精神科にお世話になり始めてから調子が良くなってきてる。
自己流の体質改善術も同時にしていたから、それの効果がようやく実ってきた感じがする。
体質改善術に気が付いて日記をつけ始めてから458日が経過。
改善され始めてから散歩に出かけたり、学チャリに乗ったりし始めてクロスバイクを買って運動が出来るようになってきた。
木刀を買って素振りしたりしてたが、冬の間にはまた体調を崩して自転車も漕げず、運動もできずで痛み止めを飲む毎日。
精神科へは7月の末に受診。
そこから調子が良くなりつつあり、痛み止めの禁断症状から抜け出せてきた感がある。
睡眠薬が無いと寝れないが、体の回復感が多少出てきたので体を鍛えるべく何となく動き始めた。
筋力が衰えた太股。
長いこと動いてないと色々体に異常が出る。
筋肉がたるんたるんになり、胸肉は垂れ下がり年寄りのような体になった。
疲労が取れず、すぐに息切れする。
ほんとに年寄りの体になる。
気力が萎えると、体も萎えてくる。
体を動かそうとすると気力が必要。
やる気がどこから出せばいいのかがキモだが・・・。
痛みの悪循環があるとそのやる気が出ない。
無理に動いても、悪循環が加速するだけ。
負のスパイラルから抜け出すのは非常に難しいと思う。
何度も死にたいと思う。
どうでもよくなってくる。
車でふと速度を出してコンクリートにぶつかったら逝けるんやろうとな思ってしまう時がある。
飛び降りれる環境だが、恐怖の方が勝つので飛び出せないが、危ういところはある。
恐怖を感じることで生を感じるというのもあるので、ある意味生きるきっかけの部分ともいえる。
ぬくぬくやってると、やはりぬくぬくやってしまう。
寒いとか暑いとかそれだけ感じるだけでも生きようと何かをしなければと体が反応する。
運動がつらくても、歩くのがつらくても、少し服を脱いで日焼けしたりすると新しい体の反応が出てきてきっかけづくりになる。
冬はなかなか動き出せずらいだろう。
冬でも日焼けできるけど。
記録367日、91日前から運動開始。
184ｃｍ、79ｋｇ、体脂肪率25％くらいになってしまってると思う。
一年前は181ｃｍ、70.9ｋｇ、20.8％まで落ちていた。
体質改善法で身長が3ｃｍ伸びた。
木刀をフリフリして少しだけ腕が締まってきた。
春先から
何となく始めた運動は、手首が弱りすぎてよく手を付くだけで痛みが走るので、そこんところを強化するべく、木刀を動画見ながらとか徐々に負担をかけて腕を伸ばしながらとかで前後にフリフリ。
少しだけ裏側が固く締まって来た。
家漕ぎ自転車で動画を見ながら少し負荷をかけて5分アップ10分漕ぎ、5分流しなど。
少し育ってきた脹脛とヒラメ筋。
7月には近所の登山コースに散歩。
スニーカーではキツイ。
自転車の筋力と歩きは違う、足を前へ出す筋力が全く無い、上へあげられるが前へは進まない。
少し上ってヘロヘロになり終了。
細身のぜい肉。
翌週は、もう少し緩やかな散策コースに出向き、展望台まで散歩。
緩やかなら何とか。
細い・・・。
少し、運動にエンジンがかかってきた感じで、握力強化のためにバスケットボールを意地維持し始める。
指の皮も劣化しきっているので、まずは手の強化。
ものすごくバスケットボールが固く感じる。
毎日ガシガシ握りこんでようやくグリップを生かした感じだが片手でつかめるようになってきた。
これと併せて、両手で胸に抱えて、ぐっぐっと胸筋と腕に刺激を与えるように筋力トレーニングを追加。
さらに膝で挟んで締めこむ動作も追加。
最初は10回程度。
続けるほどに30回くらい出来るようになり。
ボールの空気圧は減ってないのに、明らかにボールが柔らかく感じるようになってきて、どんどんへこませられるようになってきた。
