森のマリモのブログ一覧

え～、突然ですが、筋肉痛対策の忘却禄的ブログです。




筋肉痛改善に有効な栄養素　※マリモの好みの食品を勝手にチョイスしてます。

◇オメガ３脂肪酸（サーモン、アボカド、アーモンドetc）
◇グルタミン（大豆etc）
◇クレアチン（サケ、マグロ、豚肉、牛肉etc）※熱に弱いので生食推奨
◇ビタミンB６（ニンニク、牛肉、マグロetc）
◇亜鉛（牡蠣、レバー、牛肉、かに缶、卵黄etc）
◇ビタミンC（赤パプリカ、パセリ、皮付きレモン、めんたいこetc）

ビタミンCは亜鉛の吸収を助けるので、「牛肉とパプリカ」「かに缶とめんたいこ」の様に組み合わせて摂取するのが好ましい。
また、クレアチンは熱を加えるとクレアチニンに変化してしまうので、火を通さない工夫か根性が必要となる。
※豚肉の生食は危険だよッ！


結構、筋肉痛になる前にニンニクやら牛肉やら卵やら大豆やらを、無意識に好んで食べておりました。


上記の食事療法に更に、温泉＆マッサージを追加して、睡眠を多めに取る事で間瀬耐久レースまでに筋肉痛を消し去ろうと思いマッスル！

実家に帰って、パプリカと牛肉とレバーを焼いて、サーモンかマグロをサク食いしてから、温泉に行って浸かりながらマッサージしつつ、CCレモン飲み飲み、アーモンドと炒り豆をポリポリ・・・これで３日後の間瀬耐久レースを制す！！！


元祖屁風タッグVSジャック殿＆茨城組連合
なんて熱いタイトルじゃろう、対決に勝利する事・初年度の屁風タッグの記録を大きく更新する事を目標にしておりマッスル！

故に、今回はEVAとの周回タイム勝負は無しよ♪
４時間の長丁場を最高のポテンシャルで走り抜けるべし、でございマッスル！！！


吹けよ嵐、治まれ筋肉痛！！

・・・・あ、嵐は勘弁で（＾＾;;;

4：00起床

昨日はナイトライド後、サウナ入浴したので2：30就寝だったので少ししか寝てませんね。

いいんです！


だって、健康診断なんてエキサイティングな競技の直前なんですもの。

水シャワーで行水して身を清めたり、洗面台や風呂周りを綺麗にしつつ精神統一。

バリウムも種目追加しているので、晩ご飯後は水も一滴も飲んでいないし、朝は何も飲み食いしないので早めに出発します。

実はこの辺りから駆け引きが始まっているのです。


6：50戦場に到着

今年は、今年こそはイケるか！？
いや、ワタクシならやれる、大丈夫さ。

入口脇に駐車、駐車場全体を見渡せる最適なポジション取りに成功。

「これで、今年は手堅いな…ふふふ」

なんて、余裕をかましていると…右側の視界の隅に動く影が！？
関係者の車だとカモフラージュされていたが、これはワタクシと同じプレイヤーじゃないか！

ワタクシより早く到着して、仮眠していたようだ。
良かった、ルーキーだな。

素早く車から降りて、まだ開かないゲート前に立つ。
良し、これで安泰だ。
受付開始は8：00、ゲートオープンは7：30、この辺をルーキーは把握出来ていない。
更にゲート前に列が為されるなんて夢にも思うまい。

7：20には10人は後ろに並んでいる。

つまり、つまりつまり！


ファーストロットゲット！



これはつまりファーストリザルト獲得と同意！

早朝スプリントを制したワケです。



誰よりも早く、展開を進める資格を得たワタクシは王者の風格すら醸し出していたであろう。

座する王者の背後から、声がする。

「今年は4番だったわ～、みんな早いのよ～」

ふはは、すまんな！
ワタクシがいる間はゼッケン1は譲れんよ。




そんなこんなで受付開始、まずは採尿と着替えパート。

採尿出来るのか、脱水した身体に残尿はあるのか！


…ありました(笑)

