40歳_子持ちオヤジのブログ一覧

本屋にふらっと立ち寄ったら。。

『ミハエルクルムのレーシング ”超” 運転術』

面白そうなので、買って読んでみました。
• 荷重移動について
• ブレーキング、コーナリング、ライン取り
• レースでの知識
• マシンセットアップ


ドライバー視点から、ドラテクについて色々記述されています。

特に面白かったのは、ライン取りに関し昔と今を比較している点や、
ブレーキング（レイトブレーキング）について、
データロガーを使った、マシンセットアップについてなどなど。。

色んなドライバーがいて、色んな走り方が存在して。。
速いドライバーの考えを覗けるのは、面白いですね。。

わずか40分×2回、FJ1600に乗っただけなのですが…

ハンドル持つ手に力が入っていたのか？
最後の方は、握力が無くなって来てしまいました。。

と言う事で、手軽に家でトレーニングできるものを探していたら、、

『リストボール』もしくは『パワーボール』と言う名前で売られている、トレーニング器具を発見。

値段も1000円以下だし、効果を試してみたら…

手で持って、中のコマを回転させるだけなのですが…
これが以外と負荷がかかり、結構きつい！！

続ければ、良いトレーニングになるかもです。。

ここ数日、最高心拍数やトレーニング中の目標心拍数について書いて来ましたが、、、

次に問題なのが、どの位の距離を走れば効果がでるのか？
実際、低い心拍数でも長い時間続ければ効果が上がるし、逆に高い心拍数なら短い時間で済むし…

私が購入した『SUNNTO t3シリーズ』なら、運動強度と時間から、どの位のトレーニング効果が上がっているか、自動で計算してくれます。。

評価は5段階。
私の場合、Total 5kmを約32分（昨日のblogパターン）で走った場合、トレーニング効果は3.2〜3.4。

これがどれ位のトレーニング効果かというと、
　脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のトレーニング。
　一般の方は、このレベルまでが良いとの事。。

ちなみに、トレーニング効果=4〜4.9になると、
　持久力を向上させるハードトレーニング
　息切れが起り、筋肉内に乳酸が発生。最大酸素摂取量が向上する。

トレーニング効果=5になると、
　スポーツ選手で競技力向上を目指す場合、短時間にこのレベルのトレーニングを実施。
　頻繁に行うと、オーバートレーニングの危険性が増えるとの事。

私の場合はすでに心拍数の高い領域でトレーニングを行っているため、今後、体が慣れて来たら距離を延ばして、トレーニング効果=4以上を目指してみようと思います。。

毎朝のランニングで、どの位の心拍数を使っているのか？
『SUNNTO t3c』を購入後、半月位データ取ってみました。。

私の場合、ストレッチ後
500mウォーキング→4.2km（5分30秒/分ペース）ランニング→200mクールダウン
を続けていたのですが、心拍数をモニタしていると、最初はそれほどでも無い心拍数が後半急激に上昇し、平気で最大心拍数の90%を越えているのが分りました。

また後から報告するのですが、心拍数を上げすぎると体中に乳酸が発生し疲労が蓄積するため、トレーニング方法を変える事にしました。

私の場合、すでに若くないのであまり心臓に負担をかけすぎるのは良くないと言う事で、、
ランニングの最初8分位を、最大心拍数の80%以下（146bpm）に抑え、残りの16分を最大心拍数の80〜90%（164bpm）にする事に。。

ペースで言うと、最初の5分位は体の心肺機能が運動に追いついていないため、低めのペース6分30秒/kmで始め、途中は本来の5〜5分30秒ペース。後半同じペースであっても心拍数がどんどん上昇していくので、164bpmを目安に6分/kmで走る。
Totalで言うと4.2kmを24分で走っているので、平均5.7分/km（平均心拍数150bpm）とそれほど速いペースではないのですが…。。

年を取ると、あまり激しい運動は出来なくなりますねー。。
 

自分の最大心拍数を把握した所で…

トレーニング時にどの位の心拍数を目標にするか？

• 有酸素運動ゾーン（最大心拍数の60〜70%）
　基本的な全身持久力の向上
　脂肪燃焼効果が高くダイエットに有効
　運動強度は、会話をしながら運動出来る程度

• 有酸素+無酸素運動ゾーン（最大心拍数の70〜80%）
　心肺機能、全身持久力の強化に有効
　しだいに呼吸が苦しくなり、心拍数が急激に上がり始める。

•無酸素運動ゾーン（最大心拍数の80〜90%）
　競技力の向上効果
　筋肉内に乳酸が蓄積し、疲労度が増大
　トレーニングにより乳酸をエネルギー源に転換する能力が向上

トレーニングと言えば何km走ったとか、キロ何分で走ったー
みたいな管理でしたが、今後は心拍数トレーニングで効果を見て行きたいと思います。。