筋トレみんカラユーザーのみなさんこんにちは。
シェアスタイルのM野です。
今回はおうちでできる自重トレーニングのド定番
「腕立て伏せ」についてお書きいたします。
「腕立て伏せ」という字面からなんとなく腕メインっぽい雰囲気が出ていますが、本来は大胸筋を鍛えるトレーニングになります。
これがなかなか奥が深く、手を付く幅、手の向き、姿勢、角度などさまざまな要素が絡んでいて、
そのため「胸に効く前に腕が疲れてしまう」、「回数はこなせるが効いた感じがしない」など、
しっかり大胸筋を狙えている方は意外と少ないのかもしれません。
胸にしっかり効かせるのに最も適したフォームを調べたところ、
手幅は肩幅～+こぶし2個分のあたり、指の方向を外向きにさせ、脇が開かないように意識する事がポイントだそうです。
降ろすのに3秒、上げるのに3秒位かけてサクサク動作しないようにするとより効果的ですね。
逆に腕に効かせたい場合は両手を重ねる勢いの狭い手幅で行いましょう。
起こす時に肘を伸ばし切ることで腕の外側あたりに収縮を感じるはずです。
ここ最近トレーニングモチベーションだだ下がりの私ですが
上記のフォームを実践したところ、
こんなにくらうのか？と思うくらいダイレクトに効きました。
自重（自分の体重の負荷）では物足りないという方は動作をものすごくゆっくり行う、重りを背負うなどの工夫が必要ですが、
床と気合さえあれば即座にできるところが腕立て伏せの最大のメリットですね。
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Posted at 2020/03/14 17:01:08 | |
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