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2017年01月30日 イイね!

運動時心拍数130〜147を意識したウォーキング&ジョギングを行い、昨日のレコードと比較してみた

運動時心拍数130〜147を意識したウォーキング&ジョギングを行い、昨日のレコードと比較してみた昨日の経験から学んだ教訓を生かし、今日は iPhone 6 を片手にアプリの画面を睨みながら、ウォーキング&ジョギングを行いました。

普段はこのような使い方をしていなかったので、いろいろな気付きが有りました。昨日のレコードとの比較やコースの写真も添えて書いていきます。








【 区間レコードを比較 】
Runtastic Pro” の履歴メニューから呼び出した区間レコードの画面を並べて比較してみます。

▼ 左は1月29日、右は1月30日です。中断にあるグラフは青の折れ線がペース(分/km)、赤の折れ線が心拍数(bpm)、薄緑の面が高度(m)を表しています。画像に追記した赤枠と緑枠はグラフと表の対応区間を示しています。

▼ 1.0 km 区間の最後に出会う約160段の階段(写真左)。2.0 km 区間の中盤に出会う坂(写真右)。1月29日と1月30日の両日ともここまでの区間は同じコースです。今日(1月30日)はこれらの区間を心拍数157を超えない速度で登るよう心がけました。

▼ 1月30日に通ったコースのうち、5.0 km 区間の中盤に出会う坂です(写真左右とも)。円形の溝有り路面からも想像されるようにきつい傾斜です(右の写真)。この区間を一気に登ると(走らなくても)みるみるうちに心拍数は150を超えていきます。ここでも157を超えない範囲で登るよう心がけました。



【 心拍ゾーンの割合を比較 】
Runtastic Pro” の履歴メニューから呼び出した心拍レコードの画面を並べて比較してみます。

▼ 今日は狙いどおり、[脂肪燃焼]を長く維持する(21:41, 31%)ことができました(画像右)。ウォーキング中にアプリ画面を睨んで、起伏の少ないコースでは130〜147の範囲を意識したのが吉でした。

▼ 今日は狙いどおり、[レッドライン]を最小に抑える(04:56, 7%)ことができました(画像右)。ウォーキング中にアプリ画面を睨んで、階段や坂の登りでは157を超えないよう意識したのが吉でした。また、階段や坂の登りでジョギングすることは控えています。私がウォーキングからジョギングに切り替えるのは起伏の少ない区間のみです(この日は合計 700m 程度)。ジョギングで心拍数を157以下に抑えることは難しいです。



【 サマリーを比較 】
Runtastic Pro” の履歴メニューから呼び出したサマリー画面を並べて比較してみます。

▼ 最大速度と最大心拍は一瞬でも達した数値が記録されるだけで、どのくらいの時間この数値を維持したのかまではわかりません。1 km を計測の基本単位としているアプリなので、仕方ないのかもしれません。Runkeeper ではどうなんでしょうか?



【 運動中のアプリ閲覧と2日分のレコード比較から学んだこと 】
・心拍計の計測値がアプリの画面に反映されるのには若干のタイムラグがある気がする。

・私の感覚では『心拍数が上がる ➡︎ 呼吸が苦しくなる ➡︎ 心拍数が下がる ➡︎ 呼吸がラクになる』という順番でやってくること。また、呼吸が苦しくなる(ラクになる)のは感じやすいが、心拍数の上昇(下降)は気づきにくいということ。

階段や坂の登りでの心拍数160超えは私には危険行為だが、起伏のゆるいコースでの心拍数160超えはこの限りではないということ。

・心拍数157以下に抑えたジョギングが私の当面の目標だが、起伏の少ないコースのみならどのくらいの距離続くのか、試してみる必要がありそう。



【 最後にちょっと 】
冬のスタイルではパンツの両脇にジッパー付きポケット、お尻の右側にスリットポケットがあるので使うことは稀ですが、夏場の私にとっては必須のケースを紹介します。

▼ 商標 “FlipBelt” というベルト状のケース。小銭入れ、キー、iPhone 6 を収納することができます。伸縮するのでピッタリとフィットし、入れたものが落ちる心配はありません(最初は入れにくいかもしれません)。ウエストベルトなのでサイズが数種類あります。私はウエスト73 cm(へそ周り)で mediumサイズを使っています。
2017年01月29日 イイね!

