森のマリモのブログ一覧

イカ、イカ、イカイカ！


マリモったら超絶なイカ好きなのです。
北海道産干しスルメを月に10枚消費する程のイカ好き。

バスケの先輩の彼女さんに会うたびに必ずイカを食っているので付いたアダ名が「イカイカ」
イカイカて………orn


結婚式でも「イカ製バスケゼッケン」と「実寸大イカ型ストラップ」をプレゼントされましたｗ




たんぱく質と塩分を美味しく摂取出来る夢のような生き物。

山形県の一夜干しで有名なお店らしい「弁天茶屋」さんの一夜干しスルメとハタハタの一夜干しをコパン君から賜りました☆


旨い！
とにかく旨い！
なんて～か、甘い！
そんで食感が最高！


軽く炙るだけで良いとアドバイスもらってたんだけど理由が理解出来た。
刺身みたいに旨いんだ。


人生で最高の一夜干しだわ！過言じゃのうてガチでね！！


お嫁様と二人して晩御飯食べ終わったのも忘れて一心不乱に食べてもた～



ホンに感謝感謝ですて～


この最高のイカちゃんがなんと６枚も！
この食いごたえ♪


ん～…たまらぁぁぁん！

初めに謝っておきます。ごめんなさぃ！
超絶長い文章になってます。。。読み飛ばし推奨します（EVA以外ｗ）





自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われている。これらはトレーニング強度のレベルを現す言葉である。
いずれも基準になるのは「LTパワー」や「FTP」と呼ばれる「1時間程度出すことが出来るパワーの限界値」である。少々わかりにくいが「長時間運動を続けられるギリギリの強度が基準になっている」と言う事なのである。

※LTパワーとFTPは運動生理学的に厳密には同じではないが、「ほぼ同じ」という認識が一般的なので、この場でも同じように定義する。

では、以下に用語を簡単に解説していきますよ～♪



【メディオ】
最大心拍数の80％位で10～20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う、頻度は週3～4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。

【ソリア】
個人差があるがATレベルである最大心拍数の90％前後で、3～5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う、有酸素運動の限界、耐乳酸性が向上する。
※かなりキツイ練習なので週1～2回程度で良い、またソリアばかりやれば良いわけではなく、メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらない。

【SFR】
登り坂でなるべく重いギア(上級者は53×15～17T位)でケイデンス40回転以下で、ゆっくり1～2分漕ぎ休憩を挟み計6本行う。
※実戦的な筋トレになり、筋肉の使い方を自然と体が覚えてくれる、またSFRを行う時は上半身の力は使わず下半身の力だけで登る。


トレーニングの頻度は週1～2回で、筋肉・膝・腱に負荷がかかるので、トレーニング後は最低2日以上空けるようにする(毎日やるとケガ・オーバーワークに繋がる)
つまりレースで上位を目指すなら、メディオを週3～4回やって、週1～2回程度ソリア・SFR（高負荷）・インターバル・高回転トレーニングを行えば良いと言える。
更にゴール前のスプリントで負けぬ為に、全力でもがく練習も取り入れれば死角無し！（わぉ、スパルタン★）
ちなみにどの練習方法でもローラー台なしで行え、実際にプロ選手は実走で行っているそうなので是非お試しあれ。
余談ですが、SFRは周りから見ると、坂をゆっくり上がっては休憩してるように映るそうです。皆様、激坂をゆっくり登るマリモを見かけたらSFRトレ中なんだな、とそっと見守ってやって下さいｗ





【メディオ詳細解説】
LTパワーと「同じ（100％）」～「少し下（90％）」で行うのが「メディオ」である。心拍数を基準とする場合は、最大心拍数の80％程度を目安にする。1回のインターバルを10～20分として、1回の練習で最低2本は行う（インターバル間には回復走を挟む）選手クラスだと4本程度する場合もある。メディオはやってみるとそこそこキツいが「1時間出し続けることができる限界のパワー」がベースになっているので10～20分程度であれば維持することは容易である。
メディオで練習する目的は「LTパワーの向上」となる。LTパワーが上がれば上がるほど、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるキツい強度（AT域）で、より長時間疲れずに走れるようになる。その意味で、ロードレーサーにとって最も重要なトレーニング・ゾーンといっても過言ではない。メディオはトレーニングする日には、必ず行うべきメニューと言える。
※「L4」「L4下」「SST」「スイートスポット」これらはすべて「メディオ」に該当する。