むしろ、就寝前から尿意バッチリ！

残量保持は基本だよ、出だしでタイムロスは命取り。


採尿を終えると、ガイドにバリウム検査を勧められた。

確かに、タイム的に見ると間違いない。
良きガイドなのが伺える、しかしワタクシには『前年比リザルト更新』の大義がある！

ここでまさかの進言拒絶！（丁寧にお願いしましたw）

バリウム分の重量加算は避けたい所、まずは身体測定から取りかかる。


ベラボーに美人な看護士さんに測定され、気合いも入った。

視力、聴力と問題無くこなす。

血圧で再度計測の手痛いロスタイム！

アドレナリン出まくっていて興奮気味な気持ちを抑えて難なくクリア。

遅れを取り戻すべく、採血パートで両手で収まらない献血経験を活かした最速出血術を惜しげもなく披露！！


問診を最速で済まし、バリウムを流し込み、撮影パートも最高のパフォーマンスでクリア！


心電図で、まさかのトラブルが！
胸毛が濃すぎた為、パッドの吸着に問題が発生！


最後の最後でこのザマか！
王者が聞いて呆れる、…しかし、これだから健康診断ってレースは止められない。



体重：82kg→72.2kg

腹囲：93cm→81.5cm



【前年比】

体重9.8kg減

腹囲11.5cm減




つまり、人生は無駄を楽しんだ者勝ちってことでございマッスル！

以前、リョウさんから借りているＤＶＤで身体特性を診断して、己に適したフォームを知ろう！って特性診断にトライした結果。


森のマリモ【曲特性】

EVASSON【反特性】

だった、ちなみにＤＶＤの持ち主であるリョウさんはワタクシと同じ【曲】だそうです。


ワタクシ的にポジション出し等、非常に有意義だったので特性診断に満足しているのですが、EVAが【反】特性のライディングポディションカッコ悪い！と嘆いていたのです。


そんな事ないべさ～って事で【曲】と【反】特性のプロ選手について調べてみました！

プロのフォームはどの特性でも美しいハズさッ！！！




森のマリモと同じ【曲】の特性を持つ選手


トマ・ヴォクレール
通称「アホの子、アホの神、アホ社長、諦めない男」
フランス出身の自転車競技選手　生年月日は1979年6月22日


◇ライドフォーム


◇イメージ①


◇イメージ②






ステージレースでのステージ優勝やワンデイレースでの勝利が目立つパンチャータイプの選手である。酷い通称が付いているがTDF４勝と山岳賞など、更にはマイヨジョーヌを非総合優勝者ながら20日間着用し歴代5位の記録を持っている。


ヴォクレールの特徴は「レース巧者であること」
基本的には単純に逃げに乗り、逃げ切りが決まったので逃げ集団の敵と戦って勝利、といった逃げのセオリー通りの勝ち方をする選手である。当然能力も高いがやはり「読み合い・騙し合い」の駆け引き(牽制)が非常にウマい。相手をとことん利用して勝つイメージで敵を話術で抑えているなんて噂も・・・また、どんなに勝利の可能性が低くても果敢に飛び出して勝利を掴もうとする積極性も兼ね備えている。


もう１つの特徴は「粘りの走り」
2004年のTDFではランスから10日間、2011年のTDFではアンディから10日間マイヨジョーヌを守り抜いた。山岳ステージでマイヨジョーヌを手放すかと思いきや予想を裏切りキープ。総合系選手の戦いの中、我武者羅な漕ぎ方で必死に喰らいつく「アホの子」…もはや感動・応援をせずにはいられない。彼は人を魅せつける選手なのである。


