公開ダイエットを始めて約１ヶ月が経ちます。
泊まり勤務の夜食から明けの日は、炭水化物を極力摂らないようにがんばっています。泊まりのお夜食は、ところてんとこんにゃくゼリーを持ち込んでいます。
それでも、時々、甘いものが欲しくなります。特に期間限定のオマケがついていて、今しかもらえないと思うと、食べた分はあとで帳尻合わせすればいいか…と、食べてしまいます。
そんな、ダイエットでございますが、ストイックに続いております。
みんカラだけでなく、Facebook、職場でも、「ダイエットはじめました。」と言って回っています。
正直、私が何キロ痩せようが、おなかまわりがスッキリしようが、周りの人は関係ないのです。
ただの自己満足です。
というより、周りに言って回ることで、自分を追いつめています。
運よく同士が見つかれば、お互いに励ましあってがんばれます。
しいて言うメリットとしましては…
ダイエットネタでの雑談は、男女関係なく、みなさん食いつきます。
偏食をしていても、大義名分があります。
飲み会の席で、過剰にお酒を飲まずに済む理由として使えます。
気分が乗らずに行きたくない2次会を断る理由にもってこいです。
職場で、「疲れてる顔しているね？」と言われたときに、本当は、ただの寝不足でも、「昨日、プールで頑張っちゃったからですかね。」と流せたりします。
最近、ダイエットブームと言わんばかりに、本屋さんには多くのダイエット本が並んでいます。その中で、昔から言われ続けてきたのが
「食事」と「運動」です。
えー、食べるの減らしたくない。
運動はキライ、めんどうだ。
こんな声をあげる方々がいらっしゃるかと思います。
そんなんで、痩せられるかって…
無理な話です。
結局のところ、様々なダイエット本は、大きく分けて２種類しかありません。
１．摂取カロリーを減らす。
２．消費カロリーを増やす。
人間って、因果な生き物です。
太るには、たくさんお金を払って、美味しい思い出と楽しい思い出とともに、基礎代謝量を上回る多くのものを食べたからです。
痩せるのにも、それなりの努力とお金がかかります。
ちなみに、エステは、自分は寝ていても外から力を加えて、局部的に筋肉や脂肪を動かして代謝を上げますので、「２」に入ります。
ゴムを巻いているだけで痩せる骨盤ダイエットは、体幹を整え、基礎代謝を上げる「２」のタイプだと思われます。普通に考えれば、基礎代謝は10%は上がりませんので、せいぜい数％エネルギーを消費しやすい体に体質改善しても、食生活の改善なしには難しいと感じます。
究極の「１」の方法は…
3日くらい全く食べなければ1kgくらい落ちます。
でも、体をこわします。
現代人にとって、食べないことは、ストレスにつながります。
なので、「食べる」を維持しながら、健康的に痩せていくことを考えなければなりません。
医師、栄養士、運動トレーナーなど専門的な方から見たら、間違っている点があるかもしれませんが、その場合は、コメントにてツッコミを入れていただければ、軌道修正したいと思います。
体重1kg落とすのに必要な運動量は、約7,000kcalだそうです。
つまり、目標設定の5kg体重を落とすためには、延べ35,000kcal必要ということになるわけです。
30代男性の基礎代謝が1,800kcalとして、仕事量を上乗せして1日の消費カロリーを2,500kcalと仮定します。
個人差がありますので、こちらを参照してください。
http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm
時速6km弱で1時間歩くと、おおむね6,500～7,000歩で、iPhoneの万歩計アプリでは、約200kcalとなりました。
プールで水中を歩くと、私の体重では、20分でおおむね150kcalと試算になりました。
http://muuum.com/calorie/1016.html
運動別消費カロリーはこちらを参照してください。
http://diet.beauty.yahoo.co.jp/use/
いままでの食生活を見直して、夕飯のカロリーを400kcal落として、200kcalの運動をすると、ダイエット前の状態から、差が600kcalとなるわけで、600kcal×60日で、36,000kcalだから、2ヶ月で5kg落として、そこから筋力アップする計画を地味にやれば可能な範囲内なんだ。とだけ、わかりました。
地上を歩くと1時間で200kcal、水中ウォーキングなら1時間で450kcalと、消費カロリー的に見てお得感いっぱい。
水中ウォーキングを積極的に取り入れたら、消費カロリーに貯金ができるわけです。しかも、水中ウォーキングは、1時間歩いてもひざへの負担が少ないのは事実で、走ったり、筋トレしないので、翌日にも疲れが残りにくい感じがします。
1日300kcalの運動（早足で90分歩くか、水中ウォーキングなら40分）に、400kcalの食生活見直して、700kcalをあと80日やると、最大で56,000kcalだから、3ヶ月で5kg減をめざすなら達成率65%でおっけー。
つまり、泊まりや遅番勤務の日にプールに行かなくても大丈夫だし、それを含めて3日に１日さぼっても大丈夫…だいぶ心にゆとりが生まれます。
理系人間の捕らぬタヌキも、明確な数値目標設定で捕らえられる。
これならいけるかも？
今まで、特に体重が変動しなかったことを考えると、1日の平均摂取量は2,500kcalくらいだと推定されます。
意識して食べる量を抑え、夕飯は大盛りサラダ＋食事置き換え型ゼリータイプのダイエット食品（牛乳をいれて混ぜるフルーチェみたいなもの：１食牛乳150cc込みで170kcal）をデザート代わりに、目標は1日の基礎代謝より低い2,100kcalをめざして、管理します。