痩せてるのにおなかの肉はつかめる。
ウエイトコントロールを意識して、このときはオートファージ法で脂肪を燃やす方向で食の改善を行い始めていた。
16時間食事の間を空けると、体が脂肪を燃やし始めるというメカニズム。
晩御飯を食べたら次の日の朝ご飯は抜いて、時間を出来るだけ開けるようにしていた。
それ以外は普通の食事をしていても体重は増えず、徐々に減ってきていた。
慣れてきたら昼ごはんも必要とせずに、晩御飯だけ食べる感じで、量自体もおかずと合わせて茶碗2杯分程度で済んでいた。
運動メニューをさらに増やす。
ゴムの運動器具で、椅子に座りながら二頭筋を刺激。
両手で引っ張ったり、腕を伸ばして上に上げたり、膝に掛けて広げる動きをしたりで、少し腕に筋肉が付いてきた。
胸や肩はまだ始まったばかりでダルダル。
体重や体脂肪は毎日計測。
減っていってるのがモチベーションアップにつながる。
腕を折り曲げると二頭筋の高さはそんなに出ないが、どんどん横にはみ出る肉が増えていくのがわかった面白い。
細かったので成果がみるみるわかるのが楽しい。
20代の頃にも少し筋トレしたことがあるが、どうにも太くならなかった。
締まるばかりでブルースリー的な感じというか、アジア人は肥大しにくいと思われる。
しかし、負荷のかけ方が悪かったと最近思う。
疲労がたまるようなやりかたしかしてなかったので、体を壊したものと思われる。
100kgくらい持ちあげたりしてたのにな。
片手に20kgの漬物石を左右に持って歩き回って重しをする仕事を良くこなしていたなと思う。
細い体でね。
食べても全く太らなかった。
大工時代には140kgくらい合板とか梁とか持って移動してたが、体が無理しすぎていたな。
腕と足にパワーリスト付けて手の平にもウエイト付けて過ごす。
若い時にずっと付けて過ごしていたもの。
昔の物は良いモノばかり、20年以上前の物なのに全く経たっていない。
臭くもない。
テニスボールで指のピンチ力を鍛える。
親指が弱く、逆間接になりがちなので、立てて押したり、なるべく平たく押したりして、間接に負担がかからないようにピンチ力を鍛える。
最初は硬くて全力でこの程度しかない。
バスケットボールの握力とはまた違う、指のつまむ力。
人差し指と中指、二本指で。
次に中指と薬指で。10回ほど全力で。
薬指と小指、小指重視で二本指で。
疲れるまで、順繰り。
次の日は扉に指をかけるのが痛いくらい手がパンパンになる。
ピンチや握力は筋肉痛になっても回復が早く一日開けたら明らかにパワーアップしていくのがわかる。
ボールのへこみ具合がどんどん変わっていく。
この古いテニスボールは最近パンクしてしまった。
新しいのがもう一つあるが新しいのは少し硬い。
指の皮も強くなるのでお勧めです。
にぎにぎする握力鍛えるやつは持ってない。
バスケットボールとテニスボールは良い。
最初はクリップにフェルトの保護シールを付けてひたすらにぎにぎしていた。
このクリップはよく使うが、すごく硬いと思ってた。
握力上がってるのにどうにもこのクリップが固いと思ってるうちに、ピンチ力とは違うと確信。
テニスボールに移行して鍛えているうちに、クリップの硬さを感じなくなってきた。
ウエイトボールがこれまた20年くらい前のものがあるが、３ｋｇ程度のもので手に持って、いろんな動きをしてやみくもに筋トレを繰り返す。
しかし、主に上半身で、足は細い。
筋トレに興味が出てきて、少し調べ始める。
筋トレにはBIG３なる運動方法があるとか。
やはりあこがれは胸筋だろう。
昔、張り切って朝早く会社に行って、バーベル上げ続けり、八極拳やジークンドーの練習してたりしたことがあるが、全く筋肉が付かなかった。
バーベルにて、スクワットとデッドリフト、そしてベンチプレスだ。