同チームで同じパンチャータイプの新城幸也は、アシストの仕事も求められることの多いチーム内での立場もあって、逃げにチャンスがあるステージに絞ってエスケープに挑戦するが、ヴォクレールの場合は逃げにノーチャンスと思われるステージでも果敢にエスケープに挑戦するのが特徴の一つ。2009年のジロ・デ・イタリアではブロックハウスへの登山ステージというクライマー圧倒的有利のステージでもエスケープしている。
中間スプリントポイントや平坦ステージでの高低差の低い山岳ポイントなども狙う積極的な走りと独特のキャラクターが親しまれている。



◆独特のキャラクター像

「ヒマワリを持って走行」
「TTにノーマルヘルメットで参加」
「（ﾟдﾟ）して勘違いアタック」
「誰も競らない状況でポイント奪取」
「周回数勘違いアタック」
「とりあえず映りたいアタック」

度々アレな行動を披露するため、「アホの子」と命名され日本のネットや2chで抜群の人気を誇り、ロードレース界一のアホキャラの名を欲しいがままにしている。ちなみに「アホ、アホ」と言われているが、ヴォクレール本人は非常に頭が良く気難しい性格である。





EVASSONと同じ【反】の特性を持つ選手


アンディ・シュレク
通称「ルクセンブルクのスター、弟、妹、妹者」
ルクセンブルク出身の自転車競技選手


◇ライドフォーム


◇イメージ①


◇イメージ②






アンディ・シュレクの脚質はクライマー型のオールラウンダー、身長186cm、体重67kgとクライマーにしてはかなりの長身の選手である。

プロ選手としてのキャリアは2005年から、生年月日は1985年6月10日

アンディ・シュレクの一家は自転車一家で、兄のフランク・シュレクは同じチームで活躍するプロロードレース選手、父親も元自転車競技選手であった。
過酷な山岳ステージが数多く設定されることで知られる2007年のジロ・デ・イタリアで総合2位に入るなど、クライマーとしての能力は一級品である。2008年ツール・ド・フランスでは序盤にタイムトライアルで総合順位を落として優勝争いからは脱落したが、その後のアルプス越えでは、総合優勝のカルロス・サストレを強力にアシストしてチームのマイヨ・ジョーヌ奪取に大きく貢献した。また、2010年のツールでは、内容的にアルベルト・コンタドール（後に総合優勝取り消し）と互角以上に渡り合い、チェーントラブルさえなければ、コンタドールを逆転していたかもしれないという見方もできる。
反面、個人タイムトライアルが弱点であり、3年連続で総合2位（2010年は後に総合優勝者として認定された）に甘んじた一番の要因につながっている。


◆身長が高くBMIが低い「やせ型」

アンディ・シュレクの特徴は、身長が186㎝と欧州プロ・ロードレーサーの平均身長180.22㎝よりも約5.78㎝高い一方で、体重が68㎏しかないのでBMIが19.7と同平均値21.3よりも-1.6も低い「やせ型」である点だ。アンディ・シュレクは山岳ステージ得意とする典型的なクライマーだが、この細い体型がクライミングに役立っているのは間違いないだろう。


◆パンターニとの比較

アンディ・シュレクと同様にヒルクライムを得意としたマルコ・パンターニと比較してみよう。2人の共通点は、いずれもBMIが19台（アンディ・シュレク：19.7・パンターニ：19.0）とやせ型であることだ。一方でパンターニの身長は171.5㎝（アンディ・シュレクよりも14.5㎝も低い）体重は56㎏（アンディ・シュレクよりも12㎏も軽い）しかなく、体格差はかなり大きい。このことから「BMIが低いこと」は重力との戦いが決定的に重要になるクライマーとしてかなり大切だが、身長や体重の数字の大小自体はそれほど大きく影響しないことが伺える。


