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クルマねたでなくてスミマセン。覚書として記載しますのでご興味あれば読んでください。

3月4日に第5回静岡マラソン（フルマラソン）を走りました。静岡マラソンは昨年に引続き２回目の挑戦です。ほぼフラットな道で記録を狙うには好都合なコースです。



3ヶ月前に湘南国際マラソンをいい感じで走れたため、設定タイムを引上げて挑戦しました。今回の目標はサブ3.15。3時間15分です。走り方はネガティブスピリッツ。前半セーブして後半ラップを上げる常套手段。最初の1kmは人混みで詰まることと、心拍数を一気に上げないため5分/km程度に抑え、2～10kmまでを4:50分/km、11～30kmを4:37分/km、31kmから5km毎に10秒/kmづつ上げてサブ3.15をクリアするプラン。

事前準備の練習量及び質、筋トレ、体調、カーボローディング共に自分的にはベストな状態で挑みました。出走者約12,000人、自分のスタートブロックはCブロック。天候はこの季節にしてはかなり高め。

8:20スタートの号砲。前半スピードを抑えたい気持ちで走りましたが、10kmまでのペースは4:30分/kmと計画よりもだいぶ速いラップとなってしまいました。

前半速すぎると後半のツケが大きいことは予想しましたが、そのまま走ってしまいました。これがイケなかった（＞＜）。海沿いを走り切った36km地点で給水した直後、ハムストリング（裏太もも）が痙攣しました。一瞬立ち止まりましたが、そのまま走れそうだったので走り始めました。しかしながらラップは落ち込み38km地点では5分/kmを割ってしまうスピードにまで落ちてしまいました。

40km地点からはラストスパートをかける走者にどんどん抜かれながらもゴール。
結果は3時間17分48秒（ネット3時間16分51秒）。

目標には届かなかったものの自己ベストではあったので、ゴール地点では自然に拳を上げて走り抜けてました（＾＾）


そして次のレース(10km）はこの後に。

　第1回目の横浜マラソンは2015年3月15日に開催され、抽選(14.5倍）により10kmを走りました。第2回は2016年3月13日（日）開催でこちらも42.195kmを走りました（3.1倍）。そして今年2017年10月29日（日）開催予定の第３回横浜マラソンも抽選の結果、当選しました。今年はランナーの参加枠を3,000人増やしたおかげで抽選倍率は下がったものの2.71倍もありましたが当選することができました。

　まずはスタートラインを踏める権限を勝ち取れたのですから、練習にも力が入ります。元々、その他のレースにもエントリーしているので、練習は続けていますが（＾＾）
　最近のトレーニングは、10～15kmを軽く流すのがほとんどですが、1km×４回のインターバルやビルドアップを加えた心肺機能を高める練習、休みの日には最大30kmをゆっくりジョギングするLSDを行ってます。心肺機能に最も負荷を掛けられるのは、やはりインターバルですね。練習のおかげで、今現在のVO2Maxは５４です。

VO2MAXとは持久系の心肺機能を表す数値です。以下の表を見るとわかるように、年齢とともに平均数値は下がるものです。


GARMINによるVO2Max値から割り出した予想タイムは以下のとおり

　どれも自己ベストタイムより速い値です。特にフルマラソンはサブ3.5を達成していないので大幅なアップタイムです。なかなかこの通りの成績が納められないのがフルマラソンです（ハーフまではある程度力を出し切ることで、練習相当の結果を出すことはできます）。横浜マラソンまでは４ヶ月半。まずは怪我をしないで、自分で組上げたプログラムで走力アップをしていきたいと思います。

今年度の出走予定のマラソン大会は以下

・ 7月　日産スタジアム５時間耐久リレー
・ 9月　東日本ハーフマラソン
・10月 横浜マラソン
・11月　（横須賀シーサイドマラソン　10km)
・12月 湘南国際マラソン
・ 2月　神奈川ハーフマラソン
・ 2月　（東京マラソン　抽選）
・ 2月　追浜マラソン(10km) 東京当選の場合は無し
・ 3月　静岡マラソン　東京当選の場合は無し
・ 3月　（北下浦ふるさとマラソン　10km)

身体を壊さないように頑張ります（＾＾）/

おっと、その前に今週末はＣＣＪの創立記念オフです。
天気も良さそうです。参加の皆さん宜しく！！！

　昨日12月4日、2年目のフルマラソンに挑戦しました。クルマネタでなくてスミマセン。覚書としてここに記載します。





　昨年フルマラソンに初めて走ったのが、第10回湘南国際マラソン。その時、しっかりした知識を持たず、スタートと同時に周りのペースに流され中盤20kmから両太腿に乳酸が溜まって足が上がらない状態になりました。そこから約20kmもその状態で走ったのですから、当然その時は途中で止めたいと何度も思いましたが、周りで脚を攣った人が車いすで運ばれているのを見ると、悔しくて、気力で完走を果たしました。その時の記録は3時間56分47秒。初マラソンでサブ４だったので友人らからはたいへん褒めていただきましたが、自分的には悔しい気持ちでいっぱいでした。

