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昨日はオフ。
24c兄のお店に久しぶりに行って
蹴ったらM3のオイル交換でもしよう・・・
と思ってたんですが
飲まず食わずで動いてたら
水分＆カーボ不足で
頭が痛くなるしフラフラする・・・。
なので帰宅してすぐ食事をしたら
やる気が無くなってしまい
M3放置ｗ

今日はジム前の炭水化物を白米に。
胸肉と白米を一緒に食べると
胸肉のパサパサを緩和できる気がして
白米に変えてみました。
結果は・・・白米最高！
しばらく白米に固定しようかな。

今日は少し早めにジムへ。
早めに行ったのに
若者がスタンバイ完了していて焦りますが
ベンチ前なので若者を放置してしっかり準備運動。
肩甲骨を動かす準備運動をしてると
ベンチが良い感じだし
下半身の柔軟性が上がったお陰で
足トレが少し楽になった気もする・・・。

普段一緒にやってる若者と
親友と名前が一緒のアタオカの若者と３人でベンチ開始。
バー・70・82.5・110・120・130・140・150・160
今日は足の疲労が残ってるのに押せる感じが強い♪
150が完璧。
160は乱暴にやったらミドルでギリギリでしたが久しぶりに挙がりました。
試合まで2ヶ月どこまで伸ばせるかな・・・？
メインセットは140×5×5セット 換算値158キロ
今まで140キロだと4回が限界でしたが
今日はギリギリ感はあるものの自力で5回挙がります。
足の位置を試行錯誤してるのは今まで通りですが
足が良い位置でも疲労で押しきれてなくて判断が難しい・・・。
足が決まらなかった4セット目は最後の1レップで
指１本の微妙な補助があり。
５セット目は足が決まって自力で完了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×11回×4セット
普段より回数ができる♪

インクラインダンベルフライプレス　42キロ×11回×4セット
かまぼこクッション使用
プレスの後でも回数できるし今日は調子が良い！

ハンマー　チェストプレス　45キロ×12×4セット
今日はほんのちょっと椅子の位置を下げ。

ペックフライ　90キロで左右15回ずつ→両手で12回を4セット
途中で会話してたらセット数を忘れてしまい
多分4セットやった気がする・・・。

ケーブルクロスオーバー　下から上で20キロ×15×4セット
さすがに出力がなくてあまり効いてる感なし。

時間が余ったので
自宅でやってる肩の運動と胸のストレッチをジムで済ませて帰宅。

調子が良いから怪我したくないなぁ・・・。

昨日からサプリメントを一つ追加
天然のテストステロンブースター的なもの。
プロテイン買った時のおまけで
180回分ぐらいあって
必要ないなと思って飲んでなかったんですが
40代からは必要というのを見かけたので試してます。
サプリなんで飲んですぐ体感はないですが
変化があると良いなぁ・・・。


先週の足トレの疲労はまあまあ抜けてて
四頭筋外側が疲労で痛む感じはないですが
膝が微妙な感じ・・・。

少し早めにジムへ行って
準備運動とストレッチを下半身多めで
しっかりやって
スクワットからトレーニング開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
下半身のストレッチを意識的に増やしていて
動きが良くなってきたせいか今日はしゃがみが少し楽。
少し楽なだけで安定はしていないので
四頭筋に負担が行き過ぎたり尻ハム・下背を使いすぎたりで
まだ安定したフォームを習得できてない感じ。
170が結構きれいに立てて
これは175も余裕だろうと臨んだんですが
ボトムで切り替えせたのにミドルで止まって潰れ。
少しビビってたかもなぁ・・・もったいない。
メインセットは150キロ×5×5セット
普段がギリギリいっぱい100％の感じだとすると
今日は97％ぐらいの感覚で
楽ではないけどコントロールが少し効いてて
すごく丁度良い。

ハックスクワット　120キロ×10回×4セット
今日は久しぶりに重い日。
重いと関節や腱に負担が凄くて体が痛いし
上げることに必死で
効くとかそういうことがぶっ飛んでしまいます・・・。
ビビリながら始めたハックですが
先週までの軽いハックで足の幅やつま先の向きで
動きが改善できる余地が見つかったので
それを試してみたら・・・良い感じ。
もちろん重いので辛いですが
体が痛くて酸欠で死ぬ感じが薄れてて
きちんと筋トレになってる感じ。
最後のセットの最後の1レップは自力で上がれず補助が入りましたが
トレーニングとしては丁度良い。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
ハックが少し楽だった分
ブルガリアンが今日イチ辛かったかも・・・。
最初のセットは狙った部位の尻ハムがバリバリ伸びてく感じで
終わったあとも痛い・・・。
今日は軽くしても良かったかもなぁ・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50キロ・25キロの前に10秒レストで50キロ・25キロはトップで止め。
このメニューにして初めて50キロ・25キロの止めるレップを
休まず10回ずつやりきれた♪
ハックも少し楽だったし今日はやっぱり少し強いかも。

