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2010年11月11日 イイね!
硬くて太いモノはお好きですか(^m^) 

画像はイメージです
(^m^)




ソースです。

1日5分、1カ月で確実にお腹を絞る5か条 基本となる正しいトレーニング方法も教えます

トレーナーの高田一也さんが何人もの腹を凹ませてきた実践的筋トレを大公開!
 

眠れる腹筋を鍛え直すアブトレ。体脂肪がちゃんと落ちていれば、アブトレのみでもお腹は絞れる。

一秒でも早く理想のお腹に近づきたいなら、エクササイズの選択とプログラムに工夫を凝らす。

初心者が選ぶべきはクランチ!「動きがシンプルでやりやすいし、お腹だけに負荷をフォーカスできるので腹筋も発達しやすい」とパーソナルトレーナーの高田一也さん。
所要時間は1日5分以内。正確なフォームで毎日行えば、1か月で腹は締まる。1種目だと飽きるという人は次ページの種目にもトライ。

アブトレは寝る前にやると最適。夕飯でタンパク質を多めに摂ると、就寝後の深い眠りで分泌される成長ホルモンで腹筋の成長が促される。

「お腹の写真を撮ってブログにアップしたりすると、人に見られているから頑張ろうという心理でやる気が出る。変化も自覚しやすくアブトレに前向きになれます」と高田さん。

食事に気を使う余裕があるなら、食事量を変えず食事回数を増やす。1日2食は3食に、3食は4食に。こまめに栄養補給すると体内の代謝が活発になり、無駄な脂肪が溜まりにくく筋肉もつきやすい。水も1,5~3Lと多めに飲むとさらに代謝アップ。アブトレ効果が最大限に高まるはずである。



1日5分、1カ月で確実にお腹を絞る5か条
基本となる正しいトレーニング方法も教えます


 
クランチとは「カラダをくしゃくしゃに押しつぶす」といった意味。骨盤を床で固定し、お腹に置いたトタン板を折り曲げる気持ちで上体を丸めながら起こすのがコツである。上体を丸めることで、腰にかかる負担も軽減される。

脚を曲げて空中で構えるのは、他の筋肉の関与を完全に抑えて、腹筋のみをアイソレート(孤立)させてトレーニングするため。辛い人は椅子の座面に脚を乗せてもよい。

お腹をぎゅっと凹ますなら、インターバルを短くして連続的に行い、腹筋をパンプアップさせる。時計を手元に用意して、1セット10回を目安に15秒間隔で怒濤の4セット。息を吐きながら、上体を上げ切る寸前で急ブレーキをかけて1秒キープ。

息を吸いながら上体を戻し、床で休まずに急発進して反復する。上体の動きが悪く、腹筋に効かせにくい場合は、背中が硬くて邪魔しているのかも。

筋力がついて1セット30回やれるようになったら、インターバルを10秒に短縮。加えて上体を上げてキープする時間も2秒に延ばしてみる。





腹筋が弱く基本フォームだと辛い場合は、両腕を胸で組んでみる。腕の重みが加わらない分、ラクに上体が起こせるはずだ。腕の力で上体を上げるクセが抜けないなら、手のひらを裏返して組むか、手を耳につけて脱力。



A 両脚をぴったり合わせ、膝と股関節は直角に曲げる。この姿勢でエクササイズすると、腹筋以外の筋肉、たとえば太腿の大腿直筋や腸腰筋などの力が関与しないようにできる。
B お腹の上に乗せたトタン板をバリバリ、ザクザクとハデに音を立てながら折り曲げるイメージで、背中を丸めて腹筋を収縮させる。顎を軽く突き出しながら行うとより効果的だ。
C 両手を頭の後ろで組むと、両腕の重みがダンベル代わりとなる。途中、腕や首に疲れを感じたら腕の力で上体を上げようとしている証拠。それでは腹筋が思うように働かない。


1日5分、1カ月で確実にお腹を絞る5か条
基本となる正しいトレーニング方法も教えます
 
マットやバスタオルを使って腹筋をしっかりストレッチする。
1セット30回こなせる上級者向けのバリエーション。背中のアーチにバスタオルなどを丸めて入れる。上体を下ろしたときにヘソを突き出して背中を軽く反らすと、腹筋がストレッチされて可動域が広がり効きやすくなる。
 
取材・文/井上健二 撮影/千葉 諭 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/田中大作(D'HATZ)
取材協力/高田一也(パーソナルトレーナー)
[Tarzan 533号 P26~27]


引用おわり。

この程度の運動量なら、毎日でも続けられるのでは?
Posted at 2010/11/19 01:18:05 | コメント(2) | トラックバック(0) | 健康・美容 | スポーツ
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