背中・・・

年末から合トレパートナーと
顔を合わせてなかったので
今日は久しぶりに会えるなと
ジム行く準備をしていたら
昨日アイススケートでコケて
肘負傷したのでお休みとの連絡・・・。
合トレパートナー
そういえば厄年だった気がする。
自分も怪我が多かった記憶があるし
厄年って不思議だなぁ・・・。

左肩の調子がかなり悪く
ガッツリできる気がしないので
時間が足らなくならないだろうと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはゆっくりフルで。
最近適当にやってから
体が動かない部分を見逃してた・・・。

ジム内がだいぶ混雑していて
パワーラックでチンニングしようと思っていましたが
全部埋まっていたので
種目変更。

ケーブルプルオーバー　
ロープで30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15
痛みが出そうで怖くて軽めからスタート。
意外に大丈夫。

ワイドプルダウン　40キロ×10・50キロ×10×3・40キロ×10
両手・リバースグリップで動作
片手でやってると広背筋の腰に近い部分に強烈に効くんですが
両手でやったことがなかったのでどうなるか実験。
広背筋の中部～下部辺りに効く部分が移ったかな。
レップが多くなってストレッチが過大にかかると肩が痛むので
レップ数を少なくしてセットを増やします。
重くすると引けなくなって動作が微妙になるので
最後のセットは軽くしました。

ベントオーバーロー　
80キロ×10・100キロ×10・110キロ×10・120キロ×10・100キロ×10
リバースグリップで動作。
スタート時、上半身を前に倒し腕を真っ直ぐに下ろす時
肩が痛むことがあるのでそこが一番怖い。
オーバーグリップだと肩が痛くてできず。
スタートから肩甲骨をがっつり下制させて固定するために
広背筋に最初から意識が行くので効きは良い。
120になると前傾が甘くなって動作が微妙。
最後に軽くして動作を修正して終わり。

ラットプル　80×10・90×10×2セット・85×10・75キロ×10回
ミドルのパラレルグリップのマグクリップ使用。
回数ができないからと重くしてますが
90まで重くすると重すぎて体が動いて背中以外が疲れる・・・。
だんだん軽くして75ぐらいがちょうど良い。

Tバーロー　70×10・80×10・90×10×3
ナローのパラレルのマググリップ使用。
重くすると肩が心配でしたが
ベントオーバーローより痛まない。

ワイドプルダウンリア　30×10・40×10×3・30×10
縦グリップで動作。
横グリップだと痛くてできず。
縦グリップだとレップが少ないのもあり
動作が崩れずぎりぎりできる感じ。
ストレッチが肩の痛みが怖くてあまり掛けられず・・・。

トルク　ローロー　40×10・55×10×3セット・40×10
片手ずつ動作。
体をマシンの真ん中に置いてハンドルをワイドに引きたかったんですが
肩が痛くてできず
ハンドルに体を近付けて肘を絞り気味で動作。

ケーブルワンハンドラットプル　35×15・45キロ×15×4セット
広背筋ピンポイントでガッツリ収縮させたくて
ワンハンドで。
床に正座して引く方に側屈してちょいチェストアップし
ザキヤマのくる～の感じで引くと良い感じｗ
スタートで肩が少し痛い・・・。


意外に肩の痛み少なくできた気がしますが
終わって帰宅するとすごく肩が痛い・・・。