ひなり＠3年17組のブログ一覧

肩甲骨周辺は、股関節と同様体幹部(胴体)の両端をささえる要です。

肩を回すのではなく肩甲骨を動かします。

肩甲骨を動かす事によって背中から肩・首まで覆っている僧帽筋をストレッチ・収縮できます。上半身のトレーニングでは肩甲骨のコントロールが重要なポイントです。

　　　　

上左の「ランジ」です。最初は浅く、徐々に深く下ろしていきます。

アニメのようにもとにもどってもいいですが、前進してもかまいません(ランジウオーク)。右脚を出した時に右のハムストリングス(ふとももの裏側の筋肉)と大殿筋、および左側の大腰筋がストレッチされます。

左右それぞれ10から20ぐらい。適当に心拍数が上がってくればOKです。


その後上右のように股関節をゆっくり広げるように回しましょう。



さらに大きく踏み込んで深く!

　
　
　
　
　
　
　
　
　

・ 左右１０回バランスよく膝を曲げることが出来ればバランスは合格！！
・ つま先と膝が同じ方向を向き股関節で受け止める感じがあれば合格！！
・ 左右のバランスが同じようにとれていることが大きな体重移動を生み出します！

（1）支持足の位置がずれたとき
（2）腰に当てた手が離れたとき
（3）支持足以外の身体の一部が床に触れたとき
（4）閉じた目を開いたとき

1以上、４つを「バランスを崩した」とみなし、その時点で終了する。
片足づつ挑戦してみよう。




歳 男性 女性
20 92 93
25 92 93
30 84 84
35 64 71
40 54 54
45 45 45
50 37 38
55 31 31
60 26 21

トレーニングの目安は　20秒×１セット

肩を浮かせないことが大前提。最終的にはひざが地面につくことを目指します。徐々に地面に近づけるようにしていけば十分です。