◆カンチェラーラとの比較
次に平坦コースでのTTで圧倒的な強さを見せるファビアン・カンチェラーラと比較してみよう。2人とも身長は186㎝で同じだが、体重はカンチェラーラの方が14㎏も重い（アンディ・シュレク：68㎏・カンチェラーラ：82㎏）。アンディ・シュレクは平坦コースでのTTを苦手としているが、これは高速域で横風なども含めた空気抵抗と戦いながら走行するTTでは、体重が軽いことがむしろ不利に働くからだと考えられる。



やはりプロ、得意不得意はあるものの、場面場面でフォームを変化させて適応させているんですな！

それぞれの特性を活かしつつ、長所を伸ばし、短所を補って強い走りを手に入れたいと力への渇望を増したワタクシでしたとさ。

リョウさんと志賀ライドを堪能した際に、お借りしたDVDがある。

この赤いDVDの中身は勿論、いかがわしい…ではなく、チャリのフォーム診断DVDです。
これは・・・己を知らずに相手を制する事は出来ませぬからね！
リョウさん、雨の多いこの時期にワタクシのモチベを上げようと・・・（ほろり）


診断結果で己の向き・不向きが明確になるのかな？
「ポテンシャル向上」や「怪我の予防」に用途はたくさん、有益な情報ってヤツですね！


まず、「動作特性」って個性があるそうな。
背骨と脚の連携の組み合わせが「S」「直」「曲」「反」の４種類の動作特性がある。
日本人の二割が「S」、もっとも多いぞ「直」、猫背っぽい「曲」、空気抵抗高そう「反」


DVDの診断法に則り、マリモのフォームを診断してみました！！

一人では診断出来ないので、お嫁様にご協力願いました！


刺激（内転・外転）を与えて脚の上がりの変化、背中の動きでの脚の上がりの変化でSPECタイプを判断するようです。
本当に脚を捻ったりするだけで、脚が上がったり上がらなくなったりするのは不思議体験でした。



ワタクシの特性は「曲」でした！


「曲」の特性は・・・

FFタイプの「曲」は獲物に飛びかかるチーターの様なスタイル（以下、雑記します！）

足首は自由に、サドルは高く後ろめに、グリップが安定するのは「中指」、背中を丸め、骨盤はサドルに立たせる、思い切り後ろ乗りで、重心は低く、お腹に空気の球を抱えるイメージのフォーム、肘を内旋させて、頭を低く構える。
首の頭蓋骨付近の筋肉を意識して、視線は見上げるイメージ。
つま先の辺りが一番トルクがかかり易いので、クリート位置は指の付け根辺り。
腕を思い切り伸ばし肩甲骨を前に出す、ハンドルは遠く狭く、下ハンをメインに、下ハンドル大好き。
肘は外向き、腕は肘の裏側が内側を向く方向に力を入れる。
「ラクダのコブ」と呼ばれるフォームが最適、教科書が沢山あるのでラッキー。
ペダリングは真っ直ぐを心掛ける、身体の前で踏むイメージ、１時～６時の踏み下ろすのが得意、６時以降は回転を妨げない程度の意識でOK。
ダンシングは重心を低く身体を軸に車体を振る、左右にあまり振らない方が力を伝えやすい。



ワタクシの印象としては、加速には優れてそうですけど、速度維持やヒルクライムに適さない肉体特性なのかな、と。

たとえ不向きでも、加速をし続けるヒルクライムや「維持」でなく「一定の加速継続」をすることで弱点を克服してけるんじゃないだろうか、と漠然と思い馳せております。


特性を生かせば本来の力を発揮できるそうです。

無駄なく効率的な動作を出来るってロードで走る上で、大きいですよね。
他にはフォーム・ライディング・立ち方や歩き方（!?）についても特性別にアドバイスされておりました。
そして、何より自分自身を把握出来るって素晴らしいですね！