やみくもにやっても全くダメで体を痛めるだけのようだ。
重いものもち上げたらいいのではない。
筋肉に負荷をかける、筋繊維の肥大メカニズムを知らないと効果がないようだ。
そして、重くなくても回数やセット数の負荷量が勝る方が効果があるということを知った。
さらには、回復時間を知ることでオーバーワークを防ぎ、栄養素を考えた効果的な食事をすることで回復したときに筋肉になるということを知る。
鉄アレイは引越すときに処分してしまった・・・。
バーベルセット欲しいが・・・、ここはまだ金を出せない。
家にあるもので何とかしなければ・・・。
ということで、夏のアイスコーヒーのペットボトルに水を入れてウエイトにすることにした。
バーは伸縮式のツッパリ棒を使って工夫。
サイズの違う筒になってるので、太いの二本の中に細いのを入れて、隙間は紙で埋めてたわまないようにしっかり詰め込んだ。
まだ重いものは持てないのでいきなり折れたり数ほどではない。
ベンチ代はレジャーシートを養生に使っていて何枚か持ってるので、それを使う。
結構いい感じ。
２Lのコーヒーペットボトルを6本で左右なので、およそ24ｋｇとなる。
どうやってまとめようかと思案して、買い物かごでもぶら下げてペットボトルの数でウエイト調整しようかとか思ったが、PＰバンドでまとめてベースにカーペットの切れ端を置き、養生テープでぐるぐる巻きに固定。
インシュロックで釣り下げ。
軽い方は2本ずつで８ｋｇ。
ベースは同じに、インシュロックで細いところ締めこんだらかなり強固に固定できた。
足の筋力がまだないので、軽い方はスクワットで使用。
ベンチプレスは24ｋｇで丁度ギリギリな感じ。
胸筋に効くように、肩甲骨の位置を調節して、ブリッジの姿勢で胸筋で上げ下げ。
適正な腕の幅もある。
腕であげちゃダメ。
安全バーが無いので丁度レジャーシートの厚みで首の位置でバーが首を圧迫しない高さになっていい感じ。
ボールである程度刺激してたからか、すごくいい感じに胸筋に効く。
ウエイトトレーニングって無理してしんどい運動とは違う感じ。
考えて負荷を与える作業というか、無理しなくていい。
10回上げて筋力使い切るくらいのウエイトに設定。
10回上げたらインターバルを30～60秒。
深呼吸30回で次の10回へ。
10回上げきれなくなるほど消耗してるが使い切ることが大事。
そしてインターバル30回深呼吸。
そしてまた10回、筋肉を使い切る。
3セットで完了。
終わった後は使った筋肉がぴくぴくと蠕動する。
使い切った実感。
そして、筋肉痛があり、48時間休ませた後に明らかに次が楽になり、10回全部上げきるのが3回も続けばウエイトレベルを上げる。
繰り返し。
デッドリフトはベンチプレスよりも重量が増やせられるので、5kgの洗剤をさらに二つ追加する。
最初は全く意味が解らなかった。
こんなんで効果あるのか？
体壊れそう、腰いわしそうやなと。
いきなり重いのは壊れそうなので軽いのでフォームをチェックしながら動きを覚えることから始めた。
胸筋作るところと姿勢つくりからしないと、重いもの上げて体壊すだけになると思う。
背中周りの筋肉にかなり効果的。
そして股関節で重いものをあげる動きは意識しないとできないことを知る。
背中の姿勢と肩甲骨を意識して上げると、背中の張りがものすごく意識出来る。
足腰であげるのがよくわかる。
他の闇雲な運動するより明らかに効果が出てきてるのがわかる。
最初はかなり背中が筋肉痛になる・・・。
スクワットもウエイトの位置でハイとローがある。
ハムストリングとケツが鍛えたいので、ローで裏側を鍛える。
ケツだしスクワットはウエイト無しでも、毎日歯磨きの時に2分間手が重心の下に付くまで繰り返し屈伸して徐々に楽になってきた。