　次に走ったのが2016年3月の横浜マラソン。前回の反省で出だしを抑えるつもりがまたしても周りのペースに流されて、前回よりも速いぺースで走ってしまいました。それでも30kmまでは調子が良かったのですが、またしても両前太腿に乳酸が溜まりスローダウン。前半のサブ3.15ペースのおかげで、結果は自己ベストの3時間36分43秒。

　先シーズン最後は4月に走った掛川新茶マラソンですが、半分遊びで楽に走るつもりが、コースのアップダウンで両前太腿の乳酸は今までで最悪の状態でした。結果は、4時間9分47というワースト記録。

　今シーズンはしっかり勉強をして、まず乳酸が足に溜まらないようにするには、如何にするかを調べました。まずはLSD（Long Slow Distance)でゆっくり長く走ることで、有酸素運動で毛細血管まで酸素を送り届け、乳酸の発生を抑える効果を期待した練習を半年以上続けました。昨年は４分台/kmのスピード練習ばかりでしたが、今年は5分40秒/km～6分30秒/kmのLSDばかりを行いました。結果、練習による故障はほとんどせず、淡々と励むことができました。更に本番4ヶ月前の夏頃には坂道を取り入れた練習で、上りは80%のダッシュで下りは歩くようなスピードで、脚に負担を掛けずに心肺力強化の練習を取り込み、休日には最も過酷なインターバルトレーニング（私の場合は１kmを4分JUSTで走った後、1分ゆっくりジョギングをして、×4回繰り返す）をすることで心肺力、持久力を強化しました。そして最後の仕上げは、レーススピード以上のスピード走まで上げるビルドアップを数回行い本番に挑みました。この練習の結果、持久力の目安値VO2 Maxを53まで高めました。数値的にはサブ3選手に近い値です。
　食事にも気を使い、朝夕は野菜中心でたんぱく質を多めに摂り、炭水化物はほとんど摂りませんでした。といっても、お酒を飲む時は、お菓子を食べてしまうので炭水化物ありありでした。また、昼食は会社の食堂のため、どうしてもご飯中心で炭水化物が中心でした。ただ、半年間の平均ランニング距離200kmのペースで、レース１ヶ月前には、禁酒をして炭水化物を制限をしたため、59kgの体重は55kgまで下がり（一瞬53.8kgになったこともありました）、体脂肪率は11％から5,8%まで落としました。それでも見た目がガリガリではありませんよ（笑）

＜普段、自炊の食事＞


流石にレース直前には56.5kgまでカーボローディングで戻しました。当日の朝食は、ピサ１ホール、もち×２個、バナナ×3本、スポーツドリンク１リッターで腹９分以上で会場に向かいました。

　スタート前にBCCA系のスタミナジェルを１本飲んで、3本はポケットに入れて走りました。今回の湘南国際マラソンは、4分50秒～55秒を狙って走り、25kmまでをほぼ4分52秒のペース走で走ることに成功。今までのレースに比べて適度なペースだったので疲労感はゼロでした。気温がスタート時11℃、中盤で17℃になると予想して給水所では必ずスポーツドリンクを摂取しました。
　ところが26kmを過ぎたところから突然右ふくらはぎにミミズが電気を帯びて走ったような感覚が発生。よろめく体制を絶えて走り出すも、数百メートル走ったら、また同じ感覚が。足攣りの前兆です。とても今までのペースでは走ることができなくなり、ペースを5分10秒/kmまで下げ2kmほど走りましたが、その間何度もふくらはぎに電気ミミズの感覚が現れます。ペースを5分30秒/kmまで落とした時点でサブ3.5の夢は潰えた気がしました。
　そうなると、目標は攣らずに走っりきって完走するのみです。35kmを過ぎて足攣りぎりぎりのところで何度も立ち止まって、アキレス腱（実際はふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋）を延ばして、走り出してを10回くらい繰り返して何とかゴールを目指します。給水所では、立ち止まってスポーツドリンクを３杯と梅干しや塩飴、レーズンを頬張って、お腹はいっぱい。でも足の痛みは治まるどころか酷くなります。何とか死にもの狂いでゴールした結果は、惨敗の3時間52分38秒でした。何故かゴールした後は、普通に歩けて、どこにも痛みは感じませんでした。（今までだと、膝や足首が数日間痛んだものですが）



　今回、有酸素運動による練習の成果で両太腿への乳酸が溜まらない効果は発揮されたと思いますが、伏兵のふくらはぎ足攣りにやられました。バスケットをしている時は、よくふくらはぎを攣ることはあったのですが、ここでやられるとは油断をしていました。ほぼ毎日ヒラメ筋と腓腹筋を延ばしてはいたのですが、次回は↓を飲んでおこうかと（実は横浜マラソンでは①を、掛川新茶マラソンでは②を飲んでました）

①Mag-on


②コムレケア


　次回来年3月にある静岡マラソンを気持ちよく走るには何をすればいいのでしょうね。今回ほど、練習メニュー、食事、体調を完璧にしても走行中脚の筋肉の不調に悩まされると打つ手がなくなった気がします。どなたかアドバイスある方れば教えてください。