運動時心拍数の[レッドライン]を正しく適用して自分の体力を把握しよう

運動時心拍数の[レッドライン]を正しく適用して自分の体力を把握しよう過度の負荷と思えない強度の運動が実は高強度の運動であったりすることが起こりえます。

今回は心拍計をつけていたからこそ気付けた運動強度のお話です。










【 運動時の心拍数が160を超える強度はNGとわかった 】
この数字には個人差があります。これはあくまで私のケースです。なぜこの結論に至ったのか、順を追ってみていきます。

▼ いつものコースの序盤に出会う約160段くらいの階段です。頂上に近づく頃には心拍数が162(160を超える)という数字を示しました。いつもは157くらいに抑えていたので、自分の運動強度の危険値を意識したことはなかったのですが・・・

▼ 左の画像をご覧ください。階段を上りきった直後にはさらに183に上昇してしまいました。2の区間はクールダウンを兼ねゆっくりしたペースで歩くようにしました。右の画像をご覧ください。3の区間は起伏の少ない区間なのでウォーキングからスロージョギングに切り替えました。4の区間の途中では心拍数は178と下がり気味の値を示しましたが・・・

▼ 左の画像をご覧ください。5の区間はいつものコースを避け平坦路を選びました。ウォーキングにもかかわらず心拍数はまた上昇し始めました。右の画像をご覧ください。7の区間もいつものコースではない平坦路です。さらに心拍数は上がっていきます。胸が苦しいという感覚はないのですが、異常事態が起きる一歩手前の危険な状態ではないかと感じました。


▼ 左は終了後に履歴メニューから呼び出したサマリーです。結果的に平均心拍は157を示していますが、この日のウォーキング&ジョギングは私にはオーバーワークだったようです。右の画像を見るとそのことが一目了然です。




【 教訓(学んだこと)】
運動時の心拍数を計測するのは最近始めたことなので、若い頃の自分との比較はできませんが、自分は『心肺機能は強くない』ということを肝に銘じる必要がありそうです。

ウォーキング&ジョギングを続けていけば、心肺機能も改善される可能性はありますが、今のところ心拍数160以上を数分間続けるのはNGです。160を超えると心拍数はなかなか下がってくれません(157までに抑えている時にはこのようなことは起こりません)。

昨日の記事でも少し触れましたが、[脂肪燃焼][有酸素性]のゾーン、私の場合、具体的には心拍数130 〜 147 の範囲を意識することが大切なようです。



【 最後にちょっと 】
ウォーキング&ジョギング時の冬スタイル第二弾です。コーディネートのコンセプトは全く同じです。

POLO SPORTS のウィンドブレーカー(色柄は Swedish Camo)。EddieBauer の年代物ダウンベスト(色違いです)。HEADSWEATS のメッシュキャップ(レターのアルファベットと刺繍の色が違います)。他はユニクロの手持ち服。

2017年01月28日 イイね!

ウォーキング&ジョギング時の冬スタイルとアプリ及び心拍計の活用

ウォーキング&ジョギング時の冬スタイルとアプリ及び心拍計の活用脂肪を燃焼させるのに適した季節があることをご存知でしょうか? 夏? それとも冬?

