質の人は、そうでない人に比べて筋肉がつきやすいというデータもあるそうです。
食べたものが体に溜まるという人は、脂肪ではなく筋肉に変える努力をしても良いかと思います。

筋肉がつけば、より摂取可能カロリーも増えますからね。

DNAに定められた体質を上手に活かす方法を探っていけば良いと思います。
2017/08/06 23:34:15
こんばんは~
食べる(大量に)→眠くなる(寝る)→運動きらい(しない)はダメですか?

一番ダメなパターンですねww
コメントへの返答
2017/08/07 07:25:41
おはようございます。

ひよぽんさんはいくら食べてもスリムな体型を維持されているので羨ましい限りです。

その生活、理想ですよ(笑)
2017/08/10 00:31:54
凄い記録を拝見し、勉強になりました。
人間の体は、食べた物により維持されるとは、この事ですよね。
私、無理な絶食ダイエットをしたら、ヘルニアに成りました。最近は昼飯ガッツリ、夕食は小食を心がけていますが。食欲が出ないと、これもまた心配です。食生活は重要と、改めて思いました。
コメントへの返答
2017/08/10 08:11:01
おはようございます!
人間の身体は食べたもので作られ、維持されていますので、食べ過ぎも良くないですが、過度に少ないのも問題ですよね。
僕のように数字を出しての管理というのは大げさですが、結局のところ体調の良い状態を維持できる量というのが、その人に向いた食事量だと、そんな気がします。
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