乳酸による筋肉硬直や足攣りさえなければ、目標のサブ3.5は達成できると思うのですが。

長文に最後までお付き合いいただきありがとうございました（＾＾）

　昨日、今シーズンの集大成である横浜マラソンに参戦してきました。前回のフルマラソン（湘南国際マラソン）では23km地点で両足を攣ってしまい、完走はしたものの半分ほど足が上がらない状態でした。その経験を活かしての今回の横浜フルマラソン。
　カリウム＆マグネシウムを前日から摂取し、当日も嵩張らない程度にパウダーと少量ですがジェルを持って走ることにしました



　その前に、横浜マラソンは前日に受付をするために、パシフィコ横浜の特設会場へ。受付会場はEXPO2016が隣接されていて、大会スポンサーのグッズ販売や宣伝を大々的に行っていました。受付後は、嫌でもグッズ販売を隈なく観ていくルートを通って会場を出るため、多くの参加者が衝動買いの餌食になったことでしょう。そういう自分も若干のグッズを購入（＾＾！






　当日は早朝5:50分の電車に乗って桜木町から徒歩で手荷物保管場所となるパシフィコ横浜へ。昨日の会場が一変して、荷物置き場と更衣室に早変わりしていました。スタッフの皆さん、たいへんだったでしょうね。頭が下がります。



　フルマラソンのスタートは8:30。申請した目標タイム別にＡからＦブロックに分かれます。私は3時間25分で申請したのでＡブロック。昨年、ここで１時間以上風に当たって寒い思いをしたので、今回は簡易ビニールポンチョと手袋を持参して参加したため、思いの他寒くありませんでした。（スタート前にビニールの回収がなく、折り畳んで5km地点のゴミ箱に捨てるまでは手に持って走ることに。。。）

　スタートのピストル音と共に一斉にスタート、するも以外と前が進んでいきません。先頭から100mくらいの位置なので、もう少し進むかと思ったのですが。。。最初の1kmが6分14秒。2分もロスしてしまったので、5kmまでは相当な勢いでそのロスタイムを解消。止めておけば良かったのですが、調子がいいのでそのままの勢いで20km地点まで快走。20kmまで1時間33分で走ってしまいました。このタイム、先月神奈川ハーフマラソンで走った時のタイムわとほぼ同じ。ハーフとフルを同じタイムで走れるわけもありません。そこから徐々にペース落として走ったのですが、20kmから先は、高速湾岸をひたすら10kmほど走るコース。しかもクルマだとわかりにくいのですが、北に向かってほとんど上り、しかも道に傾斜がついているので走りにくいこと。。。高速を降りる30km地点でスタミナが切れてきたのを感じました。攣り防止のマグネシウム材とエナジージェルはすでに１本づつ消費。次の給水所でスポーツドリンク以外に、梅干し、レーズン、バナナを頬張り、塩タブレットをポケットに入れて走ります。が、33km地点で悪夢の再来。またしても両膝を攣ってしまいました。そこから大幅にペースダウン。3時間半のペースメーカーに35km地点で抜かれ、後続から抜かれる一方。ただ、湘南の時は、脚を攣って20km、今回はあと9km。何とかなると思い気力で走り切り、結果3時間36分43秒という結果でした。サブ3.5は余裕と思っていましたが、そう易々とはいかないものですね。スタッフ＆ボランティアの方々、応援していただいた方々ありがとうございました。安全に走り切れたのも皆さんのおかげです。



　次回は来月10日の掛川新茶マラソンです。ここはアップダウンが激しいので攣ったらおしまいなので、慎重に走ります（＾＾）v

クルマネタでなくて失礼します。
先週の日曜日に神奈川県 追浜マラソン(10km）に参加してきました。昨年このマラソンが人生初マラソンでした。あれから１年、練習を積んで昨年末にフルマラソン（湘南国際）、今月初旬にハーフマラソン（神奈川）にも出走することができました。




昨年の追浜マラソンは、小雨が降りそうな天気で寒々しかったのですが、今年の追浜は一転、5月並の陽気で暑いくらいの天気でした。最近はフルマラソンに照準を合わせていたため、短距離系はペースが掴みづらかったです。最初ペースを抑え気味にスタートしたつもりが、4分/kmペースで出てしまいました。何とか中盤スピードコントロールをして、後半ペースを上げてのゴールでした。
結果は昨年44分11秒でしたが、今年は43分33秒でした。ベストタイムの43分00秒にはおよびませんでしたが、気持ちよく走れて納得しています。


走り終わった後は、仲間とお決まりの大宴会！何せ当マラソン部は『打上同好会』という名ですから。昼間から4時間飲み続けて、皆へでれけで電車に乗って帰りました。私はそのまま荷物を背負ったまま出張先へ！！


来月13日(日）はいよいよ大本命の横浜マラソン（42.195km）が控えています。年末の湘南国際マラソンの散々な思い（20km地点で足を攣って失速）からリベンジを果たしたいと思っています。狙いはサブ3.5（3時間半）です！！体調を整えてベストコンディションで望みたいですね（＾＾）v