足トレ・・・

今日はジム前に
肩のリハビリへ。
月曜日の仕事以来肩がだいぶ痛いので
その辺を伝え
そういう時は動かない＆ストレッチが痛いので
覚悟をしていたんですが
動きはまあまあ。
痛いは痛いけど先週よりはまし。
そうなると単純に月曜日の痛かった動きで
ゴリゴリ痛い所を擦りまくって
その炎症で痛いという感じなのかな・・・。

病院から直接ジムへ。
途中銀行に寄ったりとかしても
普段よりだいぶ早い時間にジムに着いて
いつも入れ違いで会えない仲間にも会えて嬉しい。

着替えて準備したら
ジムの若者がトラブルに合ったらしく
合トレパートナー夫妻と話を聞き
一通り話し終わってからトレーニング開始

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×10×3セット
アップからすごく重い・・・。
140キロの2セット目から足が攣りそうになって
今日は調子悪いのを実感。
あまり深追いせずにさらっと終了。

ブルガリアンスクワット　20キロ×2を持って20回4セット
特殊器具を使ってのブルガリアンで
器具の重量制限があるのでダンベルは軽くしましたが
回数が倍になるので楽にはならず・・・ｗ
前半・後半でイニシャルでの足の向きを変え
前半は外から内側にイニシャルでテンションを掛け
後半は逆に。
後半の方がより尻に入る感じが強くなりますが
前半もバランスを取るために色々使ってるので
普段使ってないところが一気に使われて疲労する・・・。

レッグエクステンション　
100キロ→75キロ→50キロ→25キロのドロップで
1セット目は各10レップずつで25キロをトップで止めて動作。
2セット目からは各12レップずつで50・25キロをトップで止めて動作。
二人なので久しぶりの全セットドロップ。
10回だと楽かと思って2セット目から回数を増やしましましたが
予想以上に辛くなって後悔ｗ

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用。
アジャスタブルベンチの横方向のフレームに乗って動作。
15回ぐらいまでは余裕があるんですが
そこを超えると一気に動かなくなり
自分はストレッチ方向に動かなくなる・・・。
重量設定・回数共にちょうど良い地獄。

ここから一人で
スクワットマシン　150キロ×10・200キロ×10×3セット
マグネシウムローションで本当に攣らないか
まだ半信半疑なので
プレス種目が少ないと思い追加。
あまり重くできないので普段より軽いですが
骨盤をこねらず一定の動作で動くように意識しました。

レッグカール　100キロ×10×4セット
初めて4セット全部フルスタックでしっかり動かせました。
パッドを少し上に当たるようにセットしたら
軌道が自然で無理矢理感が減ったからかな？

ベルトスクワットをやろうかなと
無負荷で動きだけ試したら
四頭筋が攣りそうだったのでここまで。
マグネシウムローションを塗って着替えて帰宅。

車を降りたら・・・攣りそうな感じが少しあったんですが
普段の攣る感じを100だとすると40ぐらい。
30分ぐらい座って立った時に普段だと歩けないぐらい攣るんですが
それでもまだ80ぐらいの感じでちょっと攣るけど歩けるぐらい。
もう一回マグネシウムローションを塗って
マッサージガンで攣った箇所をマッサージしたら
攣る感じ20までさがりました・・・。
トレーニング内容的には絶対攣るメニューなので
これは効いてるんだろうなぁ。