いきなりキモクてすみません
来年とうとう大台の50代を迎える年になり、いろいろな意味で衰えを感じるようになってまいりました。
これから先、残り１/3の人生を楽しく過ごす為には、まず健康が第一と言う事で、二年前から肉体改造に取り組んでおります。
今回49回目のめでたくない誕生日を記念して、健康な体作りの三要素である、食事・運動・休養のうち食事と運動についての俺流ノウハウを、長々とここに書いてみます。
食事について
一般によく言われるように、自分も年齢を重ねるごとに代謝が悪くなってきております。
若い頃と同じように食べていたら当然良くない事はわかっているのですが、いかんせん二日前の夜何を食べたのかも忘れてしまうようになり、ここ数日は軽目だった筈なのに気がついたら２kg増えていたなんて事も多々ありました。
体だけでなく脳の方も同時に老化しているわけですから仕方ないですが、せめて毎日体重計に乗る事と、何を食べたのかを把握できさえすれば、多少の対策になってくれると思います。
そこで俺流ですが、基本的に週一回の休み以外は朝昼晩と毎日同じメニューにしております。
それではあきるのではと思われますでしょうが、週一の休みにそのウップンをはらす「チートデイ」を設け、その日だけは朝から好きなものを好きなだけ食べる事によってストレスを回避しております。
これによるメリットは、毎日一定のカロリー摂取の管理ができ、体重・体脂肪率のコントロールが容易にできるところです。
以下は毎日の献立です。
5時の朝食
六枚きり食パン一枚・スライスチーズ一枚・ロースハム2枚・低脂肪牛乳300cc・プロティン70g
ウォーキングに出かける前にハムチーズトーストと牛乳にプロティン35ｇ。
ウエイト終了後、水にプロティン３５gを溶かして飲んでます。 700kcal
11時の昼食
焼き鳥・納豆サラダ・ゴーヤチャンプル・ハムチーズレタスサンド
ゴーヤチャンプルは日によって肉野菜炒めとか他のメニューにかわる事もあります。 750kcal
14時の昼食
焼き鳥・サラダスティック・マルチビタミン
サラダスティック付属の味噌マヨネーズは少量しか使いません。 200kcal
17時の夕食
焼き鳥・ハムチーズレタスサンド
ハムチーズレタスサンドはブリトー（ハムチーズ）にたまに気分でかえます。両方ともチーズで腹持ちがよいです。
※14時17時の食事はなるべく手早く食べれるものを選んでおります。 350kcal
21時の夕食
低脂肪牛乳200cc・プロティン35g
遅い時間なので、かなり軽めに満足感を得ます。 250kcal
一週間の体重の推移ですが、チートデイ明けの朝（計測は朝起きて小水を出した直後）は前日に比べ約1～2kg増量します。その後一日ごとに2～400gづつ機械のように減り、チートデイ前日には元に戻っております。
毎日の体重・体脂肪率は必ずyahooカレンダーに記録し、数字の推移を注視するように心掛けております。
あらためて二年間のデータを見てみますと体重・体脂肪率の数字だけで、季節ごとの体調等のながれがよくわかり、これからのモチベーションに大きく繋がってまいります。
食事の回数について
多少の前後はありますが、朝５時、昼11時14時、夜17時21時の計五回に分けて食べております。
これは一度の摂取量を押さえるのが目的なのは勿論、血糖値の急激な変動を抑えるのにも有効です。
仕事中についてですが、たとえお客様から差し入れの菓子やジュースをいただいても一切口にしておりません（これについては意志を強く持ってます）。
なお以前は、帰宅してから嫁の手料理(それなりのボリューム)を食べてましたが、仕事上帰宅時間に最大一時間程のブレがある為、それ(21時以降の重い食事)がストレスになりやめました。お陰で嫁がかなり楽をしております。
食事の調達について
朝と21時の食事は家でとりますが、それ以外はすべてセブンイレブンを利用して仕事場で取っております。コンビニを使う理由ですが
1毎日安定して必要な物が手に入る。
