スクワット・足トレ・・・

今日も散歩はなし。
天気が悪いのもあるけど
なんか疲れてて
起きて動く気にならない・・・。
おまけに寒くて
微妙に体調も微妙。
肩は少し痛みが軽くなって
日常生活で痛いのは変わりませんが
寝てて痛みで目が覚める回数は減りました。


普段より少し遅い時間にジムへ。
ゆっくり準備運動とストレッチ。
今日は合トレパートナーはPTの日なので
それまでスクワットをして待ちます。

スクワット　バー・60・80・100・120・130・140・150・160
肩が痛くてローバーは今日ももちろん無理なのでハイバーです。
100キロで少し長めにボトムで止めたら
腰に少しダメージがあったので
フォームを弄りつつボトムで切り替えせるように動きも変更。
前回肩の痛みが気になって粘れず潰れた160は
少し痛みを我慢できて粘れて立てました・・・。
単発を何セットかやりたかったんですが
肩の痛みが恐怖でできず
140に落として1発やって終わりにしました。

ヒップスラスト　
無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・80
120キロ×10・160×5・160×10・70×15+10
合トレパートナーと
そういえばヒップスラストってやったこと無いねという会話になり
試してみようと変則メニューでスミスマシンでヒップスラスト。
バーを乗せる恥骨近辺が痛いのと
足位置や足幅・つま先の向きでハムに負荷が逃げて
臀筋に入りづらい・・・。
そのへんを調整しながら160キロ1回目は重さにビビって
足位置が狭くなってしまいハムで動いてしまい回数できず。
2回目は調整してしっかり尻で動かせましたが
バーを乗せた恥骨近辺の痛みが気になって収縮が少し甘い・・・。
最後の70キロはビキニ選手の合トレパートナーの奥さんからの指示で
15レップは床に尻が着く寸前まで下げてトップの収縮位で2秒ストップ
その後10レップはトップポジションで細かくパーシャルレンジで動かす
これが15レップはどうにかやり切れるんですが
細かく動く最後の10レップが尻が千切れそうになる辛さ。
普段泣き言を言わない合トレパートナーが
もう1セットやる？と聞いたら絶対ヤダと即答したぐらい辛いｗ
あまり男でやる人がいない種目ですが
尻だけ集中してできて腰に優しいので
たまにやるのも良いかも。

レッグカール　85キロ×12×4セット
アップのつもりでセットした重量ですが
ヒップスラストで裏側全面が弱ってて必死。
途中他のビキニ選手と合トレパートナーの奥さんと我々合計4人で
ポージングやトレーニグの話になり
インターバルが超ロングでしたが
それでも回復せず毎セットヒィヒィでした。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハック待ちでレッグカールをやっていたんですが
会話が長くなってしまって残り時間が少ない・・・。
今日も3秒ダウンで動作。
3週間ぶりなので辛いだろうと思ったんですが・・・予想以上に辛いｗ
四頭筋メインの動作なんですが
使ってないつもりでもハムや尻を使ってたみたいで
ボトムで普段よりカチッとした感じがなくヘナヘナ。
3秒ダウンもコントロールが難しくて
3週間のブランク+ハム尻の疲労で地獄の辛さでした。
補助が入ってるかどうかも確認できないぐらい必死にやっていたけど
立てなそうになったのは3セット目の9レップ目ぐらいだから
自力でやりきれたかな・・・？

レッグエクステンション
100キロ×20→80キロ×20→60キロ×10→40キロ×10
最後に1セットできそうな時間があったので
駆け足でエクステンション。
最初は全重量20レップで60・40はトップで止め予定でしたが
100・80の20レップで既に死にそうで
60キロ・40キロ前に10秒レスト入れて
10レップで止めるのが精一杯でした。


途中の会話がなかったら
もう1種目+フルでエクステンションができただろうから
勿体ないことしたなぁ・・・。