《注意点》決められた心拍域を守る事。高くても低くても期待する効果は得られない



◆メディオトレーニングの注意点について
例：3本ローラーにて平均速度50キロで10分漕ぐと言う練習を行っている

×同じ平均速度50キロでも人によっては楽だったり、キツかったりする為、速度を目安にするのは良くない。前者だと効果が小さく、後者だとオーバーワークの可能性がある。
心拍数で管理してトレーニングを行った方が、自身にあった負荷で練習出来るので効率が良い。
ちなみにメディオの頻度は週3～4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。速く漕いでも心拍数は徐々に上がるので、最初の1～2分以降はキッチリ80％前後で走るのが正解。



【ソリア詳細解説】
LTパワーよりも「高いレベル（100～130％）」で行うのが「ソリア」である。心拍数を基準にする場合は最大心拍数の90％程度を目安にする。LTパワーを超えると急速に疲労感が強くなるので、かなりキツい練習になる。1回のインターバルを3～5分間として、1回の練習で2～3本程度行う（間には回復走を挟む）身体にかなり負担がかかる練習なので、毎日は行わず週に2～3回程度の頻度が良い。これはロード・レースの勝負所でとても重要なパワー・ゾーンであるVO2max（最大酸素摂取量）を主に鍛える練習で、LTパワー向上にも効果があると言われている。
ちなみに、厳密に言えばソリアにはL6（無酸素運動容量）やL4（乳酸閾値）と言ったパワー・トレーニングのゾーンも含まれる。つまり、有酸素運動の限界・耐乳酸能力の向上などの成果が期待出来る。
※「L5」「VO2maxインターバル」は「ソリア」に該当する。

《注意点》フォーム・ケイデンス・心拍数に気を払う、非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように注意。ソリアはレースで必須なトレーニングであるが、メディオの土台があってこそ初めて生きる。



【トレーニングを実践】
1週間に6～8時間程度しか練習時間が取れない場合は、このメディオとソリアを中心にローラー練をすることで効率的に有酸素運動能力を向上させる事が可能となる。

まずは「実測値の」最大心拍数と最低心拍数を用意する。
※最大心拍数は、とりあえずは死ぬほどモガいた時に出た数値で十分。
※最低心拍数は、胸にベルトを回して留めるタイプのトランスミッターなら、一晩寝ている間付けっぱなしにして心拍数を測定・記録すると判る（測定に失敗する事もあるので、正確に測定できるまで何晩か必要になる場合もある）


例：最大193拍の人間が、ソリアで80％としたら約155拍となる。

単純に193×0,8の計算式になる。
ただ、この計算式では健康な人には低過ぎるので問題なのである。

近年、一般人にも効果的な有酸素運動を促す目的で心拍数を目安とした心肺トレーニングが広まり、その際にターゲットとなる心拍数を求めるためには最大心拍数が必要なのだが、これを実際に身体を追い込んで測定しようとすると健康に問題がある人には生命の危険が伴う為、簡易的に、しかもかなり安全マージンを取った「220－年齢」の計算式が紹介されている。
更に計算の手間を減らし、より安全マージンを取る為なのか、計算式からは最低心拍数も除外されている。
本来、かなり個体差のある最大心拍数の数値は個体差を無視してかなり低めに設定させられてしまっており、なおかつ最低心拍数も除外では、もはや心肺トレーニングとはとても言えないような低負荷のトレーニングになってしまっている（もちろん健康に問題がある人も行う事が有り得る為、このような簡易的な計算式での求め方を一概に否定する事は宜しく無いが）