しっかし、自分自身が無意識に正解を選んでいた事にビックリでした☆

DVDで診断後、特性毎のフォームの映像が流れると「あ、パパと同じ形だね！」とお嫁様。
さらに、歩く映像が流れると「あっはは、パパの歩き方だぁ～」と爆笑ｗ

ワタクシ、特徴的な歩き方をするらしく、お嫁様姉妹に良くイジられていたのですが、見事に「曲」として正しい姿勢で歩行していたのですね(笑)
なんかね、ガチャピンみたいな歩き方なんですわ。我ながらスマートじゃないって思うｗ


EVAとマリモがロードで未だに負傷知らずなのは、きっと身体に合ったフォームを無意識に選択出来ていたからでしょうかね。
体力の限界を何度も味わって己の肉体と語り合い続けた結果なんでしょう、うんうん。

ただね、SPECの適正によって得意な種目も変わって来るんだろうと。種目毎にフォームを変化させるのも負担はかかってもアリじゃないかな、とは思っていマッスル！


身体の得手不得手を知る、素晴らしい体験が出来ました。
リョウさん、ありがとーぅ！！！


ちなみに「EVAさんと観て下さいね♪」と言われていたので、EVAに貸出させてもらっておりマッスル！

はてさて、EVAのSPECタイプは何でしょうかね～♪
「直」か「反」じゃないか、と睨んでおりマッスル！・・・たぶん「反」だ！

初めに謝っておきます。ごめんなさぃ！
超絶長い文章になってます。。。読み飛ばし推奨します（EVA以外ｗ）





自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われている。これらはトレーニング強度のレベルを現す言葉である。
いずれも基準になるのは「LTパワー」や「FTP」と呼ばれる「1時間程度出すことが出来るパワーの限界値」である。少々わかりにくいが「長時間運動を続けられるギリギリの強度が基準になっている」と言う事なのである。

※LTパワーとFTPは運動生理学的に厳密には同じではないが、「ほぼ同じ」という認識が一般的なので、この場でも同じように定義する。

では、以下に用語を簡単に解説していきますよ～♪



【メディオ】
最大心拍数の80％位で10～20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う、頻度は週3～4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。

【ソリア】
個人差があるがATレベルである最大心拍数の90％前後で、3～5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う、有酸素運動の限界、耐乳酸性が向上する。
※かなりキツイ練習なので週1～2回程度で良い、またソリアばかりやれば良いわけではなく、メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらない。

【SFR】
登り坂でなるべく重いギア(上級者は53×15～17T位)でケイデンス40回転以下で、ゆっくり1～2分漕ぎ休憩を挟み計6本行う。
※実戦的な筋トレになり、筋肉の使い方を自然と体が覚えてくれる、またSFRを行う時は上半身の力は使わず下半身の力だけで登る。


トレーニングの頻度は週1～2回で、筋肉・膝・腱に負荷がかかるので、トレーニング後は最低2日以上空けるようにする(毎日やるとケガ・オーバーワークに繋がる)
つまりレースで上位を目指すなら、メディオを週3～4回やって、週1～2回程度ソリア・SFR（高負荷）・インターバル・高回転トレーニングを行えば良いと言える。
更にゴール前のスプリントで負けぬ為に、全力でもがく練習も取り入れれば死角無し！（わぉ、スパルタン★）
ちなみにどの練習方法でもローラー台なしで行え、実際にプロ選手は実走で行っているそうなので是非お試しあれ。
余談ですが、SFRは周りから見ると、坂をゆっくり上がっては休憩してるように映るそうです。皆様、激坂をゆっくり登るマリモを見かけたらSFRトレ中なんだな、とそっと見守ってやって下さいｗ