正解は冬です。理由は基礎代謝が上がりやすいからです。しかし、冬に食事量が増え、かつ夏よりも活動量が少なければこの恩恵は受けられません。これを生かすも殺すも食事量を増やさずに運動をすることです。

冬こそウォーキング&ジョギングを始めるのに良いシーズンだと思います。そんな時、シューズやウェアはどうするか、私の事例を紹介していきます。

さらにはウォーキング&ジョギングをサポートしてくれるアプリとデバイスについても触れてみます。



【 シューズ編:最も重要なアイテム 】
一部のスポーツシューズのブランドには、ウォーキングシューズというカテゴリーがあります。しかし、ジョギングシューズというカテゴリーは見たことがありません。私のようにウォーキング(速歩)とジョギングを組み合わせて実施するためにもランニングシューズから選ぶことをオススメします。

シューズ選びはどこで買うかが一番のポイントです。ズバリ、スポーツ用品専門店です。専門店には適切なアドバイスができるようトレーニングを受けた店員がいるものです。姿勢や年齢、体形を考え、さらに目標や、トレーニング強度、走る場所によって、最適なシューズを選んでくれます。私が出かけたお店では3つの製品を候補として選んでくれました(2016年7月)。

モデル名は忘れましたが、選んでくれたブランドは ①ナイキ、②ニューバランス、③ブルックス でした。試着の際に見落としがちなのは、かかとのフィッティングです。私にフィットしたのは、③ > ① > ② の順でした。③はつま先からかかとまでスッポリと包み込む感じが心地よく、歩いた時の安定感も優れていました。 ②は私にはかかとが浅すぎてすっぽ抜けそうな感じがしました。

▼ ブルックス “PureFlow 5”。色は他にグレーとイエローがありましたが、黒基調のウェアとのコーディネートを重視しブラックを選びました。重量242g(片足)。



【 ウェア編:オススメはパフォーマンスウェアとスポーティな手持ち服とのミックスコーディネート 】
自宅を拠点としてウォーキングやジョギングを始めようという時、ちょっと気恥ずかしいような感覚を持つのは私だけでしょうか。

そんな方にはアスリート色が強すぎないブランドのパフォーマンスウェアをマストアイテムとし、手持ちのスポーティな服と組み合わせることをオススメします。

私の考えるポイントは
・軽量であること
・ベースレイヤー以外はジップフロントで全開にできること。
・アウターはいわゆるウィンドブレーカー。
・キャップは日除け効果だけでなく、照れ隠しにも最適。

POLO SPORTS のウインドブレーカー(グレーっぽい柄はリフレクト・プリント)。EddieBauer の年代物ダウンベスト(短い丈が気に入っています)。HEADSWEATS のメッシュキャップ。他はユニクロの手持ち服。

随分厚着に見えるかもしれませんネ(笑)。最初の10分間は日陰だったり信号待ちだったりでウィンドブレーカーがないと震えてしまいます。しかし、丘の上ではウィンドブレーカーは脱ぎ、袖と袖を結んで背中に背負うようにしています。その後はダウンベストもフリースもジッパーを全開にして体温調整しています。



アプリデバイス編:心拍計は是非とも用意したい 】
私の過去記事でもアプリのキャプチャーを掲載しました。そのアプリは iOS用 “Runtasitic PRO” です。Androidスマホには不案内なので、iPhone 限定で話を進めます。

iPhone 5S(モーションセンサーまで)や iPhone 6(さらに気圧センサー有り)以降の機種をお使いであれば、ランニング用のアプリを導入することをオススメします。

代表的なアプリは以下の5製品です。❶(無料)と❶'(有料)は広告の有無、“自動一時停止” の有無等による違いです。また、ネットの個人ブログを見た限りではユーザーが多そうなのは❶(または❶')と❷です。

Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録アプリ
https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-gps-ranningu-u-okingu/id336599882?mt=8

❶' Runtastic PRO GPS ランニング&ウォーキング運動記録アプリ
https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-pro-gps-ranningu/id366626332?mt=8

Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
https://itunes.apple.com/jp/app/runkeeper-ranningumou-okingumo/id300235330?mt=8

Nike+ Run Club
https://itunes.apple.com/jp/app/nike+-run-club/id387771637?mt=8

Strava GPS ランニング&サイクリング
https://itunes.apple.com/jp/app/strava-gps-ranningu-saikuringu/id426826309?mt=8