最初は5回くらいでパンパンになった。
レスラーとか当たり前に500回とかやるらしいね。
プロレスラーの打たれ強さと体力はほんとすごいわ。
上半身は年寄りとは言えないくらい少しは締まった体になってきた。
まだまだウエイトが軽いので、パワー不足は否めないが。
短時間でBIG3だけでもかなり消費できるのでお勧めです。
終わった後はすごく体が軽く感じます。
他にも運動メニューがあり。
やみくもにバルコニーの減りにぶら下がって懸垂とかしてたけど全く効果が出ずに揚がる回数や上がる量が変化せずに辛いだけやった。
しかし、デッドリフトで背筋鍛えて何度かの回復してから、同じ懸垂してみたら明らかに軽くなって余裕が出てきてたという。
効果的なことをしないと疲れるだけってね。
後は椅子のひじ掛けに手をかけて、体の上下運動。
足もそろえて出来るだけあげると腹筋も鍛えられる。
腹筋自体は全くしてない。
腕立てはきついので斜め腕立てから開始。
最初は10回で音を上げていた。
30回程度まではいけるようになったが、ベンチプレスを経たら、50回くらい余裕になった。
やはりこれも効果的なことをしないとね。
体幹を作るのに腕立てでかなり腹筋は回復したと思われる。
あとはシャドーかな。
最初はジャブで肩が痛くなった。
かなりゆっくりやっても痛かった。
スローイングとかも一緒で投げる動作とかずっとしてないからそういう筋力が無い。
パワーウエイト付けてフォームを意識しながらシャドーをして体を温める。
準備運動のストレッチを適当にしながらシャドーに移行する。
ワンツー出来るようになったら、フックとアッパーを交えていった。
フックやアッパーの辛いこと。
体幹が無いから全く振れない。
キレが全くない。
ぶーんブーンしかできない。
アッパーも体がもっていかれる始末。
しかし、やっているうちに徐々にキレが出てきてるのが実感出来てきた。
ボクサーってすごいな。
かなりの全身運動。
フックに慣れてくるとデンプシーロール的な動きが楽しくなってくる。
体幹がどんどん鍛えられていく。
少し、運動場を走ったりすることもできるようになった。
走るなんて何年ぶりやろうか。
疲労回復が遅いので寝る時間が増えるが、まだしっかり寝れないのが難点。
睡眠薬で寝ているので目が覚めてもずっと瞼が重い。
最近のピンチ力。
小指も力が入るようになってきた。
指先の皮が厚くなってきた。
安上がりなジム作りの改良版。
重さを変えられるように現場用の丈夫なカゴにペットボトルを追加できる形に改良。
インシュロックをプライヤーで引っ張って固定したら、ほぼズレない、さらに養生テープで固定。
プレス台は頑丈で人が乗れる工具箱（ドカット７０００）踏み台にするには少したわむが、シートを載せて背中を預ける分には問題無さそう。
重量が増えてきたら怖いかもしれないが・・・。
直置きでは首がギリギリやったので、クッションを敷いて調整。
置く時に振動も気にしなくなったので良い感じ。
試しにいつもより４ｋｇ増やして28ｋｇでやってみたら、全く上がらない。
昨日でトレーニングしたから全く力が出ない。
２４ｋｇで精いっぱい。
重量アップ用と、ダンベル代わりに軽いものも用意。
アクエリアスの５００ｇ、ＰＯＭジュースの８００ｇ。
アイスコーヒーの２ｋｇ。
後から追加で５００ｇと２ｋｇも10本ほどこまめな調整用、８００ｇと１ｋｇのペットボトル数本追加。
1.5ｋｇがあいにくと手持ちがなかった。
灯油や水用のボトルがあれば１８ｋｇとか２０ｋｇで一発で可能。
前は手持ちで持ってたのにな。
バーは、案外と伸縮式の物干し竿で４０ｋｇくらいまではいけると思う。
重くなってきたら、本物のダンベルバーじゃないと危険度が増すやろうな。
