みんカラユーザーのみなさんこんにちは。
緊急事態宣言中に4kg太りましたM下です。
コロナに抵抗すべく久しぶりにダイエットをしようと思います。
色々と要点を忘れていたので勉強しなおしました。
まずはじめに自分の基礎代謝（動かなくても勝手に消費するカロリー）を算出しましょう。
摂取カロリーをやみくもに減らすのは体が弱ってしまいリバウンドに繋がりやすいです。
ネットで「基礎代謝 計算」で検索すると簡単に計算できます。
基礎代謝が分かったところで、今度はライフスタイルに合わせた数値を掛けていきます。
普段デスクワークなど座りっぱなしのお仕事をされている方は
基礎代謝×1.2
力仕事、週2～3回の運動をされている方は
基礎代謝×1.4
を掛けます。
↑この算出値までが痩せも太りもしない一日分のカロリーです。
この数値から500kcalカット位までが無理のないところかと思います。
一般的に体脂肪を1kg減らすのに7200kcalの消費が必要といわれていますので
1日500kcalカットであれば概ね2週間で－1kg達成となります。
…からの、カロリーと同時に考えるべきは
「PFCバランス（三大栄養素）」です。
P=Protein(タンパク質＝1g→4kcal)
F=Fat(脂質＝1g→9kcal)
C=Carbohydrate(炭水化物＝1g→4kcal)
摂取カロリーをPFCで細分化し
「高タンパク/中炭水化物/低脂肪」なバランスに振るわけですね。
例えば炭水化物中心で
P 50g F 50g C 300g 計算すると1850kcal
タンパク質中心は
P 200g F 50g C 150g で同じく1850kcal
同じカロリーですが太りやすさがまったく違います。
私は毎日のカロリーとPFCを記録できるアプリを使っていますが
食物のPFCを検索できたり簡単ですのでおすすめです。
以前は脂質をほとんど取らずにタンパク質全振りな食事で減量しましたが
消化器官になかなかの負担がかかっていましたので
今回は脂質・炭水化物の比率に余裕を持たせたセッティングになっています。
食べた物を数字でカウントすることで無理なく健康的に減量できますので是非お試しください。
みなさんこんにちは(^▽^)/
