背中・・・

今日も天サロ。
曇りのタイミングで始めて
ちょっとしたらポツポツ雨が降ってきたけど
すぐに止んだので継続。
何度か雨が降ってきましたが
ひどくならなかったので良かった・・・。
今日も片面30分ずつ。
紫外線は降り注いでるだろうけど
日光でジリジリしないと
焼けてる実感が少ないなぁ・・・ｗ

普段より少し遅い時間にジムへ
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールで背中全体をマッサージし
胸椎の伸展して
肩の準備運動とストレッチ。
前鋸筋も動かして
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・60キロ×12×2セット・50キロ×15
合トレパートナーが来てなくて一人かな・・・と思い
一人だったら15レップ縛りを解除して重くしようと思い
久しぶりにワイドプルダウンリアを3枚で。
以前だったら肩まで持ってかれて痛かったり
背中に効く感じが凄く薄かったんですが
今日はコントロールできてて回数も10回程度かと思ったら
もう少し増やせてちょっと嬉しい。
50キロに落として1セットやったら
合トレパートナーが来たので終わりにして合流。

ケーブルプルオーバー　45キロ×15・55キロ×15×3セット
Wバー使用
ワイドプルダウンリアで重いのをやったせいか
一発で効くし疲労する・・・。

トルク　フロントロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
久しぶりのフロントロー意外に引ける。


ハンマー　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×3セット
シートに座らず立って胸パッドに体を預けて両手で動作。
これがまあまあきつくて最初の40キロで十分な感じ。
引き始めればどうにかなるけど最初がきついかな・・・。

バーチカルロー　35キロ×15×4セットずつ
片手・アンダーリップで動作。
疲労のせいか少し効きが悪い。

スミスマシンでベントオーバーロー　40キロ×15×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
角度変換グリップ使用
肘を開き気味で動作し僧帽狙い。
アップのつもりの40キロで
スタートでやばいと思うぐらい重い。
動作を大きくを意識したので前傾が少し甘くなるかな・・・。

ロープーリー　32.5キロ×30×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
締めのハイレップ。
これもみぞおち辺りに引いて僧帽狙い。
しっかりストレッチし上半身を直立ぐらいで止めて引く感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×13を2セット
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×13→15キロ×13・10キロ×13→5キロ×13
全部5キロプレートをつけていたので
実験で最後のセットをプレート1枚までドロップ。
軽くなってくると楽すぎてあまり腹筋が動いてる感じがないから
20キロまでのドロップで充分かも。