《重要!!》
本来のアスリート向けの計算式は以下の物になる。
ターゲット心拍数＝（最大心拍数－最低心拍数）×（○％）＋最低心拍数

例：最大心拍数195、 最低心拍数52 の場合　
《メディオ　78～82％》
（195－52）×78％＋52＝164 （195－52）×82％＋52＝169

つまりメディオは心拍数164～169で行う。


《ソリア83～90％》
（195－52）×83％＋52＝171 （195－52）×90％＋52＝181

つまりソリアは心拍数171～181で行う。


上記の条件で80％だと心拍数は166となる。
※「安静時心拍数」と「最低心拍数」は、この場合同じと定義する。



【メディオとソリアの定義を考察】
「メディオ」「ソリア」の定義については、基準がAT心拍数であったり最大心拍数であったりとバラバラなので一見すると日本の過去と現在、イタリアでの用法で齟齬が出ているように見えますが、同じ基準に引き直して比較するとすべて同じようなゾーンに収まるので現状のままで問題ないと考えられる。

まず、イタリア語の資料では殆んどが「AT心拍数（無酸素性作業閾値）」が基準となっている。一方で日本の雑誌等は、最大心拍数を基準にしている物が殆んどであった。

それでは「基準が違うのだから『メディオ』や『ソリア』のゾーン設定に齟齬が出ているのではないか」と言うと、そうではなく、各ゾーンを一律最大心拍数に対する比率に換算して比較して見ると、以下のように若干のオーバーラップはあるが、ほぼ同じような範囲に収束しているが確認出来るのだ。

メディオ：最大心拍数の70～84％（最大値と最小値の平均値：81％）
ソリア：最大心拍数の83～91％（最大値と最小値の平均値：87％）

※AT心拍数の最大心拍数への換算根拠
ここではTeam Quick Step が使用していた数値85％（年齢によって多少差異はあるがAT心拍数は最大心拍数に対して概ね85％近辺との意味）を使用している[出展：『Tarzan特別編集・自転車が最高』：P59]
但し、現実的には、最大心拍数に対するAT心拍数の比率は初心者で70％・トップ選手で90％とかなり個体差がある[出展：今中大介のロードバイクテクニック：P54]



パワトレ関係の定義との整合性もチェックすると、「ソリア」はL5（VO2max）～L6（無酸素運動容量）相当の強度で、「メディオ」はL4（乳酸閾値）相当の強度という結果になった。最大心拍数レベルについても概ね一致したのだ。



ソリア（閾値, AT）＝FTP100％ではないのか？なぜずれるのか？との疑問が残るかも知れないが、この点については以下のように考える。

確かに、運動生理学上の定義はAT≒FTPと言えるだろう。
しかし「AT心拍数で出せるパワー」は、必ずしもFTP（1時間持続できる最大パワー）と一致しないと考えられる。
理由としては、一定のAT心拍数を維持していると通常はジリジリとパワーが下がっていく事をあげたい。

例えばAT心拍数100％を維持して1時間TTを行った場合に、最初の10分間は350W（FTPの110％）だったパワーが1時間後には300W（FTPの94％）まで落ちた場合を考えてみる。この場合、AT心拍数で出せるパワーは、300～350Wということになり、FTP（この場合318Wを想定）とは一致しない。

この例のようにAT心拍数100％でトレーニングした場合には、運動の開始当初のパワーが高く、その後ジリジリと落ちていく事が殆んどだと思うが、この理由には「運動開始当初は無酸素運動容量など無酸素系のエネルギー源を動員できる事」が関係しているのではないかと考える。この影響で、AT心拍数100％でトレーニングした場合は（特に運動開始当初は）、実際のFTPよりも高いパワーであるL5（VO2max）辺りでの運動強度になるのではないかと推察される（実際にはかなり個人差があると思われる。またAT心拍数の決め方にも大きく影響されるだろう）




