あきやま＠SNT33エクストレイルのブログ一覧

月間平均値では、体重が55.4kg(9月)→55.2kg(10月)と微減、体脂肪率は16.5%(9月)→16.7%(10月)と微増でした・・・。

プロテインの効果は、全く無し？いやいや、きっと何かあるはず・・・(^^ゞ
なんとなく、腹筋は9月より見えてきた気がするんだけど・・・
体組成の数字に出ないと、納得できないなぁ・・・

ちょっと調べてみたところによると、筋肥大を狙うなら摂取カロリーを多くしないとダメらしいです。1日3000kcalとか。そうすると当然脂肪も付くのですが、筋肉がそれなりに付いた後、また減量すれば脂肪が落ちて筋肉は残るので同じ体重になった時には以前より筋肉量が増えて体脂肪率は下がると言うわけです。明確に「増量期」と「減量期」を作って、体作りをするんですね。ボディビルダーとか格闘家なんかは、こういう方法で体を作るみたいです。

食事量が今のままでも、地道に筋トレを続けていけばそれなりに筋肉はつくんでしょうが、長時間のランニングで筋肉をエネルギーとしても使ってしまうので、ある程度のところで筋肥大はサチってしまいそうです。というか、すでにサチっている気がします・・・(^^ゞ。
こちらのグラフを見ると、BMIと体脂肪率の関係は現状の私でも一般男性の平均的な値に入っているので「これで良し」とします。
もうすぐレースシーズンですので、東京マラソンが終わるまでは今のやり方を大きく変えることなく、トレーニングを地道に続けていこうと思います。プロテインは、今月は継続して飲んでみます。

ランニングの方は、Run&Walkの記録では242km、ジムでの走行距離が約40km、山登り(今月は南アルプス鳳凰三山)での移動距離が約22km。トータル約300km。昼休みの散歩を除いても月間270～280kmくらい。30km走を2回しかできなかったのが、ちょっと残念です。先週末にも30km走にチャレンジしたのですが、調子が悪くて途中でやめてしまいました。少し疲労が溜まっている感じです。今週は水曜日のポイント練習も軽めのメニューにして疲労を抜こうとしているのですが、相変わらず脚が重い感じです。土曜日までに回復できればいいのですが・・・。

今日の午後は、おおね公園のジョギングコースを28周して、きっちり30km走りきりました。最後の5周は、ちょっときつかった・・・。

例年、この時期にスポーツオーソリティの半期に一度のセールでシューズを買うのですが、今年はこちらを買いました。「アディゼロ・MANA７ワイド」です。昨年の10月に買って現在も使用している「アディゼロ・AGE2ワイド」より速いペースに適合する、どちらかというとレース向きという位置づけのシューズみたいです。フルマラソン3.5時間～4.5時間ということなので、今シーズン中に4時間切りを狙っている私にはちょうど良いですね。

でも、ホントはまたAGE2ワイドを買おうと思っていたんです。スポーツオーソリティには置いてなかったので、私の走力を考えるとMANA７しか選択の余地がなかったんですよねぇ。足に合えばいいんですが・・・

しかし、このシューズ、一番気に入らないのはデザインです。白地に青いラインで、中学生の体育館履きみたい・・・(^^ゞ

アディダスのランニングシューズ、甲高幅広な私の足に合うワイドモデルはどのモデルも色を選べないのが難点ですな。

昨日、平塚総合公園ジョギングコースにて30km走にチャレンジしました・・・

が、17kmで途中リタイヤ・・・orz

原因は暑さ。天気予報では午後から曇りで最高気温は26度。26度以上になると全然だめになっちゃうので、微妙かな？と思ってましたが、実際の天気はずっと晴れで気温も28度！
そりゃあ、無理ですわ・・・

今日はゆっくり(7分30秒/km)ペースで3時間走ろうかと思いましたが、昼になっても雨が降っていました。
（天気予報じゃ、朝には止んでるはずだったのに！）
昨日に比べて気温も低くて、遅いペースでは低体温症になりそうだったので、午後からおおね公園のジョギングコース(1周1080ｍ)でロング走に再チャレンジすることにしました。

走り始めたら晴れて日が差してきて気温も上がり始めたので、またダメかと思いましたが、北よりの風で気温もそれほど上がらず、最後まで調子よく走れました。

やっぱり、涼しければちゃんと走れるじゃん(^-^)

でも、27周でやめんですが、計算したら29.16kmしかなかった・・・ｏｒｚ。

それは本日届いたこちらの品物。

いわゆる「プロテイン」ですね(笑)

ダイエットを始めて8ヶ月。ジムでの筋トレも7ヶ月以上続けていますが、体脂肪率は15～16％程度で停滞気味。しかし、できれば、11％くらいまで落としたいと考えています。

今月から、食事の量は現状維持のまま(アルコールは減らしますが・・・)、本格的な走りこみによる運動量の増加と筋トレによる筋肉量増大で、体脂肪率減少を狙います。
無駄に筋肉を付けすぎると重くなってマラソンでは不利になりますが、体重は現状維持で筋肉量が増えれば、体を動かすエネルギーであるグリコーゲンの貯蔵量も増えるので走力アップにもつながるんじゃないかと思っています。

あと、やっぱり、腹筋がきっちり割れればカッコ良いしね！(笑)

トレーニングをしている割に筋肉がつかないのは、たんぱく質摂取量が少ないことも原因のひとつだと考えているので、今回、プロテインを使うことにしたわけです。たんぱく質の必要量は、今の私の場合、1日あたり50～108.5gで、現状の摂取量は、だいたい中央値の80g前後です。
ザバスのWebサイトなんかを見ると、日常的にトレーニングをしている人は体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要とのことなので、だいたい必要量の上限あたりを狙えばちょうどいいことになります。
しかし、普通の食事でこれだけの量のたんぱく質を摂取するのは難しいです。肉をたくさん食べると、脂質が摂取過剰になってしまいますからね。

ということで、これからしばらくプロテインを毎日飲んで、体がどのように変化するのか見ていきたいと思います(^-^)

月間平均値では、体重はほぼ維持。体脂肪率は微増・・・。
う～む、やはり少し太ってきたかな？先月の栄養バランスも、脂質が多めだったし。それより何より、寝る前に缶チューハイを飲む習慣がついちゃったのがヤバイ。ビールを飲んだ後、何か物足りなくてつい・・・ってパターンが定着してしまった。今月は、缶チューハイは絶対飲まないよう気をつけたい。（缶チューハイは恐ろしくカロリー高い）
それにしても体脂肪率が減らないのが気に食わないので、今月は栄養摂取に関してちょっと新しいことを試してみる予定です。

ランニングの方は、9月に入ってもクソ暑い日が続き、本格的な走りこみはできず。この週末も、運動会やら何やらで日曜日に2時間弱走るのが精一杯だったし。でも、先週の25km走では余裕を残して走ることができたので、本格的な走り込みに取り組む自信を持てました。
山登りは1回しかできなかったけど、丹沢の大倉尾根～塔ノ岳～表尾根～ヤビツ峠～大山～見晴台～下社～男坂で下山、というロングコース（25kmくらい？）を9時間かけて歩ききったので、良いトレーニングにはなったと思う。

Run&Walkでの月間走行距離(散歩含む)は215km、ジムでの走行距離は30km、山登りの移動距離は約25km。合わせて270kmくらい、散歩を除いても250km近く走れたと思うので、まぁまぁ頑張った方かな？