Runmeter GPS - ランニング ウォーキング サイクリング トレーニング
https://itunes.apple.com/jp/app/runmeter-gps-ranningu-u-okingu/id326498704?mt=8

あくまで好みの問題ですが画面インターフェースを比較し、❶' を選びました。

ちなみに “音声コーチ” 機能も比較の際に重視すべきポイントです。❶' は 1 km ごとに時間、ペース平均、心拍数平均等を音声で発してくれます(❶ にはこの機能はないようです)。これに対し、❷ は時間経過がトリガーのデフォルトとなっています。しかし、距離をトリガーにすることもできるので設定の柔軟性という点では❷ のほうが優れているといえます。


さて、運動強度を測るのに最も有効なのは心拍数です。スマートウォッチをはじめとして手首につけるデバイスには心拍を測れることをセールスポイントにする製品があります。しかし私が調べた限りでは、安静時の値は信頼できても、運動時の値は信頼性に足りないという話でした。そこで従来からある胸に巻く製品を選びました。

wahoo TICKR X モーションセンサー・メモリ内臓心拍計(WAF-PH-000016c)。女性ならブラジャーをつける習慣から違和感を感じる方は少ないと思いますが、男性の場合は慣れるまで違和感アリアリです。体の動きが大きければずり落ちてくるのはやむをえません。ベルト(伸縮性あり)をどのくらいの締め付け強度で調整すべきか試行錯誤しています。


もちろんこの心拍計は “Runtasitic PRO” と連携させることができます。

▼ 左は心拍計とのペアリング前、右はペアリング後の画面。

▼ 履歴メニューから呼び出したある日のアクテビティ。左はサマリー。右は1 km ごとの各データ。

▼ 心拍計があればこのようなデータが取れます。心拍数121-129は[イージー]

▼ 心拍数130-138は[脂肪燃焼]。心拍数139-147は[有酸素性]

▼ 心拍数148-156は[無酸素性]。心拍数157+は[レッドライン]

心拍数データの活用はこれからですが、[脂肪燃焼][有酸素性]のゾーンを維持する(このゾーンの時間を増やす)ようにすることがよさそうです。

※ 心拍数は個人差があります。各ゾーンに対応する心拍数はアクティビティ開始前の心拍数年齢から算出された最大心拍数に基づいて算出表示されているものと思われます。

※ 最大心拍数(220 ー 年齢)× 運動強度(%)= 目標の心拍数
  ランニングは75〜85%とされています。



【 最後にちょっと 】
ドコモの肩を持つつもりではないのですが、Runtastic のアプリを数種類、しかも使い倒そうというのであれば、“Runtastic for docomo” のサービスを利用するのがお得です。ドコモユーザーに限らず利用できるところがナイスです(私はMVNOのSIMユーザーです)。

Runtastic だけではではありませんが、この手のアプリにはアプリ内課金というオプションがあります。使い込んでいくうちにオプションが欲しくなる局面が出てきます。

Runtastic の場合 “Premium メンバーシップ” を利用するには通常なら月額1,200円がかかります。“Runtastic for docomo” なら月額350円で複数のアプリの “Premium メンバーシップ” を使うことができます。



■ Runtastic for docomo | Support FAQ・お問い合わせ先
https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/support.html


心拍計をシャツと合体させる製品がゴールドウィンから販売されています。装着時の違和感やずれ落ちが気になる方には選択肢となりますが、シャツ(センサー付き)と心拍計本体(トランスミッター)を合わせると倍近い出費になってしまいます。



■ GOLDWIN | 国内初の“着る”ウエアラブルセンサー
http://www.goldwin.co.jp/c3fit/inpulse/
2017年01月27日 イイね!

