1ヶ月でマラソンでキロ4:30台を目指す（3週目）

12/14の駅伝（1人４キロ）に向けて約1ヶ月でキロ5分ペースから
キロ4分半ペースまであげられるか！？とやっていますが頑張ってGemini監督の元ついて行ってます。
段々、余裕がなくなってきて辛い練習ですが、会社帰りに会社の人とやってるんで何とかモチベーションが保たれてます。

🌟 今週の目的 (11/24〜11/30) 🌟
**【Week 3：レース強度にアタック】**

【目的】
本番ペース (4:30/km) よりも速いペースで、長い距離や高負荷のインターバルをこなす！**スピード持久力**を限界まで高める週！

⭐ 11/20（木）：ベース走 & 追加ラン
【メニュー】ベース走 3km (目標: 4:30/km) + 追加 5km
結果:
ベース走: 平均 **4'28"/km** (目標クリア)
3kmまでのペース: 4'15"→4'40"→4'29"

追加5kmのペース:
5'25"→5'29"→5'19"→5'13"→5'08"
本番ペースで走りきった後に、さらに5kmをキロ5分台前半で走る！スタミナアップしてきたかな？

⭐ 11/21（金）：イージーラン
【メニュー】イージーラン 4km (目標: 6:00/km)
結果:
平均 5'14"/kmで走破 (体が楽に感じるペース)
*着地を早く、若干前傾姿勢のフォームを意識。テンポ179で呼吸は楽！

⭐ 11/22（土）：休息日から予定変更
【メニュー】イージーランを実施
結果:
イージーラン 5km
ペース: 6'00"→5'29"→5'34"→5'24"→5'25"
1km目を目標ペース(6:00/km)で入れ、ペース覚える様にした。

⭐ 11/23（日）：ビルドアップ走 & ロング走
【メニュー】ビルドアップ走 8km
　　　　　　 (目標: ラスト2kmを4:30/km) + 追加 4km
結果:
ラスト2km: 7km目 4'29" (目標クリア)、8km目 4'35" (惜しい)
合計12kmを走破！
8kmまで追い込んだ後にさらに4kmを粘り強く完走！長い距離での粘り強さが向上！

⭐ 11/24（月）：イージーラン
【メニュー】イージーラン 5km (目標: 6:00/km)
結果:
平均 5'14"/km**で走破 (体が楽に感じるペース)
無理なくキロ5分台で走破。

⭐ 11/25（火）：休息日（予定変更）

⭐ 11/26（水）：インターバル走 (延期分)
【メニュー】 インターバル走 400m×10本 (目標: 96秒)
結果:
10本中8本で目標クリア！ (最速: 3'48"/km)
ペース例 (400m換算):93秒→95秒→95秒→96秒→‥‥
400m×10本をほぼ目標クリア！心肺機能が限界まで鍛えられた！

⭐ 11/27（木）：休息日（予定変更）

⭐ 11/28（金）：閾値走（LT走）🔥
【メニュー】閾値走 (LT走) 4km
目標:キロ 4:40**で4km通す！
結果:平均 4'42"/km** (目標まであと2秒！)
ペース:4'32"→4'44"→4'44"→4'46"
1km目で目標をクリア！キツいアップダウンのあるコースで、平均テンポ184/分とフォームの意識が継続。粘り強く目標に近いペースを維持できた！

⭐️ 11/30（日）: ベース走 4km（目標：キロ 4:30）
結果:2キロ後半までは目標内だったけど、前半のペースが速かったのか全身がキツくてリタイア😭


毎回、Gemini監督に結果のスクショや画面録画したのをアップするけどちゃんと内容読み取ってくれて、良いところ、改善点をフィードバックしてくれるので、かなり勉強になります。

残り２週間頑張ります!