湘南国際MARATHON

　昨日12月4日、2年目のフルマラソンに挑戦しました。クルマネタでなくてスミマセン。覚書としてここに記載します。





　昨年フルマラソンに初めて走ったのが、第10回湘南国際マラソン。その時、しっかりした知識を持たず、スタートと同時に周りのペースに流され中盤20kmから両太腿に乳酸が溜まって足が上がらない状態になりました。そこから約20kmもその状態で走ったのですから、当然その時は途中で止めたいと何度も思いましたが、周りで脚を攣った人が車いすで運ばれているのを見ると、悔しくて、気力で完走を果たしました。その時の記録は3時間56分47秒。初マラソンでサブ４だったので友人らからはたいへん褒めていただきましたが、自分的には悔しい気持ちでいっぱいでした。

　次に走ったのが2016年3月の横浜マラソン。前回の反省で出だしを抑えるつもりがまたしても周りのペースに流されて、前回よりも速いぺースで走ってしまいました。それでも30kmまでは調子が良かったのですが、またしても両前太腿に乳酸が溜まりスローダウン。前半のサブ3.15ペースのおかげで、結果は自己ベストの3時間36分43秒。

　先シーズン最後は4月に走った掛川新茶マラソンですが、半分遊びで楽に走るつもりが、コースのアップダウンで両前太腿の乳酸は今までで最悪の状態でした。結果は、4時間9分47というワースト記録。

　今シーズンはしっかり勉強をして、まず乳酸が足に溜まらないようにするには、如何にするかを調べました。まずはLSD（Long Slow Distance)でゆっくり長く走ることで、有酸素運動で毛細血管まで酸素を送り届け、乳酸の発生を抑える効果を期待した練習を半年以上続けました。昨年は４分台/kmのスピード練習ばかりでしたが、今年は5分40秒/km～6分30秒/kmのLSDばかりを行いました。結果、練習による故障はほとんどせず、淡々と励むことができました。更に本番4ヶ月前の夏頃には坂道を取り入れた練習で、上りは80%のダッシュで下りは歩くようなスピードで、脚に負担を掛けずに心肺力強化の練習を取り込み、休日には最も過酷なインターバルトレーニング（私の場合は１kmを4分JUSTで走った後、1分ゆっくりジョギングをして、×4回繰り返す）をすることで心肺力、持久力を強化しました。そして最後の仕上げは、レーススピード以上のスピード走まで上げるビルドアップを数回行い本番に挑みました。この練習の結果、持久力の目安値VO2 Maxを53まで高めました。数値的にはサブ3選手に近い値です。
　食事にも気を使い、朝夕は野菜中心でたんぱく質を多めに摂り、炭水化物はほとんど摂りませんでした。といっても、お酒を飲む時は、お菓子を食べてしまうので炭水化物ありありでした。また、昼食は会社の食堂のため、どうしてもご飯中心で炭水化物が中心でした。ただ、半年間の平均ランニング距離200kmのペースで、レース１ヶ月前には、禁酒をして炭水化物を制限をしたため、59kgの体重は55kgまで下がり（一瞬53.8kgになったこともありました）、体脂肪率は11％から5,8%まで落としました。それでも見た目がガリガリではありませんよ（笑）

＜普段、自炊の食事＞


流石にレース直前には56.5kgまでカーボローディングで戻しました。当日の朝食は、ピサ１ホール、もち×２個、バナナ×3本、スポーツドリンク１リッターで腹９分以上で会場に向かいました。

　スタート前にBCCA系のスタミナジェルを１本飲んで、3本はポケットに入れて走りました。今回の湘南国際マラソンは、4分50秒～55秒を狙って走り、25kmまでをほぼ4分52秒のペース走で走ることに成功。今までのレースに比べて適度なペースだったので疲労感はゼロでした。気温がスタート時11℃、中盤で17℃になると予想して給水所では必ずスポーツドリンクを摂取しました。
　ところが26kmを過ぎたところから突然右ふくらはぎにミミズが電気を帯びて走ったような感覚が発生。よろめく体制を絶えて走り出すも、数百メートル走ったら、また同じ感覚が。足攣りの前兆です。とても今までのペースでは走ることができなくなり、ペースを5分10秒/kmまで下げ2kmほど走りましたが、その間何度もふくらはぎに電気ミミズの感覚が現れます。ペースを5分30秒/kmまで落とした時点でサブ3.5の夢は潰えた気がしました。
　そうなると、目標は攣らずに走っりきって完走するのみです。35kmを過ぎて足攣りぎりぎりのところで何度も立ち止まって、アキレス腱（実際はふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋）を延ばして、走り出してを10回くらい繰り返して何とかゴールを目指します。給水所では、立ち止まってスポーツドリンクを３杯と梅干しや塩飴、レーズンを頬張って、お腹はいっぱい。でも足の痛みは治まるどころか酷くなります。何とか死にもの狂いでゴールした結果は、惨敗の3時間52分38秒でした。何故かゴールした後は、普通に歩けて、どこにも痛みは感じませんでした。（今までだと、膝や足首が数日間痛んだものですが）



　今回、有酸素運動による練習の成果で両太腿への乳酸が溜まらない効果は発揮されたと思いますが、伏兵のふくらはぎ足攣りにやられました。バスケットをしている時は、よくふくらはぎを攣ることはあったのですが、ここでやられるとは油断をしていました。ほぼ毎日ヒラメ筋と腓腹筋を延ばしてはいたのですが、次回は↓を飲んでおこうかと（実は横浜マラソンでは①を、掛川新茶マラソンでは②を飲んでました）

①Mag-on


②コムレケア


　次回来年3月にある静岡マラソンを気持ちよく走るには何をすればいいのでしょうね。今回ほど、練習メニュー、食事、体調を完璧にしても走行中脚の筋肉の不調に悩まされると打つ手がなくなった気がします。どなたかアドバイスある方れば教えてください。

乳酸による筋肉硬直や足攣りさえなければ、目標のサブ3.5は達成できると思うのですが。

長文に最後までお付き合いいただきありがとうございました（＾＾）