New Science of Exercise and the Brain — 運動と脳についての科学的考察

New Science of Exercise and the Brain — 運動と脳についての科学的考察4回連続で[ヘルス・レコード/アンチエイジング/フィットネス]という新設したカテゴリーの記事ばかり書いています。

また、数日前からウォーキングにジョギングを組みあわせたり、スクワット、プシュアップ、プルアップ、シットアップを始めたりしている今日この頃です。



今回は運動(特にウォーキングやジョギング)を始めるにあたって強い動機付けとなりそうな研究成果について取り上げます。


【 ジョン J. レイティ医師の主張する運動が及ぼす脳への効果 】
“一般社団法人 日本運動療育協会” という団体が “SPARK運動療育” というプログラムを成長期の子供(障害のある子を含む)に向けて実践しています。元となった理念はジョン J. レイティ医師(米国の精神科医)の著書 “SPARK(2008年1月刊行)” です。

「運動の第一の目的は、脳を育ててよい状態に保つことにある」と主張しています。子供のみならず、成人した大人や高齢者にとっても福音となる内容です。

同団体がジョン J. レイティ医師の出演する動画を公開しています。日本語の字幕入りです。



■ 運動は脳に絶大な効果がある


 すべての子どもの脳を鍛え可能性を高める Vol.1 - John Ratey M.D.
 スパーク協会(一般社団法人日本運動療育協会)
 2:13
 2016/03/13 に公開



■ 運動によって脳細胞が増え 活性化する


 すべての子どもの脳を鍛え可能性を高める Vol.2 - John Ratey M.D.
 スパーク協会(一般社団法人日本運動療育協会)
 3:01
 2016/03/13 に公開



■ "Go Wild"『野生に戻る』ことの大切さ


 すべての子どもの脳を鍛え可能性を高める Vol.3 - John Ratey M.D.
 スパーク協会(一般社団法人日本運動療育協会)
 2:48
 2016/03/13 に公開


神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン)、脳細胞、脳内血流といったキーワードが挙がっていました。

もっと知りたいという方のために邦訳された書籍について簡単に紹介します。



【 書籍 “SPARK” は運動するためのモチベーションになる 】
書籍 “SPARK” の邦訳版 “脳を鍛えるには運動しかない!” は2009年3月にNHK出版から刊行されました。その一部を紹介します。

まずは訳者あとがきから・・・
訳者あとがき
本書は2008年1月にアメリカで刊行された SPARK: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain の邦訳版です。原書の刊行以来、もう一年以上たちますが、本国ではいまだに好調な売れ行きを維持しているようで、アメリカのアマゾン・コムを見てみると、たくさんの読者からの高評価のレビューがついています。ページをめくってみると、専門用語も目につき、なかなか硬派の内容ですが、なぜそれほど多くの人に読まれ、評価されているのでしょう。お読みになった方はもうお分かりだと思います。「この本で救われる人がどれほどいることでしょう」とは、編集者の言葉ですが、私も本書を早く世に出して、多くの方にこの内容を知っていただきたいと思いながら翻訳作業を進めました。

(中略)
本書ではほかにも、ストレスを解消するため、集中力を高めるため、更年期障害を乗り切るため、賢い赤ちゃんを生むため、そして、老後も明晰な頭脳を保って明るい気分で過ごすために、運動がどれほど役立つかが、数々の証拠とともに語られます。
(以下略)
2009年2月 野中 香方子

次に私と同世代の方にとって関心が高そうな『第九章 加齢ーー賢く老いる』から健康を支える効果について読んでいくと・・・

 1 心血管系を強くする
 2 燃料を調整する
 3 肥満を防ぐ
 4 ストレスの閾値を上げる
 5 気分を明るくする
 6 免疫系を強化する
 7 骨を強くする
 8 意欲を高める
 9 ニューロンの可塑性を高める


といったリストが目を惹きます(邦訳本 p292 - p297)。私にとって1、6、7、9は特に注目する効果です。


2冊めの著作 “GO WILD” についてもすでに邦訳がされています。同じ訳者で2014年12月、NHK出版から “野生の体を取り戻せ!” という邦題で出ています。私はこちらは購読していません。アマゾンのカスタマーレビューを読んでも1作めほどの評価ではないようです。


