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普段であればスクワットの日ですが
今日はスクワットは無し。
腰は・・・微妙ですが
普段だったらスクワットを
やっちゃうぐらいの感じです。

今もしスクワットでまた腰の調子を崩して
ベンチできないと試合に差し支えるので
我慢ですね・・・。

最初はインナートレーニング。
ローテーターカフ・前鋸筋周りを
5種類やってから
リアレイズ　10キロ×15×4セット
サイドレイズ　
10キロ×15×3セット・9キロ×15
7キロ×15×2セット
サイドレイズは座って9キロまではいつも通り。
7キロは片側ずつ動作して動作してない方はトップポジションで停止・・・
という有名フィジーカーのメニューを真似したら
トップポジションで止めるのが大変。
だんだん下がってきちゃうし止め方によっては肩が痛い・・・。

レッグエクステンション　
2セットアップしてからフルスタックで15回4セット
久しぶりに真面目にレッグエクステンションをやったら
異様に四頭筋に刺激が入る・・・。
終わった直後は歩くのが大変なぐらいの
疲労が残りそうな入り方だったんですが
終わった少ししたらスーッと消えてしまいました。
スクワットで同じ疲労が来たら3日は歩くの大変だけどなぁ・・・。

レッグカール
51キロ×10・45キロ×10・41キロ×10×2セット
腰が調子悪いときはレッグカールも危ない・・・。
普段は片足ずつフルスタックでやるんですが
今日は両足一緒に動作させる感じ。
腰が捻れないから腰に優しい・・・。
ただこれも刺激の入りが普段と全然違い
腰痛のトリガーの尻の筋肉辺りに疲労が来たり
普段来ないハムストリングの部分に刺激が来て
回数を伸ばせませんでした。

明日は肩の調子次第でベンチやろうかな・・・。

今日は朝からベンチプレス。
パワリフ先生と
野球マン・ベテランさん・フラワーさん
テニスマンの5人で。


いつも気合満点のパワリフ先生ですが
試合を控えて負傷中の自分と野球マンへ
痛みを出さずに体の動きを出す練習を
丁寧に教えてもらいました。

バー10回×10セット
バー（20キロ）なんで
疲れもしないし軽すぎて動きもちゃんとできない・・・
なんて3ヶ月前まで思ってましたが
やればやるほど奥が深い・・・。
最初の3セットぐらいは動きを丁寧に。
中盤はグリップや動き、バーの落とす場所の確認。
終盤は各注意点の確実さを上げて動きをしっかり。
自分は最後の2セットは装備もフル装備で
バーでも重りが付いてる感じになりました。
バーの後は試合式で
60×3・80×3・100×3・130・135・140
胸止め無しで140×3
試合式で130・135・60×20
今日は痛みが少なくてしっかり135が止まりました。
これぐらいのボリュームだと終わった後に痛みも出ず
試合に向けての動きの練習の頻度を上げられそう・・・。
腰も前屈は駄目ですが
ベンチの反る動きならどうにか・・・。

肩のストレッチをして
ローテーターカフのトレーニングを3種
前鋸筋1種をやって
帰ろうかと思ったら我がクラブ唯一の女性会員が
尻メニューを教えてくれというので何種類か実演してから終了。

帰宅してから整骨院へ行き
肩のハイボル治療と腰回りのマッサージ。
試合までに肩・腰両方痛みが落ち着くと良いなぁ・・・。

今日は久しぶりに
GT-Rでジムへ。
特に意味はないけど
ガソリンの無駄だなぁ・・・。


今回もローテーターカフ等
インナーマッスルトレーニングをして
軽く腕メニューと言う感じ。

肩を負傷して1年以上休養し
現在インナーマッスルトレーニングをしている
ベンチプレス先生に
細かい指導をしてもらって
前回やったローテーターカフ周りに加えて
前鋸筋周辺のトレーニングも加えて終了。


腕は二頭筋は10キロのダンベルでアームカール。
左右5回ずつ動作するカールと
54321でカールさせて最後は両手同時に5回スピネイトしながらカールを混ぜ
4セット

三頭筋は怖顔レスラーが肩を動作させない動作範囲の
リバースプッシュアップをやっていたので自分も一緒に。
自重×50
20キロ荷重×40・35・40
50キロ荷重×20
肩が痛くないメニューの中では一番効くかも・・・。

明日はベンチプレスの予定ですが
肩の調子はどうかなぁ・・・。

腰は相変わらず。
ベッドから起きる時に痛い・・・。
肩も微妙なので
今日はメニューに悩む・・・。

インナーみたいな小さい筋肉は
毎日やっても大丈夫だろうと
ローテーターカフ近辺の
インナーマッスルトレーニングを4種

ついでに三角筋のリアを少しやっておくかと
リアレイズ　10キロ×20×4セット

サイドレイズ　座って10キロ×20×4セット

時間が残り少なくなって
ここからデッドリフトをやっても重くできるほど時間がないだろうと
ちょっとだけデッドリフト
50×10・70×10・90×10・100×10・110×10
普段のアップ未満の重量ですが
単に動作させるだけで痛いのでこれでもきつい・・・。
尻の筋肉が少し張ったかなぐらいの疲労なのに
腰はもうバキバキ・・・。

肩の疲労も考えてプル系メニューも全部やらなかったけど
ちゃんと疲労は抜けてるのかなぁ・・・？

一晩寝て起きると
肩の痛みが酷い・・・。

肩が痛かったら
休養入りと決めてたし
腰の痛み・足の痺れは相変わらずで
更に足の筋肉痛がひどくて
やる気ゼロｗ
とりあえず整骨院へ行って
足・腰をほぐしてもらって
毎日ジムにいる自分がいないと
ジム仲間が心配するので
とりあえずジムへ。

ガンガンやる気にはならないので
肩周りのインナーマッスルを3種目ぐらい
軽い負荷で多めのレップ数を3セットずつ。
そのうち少しやる気が出てきたので
二頭筋は
ダンベルアームカール
座って10キロ使用
左右5レップずつ動作して計20レップで1セットを4セット
インクラインダンベルアームカール　10キロ×15×4セット

三頭筋は
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン
20キロで20レップ
25キロのセットバーベルで
トライセップスエクステンション15回からナロープレス10回
野球マンがEZバーでエクステンションを始めたので一緒に
39キロ×12→ナロープレス10回

腹筋ローラー　膝コロで10往復5セット

余った時間は補助をして終了。

明日も超軽量でやるか
何もやらないか迷うなぁ・・・。