夕食後は、もう寝るだけだし、カロリーいらないや。寝る3時間前の食事は控えましょう…不規則勤務の私にとって、帰宅が22時の遅番とか…無理です。
その代り、朝はがっつり、昼はいままでの10%減程度に。
タンパク質と脂質（肉、魚、揚げ物など）は、朝と昼で摂っておきます。
炭水化物には、2種類あります。
糖質：デンプンや糖類（米、パン、麺類、イモ、果物、砂糖、スイーツなど）は、エネルギーのもとになります。
食物繊維：セルロースなど、体内で吸収されにくく、排便の促しにつながります。
（ほとんど摂取カロリーとして計算しなくても大丈夫な範囲）
野菜は基本的には食物繊維…なのですが、イモ、カボチャなどは、糖質になるので注意です。あと、野菜自体にほとんどカロリーがなくても、ドレッシングに意外とカロリーが含まれますので要注意！
炭水化物ダイエットが最近脚光を浴びています。
なにか食べ物を買おうとすると、まず炭水化物が簡単に手に入ります。
パン、ラーメン、うどん、そば、たこ焼き、ソフトクリーム、クレープ、ポップコーン、飴やジュースに含まれる果汁や糖分・・・みんな炭水化物たちですね。
つまり、ここをカットすれば、摂取カロリーを大きく抑えられることは事実です。
炭水化物ダイエットは、血糖値コントロールによる別の理論のようですが、炭水化物を抑えると摂取カロリーが連動して落とせるので、これはこれでヨシとします。
気になるカロリーのもととなる糖質ですが、こまったことに、脳はぶどう糖のみをエネルギーとして活動するため、完全な糖質カットはだめなのです。
ぶどう糖は、米などのデンプンや、グラニュー糖、果糖を分解して得られます。
フェニルアラニン化合物などの合成甘味料（有名どころは、味の〇さんの「パルスイート」）は、糖に似た化学構造で、舌と脳が甘いと認識します。
合成甘味料は、糖類やアミノ酸が原料なので、体内で悪さをする化合物ではないけれど、体内で吸収・分解できないので、そのまま排泄物にながれるため、カロリーにならないっていう理論のはずです。
３大栄養素といわれる、糖質、脂質、タンパク質のバランスを著しく崩すと、ホルモンバランスなど体調を崩します。
ダイエットの王道は、バランスのいい食事と運動…やはり、ここが原点のようです。
意識して仕事以外で運動を300kcal以上、泊まり勤務と遅番以外の日は、仕事帰りにプールに寄って40分～1時間歩きます。毎日、仕事帰りにプールに寄ってあるいています。ここだけは、地道な努力です。
運動の後、プロテイン（おおむね100kcal）を飲んで、筋肉の再生と維持を意識します。この際、少量でいいので糖質を一緒に摂るとイイらしいです。
ウィダーウインのプロテインウエハースが、運動後のおやつとして適度な糖質とタンパク質を含み、舌にも体にも美味しいです。
コーラが好きです。全く飲まずに頑張ると、ストレスがたまるので、ペプシの特保のコーラを愛飲しています。特保のコーラはちょっと高いけれど、普通のコカコーラを飲んでカロリーの差額を考えると、1本490mlで11kcalで、脂肪が付きにくくなる食物繊維を含んでいて、あの味ならば、とても満足できます。
ゼロコーラは、どちらかと言うと、コカコーラより、ペプシの方が好みの味です。
まったくもって食べない、断ち切るでは、ストレスをため込むので、カロリー計算とにらめっこしながら、後で帳尻合わせをしています。
基礎代謝2,500kcal+運動300kcal-食事摂取量2,100kcal=700kcalとなり、これは、使ったエネルギーが摂ったエネルギーを上回るので、蓄えた体脂肪を燃やしていきます。
これを10日で7,000kcal=体重1kg減る
意識して10日余りで1.5kg減りました♪
と喜んだのですが…本に書いてあった記事によると、最初にガクッと減るのは、糖質を蓄えるのに水分を必要としなくなったための、過剰な水分が抜けただけなので、そこでやめてしまうとすぐに戻ってしまいます。
しかし、ここでめげずに頑張ると、本当に減っていくようです。
現在のべ約20日で、2kg減りました！
ここまで落ちると、水分だけではなさそうです。
順調に落とせています。
「食べる量を減らした。」
「運動をした。」と言う方、多いはずです。
ただ、数字に置き換えて、「なにをどれだけ」の視点で明確に見てきた方は少ないのではないでしょうか。
便利なことに、コンビニやレストランのメニュー表などには、「〇〇kcal」と表示されているものが多くなりました。
運動も数字で置き換えることができるデータがたくさんあります。
基礎代謝などの数値も、性別、年齢別、仕事の重さによる補正例もたくさんあります。
あとは、目安としての「kcal」で単位を合わせてしまえば、簡単な足し算と引き算でダイエットができるようになります。
妹は、私のFacebookのダイエット投稿について、
「数字ばかり並べて理屈っぽくてウザイ。」と母に言ったようですが…
適当に運動したとか食事減らしたとか、続ければ確かに効果がありますけど、ガチダイエットで「〇日間で〇kg落とす」を狙うには、数字に置き換えないと厳しいと思うのです。 Posted at 2013/06/20 10:18:24 | |
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福祉施設職員の日常 | 日記
福祉施設職員、レクサスに1年乗る。 
早いもので、昨年の6月29日にレクサスオーナーの末席に並んでから1年点検を迎えます。現在の走行距離は26,700kmほどです。
公開ダイエットを始めて約１ヶ月が経ちます。