【メディオ詳細解説】
LTパワーと「同じ（100％）」～「少し下（90％）」で行うのが「メディオ」である。心拍数を基準とする場合は、最大心拍数の80％程度を目安にする。1回のインターバルを10～20分として、1回の練習で最低2本は行う（インターバル間には回復走を挟む）選手クラスだと4本程度する場合もある。メディオはやってみるとそこそこキツいが「1時間出し続けることができる限界のパワー」がベースになっているので10～20分程度であれば維持することは容易である。
メディオで練習する目的は「LTパワーの向上」となる。LTパワーが上がれば上がるほど、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるキツい強度（AT域）で、より長時間疲れずに走れるようになる。その意味で、ロードレーサーにとって最も重要なトレーニング・ゾーンといっても過言ではない。メディオはトレーニングする日には、必ず行うべきメニューと言える。
※「L4」「L4下」「SST」「スイートスポット」これらはすべて「メディオ」に該当する。

《注意点》決められた心拍域を守る事。高くても低くても期待する効果は得られない



◆メディオトレーニングの注意点について
例：3本ローラーにて平均速度50キロで10分漕ぐと言う練習を行っている

×同じ平均速度50キロでも人によっては楽だったり、キツかったりする為、速度を目安にするのは良くない。前者だと効果が小さく、後者だとオーバーワークの可能性がある。
心拍数で管理してトレーニングを行った方が、自身にあった負荷で練習出来るので効率が良い。
ちなみにメディオの頻度は週3～4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。速く漕いでも心拍数は徐々に上がるので、最初の1～2分以降はキッチリ80％前後で走るのが正解。



【ソリア詳細解説】
LTパワーよりも「高いレベル（100～130％）」で行うのが「ソリア」である。心拍数を基準にする場合は最大心拍数の90％程度を目安にする。LTパワーを超えると急速に疲労感が強くなるので、かなりキツい練習になる。1回のインターバルを3～5分間として、1回の練習で2～3本程度行う（間には回復走を挟む）身体にかなり負担がかかる練習なので、毎日は行わず週に2～3回程度の頻度が良い。これはロード・レースの勝負所でとても重要なパワー・ゾーンであるVO2max（最大酸素摂取量）を主に鍛える練習で、LTパワー向上にも効果があると言われている。
ちなみに、厳密に言えばソリアにはL6（無酸素運動容量）やL4（乳酸閾値）と言ったパワー・トレーニングのゾーンも含まれる。つまり、有酸素運動の限界・耐乳酸能力の向上などの成果が期待出来る。
※「L5」「VO2maxインターバル」は「ソリア」に該当する。

《注意点》フォーム・ケイデンス・心拍数に気を払う、非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように注意。ソリアはレースで必須なトレーニングであるが、メディオの土台があってこそ初めて生きる。



【トレーニングを実践】
1週間に6～8時間程度しか練習時間が取れない場合は、このメディオとソリアを中心にローラー練をすることで効率的に有酸素運動能力を向上させる事が可能となる。

まずは「実測値の」最大心拍数と最低心拍数を用意する。
※最大心拍数は、とりあえずは死ぬほどモガいた時に出た数値で十分。
※最低心拍数は、胸にベルトを回して留めるタイプのトランスミッターなら、一晩寝ている間付けっぱなしにして心拍数を測定・記録すると判る（測定に失敗する事もあるので、正確に測定できるまで何晩か必要になる場合もある）


例：最大193拍の人間が、ソリアで80％としたら約155拍となる。

単純に193×0,8の計算式になる。
ただ、この計算式では健康な人には低過ぎるので問題なのである。

近年、一般人にも効果的な有酸素運動を促す目的で心拍数を目安とした心肺トレーニングが広まり、その際にターゲットとなる心拍数を求めるためには最大心拍数が必要なのだが、これを実際に身体を追い込んで測定しようとすると健康に問題がある人には生命の危険が伴う為、簡易的に、しかもかなり安全マージンを取った「220－年齢」の計算式が紹介されている。
更に計算の手間を減らし、より安全マージンを取る為なのか、計算式からは最低心拍数も除外されている。
本来、かなり個体差のある最大心拍数の数値は個体差を無視してかなり低めに設定させられてしまっており、なおかつ最低心拍数も除外では、もはや心肺トレーニングとはとても言えないような低負荷のトレーニングになってしまっている（もちろん健康に問題がある人も行う事が有り得る為、このような簡易的な計算式での求め方を一概に否定する事は宜しく無いが）


