背中・・・

今日は一昨日の足トレの筋肉痛が
MAXで酷くなってて
散歩に行くのを躊躇うぐらい・・・。
立ったり座ったりは地獄の痛みだし
足トレを休むとこうなるから
休みたくないというのを思い出しました。

散歩は実験なんで休む訳にはいかず
とりあえず出発しましたが
いつもみたいに速度が乗せられず
ゆったり歩く本当の散歩に。
1時間ちょっとやっと歩いて帰宅。

プロテインが宅配便で届くので
受取をしてからジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチは普段通り。
肩と下半身が痛くて
準備運動とストレッチ両方共にままならない。
下半身が復活してればデッド予定でしたが
この調子じゃ絶対無理。
肩トレも大してできなそうなので
背中のみをやることにしてトレーニグ開始

チンニング　自重×12回×4セット
減量末期以来？のチンニング。
肩甲骨の下制が甘くなって肩が上がると痛むので
広背筋を固めてからスタートするんですが
そのおかげか？減量末期より20キロ重くなってるのに
背中にしっかり効かせたチンニングができる・・・。

ジャマーアームを使ってチェストサポートローイング　30キロ×15×4セット
パワーラックに取り付けられるアームがあるんですが
ジムの誰も使わず放置されていて
何かに使えるんじゃないかとずーっと考えていたんですが
今日は時間があるので実験。
イメージはチェストサポートのTバーロー的に使えないかと
アームをセットしベンチを真ん中に置いて
場所を調整しながらローイング。
グリップを何か付けられれば手先の自由度が上がって
より効かせられそうですが
今日の手持ちの道具では付けられず。
その代わりに握る場所を
上の横グリップをアンダー・オーバー
斜めの部分
斜めと縦の角辺りと試し
斜め部分が良かったかも。

ケーブルローイング　67.5×15・75キロ×15・82.5キロ×15・90×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
重くしてみたくてセット毎に重くしました。
90キロになると体重で引いてる感じで効いてる感は薄いですが
終わると背中バキバキなので
よっぽど崩さなきゃ嫌でも効くのかも。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×2セット・45キロ×15×2セット
重い後にこういう種目を入れるとバチバチに入るかな？と
試してみましたが今日は微妙。
後半重くしましたがあまり変わらず。

肩トレしてた合トレパートナーが
三頭をやると言うので合流

アームカールマシンで三頭　重量不明で10回・12回・12回・15回
Yの字型のグリップを押し込む感じで動作。
ケーブルのリバースグリッププレスダウンに近い動きかな。
やったことがなかったのでスタートポジショに入るのも大変でしたが
押し込んでしまえばどうにか。
パッドから肘を浮かせないで動作し続けるのが大切。
あと腹筋を締めてないと体が安定しない。

ディップス　自重×20回×4セット
三頭狙いで体直立・肘90度ぐらいまでしか曲げず伸ばすときはしっかり伸ばす
肩が痛いとディップスは怖くてできないんですが
三頭狙いなら大丈夫かなと試したら痛くない。
胸もできるか試してみようかな。

下半身の筋肉痛次第で
明日のメニューが変わるなぁ・・・。