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昨日はトレーニングが少なくて
イントラドリンクを全く飲まず持ち帰り。
クエン酸がかなり入ってるから
腐らないだろうけど
帰宅してから飲んでしまえばよかったなぁ。
今日はその持ち帰ったイントラドリンクを持って
普段より少し遅い時間にジムへ。

振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100
競技台が両方使用中で
ブルのベンチ台を使ってアップ。
100キロが終わったあたりでエレイコの競技台が空いたので移動。
110×10・120×8・130×4・130×5×3セット・115キロ×10×2セット
135キロ×1
メインセットを何キロでやるか迷い
5発あたりでやろうと130でできるかなとやってみたら4レップ・・・。
肩が痛みそうで無理できなくてやめたので
肩が大丈夫そうなセットアップに変更したら
5レップ押せましたがギリギリな感じ。
それが続いて結局3セット5レップできました。
途中で人が増えて最後は4人でベンチ。
10レップはどうしようか迷ってたら115キロがセットされたので
そのままその重量で。
ちょうどギリギリ10レップ・・・。
最後に余裕なつもりで135を止めてみたら
これまたギリギリで痛みそうで粘れないから
挙上速度が思いっきり遅い微妙な動き。
その後元バイトトレーナー2号のMAXチャレンジを見物し
時計を見たら残り30分・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×12・80キロ×10・80キロ×9・80キロ×8→70キロ×5
70キロ×10
駆け足でインターバル短めだったのでレップがすぐ落ちる・・・。
効きは良いけど肩はちょっと痛いし
急いでやるのは良くないなぁ・・・。

バイトトレーナー2号と一緒に帰宅し
2号は我が家の近所の駅から電車で帰宅。
見送ってプロテイン飲んで一息つき・・・
イントラドリンクがまだ残ってるのが気になって
急にサブのジムに行く気になって
もう一回車に乗ってGo！

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×10・50キロ×6・45キロ×10×2セット
メインのジムにも同じメーカー・名前のマシンはありますが
型が違うのでマシンの大きさも軌道もぜんぜん違う。
なので重量も読めずちょっと無理めに動作したら肩が痛い。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×10×4セット
アップの20キロで40キロは無理そうな感じがしましたが
頑張ってみました。
顎を引いてるとストレッチが掛かり過ぎるので
終始顔を上向けて下半身は骨盤前傾で動作。
10レップ目できっちり押しきれないセットはありますが
まあまあできました。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・50キロ×15×3セット
カウンターウエイトが外せないスミスで
かまぼこクッションもないので普段とだいぶ違いますが
ストレッチ狙いのフォームを作ってやってみました。
背中はタオルをベンチに引けば肩甲骨はどうにか動き
ウエイトは意外に普段に近くて良い感じ。
40キロは一気に動作できて
ストレッチもしっかり掛けられてちょうど良い感じでしたが
重くしてみたらどうだろうと重量追加。
50キロ1セット目はフックを掛けず何度か止まって15回
2セット目は14回で一旦フックを掛けて止まってから+1回
3セット目は12回でフックを掛けて10秒レストしてから+3回。

Nautilus　チェストプレス　
80キロ×12・85キロ×12・90キロ×12・95キロ×12
縦グリップで動作。
横グリップでも試してみましたが絞り込みが甘い感じ。
以前このマシンのスタートは肩が痛くて大変でしたが
今日はちょっと痛むけど大丈夫。
重くすると大きく動かせなそうだったので
様子を見ながら重くしていきました。

ハンマー　ペックフライ　68キロ×15×4セット
背もたれにストレッチポールを入れて動作。
もう一つ違うメーカーのペックフライがあったんですが
使い慣れたハンマーの方を使用。
12レップで限界が来る感じでしたが
範囲はどうであれ15まで動かすと決めて動作。

終わると
肩トレ後並に肩が痛いけどまあまあ満足できるトレーニングでした。

左のふくらはぎの筋肉痛が酷く
触るだけでも痛い・・・。
無理すると怪我しそうだな・・・と
休みにしようか迷ったんですが
とりあえずやってから考えようとジムへ。

今日はジムは短縮営業日なので
普段より少し早くジムへ行き
ジム到着前に
ジムの近くのユニクロに通販受取。
時間ないから明日でも良かったのになぁ・・・ｗ

プラットフォームでハム・尻のストレッチをし
ふくらはぎもストレッチし
ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・60・80・100・120・150・160
ふくらはぎは大丈夫そうだけど腰が微妙。
メインセットを175キロにし
4発だと換算値196キロ
5発だと換算値201キロで
結果は4発で限界。
腰が無理できないとこんなもんか・・・。
腰をだいぶ気を付けたのにヤバ気な雰囲気。
ちょうどここでジム仲間が来て
その仲間とここ最近のゴタゴタについて話し込んでいたら
時間が無くなりデッドリフト終了。
腰イきそうだったしちょうどいいかｗ

