48!!のブログ一覧

今日はジム前に散髪に行こう！と
馴染みの床屋さんへ行ったら・・・
まさかのお休み(´ﾟдﾟ｀)
予約とかしない自分のせい・・・。
時計を見たら
ジムに行くには早すぎる気がするけど
今日は胸と背中で時間が掛かるし
ちょうど良いかとそのままジムへ。

ジムに着くと
従業員皆から早いですねと言われるｗ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
腹斜トレの左右の効きの差は姿勢や動作の差かな？と
しっかり意識してやるようにしました。
肩は今日は左右共まあまあ固い気がする・・・。

最初はベンチプレスから
競技台が両方使用中だったので
ブルの通常台使用
アップ　バー・バー・40・60・80キロ×10・100キロ×10
メイン　110キロ×5×2セット
112.5キロ×9→20秒レスト+3回
115キロ×8→20秒レスト+2回
120キロ×5→20秒レスト+1回
通常台は少しベンチが長いので足を少し開き
足の間にベンチを挟み込んで安定させることができますが
ラックの爪が長くてラックアウトからスタート位置までの移動が多く
動作が少しラフになる・・・。
アップの80キロと100キロの感触がちょうど良い感じ。
メインの110キロはラーセンで。
思ったより重くできそう・・・と112.5キロにしたんですが
ラックアウトして足を上げて・・・のハズが
床についたまま普通にやってしまいそのまま9回。
10回目標だったので回数が足らないのが悔しくてレストポーズにし3回追加。
意外にレストポーズの感触が良く
次のセットは目標通りの回数でしたがキリの良い10回までレストポーズで+2回
120キロはチャレンジで+1回と
まあまあ良い感じでベンチができました。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
肩甲骨が大きく開くストレッチ方向の動きで
肩が痛まなくなったので
ちょっと無茶目に動作できるようになって効きが良い。
50キロは浅めに座って
膝パッドをカーフレイズで押し上げる感じで体を固定しないと
マシンに近づくように体がズレて
軌道がズレて肩が危ない。

トルク　インクラインチェストプレス
70キロ×10×2セット・71.25キロ×10・72.5キロ×10
感触が良く重くできそうだけど
動作を鏡で見てたら少しボトムの時のフォームが気に入らない・・・。
崩れない程度に少しずつ重くしたので中途半端な重量ですが
きちんと重くなったのは感じます。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップだと上背すぎるし
このインクラインレバーローの縦グリップだと
閉じすぎていて狙った場所からずれるので
どうにかできないかなと角度変換グリップ等を試しましたがどうにもならず
素直に縦グリップを使ってみました。
足を完全に床に置かずフレームに生えてる丸棒に乗せると
より広背筋に刺激を感じやすい。
メーカーの差でこの重量で必死になるぐらい重い・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス　50キロ×10×4セット
思ったより重いですが押す感じは悪くないし
ボトムをしっかり深くできてて動作も良い。
だんだん最後のレップが押しきれなくなって
最後のセットの最後のレップはミドルちょっと過ぎたところで力尽きる
ちょうど良い感じ。

チンニング　自重×12回×4セット
セーフティバーを一番上にセットし
その上にバーを載せて使用
前半2セットはバーをそのまま掴んで動作し
後半2セットはパラレルにできる引っ掛けるグリップを使用
しっかり肩甲骨を下制できてると肩は痛くないですが
ストレッチの感触があまり良くなく
動きがだんだん小さくなるので後半は肩甲骨が動くまでストレッチ。
予想より痛くなくできて気持ちいい。
後半はパラレルグリップで。
引っ掛けるグリップをバーにそのまま掛けるとカタカタ動くので
ファットグリップを付けてその上からグリップを引っ掛けて使用。
パラレルもなかなか良いけど
グリップがちゃちくて心配で集中できずｗ

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20・26.25キロ×20×2セット
鉄槌もやり込んでいる時の感触に戻ってきていて
重くしても胸から抜けない。
最後のセットは回数ができなそうな感じになりましたが
振り子のように動作する鉄槌の動きを活かして
ボトムで少し抜いて加速しプレス動作の補助に使う感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手・オーソドックな体勢・グリップで動作。
しっかり引き切ることだけ考えました。

レッグレイズ　20回4セット
腹筋にフンッ！と力を入れると
ビヨン！と足が動くのでその初動のまま足を上げていき
骨盤が少し後傾し腰がパッドから離れるまで上げると
腹筋下部から抜けない。

有酸素　クロストレーナー　30分+10分　エアロバイク　20分
クロストレーナー中トイレに行きたくなってこんな感じ。