ウォーキング、スピニング、ジョギング、クロストレーナー等の有酸素運動を行う際、胸に巻く心拍計 “
POLAR H10” をつけ、スマホ用アプリ “
POLAR BEAT” によりログをとっています。
ただし、スピニングの際にはスマホは携行せず心拍計のメモリに保存し、後から転送することにしています。
スクワット、懸垂、腕立て伏せ等の際には心拍計をつけずに、これまでどおりそれぞれ Runtastic の “Squats”、“PullUps”、“PushUps” 等のアプリをコーチ役かつトラッカーとして使っています。
【 Week 35、ウォーキング等の概要 】
画像は “
Polar Flow (web)”（
https://flow.polar.com/）から切り出したものです。言語は日本語表示からあえて英語表示に変えています。理由は単純でこの方が見やすいからに他なりません。
比較のために2週分を並べます。 前週分は画像編集ソフトを使ってあえてモノクロ化しています。
▼ Week 35 DIARY。
▼ Week 34 DIARY。
2週分の［Training summary］等を比べることによって有酸素運動の効果を分析するのに役立ちます。
［Summary］（水色の枠囲み）を比較すると時間数は［16時間6分］から［20時間57分］に増え、消費カロリーは［4319］kcal から［5443］kcal に増えました。
個別のセッションをみていくとウォーキングのセッションが1回増、スピニングのセッションは変わらず（6回）、クロストレーナーのセッションは変わらず（1回）、ジョギングのセッションは変わらず（0回）でした。
今回はウォーキングセッションに的を絞ってさらにみていきます。
Week 34 のウォーキングセッションは6回、そのうちの2回は時間・距離の短いセッションだった（緑色の枠囲み参照）ことも影響して合計距離は［45.0］km（水色の枠囲み参照）、消費カロリーは［1634］kcal でした。
これに対し、Week 35 のウォーキングセッションは7回とも同じコースを使ったため時間・距離もほぼ同じでした。合計距離は［86.0］km（水色の枠囲み参照）、消費カロリーは［2529］kcal でした。
私が２時間近くかけて約12 km のウォーキングを毎日続けている（時間帯は朝、しかも朝食前の空腹時）のは次の2つの効果を期待してでのことです。
・ 足の筋肉のリカバリートレーニングとしての効果
・ 脂肪燃焼を高める効果
項を改めさらに詳しくみていきます。
【 消費カロリー及び脂肪燃焼を高めるウォーキングとは？ 】
Week 35 のウォーキングセッションのうち消費カロリーが最小だった8月27日と消費カロリーが最大だった9月2日を比較してみます。
▼ 8月27日のウォーキングセッション（左）と9月2日のウォーキングセッション（右）。
▼［心拍ゾーン１］の時間に注目。左は8月27日、右は9月2日。
▼ Polar “心拍ゾーン”。私の最大心拍数［181］に基づく心拍ゾーンです。最大心拍数については
7月17日の記事 で取り上げました。
※http://support.polar.com/e_manuals/M430/Polar_M430_user_manual_Japanese/Content/Heart-rate-Zones.htm に掲載されている表を加工したものです。
どうやら、
消費カロリー及び脂肪燃焼を高めるためには［心拍ゾーン１］（最大心拍数の60%程度）の時間割合を増やすことが良さそうです。私の場合の目安は［100］bpm 程度です。
▼ “POLAR BEAT” のリアルタイム画面。左は長い階段の登りの終盤。右は平坦な道をしばらく歩いたところ。
【 Week 35、ウォーキング等の自己ベスト 】
アプリ “POLAR BEAT” には［自己ベスト］という管理機能があります。それは［（消費）カロリー］、［距離］、［平均ペース／速度］の3つを物差しにした管理機能です。
Week 35 では［自己ベスト］の記録更新はありません。
【 Week 35、スクワット等の概要 】
“Runtastic.com” の［アクティビティ］を手集計し、“Runtastic Premium メンバー” に毎週届くメール（フィットネスレポート）を編集した画像を使ってアップします。
▼ 今週のアクティビティを上段に、先週のアクティビティを下段に配置しています。
▼ スクワットでは自己記録を更新しました（190回）。意外にもチャレンジするヒトが少ないようで現在の私の記録は104位です。
▼ 懸垂では8月28日に “Pullinator” バッジを獲得、8月31日に “PullUps Hero” バッジを獲得しました。
【 体重及び体脂肪の変化 】
画像は “Runtastic.com” の［ボディー］という管理画面の一部を切り出したものです。
Withings “Body Caridio” の測定値を自動で読み込むよう “Runtastic.com” から連携設定しています。ただし、読み込まれるのは体重と体脂肪だけです。
【 最後にちょっと 】
最大心拍数の60%程度でウォーキングするには具体的にはどうすれば良いか？ 身体の動かし方にコツがありそうです。
ウォーキング、スピニング、ジョギング、クロストレーナー等の有酸素運動を行う際、胸に巻く心拍計 “POLAR H10” をつけ、スマホ用アプリ “POLAR BEAT” によりログをとっています。