さて、それではこのような運動が脳に与える効果についての研究はどこまで進んでいるのでしょう。


【 ネットで見つけた同様の研究成果 】
Gigazine” 及び “lifehacker[日本版]” から運動と脳をテーマにした記事が5本みつかりました。全て短い記事なので短時間で読めます。

http://gigazine.net/news/20160219-best-exercise-for-brain/
■ 脳に良いのは「軽い運動」と「激しい運動」のどちらか?
  2016年02月19日 06時00分00秒

■ 行き詰まったときはランニングを!神経科学がその理由を説明
  2016.05.11 09:00 pm

■「脳の若さ」を保つ「運動」はこれ! : 研究結果
  2016.12.05 09:00 pm

■ 神経科学が実証:ランニングは体だけでなく脳も鍛えている
  2016.12.25 08:00 pm

■ ランニングは脳を賢くするという研究結果
  2017.01.17 09:00 pm



【 最後にちょっと 】
次回はシューズ、ウェア、エクササイズを支援するアプリについて書く予定です。
2017年01月26日 イイね!

My City My Gym -- ウォーキング&ジョギングコースの風景

My City My Gym -- ウォーキング&ジョギングコースの風景2017年1月15日の記事の後半でほぼ毎日ウォーキングを続けていることを書きました。もちろん今も続けています。

今回は、これからウォーキング(またはジョギング)を始めようとお考えの方にコース選びのヒントになればと思い、記事をアップします。

写真中心でいきますのでお気軽にご覧下さい。





【ウォーキング&ジョギングコースで目に映る風景】
▼ 横浜市で長い階段の続く道といえば中区山手町にあるフェリス女学院高校付近の階段がその代表です。なんと244段あるそうです。それには負けますが、この階段は160段くらいあります。

▼ 2つめの踊り場から見上げた風景。

▼ 3つめの踊り場から見上げた風景。
 

▼ ひとつめの丘の頂上周辺です。横浜市は海岸から7km程度内陸でも丘がいくつも連なる地形です。この場所からも殆ど遮るものなく空を眺めることができます。

▼ 横浜では桜の名所として知られた大岡川。海岸からは約7km離れていますが橋の欄干に止まったユリカモメを間近で見ることができます。よほど近づかない限り逃げるそぶりはありません。


▼ 2つめの丘の頂上にある公園です。手前に写るのは遊具というよりも・・・

▼ 運動器具です。ここで懸垂をやります。懸垂は背筋を鍛えるのにもってこいのエクササイズです。

▼ 丘を下るとまた大岡川に出ます。ここでは渡り鳥が何種類か見られます。キンクロハジロでしょうか。



【 私が考えるコース選びのポイント 】
・所要時間60分から90分程度で行うことのできる距離であること。

・起伏のあるコースであること。このコースでは高低差 100m 50〜60m 程度の丘を2つ登り下りします。

・気軽に利用出来るトイレが数カ所にあること。最近は無くなりましたが、始めた当初はお腹に刺激が加わるのか大きな方をしたくなり、冷や汗をかくことがありました。

・出来る限り信号で中断されないためにも幹線道路は避けること。このコースでは8割以上が住宅地の生活道路です。

・風景が楽しめ季節を感じられるコースであること。このコースのように街中で野鳥に出会えるコースというのは魅力です。

・欲をいえばエクササイズ用器具のある公園をコースに含めること。実は懸垂用の器具があることは最近になって知りました。20代の頃は10回以上できたのに今は5回が限度です(とほほ)。

プロフィール

「🚗Ralph’s Coffee and Cars
@東京プリンスホテル第2駐車場」
何シテル?   06/18 07:17
私にとっての愛車とは、服と同じように “第二の皮膚” であり(Like a Second Skin)、アイデンティティの一部であって欲しいと願っています。 ...
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