48!!のブログ一覧

今日は普段のジムが休館日なので
久しぶりにホームのジムへ。
もうホームってほど通ってないから
原点って感じかな・・・ｗ

3月頭に来て以来
先月までコロナで閉鎖されてたので
だいぶ久しぶりですが
色々システムが変わってて
ルールも色々追加されてます・・・が
みんな守ってなくて民度が低いｗ
今通ってるジムじゃ考えられない状態なので
本気度の低いジムほど危険なのがよく分かるなぁ・・・。

知った顔が何人かいて
色々話しながら腕トレ開始。

EZバー　37キロ・42キロで
トライセップスエクステンション10回
アームカール10回
スーパーセットで4セット
1セット目何も考えず以前の重量でやったら軽かったので重量追加。

ワンハンドダンベルフレンチプレス　20キロ×15回ずつ
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　15回
スーパーセットで3セット
アームカールはなるべくスピネイトさせずに。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×15
キックバック　15キロ×15
スーパーセットで3セット
キックバックは重すぎて収縮が甘かったかも・・・。

ケーブルマシン25キロでトライセップスプレスダウン　15回
ファットグリップを付けてハンマーカール　20キロ×15
スーパーセットで3セット

オーバーヘッドエクステンション　フルスタック×13・12・11
コンセントレーションカール　10キロ×15
スーパーセットで3セット

後半はアマレス電力マンが来て
話しながらやってたのでインターバル長めで少し楽。
次の休館日はどうしようかな・・・。

今日はコロナのせいで延びた仕事で
スーツを着用・・・。

暑くて辛いけど我慢して着なきゃと
仕事中は上着も着ていましたが
客先に行ってみたら
上着着てない人が多くて
普段着でも良かったかもなぁ・・・。


暑さで体が茹でられたみたいに
ダルダルな感じで頭痛もしていたんですが
頭痛薬を飲んでジムへ。
頭痛が治まってしまえばこっちのもんです。

今日はジムが混んでて
自分が行った時間まで入場制限ギリギリだったみたいで
大変だったみたい・・・。

自分が行く頃には落ち着いてていつも通り。
最初はベンチから
バー・バー・70・70・90・110・120・130・140・140・140・140
家トレから胸で受ける癖がついてしまっていて
大胸筋の発達には良いですがベンチには良くない・・・。
今日も大胸筋真っ向勝負な感じが抜けなくて
挙がるけど押し切る力が足らない感じ・・・。
140の単発を何度試しても挙がるけど右が遅れて押す感じ。
単発が何度も挙がるって事は筋力は足りてると思うけど
動きが戻ってないんだろうなぁ・・・。
メインセットは125×5×3セット・122.5×5×2セット・110×5
前回125でもいけそうな感じがあったので125にしてみましたが
これが超辛くてギリギリ。4・5回目が無理矢理すぎ。
どうにか3セットやって少し軽くしたら無理矢理感は少し減りました。
122.5だったな・・・。
110でハイレップで締めようとしたんですが気力が残ってなくて5発で終了。

ダンベルベンチプレス　46キロ×10×3
インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×3

インクラインチェストプレス　120×10×3セット
最初のセットのスタートの時に少し動作をミスって
左肩を少し痛めました・・・(T_T)

チェストプレス　100×11・120×9×3セット
重くしたら回数が伸びなかったので
しっかり動作できなくなったらボトムで何回か動作。

ダンベルフライ　34キロ×10×3セット
インクラインダンベルフライ　34キロ×10×3セット

ペックフライ　50キロ×15×4セットずつ

ケーブルフライ　25キロ×15×4セット

時間が少なくなってきて後半のメニューが終わらないかもと
インターバルを詰めたらギリギリ間に合いましたが
辛かった・・・ｗ

先週ほど足の疲労が酷くなく
筋肉痛も軽め。
動くのが楽ですが
追い込みきれなかった気もして
微妙な気分です・・・。


普段通りの時間にジムへ。
入会激安キャンペーンをやってて
そのせいか？少し人が多い感じ。

最初は
トルク　フロントワイドラットプル　リア
アップ20キロ×15・45キロ×12×4セット
家トレの時に良かった
ラットプル系を第1種目に持ってくるのを続けてます。
大円筋・広背筋を意識しやすくなって良い感じ。