2カロリー表示されている。
3仕事場から近い。
ナナコを利用しておりますが、一か月約四万前後かかります。高くつくのが難点ですが、毎日の事ですし便利さを優先しております。
食事の内容
一般によく言われる、高タンパク低脂肪を基本に炭水化物を控えめにしております。
食品を選ぶ際はまずカロリーをチェックし、次に塩分も気にするようにしております。たんぱく質については、意識して摂取するようにしていてもやはり不足しがちになります。
物にもよりますが脂肪分過多の食品が多く、量をあまり取れない事が一つの原因になっております。そこでたんぱく質については、ホエイプロティンを補助食品としてトレーニング後や就寝前の最後の食事時に積極的にとるようにしております。
普段から肉と野菜中心で主食や菓子類を極力抑えるわけですから、その反動でチートデイには甘い物を中心に炭水化物ばかり食べております。ただし、少量でおいしいものを数多く食べる方向で、ラーメンやチャーハンの大盛のように穀類単品のドカ食いは控えております。
飲料水について
水はとても重要だと思います。最近では数多くの水が氾濫しておりますが、とくにアルカリ性の物を選んでおります。うちでは鹿児島産の
「温泉水99」を使用しております。この水はph9.5～9.9と非常にアルカリ性の強い水で、多量に飲む事で体内の酸化防止やお通じにもかなり有効です。またプロテインとの相性も非常に良く、重宝しております。
嗜好品、お酒について
コーヒーはブラック缶を毎日一本。タバコは三年前に頑張って止めました。
酒は土月水限定でビール350ml缶を一回につき2～3缶くらいは飲んでおります。
以上食事については常に試行錯誤を繰り返してきており、年一の健康診断のデータをもとに今後も少しづつ変化していくと思います。
トレーニングについて
特に趣味等でスポーツをしておりませんので、毎日の生活の中で地味な運動を地道に頑張ってます。
内容的には有酸素運動と軽いウエイトの二本立てです。
毎朝出勤前にこなしておりますので、時間的にも強度的にも気持ちの上で継続可能な範囲のメニューで実施してます。
やってる事自体は決して楽しい事ではないですが、運動後の爽快感ややってる満足感で完全に習慣化しております。
有酸素運動
一周4kmのコースを40分かけて歩いてます。トレ強度を上げたい時は直線部分のみジョギングを混ぜてます。
以前タイムを計測してランニングしておりましたが、タイムを気にするあまり運動強度が上がっていき、プレッシャーにやられて一時的に走る事を断念した経緯があります。最近またちょくちょく走っておりますが、時計など見ないでのんびりやってます。
ウエイトトレーニング
ジムに所属していないので、自宅でダンベルと自重を使った軽いトレを、曜日ごとに部位を変えて実施しております。トレに入る前にまずストレッチで体をほぐします。
（日曜）
腹筋15×5
腕立て伏せ20×3
（月曜）
二頭10×5
後背10×5
前腕15×3
（火曜）
肩15×5
三頭15×5
スクワット10×3
（水曜オフ）
（木曜）
腹筋15×5
腕立て伏せ20×3
（金曜）
二頭10×5
後背10×5
前腕15×3
（土曜）
肩15×5
三頭15×5
スクワット10×3
ウエイトトレーニングにかかる時間は僅か15分くらいです。ウエイト用の器具ですが、家には10kgのダンベル一つしか置いてません。
せめてベンチくらいは欲しい所ですが、嫁の承認が降りない為下のようにソファを利用してなんとかやっております。
ここに書いた食事と運動については、何度も自分で改良しながら今に至ってますので、トレーニングの為に毎朝90分くらい早起きしたり、毎日同じものを食べて生活するのは、やはり慣れが必要だと思います。
最後に体脂肪率ですが、大体7～10％の間で推移しております。
現在は７％に近いです。
大台を目前にして、ぬるめの自己ルールに縛られながら、かるくストイックに生活していくのは何かと良いんじゃないかと最近つくづく思ってます。
