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足の日は時間に余裕が欲しいので
だいぶ早めにジムへ行くんですが
今日は忘れてて
急いで準備をしてジムへ行くも
普段よりちょっと早いぐらい・・・。
胸肉だけ食べて炭水化物はなし。

イントラ用の水を冷やすのも忘れてたし
良くないなぁ・・・。

プレの代わりに車でコーヒーを飲んで
ジムに到着。

準備運動をしっかりして
デッドの疲労で下背が張ってて
痛む直前ぐらいなので
尻・ハムをしっかりストレッチ。

珍しくパワーラックが全部使用中だったので
端っこのハーフラックでスクワット開始
バー・バー・60・100・120・140・160・170・175×
今日はアップの刻みを少し荒くして
ボトムでサクッと切り替えせるように動いてみました。
170はミドルでちょい減速ぐらいだったので
175挙がるだろうと思ったら
またボトムで切り替えせず潰れ。
腰の調子が悪くて思い切って動けてない感じ・・・。
深追いせずメインセットへ。
150×5×5
腰を上手く使えないので重心を探りながらのメインセットで
異様に疲れるし怪我しそうで怖い・・・。
どうにかやり切って終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハックも骨盤をこねくり回せないので
普段でも地獄の辛さなのに輪をかけて辛い。
若者と一緒にやってたんですが
3・4セット目8回以降ミドルで止まって補助が入り
初めて自力でやりきれませんでした・・・。

レッグプレス　310キロ×15×4セット
外側狙いの足位置。
動作が大きくできない・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
呼吸も足も辛くて
ゾンビみたいに足トレ・・・。

腰がだいぶまずそうなのでダンベルRDLはカット。

レッグエクステンション　100キロ×15回
ニーリングレッグカール　30キロ×12回
スーパーセットで4セット
前回は重くできましたが
今回は全くそんな余裕無く
足後からも体のエネルギーもギリギリ限界。

ストレッチをしっかりやってから帰宅。

なんで今日はこんなに疲れたんだろう・・・？

未だにワクチンの予約が取れない・・・。
NTTとドコモの
回線混雑アナウンス聞くのもう飽きた・・・。

今日のジム前炭水化物は
冷やし中華。
胸肉にだいぶ飽きてきて
味付け工夫しても
飲み込めなくなってきてるんですが
冷やし中華はイケる♪

最近ジムに行く時間が遅かったので
ここ最近の時間よりは少し早くジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら
まあまあ重めだったので
今日のベンチは重いセットに決定。

準備運動を念入りにし
競技台へ。
バーを動かすとどうにも動きが悪く
台で四頭筋と胸椎ストレッチし
昨日のデッでの疲労が残ってて尻が硬いので
ベンチで尻のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・バー・バー・70・100・120・130・140・142.5・145
150・150・150
動きは結局悪いまま。
下半身は使えてないし背中の受けも甘々。
なので止めるとピタッと止まらないし押しも弱い・・・。
140は動きが微妙
142.5は145やるつもりで左にだけ2.5つけて右つけ忘れて結果的に142.5
ラックアウトの時に少しふらついた気がするけど
そのまま下ろして普通に止めて挙上・・・。
左右差気付かないときは調子が悪い時なので今日は良くない・・・。
次の145は止めも甘いしミドルから超ギリギリで
見てた人が補助に飛んでくるぐらい・・・。
150は止めずなので挙がりはしますが
やる度に荒かったり抜けてたりで気に入らず3本挙げてました・・・。
メインセットは140×3・3・2・3
3セット目は粘れず久しぶりに潰れ。
4セット目は挙がったけど無理矢理すぎなので
ここから135に落とし5発目標で結局5・5・5・4
5キロ落としても回数狙うと荒くなって
肩に負担がすごくて軽く痛む程度で止めました。

インクラインバーベルベンチプレス
60キロ×10・90キロ×10・100キロ×10×4セット
ダンベルのインクラインが何故かやる気にならず
たまには種目を変えようと初めてバーベルのインクライン。
肩に負担が大きいので今まで避けてたんですが
今ならコントロールできるかなと軽めでやってみました。
自分の肩の可動域だと胸に効かせきれなくて
肩と三頭に負担がいってしまうなぁ・・・。

ケーブルフライ　25キロ×15×4セット
今日はしっかり効かせられて良い感じ。

ケーブルクロスオーバー　下から上　15キロ×15・20キロ×15×3セット
クロスオーバーも今日は効いてて良い感じ。
肩に抜ける感じが少なく重さを扱えそうだったので5キロ重くしました。