４ｋｇのダンベルを作る。
ふらふら不安定だが、手首の強化にもなる。
これは集成材の手摺材を素振り用に加工した物。
トレーニング寄っては８ｋｇも使う。
これは木刀買った時についてきた鞘。
案外と強い。
運動し始めて60日くらい。
最初はかなり空回りしてたと思う。
ここ2週間くらいで筋トレのやり方を学習してきた感じ。
二頭筋はまだ本格的に負荷をかけてない。
ベンチプレスで胸の筋肉が発達してきた。
自分視点から見ると横に広がってきてる。
胸と背中の筋肉が少しついて体の厚みが出てきた。
多少腕も太くなってきた。
たるんでいた胸が上がって来た若返って来た。
身長184cm体重70.5ｋｇ体脂肪20.6％まで落としたが、ここでオートファージを終了。
筋トレ的には空腹時があると筋肉になる栄養素が枯渇するらしく、痩せ方向は終了。
現状72.1ｋｇ21.7％になってる。
タンパク質を意識して朝や昼には豆腐と納豆や大豆とベーコン炒めなど、豆ばかり食べている。
後はナッツ類、アーモンド、クルミ、カシューナッツ。
これがまたカロリーが高い。
爪の剥離もタンパク質を摂ることで、解消されてきた。
栄養不足やったみたい・・・。
痩せる方向は栄養不足になりがちやね。
足やおなかはへなちょこ。
レーパンの裾があまってるほど足が細い。
ナッツ効果でおなかがへこまない。
前よりつまめるかも。
出て無いけど、脂肪はここから溜まる感じ。
スタミナが付いて、日中起きられるようになったら、仕事もできそうだが、精神的な部分の負担が大きい性格なのでストレスでまたやられないようにしないと怖い。
まずはバイトかなーっと物色したりするが体力に自信がないのでまだ近場の仕事を物色状態。
ブランクは8年くらいになってしまってる。
精神的には15年くらいブランクがある。
なので気持ちは30才。
50代の人はお兄さんやお姉さんのはずなのに、おじさんやおばさんにしか見えない・・・。
自分も老化してるのにね、老化が過ぎて杖突いてたのにな。
車椅子も買うところやった。
イオンとか車椅子で押してもらってたくらい。
足がひどすぎてマニュアルも諦め始めてたくらい。
次はマニュアルがまた欲しいな。
独立しようかとも検討中・・・。
追記。
水分は主にアイスコーヒーと炭酸水。
コーラにはまったりした時期もあったが、健康生活意識したらソフトドリンクは卒業できた。
今度は珈琲も卒業したい。
水が一番ランニングコストが安い。
浄水器は良い。
刺激は欲しいので自家製炭酸水にしている。
以前のブログ
2021年07月14日
https://minkara.carview.co.jp/userid/1557463/blog/45278243/
導入から一年と三か月で残りは五分の一になった。
ペース的には毎日１～１．５L飲む。
１.５Lのペットボトルで作って、６００ｍｌのペットボトルに入れ替えて飲む。
出かける時もいつも持って出る、寝る時もクーラーに入れて枕元に。
そとでドリンク買うなんてほぼ無い。
もったいない。
スタバとか一生行くことは無い。
このままでいったらトータル19か月近く持つ感じか。
単純計算で１Ｌ×30日の19で570Ｌの炭酸水。
17545円の初期投資だが、ボンベは10822円。
ボンベの保証金が5000円で中身は3000円ほどで充填できるはず、送料が入ってるから高め。
浄水器の初期投資もある。
10872円。
ろ過フィルターは一年交換。
6000円くらい。
５００ｍl炭酸水が一本換算52円で売られている。
570L換算で59280円になる。
初期投資と浄水器とフィルター半額くらいで31417円。
ボンベ補償金を抜いたら、26417円と半値くらい。