【SFR詳細解説】
低ケイデンス・重負荷のトレーニングで、脚力の向上・高いトルクで回す能力を目的とする時間効率の優れたトレーニングが「SFR」である。
6〜8％の坂でハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、とにかく脚だけで走る。ケイデンス40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週2回程度行う。
なお、重要な点としてケイデンスを40rpmに保つ必要がある。40回転を過ぎると期待する成果は得られないので、超えてしまった際には回転を落とすようにする。
ペダルを踏み込み時と引き足も筋肉を強く意識する必要がある。心拍はメディオ以上に上がってはいけないので注意する。筋肉や腱に大きな負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須である。
ちなみに週2回（例：火曜、金曜など）が理想だが、週1回でも効果は十分期待出来る。

《注意点》回復に十分時間を割く、膝が万全な状態で行う



【2種類のSFRトレーニングとSFR効果の考察】

①ケイデンス40～50rpm・RPE8（非常にキツい強度）以上で5～45分間行う。
ケイデンスがかなり低いので、使える筋肉を総動員して高い筋力を出す必要がある高強度トレーニング。筋肉に小さな損傷が生じるので、適切に回復させることが必要になる。これはペダル・ストロークに特化した筋力を、シナプス（神経活動に関する部位）など神経系を中心に鍛えるトレーニングといえる。このような重いギアでペダルを回すには、通常のケイデンスの場合よりも効率的に回す必要があるので、効率的ペダリング方法の習得にもつながる。効率的にペダルが回せるかどうかは、エネルギー節約が最重要課題になる複数日のレースで非常に重要となる。

②ケイデンス50～60rpm・RPE7（かなりキツい強度）で最大1時間行う。
この練習は主に呼吸・循環器系やエネルギー源の代謝・分解能力の改善に効果があり、効率的で滑らかなペダル・ストロークで大きな有酸素パワーを出す能力強化によいという。


①②のトレーニングに共通する注意点としては、重いギアを長時間踏む運動なので「膝が万全な状態で行う事」と「適切な回復期間を設ける事」が非常に大切になる。また「SFRを行う時は低負荷での高回転ペダリングを組み合わせるとより効果が高まる」と言われている。
但し、SFRのような筋持久力トレーニングが「本当に効果があるのか」についての議論は、まだ決着がついていない。『パワー・トレーニング・バイブル』はこういったトレーニング方法とその効果について否定的な立場を取っている。理由としては、こういった運動中に発揮される筋力は最大筋力よりもかなり低い水準なので、最大筋力の向上や筋繊維の肥大を起こすには負荷が足りない、と指摘されている。
確かに、ペダリング的には「重く」感じられても、一分間に40～60回も反復できるような運動では、筋肥大を起こすにはあまりにも不十分である気がする。感覚的には重くても、筋肉に対する負担としては「軽すぎる」ので少し考えてしまいますね。。。


このようにSFRはその効果に対して議論が真っ二つにわれているトレーニング方法ではあるが、幅広く普及しているトレーニングのひとつであり「実際に効果があった」との意見もよく耳にする。その意味では一度試してみて自分に合うかどうか（パフォーマンス改善に効果があるかどうか）を判断しても良いのではないか。

一例として、クライマーとしての能力を高めたいので「筋肥大させずに（体重を増やさずに）筋力アップ」を目指したいのであれば、「1～4RM（1～4回しかできないような負荷）で筋トレすればよい」と分かる。これは1RM（最大拳上負荷）の90～100％に相当する。
こういった場合には有効なのだろうか。。。



・・・・・・まぁ、とりま！
(*・∀・)ゞ｛ミッションコンプリート☆

ＥＶＡの真似っこして草津日帰りライドを決行しようと思ったらまさかの欠航へ………


いつもの調子で「うん！良くわかんないんだけど…頑張ってね！」と、ふにゃんと応援してもらえるモンだとばかり思ってましたが、ＥＶＡ同伴で無いとアカンらしい。


ちゃんとＥＶＡブログも読むように！と言い付けを守って読んでしまったんだね。

利点ばっかりでも無いと学習ｗ




秋までに身体が仕上がってきたら挑戦しても良いと許しをもらったので、少しトライは延期致します。


この、沸き立つ血流を何処にぶつけてくれよぅ！




(ポクポクポク…チーン☆)

では、減量を兼ねまして。
無補給ロングライド2013★を決行致しましょう！


詳細は後程(にやり)