肩・・・

起きたら頭痛・・・。
ほっときゃ治るかと
薬飲まなかったら
ジム行く前まで全然治らず。

疲労が溜まって抜けず
食事の準備もする気にならない・・・。
食べずにジム行くのはまずいので
プロテインパンケーキを焼いて食べ
プロテイン飲み
どうにか栄養補給完了。
頭痛はロキソニンで抑え込んで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動をして
トレーニング開始。

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン50キロ×12・52.5キロ×12・53キロ×12・55キロ×12
アップから全部のインターバルで
チューブでリアレイズ　20回
左肩の痛みは少しあるけどまあまあな感じ。
重くする気にはならず回数を12回に増やし
少し余裕があったのでほんのちょっとずつ重くしていって
53キロ・55キロはちょっと無理矢理感が最後の数レップに出る感じに。
ミリタリープレスより危うい感じがないし
肩に優しい気がする・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20回・50キロ×20回×3セット
片手ずつ動作
2セット目からスクワットの時に背中が痛くならないように使うパッドを
ペックフライのバーに巻いたら安定して動作できるようになり
ストレッチ時に手先を内旋しながら動かせて
ストレッチの感覚がすごく良い。
左は普段より痛みが少ないけど
効く感触は右より薄いまま・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
20キロ×15×2セット・22.5キロ×20×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
背もたれの角度80度ぐらいでベンチをセットし
踏み台を用意して足を乗せ腰椎や胸を反らないようにしました。
ダウン3秒ボトムで止めてプレスぐらいの感じで動作したら
全然重くできそうな雰囲気がないｗ
手幅をしくじると肩が痛むけど
他の種目よりは良いかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
そのまま同じスミスマシンでリア種目へ。
スミスのロックをかからないように固定するようにしたら
引くのに集中できて良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→15キロ×20を4セット
通常仕様と逆向きで使用。
今日は普通の向きで使おうと思い無負荷で試しましたが
外旋が強くなるので痛くて出来そうにない・・・。
前回は30キロの時にだいぶ痛みましたが今日は大丈夫。
無理できる感じはなかったので
軽くしてからの回数を増やしました。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップを使って上方から引くフェイスプル
ドロップしてからがすごく辛くて
そこで抜かないように動作することに注力しました。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット

疲労が酷いので有酸素無しで帰宅・・・。