ベントオーバーロー　60キロ×10・120キロ×10×3セット
コントロールが若干甘い・・・。

ワンハンドロー　50キロ×12×3セット
前回同様のフォームで少し伸展が甘かった・・・。

インクラインロー　36キロ×12×3セット

トルク　フロントワイドラットプル　45キロ×12×3セット
オーバーグリップで。
久しぶりにやったけど効きが良い。

ラットプル　ワイドのマグクリップで70キロ×12×3セット

ハンマー　ローロー　55キロ×12×3セット
両手で動作。


肩トレに移り
アーノルドプレス　22キロ×12×2・24キロ×12×2
重さより回数を増やすのがきつい感じなので
重くしてみたらやっぱり回数は変わらず。

ハンマー　ショルダープレス　40キロ×10×3セット

サイドレイズマシン　50キロ×15→25キロ×15を3セット
トップポジションで止めるように動作したかったので
ドロップした重量を軽くしました。
50キロで止めを意識すると僧帽に入ってしまい
僧帽の疲労がスゴイ・・・。

ミリタリープレス　60キロ×8×3セット
肩メニューの途中でやったの初めて・・・。
疲労で回数できず。

ケーブルリアレイズ　5キロ×15・10キロ×15×3セット
スタートの時にしっかりストレッチを掛けてから動作するので
すごくキツイ・・・。
最後の5回ぐらいは引けなくなってくるので
よりストレッチをしっかりかける感じ。

ケーブルフロントレイズ　20キロ×15・25キロ×15×3セット
フロントは他の種目でストレッチは足りてるので
収縮の種目のほうが良いかと今日はケーブルで。

ペックデッキでリアレイズ　45キロ×15×4セット

最後に腹筋マシン　80キロ×15　レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで3セット

サイドレイズを足しても良かったかな・・・。

左膝の痛みは引きましたが
違和感は残ってて
スクワットが心配・・・。

ジムに着いた時は人が多かったのに
そこから人がどんどん減って
快適ですが先行きが心配・・・。


スクワットを始めますが
スクワット前に
左の負担を少しでも減らせるように
右の大殿筋の動き良くする準備運動をして
慎重にアップして動きも確認。
バー・バー・60・60・80・100・120・130・140・150・160・170
120あたりから重いなぁという感じで
回数できる気がしない・・・。
普段ならアップでも複数回やる140も1発にして
重くしていったら・・・160もあまり減速しなかったので
170にしてみたら挙がりました。
数字だけならジム休業前に後もう少しで戻れるけど
膝は痛いしミッドフッドで押し返してる感も薄く微妙。
150に落として3発でメインセットをやるかと始めたら
2発で限界・・・。
流石に2発は少ないので140に落として5×5
辛いですが結局やり切れました。
145でもいけた気がする・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
前回3セットしかできなかったですが
今日は辛いながらも4セットできました。

レッグプレス　アップ100×15・200×10
300×10×4セット
左足でばかり押すと膝が痛いので
右を動かす意識をしてプッシュ。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って10回4セット
うまく効かせられるようになってきて良い感じ。
気を抜くと効かなくなるので
まだ完璧じゃないなぁ・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15×4セット
ストレートにやりきれないセットもあり
少しレストして意地でも15回。

カーフレイズ　
25キロ加重で片足ずつ15回2セット
自重で15回
10キロ加重で15回
重くなると辛くなった時に動作が小さくなるので自重にしましたが
少し軽すぎたので10キロ加重。


ヒップアダクション　50キロ×15×4セット
ヒップアブダクション　80キロ×15×4セット
重量は戻ってませんがセット数は戻りました。

ワンレッグのレッグカールをやるか迷ったんですが
膝が痛いのでなし。

膝の痛みは
重さに慣れてないせいなのか
ちゃんと怪我したのか
どっちだろう・・・？

今日はハイレップの腕の日。


普段よりだいぶ早い時間にジムへ。
だいたいどの時間帯に行っても
顔見知りがいるので
寂しくないです♪


最初はEZバー　25キロで
トライセップスエクステンション+スカルクラッシャー　20回
21カール
スーパーセットで4セット
最初のこのメニューだけでパンパン・・・。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　45キロ×20
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　12キロ×20
スーパーセットで4セット
アームカールがきつくて20回ストレートに行かず
レストしながら20回やりました。
途中専門生ビルダーのスクワットにちゃちゃ入れに行ったので
インターバルが長くなって少し楽になった・・・ｗ　

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　40キロ×20
スーパーセットで4セット
ジムに人が少なかったので少し離れた機器でスーパーセット。
インクラインダンベルアームカールは最初スピネイトせずやって
あがらなくなってきたらスピネイト。

アームカールマシン　ピン位置２で12回４セット
片手ずつで肩の位置まで肘を上げて動作。

スミスマシン　50キロでクロースグリップベンチ　15回4セット
後半にプレスを持ってくるの初めてですが
軽いと特に支障なくできます。

ケーブルマシン　45キロでハンマーカール　15回4セット

時間が早かったのでいつもは閉店間際に帰るため
あまり利用できなかったプロテインバーで
スイートポテト味のミルク割り。
相変わらず美味い♪