閉館まで少し時間があったので急いで腕
ケーブルマシンで
アームカール　15キロ×20回
キックバック　15キロ×20回
スーパーセットで4セット
アームカールは両手で
肘の位置は体より少し後ろでドラッグカールのイメージ。
インクラインカールのストレッチのイメージで
胸張ってストレッチしていき肘を前に出さずカール。
キックバックはアタッチメントそのままで前傾して動作。
肘の位置をきっちり固定すると
ダンベルより効いてる感が強い。

ここで時間切れ。
着替えて帰ろうとしたら
さっき話してた仲間がジムのマネージャーとも話していて
その話の輪に加わり
気付いたら普段の閉館の時間ぐらいまで話し込んでました・・・。

昨日ジムの若者と話していたら
うちの保険屋さんと
その若者が面識あるみたいで
世の中は狭いなと・・・ｗ

今日は普段より少し遅くジムへ。
サッカー開催日なのに
駐車場が空いていて変な感じ。
小胸筋・ローテーターカフ近辺に
振動マッサージボールを当てて
肩を準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・バー・30・40
メイン　50キロ×12×4セット
バーで動作確認だけでも左肩が動かないし痛くて
どうしようかな・・・と
とりあえずリアデルトを動かそうと
チューブでリアレイズをしたら
バーの2回目はどうにかできるようになったので
インターバルにチューブでのリアレイズ20回を毎回やりました。
50キロになるとスタートで少し痛む・・・。
骨盤の角度で押してる感触も変わって面白い。
毎セットギリギリな感じで重くできそうな感無し。

リバースペックフライ　40キロ×20回ずつ×4セット
片手ずつ動作。
今日は椅子をだいぶ下げて動作してみたら
良い感じにリアが動いてくれて
右はバチバチ、左はまあまあ。
収縮に意識がいくと感覚が悪くなるので
ストレッチ重視で。

トルク　ショルダープレス　55キロ×10×2セット・60キロ×10×2セット
縦グリップで動作。
このマシンは良くなかった・・・。
左肩は常に痛くて
痛みを避けようとすると胸に抜けるし
三頭も無駄に疲労して微妙。

スミスマシンでローイング　40キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
前半2セットはベンチの角度をしくじって寝かせすぎていて
少し僧帽に抜ける感触が強かった気がする・・・。
ベンチの角度を一つ上げたら
リアに入る感覚がだいぶ強くなってきついぐらい。
インターバル中に15キロプレートでフロントレイズ20回
痛いかと思ったら意外にできて
腕の角度が閉じてればレイズできるのか・・・。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
前半2セットはチェストパッドの高さが高くて
少し感触が変。
後半下げたら感触が良くなりました。

フェイスプル　45キロ×20×4セット
短い方のストラップ使用。
いつも通りの床に座って上方から引くフェイスプル。
いつもよりちょっと握るようにしないと
リアが動かない感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
いつも通り逆に座って動作。
プレス種目が一つ多かったせいか
15回超えると動かなくなってきて
無理やり動かす感じに。
何も考えずに動かすと肩が痛むんで
痛まないように・・・と気を付けたら良い感じ。

加圧してレイズでも試そうかと思いましたが
関節が痛いので終了。
種目が少ないので少し早く終わりました・・・。

前回足トレ後攣り防止に
マグネシウムローションを塗ったら
翌日の筋肉痛まで無くなりましたが
今回は
無くはないけどだいぶ軽め。
色々調べたら
筋肉痛の軽減効果もあるみたいだし
色々試していこう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
金曜日はガッツリやろうと思えばできる日なんですが
あまりやる気がなく
少ない種目でイイやと早くジムに行かなかった感じ。
肩周りだけ準備運動とストレッチをし
ベンチ台でもストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40×10・70×10・90×10・100×10
メイン　110キロ×10・110×9→20秒レスト+2・110キロ×10×2セット
全レップラーセンで。
バーの時点で肩の痛みが少なく
調子良くはないけど頑張れそうな感じ。
100×10で完全にコントロールできていて
ちょうどいい負荷な感じですが
110キロのラーセン10レップを最近やってなかったので
重量アップ。
1セット目は8回まで一気にいって2回粘る感じ。
2セット目はセットアップを失敗して
下ろす軌道がズレて左肩が痛く
最後の1レップを粘れない感じだったので一旦ラックに戻ってレストポーズに。
3セット目の前から仲間の生徒さんが加わり
インターバルが伸びたのでセットアップをしっかり組めて
3・4セット目は6レップまで一気で2回ずつ粘る感じで計10レップ。
まあまあ良い感じでできたかな・・・。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15×4セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで肩に少しダメージがあるので
あまり重くせずレップ多めで。