《重要!!》
本来のアスリート向けの計算式は以下の物になる。
ターゲット心拍数＝（最大心拍数－最低心拍数）×（○％）＋最低心拍数

例：最大心拍数195、 最低心拍数52 の場合　
《メディオ　78～82％》
（195－52）×78％＋52＝164 （195－52）×82％＋52＝169

つまりメディオは心拍数164～169で行う。


《ソリア83～90％》
（195－52）×83％＋52＝171 （195－52）×90％＋52＝181

つまりソリアは心拍数171～181で行う。


上記の条件で80％だと心拍数は166となる。
※「安静時心拍数」と「最低心拍数」は、この場合同じと定義する。



【メディオとソリアの定義を考察】
「メディオ」「ソリア」の定義については、基準がAT心拍数であったり最大心拍数であったりとバラバラなので一見すると日本の過去と現在、イタリアでの用法で齟齬が出ているように見えますが、同じ基準に引き直して比較するとすべて同じようなゾーンに収まるので現状のままで問題ないと考えられる。

まず、イタリア語の資料では殆んどが「AT心拍数（無酸素性作業閾値）」が基準となっている。一方で日本の雑誌等は、最大心拍数を基準にしている物が殆んどであった。

それでは「基準が違うのだから『メディオ』や『ソリア』のゾーン設定に齟齬が出ているのではないか」と言うと、そうではなく、各ゾーンを一律最大心拍数に対する比率に換算して比較して見ると、以下のように若干のオーバーラップはあるが、ほぼ同じような範囲に収束しているが確認出来るのだ。

メディオ：最大心拍数の70～84％（最大値と最小値の平均値：81％）
ソリア：最大心拍数の83～91％（最大値と最小値の平均値：87％）

※AT心拍数の最大心拍数への換算根拠
ここではTeam Quick Step が使用していた数値85％（年齢によって多少差異はあるがAT心拍数は最大心拍数に対して概ね85％近辺との意味）を使用している[出展：『Tarzan特別編集・自転車が最高』：P59]
但し、現実的には、最大心拍数に対するAT心拍数の比率は初心者で70％・トップ選手で90％とかなり個体差がある[出展：今中大介のロードバイクテクニック：P54]



パワトレ関係の定義との整合性もチェックすると、「ソリア」はL5（VO2max）～L6（無酸素運動容量）相当の強度で、「メディオ」はL4（乳酸閾値）相当の強度という結果になった。最大心拍数レベルについても概ね一致したのだ。



ソリア（閾値, AT）＝FTP100％ではないのか？なぜずれるのか？との疑問が残るかも知れないが、この点については以下のように考える。

確かに、運動生理学上の定義はAT≒FTPと言えるだろう。
しかし「AT心拍数で出せるパワー」は、必ずしもFTP（1時間持続できる最大パワー）と一致しないと考えられる。
理由としては、一定のAT心拍数を維持していると通常はジリジリとパワーが下がっていく事をあげたい。

例えばAT心拍数100％を維持して1時間TTを行った場合に、最初の10分間は350W（FTPの110％）だったパワーが1時間後には300W（FTPの94％）まで落ちた場合を考えてみる。この場合、AT心拍数で出せるパワーは、300～350Wということになり、FTP（この場合318Wを想定）とは一致しない。

この例のようにAT心拍数100％でトレーニングした場合には、運動の開始当初のパワーが高く、その後ジリジリと落ちていく事が殆んどだと思うが、この理由には「運動開始当初は無酸素運動容量など無酸素系のエネルギー源を動員できる事」が関係しているのではないかと考える。この影響で、AT心拍数100％でトレーニングした場合は（特に運動開始当初は）、実際のFTPよりも高いパワーであるL5（VO2max）辺りでの運動強度になるのではないかと推察される（実際にはかなり個人差があると思われる。またAT心拍数の決め方にも大きく影響されるだろう）