ペックフライ　70キロ×15×4セット
しっかり胸に入れて動作できて
軽めでもしっかり効きました。

今日はプレス種目以外胸に効かせられて良かったかも・・・。

今日もジム前の動きが遅く
胸肉食べて準備してたら
普段よりだいぶ遅い時間・・・。

バナナを食べコーヒーを飲みながら
ジムへ。

準備運動をしっかりして
今日は特にハムと尻を動くように。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始。
バー・バー・70・100・120・140・160・180・190・200
最近練習してた新フォームを
重量を引ける形にシフトしていくのが今日の課題。
過大にハムや尻にテンションを掛けず
足首→膝の動きを加えてハム・尻・背中で引っ張る感じ。
文字にするほど簡単にはできませんが
190ぐらいまではどうにか形になってきたかな・・・。
200は無理やり引っ張りましたｗ
メインセットは170キロ×5×3
すごく重く感じて1レップで止めたくなる・・・。
その1レップで体のモードが変わって5レップまで引けますが
限界ギリギリで終わるとクラクラだし動けない・・・。
インターバルをだいぶとってどうにか3セット終了。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×4セット
パワーグリップ無しで片手ずつ動作。
掌屈して握り込めるので
効きが悪い右もしっかり効かせられて良い感じ。

Ｔバーロー　60キロ×15×3セット
軽くしてしっかり動かせるように。

ワイドプルダウン　30キロ×15×6セット
縦グリップで15回・横グリップで15回を交互に3セット
パワーグリップ無しで両手で動作
これも掌屈して握れるので効きが良いですが
収縮位で抜ける感じがあって
少し不自然なぐらい収縮位で背中に力入れてないと
美味しい所が使えてない気がする・・・。

シーテッドロー　67.5キロ×12×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
パワーグリップ無し

インクラインベンチにうつ伏せになってローイング
ケーブルマシン　ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
フルスタック×12回×4セット
上背部狙いでローイング種目をやりたくて
シーテッドローだと上手く動作できず
立ってケーブルマシンで引くと体を使ってしまって
重量が足りないし効いてる感じも弱いので
ベンチを使って体を固定してローイング
ベンチを固定するのにステップ台とダンベルを使うのが
若干面倒ですが
ダンベルのローイングよりも上手く効かせられて良い感じ。
時間がある時はやろう・・・。

バックシュラッグ　120キロ×15××2・130キロ×15×2
少し軽く感じて後半は重量プラス。
次回から重くしよう。

肩は時間切れでできず。
週1だと少ないよなぁ・・・。

今日も遅めにジムへ。
ジム前の炭水化物はバナナ1本。
腕なんで足りるでしょ・・・ｗ

先週のタンニングの影響で
皮がむけてて
着替える時にポロポロ落ちてきます。

今日はこの前買った
もう一足の方の靴のシェイクダウン。
同じメーカーですが
型によって履き心地がだいぶ違って面白い・・・。

準備運動をしっかりして
トレーニング開始

JMプレス　バー・バー・60×10・70×11・75×10×3
オルタネイトダンベルアームカール　24キロ×10
スーパーセットで4セット
アームカールはバーのみでアップ
JMプレスは動きが慣れてないのでアップ多めにし
ついでにセットも多めに。

プリーチャーカール　EZバー　45キロ×10回
ダンベルフレンチプレス　46キロ×12回
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　18キロ×15回
クローズグリッププレス　90キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスは足上げですが
今日は動きが悪かった・・・。

ケーブルマシンへ
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　Wバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで80キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

途中色々会話しながらやってたら時間が無くなって腕トレ終了。
最後に腹筋
レッグレイズ　20回5セット
今日はレッグレイズ・ディップス台でやったんですが
膝を曲げて丸まるように動作したらすごく効いた・・・。





俺より年上のお姉様方が参加してるスタジオプログラムで
この曲使うのはどうだろう・・・ｗ

今日はジム前にしっかり炭水化物を取り
やる気満々だったのに
食後に動く気が失せてしまって
ジムに行く時間がすごく遅くなる・・・。

普段より1時間遅れでジムへ。
準備運動しながら
昨日届いた新しく買った靴の話をし
トレーニング開始。

ワンハンドラットプル
30キロ×15・40キロ×15・50キロ×12×2セット
セットごとに重くしていこうと思ったんですが
50キロぐらいが正しい動作の限界・・・。

チンニング　
ワイドグリップ×10回3セット
パワーハウス10回3セット
火曜日に若者とベンチをしようと約束をしていたのを忘れてて
チンニング中は若者のベンチの補助につきっきり。
来週から火曜はベンチに戻そう・・・。

ワイドプルダウン　55キロ×12×4セット
握りを工夫したら背中に入る感覚が良くて1セット追加。

ワンハンドロー　70キロ×10×3セット
60キロで効きが微妙だったので重くしてみました。
動作する度に肩や腰が危ない・・・。
引く方向だけ注意すれば重い分小細工が効かず
効きは良い気がするけど
体に負担が大きい・・・。

ラットプル
一文字のアタッチメントで　80キロ×12×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで80キロ×12×3セット
ミドルの時に軽くするのを忘れたんですが
1セット目は一文字のアタッチメントとあまり差がなかったので
軽くせず続行。
だいぶチーティングしないときついですがやれなくはない感じ・・・。

フロントロー　45キロ×15×3セット
片手ずつ動作。
最近やってなかったマシンですが
広背筋の成長には必要かなと追加。
左は効かせられるけど右は上手くいかない・・・。
グリップも握り方が難しい・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×4セット
Wバー使用。


バックシュラッグもやりたかったんですが時間切れ。
明日やろう・・・。