背中メニューに移り
ラットプル　40キロ・50キロ・60キロ・65キロ×3　各15レップ
今日は少し形を変えたラットプル。
ジムにあるラットプルはケーブルが2本出てるタイプで
普段はそのケーブルを1つにまとめて使っているんですが
今日は各々のケーブルにグリップのアタッチメントを付けて
軌道の自由度をアップしたラットプルに。
イメージはNautilusみたいな感じかな・・・。
重量が読めず徐々に重くしましたが
重くなるとストレッチがガツンと掛かって良い感じ。
その代わりに収縮が少し意識しづらい・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×15×4セット
火曜日の背中の時にちょっとだけやって感触が良かったので
しっかりやり込んでみました。
肩甲骨のコントロールができてないと
相変わらずバーが斜めで動いてますが
その辺がきっちりできると
背中全部に効いてる感じで心地良い。

最後に腹筋　アブベンチ
25キロ×15→22.5キロ×7→20キロ×7→17.5キロ×6を3セット
ジムのマネージャー直伝のドロップ。
1.25プレートをたくさん使って
少しずつ重量を落とすドロップで30レップ以上と言われた気がするので
こんな感じにしてみました。
2セット目まで自分でプレートを外していたので
その時間が実質レスト時間になっていたおかげか
25キロが12+3とかになるぐらいで
それ以降は連続でできていましたが
最後のセットは仲間がプレートを外してくれたので
その時間が無くなり
12+3・5+2・5+2みたいな感じになりました。
レップが多くてきついはきついけど
前回自分でやった30キロ→20キロの12レップずつのドロップの方が
腹筋が攣ったり大変だった気がする・・・。
しばらく両方試してみよう。

今日はジム前に
肩のリハビリへ。
月曜日の仕事以来肩がだいぶ痛いので
その辺を伝え
そういう時は動かない＆ストレッチが痛いので
覚悟をしていたんですが
動きはまあまあ。
痛いは痛いけど先週よりはまし。
そうなると単純に月曜日の痛かった動きで
ゴリゴリ痛い所を擦りまくって
その炎症で痛いという感じなのかな・・・。

病院から直接ジムへ。
途中銀行に寄ったりとかしても
普段よりだいぶ早い時間にジムに着いて
いつも入れ違いで会えない仲間にも会えて嬉しい。

着替えて準備したら
ジムの若者がトラブルに合ったらしく
合トレパートナー夫妻と話を聞き
一通り話し終わってからトレーニング開始

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×10×3セット
アップからすごく重い・・・。
140キロの2セット目から足が攣りそうになって
今日は調子悪いのを実感。
あまり深追いせずにさらっと終了。

ブルガリアンスクワット　20キロ×2を持って20回4セット
特殊器具を使ってのブルガリアンで
器具の重量制限があるのでダンベルは軽くしましたが
回数が倍になるので楽にはならず・・・ｗ
前半・後半でイニシャルでの足の向きを変え
前半は外から内側にイニシャルでテンションを掛け
後半は逆に。
後半の方がより尻に入る感じが強くなりますが
前半もバランスを取るために色々使ってるので
普段使ってないところが一気に使われて疲労する・・・。

レッグエクステンション　
100キロ→75キロ→50キロ→25キロのドロップで
1セット目は各10レップずつで25キロをトップで止めて動作。
2セット目からは各12レップずつで50・25キロをトップで止めて動作。
二人なので久しぶりの全セットドロップ。
10回だと楽かと思って2セット目から回数を増やしましましたが
予想以上に辛くなって後悔ｗ

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用。
アジャスタブルベンチの横方向のフレームに乗って動作。
15回ぐらいまでは余裕があるんですが
そこを超えると一気に動かなくなり
自分はストレッチ方向に動かなくなる・・・。
重量設定・回数共にちょうど良い地獄。

ここから一人で
スクワットマシン　150キロ×10・200キロ×10×3セット
マグネシウムローションで本当に攣らないか
まだ半信半疑なので
プレス種目が少ないと思い追加。
あまり重くできないので普段より軽いですが
骨盤をこねらず一定の動作で動くように意識しました。

レッグカール　100キロ×10×4セット
初めて4セット全部フルスタックでしっかり動かせました。
パッドを少し上に当たるようにセットしたら
軌道が自然で無理矢理感が減ったからかな？

ベルトスクワットをやろうかなと
無負荷で動きだけ試したら
四頭筋が攣りそうだったのでここまで。
マグネシウムローションを塗って着替えて帰宅。

車を降りたら・・・攣りそうな感じが少しあったんですが
普段の攣る感じを100だとすると40ぐらい。
30分ぐらい座って立った時に普段だと歩けないぐらい攣るんですが
それでもまだ80ぐらいの感じでちょっと攣るけど歩けるぐらい。
もう一回マグネシウムローションを塗って
マッサージガンで攣った箇所をマッサージしたら
攣る感じ20までさがりました・・・。
トレーニング内容的には絶対攣るメニューなので
これは効いてるんだろうなぁ。