【SFR詳細解説】
低ケイデンス・重負荷のトレーニングで、脚力の向上・高いトルクで回す能力を目的とする時間効率の優れたトレーニングが「SFR」である。
6〜8％の坂でハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、とにかく脚だけで走る。ケイデンス40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週2回程度行う。
なお、重要な点としてケイデンスを40rpmに保つ必要がある。40回転を過ぎると期待する成果は得られないので、超えてしまった際には回転を落とすようにする。
ペダルを踏み込み時と引き足も筋肉を強く意識する必要がある。心拍はメディオ以上に上がってはいけないので注意する。筋肉や腱に大きな負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須である。
ちなみに週2回（例：火曜、金曜など）が理想だが、週1回でも効果は十分期待出来る。

《注意点》回復に十分時間を割く、膝が万全な状態で行う



【2種類のSFRトレーニングとSFR効果の考察】

①ケイデンス40～50rpm・RPE8（非常にキツい強度）以上で5～45分間行う。
ケイデンスがかなり低いので、使える筋肉を総動員して高い筋力を出す必要がある高強度トレーニング。筋肉に小さな損傷が生じるので、適切に回復させることが必要になる。これはペダル・ストロークに特化した筋力を、シナプス（神経活動に関する部位）など神経系を中心に鍛えるトレーニングといえる。このような重いギアでペダルを回すには、通常のケイデンスの場合よりも効率的に回す必要があるので、効率的ペダリング方法の習得にもつながる。効率的にペダルが回せるかどうかは、エネルギー節約が最重要課題になる複数日のレースで非常に重要となる。

②ケイデンス50～60rpm・RPE7（かなりキツい強度）で最大1時間行う。
この練習は主に呼吸・循環器系やエネルギー源の代謝・分解能力の改善に効果があり、効率的で滑らかなペダル・ストロークで大きな有酸素パワーを出す能力強化によいという。


①②のトレーニングに共通する注意点としては、重いギアを長時間踏む運動なので「膝が万全な状態で行う事」と「適切な回復期間を設ける事」が非常に大切になる。また「SFRを行う時は低負荷での高回転ペダリングを組み合わせるとより効果が高まる」と言われている。
但し、SFRのような筋持久力トレーニングが「本当に効果があるのか」についての議論は、まだ決着がついていない。『パワー・トレーニング・バイブル』はこういったトレーニング方法とその効果について否定的な立場を取っている。理由としては、こういった運動中に発揮される筋力は最大筋力よりもかなり低い水準なので、最大筋力の向上や筋繊維の肥大を起こすには負荷が足りない、と指摘されている。
確かに、ペダリング的には「重く」感じられても、一分間に40～60回も反復できるような運動では、筋肥大を起こすにはあまりにも不十分である気がする。感覚的には重くても、筋肉に対する負担としては「軽すぎる」ので少し考えてしまいますね。。。


このようにSFRはその効果に対して議論が真っ二つにわれているトレーニング方法ではあるが、幅広く普及しているトレーニングのひとつであり「実際に効果があった」との意見もよく耳にする。その意味では一度試してみて自分に合うかどうか（パフォーマンス改善に効果があるかどうか）を判断しても良いのではないか。

一例として、クライマーとしての能力を高めたいので「筋肥大させずに（体重を増やさずに）筋力アップ」を目指したいのであれば、「1～4RM（1～4回しかできないような負荷）で筋トレすればよい」と分かる。これは1RM（最大拳上負荷）の90～100％に相当する。
こういった場合には有効なのだろうか。。。



・・・・・・まぁ、とりま！
(*・∀・)ゞ｛ミッションコンプリート☆