今後はボンベの中身とフィルターだけで運用できるので、コストはさらに下がる。
3000円とフィルターが9000円くらいで12000円で19か月毎日１L、570Lの炭酸水が飲める。
水代はかかるけど。
コロナで今住んでる市は、水代無料になってるけど。
ちょっとしたレモン水や柑橘フレーバー入れるだけでフレッシュジュースにもなるし、はちみつや少し甘味にオリゴ糖とか入れるだけでソフトドリンクよりおいしい炭酸ジュースが完成する。
普通のソフトドリンクは甘すぎて飲めなくなる。
ショウガとか入れても簡易なジンジャーエールが出来る。
コーラ的な物も作れるらしいけど。
浄水器はPanasonic/パナソニック TK-CJ22-S
これ買っておけば問題無い。
不純物除去能力がしっかりしたものが良いし、ずっとカートリッジも販売されることは間違いないやろう。
水の使用量がわかるのも良い。
1年経って２０００Lを使用出来ず、少し使用期限を引っ張ってる状態で一か月。
1800Lを超えたところくらい。
もう少し意識して使ってきていたら丁度位になったかも。
ボチボチ交換しよう。
さらに追記。
昨日は自転車でちょっと気になる物件を見に行ってみた。
全体的に廃墟感が少し漂う感じ・・・。
写真では綺麗やったのにね、安いところはやはり管理が少々悪い。
そして、外国人が多くなる。
異様にワイヤーロックがかかってる部屋。
そんなに侵入されるのか。
14㎞ほど1時間走ったか。
丘を三回超えてへろへろ。
今日は砂を探しに川沿いを走行。
丘が無いので距離は伸びた。
18㎞、1時間ほど。
川沿いには砂が無い。
最初から当てにしていた場所でゲット。
公園の砂場からとってはいけない。
ペットボトルの底をカットしたものを持って行って、砂の表面を掬ってささーッと流し込んで、とんとんと締めこんで詰め込んでいった。
川辺だが少し潮の香りがする。
貝殻も入ってたりするので、昔は海で岩塩なんかが含まれてるんやろうな。
リュックに詰めたらくそ重かった。
体重計で測ったら、2Ｌのペットボトルで詰め込んで3.6ｋｇ。
2つで7.6ｋｇ。
ダンベル代わり。
質量換算。
| 砂（乾燥状態） | 1.7 |
| 砂（飽水状態） | 2.0 |
| 砂利（乾燥状態） | 1.7 |
| 砂利（飽水状態） | 2.1 |
3.4ｋｇで乾燥やけど、少し湿ってる部分もあるから、1.8換算で丁度か。
鉄は7.8
金は19.3
鉛は11.4
チタンは4.5
アルミは2.7
コンクリートは2.3
粘土は2.6
砂は1.9
松や合板は0.8
檜や杉は0.4
桐は0.3
パチンコ玉入れたら、隙間があるにしても14ｋｇくらいになるか。
やっぱ鉄は重いな。
重すぎて樹脂のカゴでは持たへんやろうな。
よーし、金をかけずにウエイトを揃えた。
どこまで持てるようになるのか。
バーベルセットがジモティーとかで出たら頂くんやけどな～。
でも、頑丈なポリタンク以上の素材で水入れるタイプの物なんかがあったら、おてがるでよいと思う。
ダンベルなんか安いのあるけど、もれなく漏れるようで怖いわ。
タイヤなんかも使えるけどやっぱゴム臭いしな。
ひたすらにペットボトル入れるだけなら業務用の吊りバッグとかなら頑丈なんやけど、高さの問題がやっぱ出てくるよな。
100ｋｇ越えなら20Ｌの灯油タンク5つとかぶら下げるのはなかなか長い棒が必要になるが、鋼材屋で鉄の丸鋼28ｍｍとか買うならバーベルセット買ってる方がコスパは良いやろうな。
それくらいになってくると、床補強とかしないと怖くなってくる。
穴の開いたコンクリとかでもいい感じのものが作れそうやな。
お風呂マットが何枚かあったらいい感じの吸収材になりそう。
精神科にお世話になり始めてから調子が良くなってきてる。