レッグカール　
70キロ×15→40キロ×20を2セット
70キロ×10→60キロ×10→50キロ×10→40キロ×10を2セット
先週より少し強度アップ。
前半セットは少しだけ重くしたけど余裕だったので
後半セットは少しドロップの刻みを変えてみたら・・・
これがまた鬼のように辛くて
10キロドロップだと全然軽く感じない・・・。
どうにかやりましたが上半身が動きまくってずるしすぎ。
もう少しやり方を考えよう・・・。

まだフルメニューになってませんが
戻れる日は来るのか・・・？

今日は普段のジムが休館日なので
エニタイムへ。
どこにいくか迷って
結局普段のジムの近所のエニタイムにしました。

普段より少し遅く家を出て
行き慣れた所なのに
曲がる所を間違えたりして
無駄にタイムロスし到着・・・。

準備運動は普段通り。
ストレッチマットの上でやるので
少し窮屈・・・。


今日はJMプレスの前にクローズグリッププレスをやろうと決めていたので
スミスマシンへ。

スミスマシンでクローズグリッププレス
90キロ×10×3セット
アップ20キロ・40キロ・70キロ
バーの重さが10キロ弱だったのでほぼ100キロかな。
斜めのスーパースミスなのでいつもどちら向きで使えばいいか迷います・・・。
今日はバーが降りてくると頭側に来るようにしました。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロで10回3セット
頭が回って無くて
何故か20キロプレートを2枚付けているのに
今日は軽い重量だから12回以上だなと考えながら始めて
10回がギリギリで調子が悪いと悩みましたｗ
10回できてれば普段通りｗ
最後のセットは9.5回ぐらいで顔の上空ぐらいで止まりそうになり
プレスで戻しました・・・。

オルタネイトハンマーカール　32キロ×10×3セット
30キロ使用中だったので2キロアップ。
少し乱暴に振り回したら10回できました・・・が
まだ右の上腕筋が痛い・・・。

インクラインJMプレス　90キロ×10・8・10
2セット目に少し手幅を狭くしたら
手首が痛くて続けられず。
手幅を戻したら回数も戻りました。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×3セット
ベンチに座って動作。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10×3セット
ハーフラックのセーフティーにバーベルを乗せて
背もたれ代わりにして動作。
意外に良かったｗ

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
普段と違うジムなのでスーパーセットはしないようにしていたんですが
同じ道具でできるのでスーパーセットにしました。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回

ケーブルマシンへ。
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
ケーブルマシンの構造が変で束ねるともっと重くできる感じでしたが
面倒なのでシンプルに使って軽いですが回数増で。

トライセップスプレスダウン　ロープでピン位置14で12回
アームカール　Wバーでピン位置14で12回
スーパーセットで3セット
これもピン位置の重量を見て普段と近い重量で。

トライセップスプレスダウン　Vバーでピン位置14で12回
Vバーがあるのでこのエニタイムに来たみたいなもんですが
思ったよりフィーリングが良くなかった・・・。

アジャスタブル踏み台を使って
ケーブルコンセントレーションカール
ピン位置5で15回×3セットずつ
アジャスタブルベンチのように背もたれができる踏み台を使用。
悪くない・・・♪

デップス　自重で15回3セット
手幅が合わなくて微妙。

リバースプッシュアップ　20回3セット
最後の仕上げに。


最後の方に知り合いが来たぐらいで
大半は黙々とやっていたので
普段より遅く始めたのに早く終わりました・・・。

背中トレの疲労が最高潮で
背中が筋肉痛でバキバキ。
おまけに昨日の肩トレのせいで
肩回りの安定性が悪くて
微妙に痛みが出そうな雰囲気・・・。

こういう時無理してベンチすると
怪我する予感満点なので
準備運動をガッツリやって
動きが出なかったら軽くしようと決めて
普段より少し早めにジムへ。

最近肩甲骨の動きの悪さが気になるので
肩甲骨を動かす準備運動を入れて
下半身もストレッチが増えてるので
準備運動だけで30分近くかかります・・・。

台の周りでもストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160×
回数多めでアップしてたら
動きは悪くない気がする・・・。
150で微妙に失敗して尻が浮いてしまい
160は乱暴に挙げようと思ったらボトムで潰れ、
今日は動きは悪くないけど押す力がちょっと弱い気がする・・・。
メインセットは137.5キロ×5+2
137.5キロ5発で換算値155キロで+2回で162キロ
レストポーズなので換算値まんまとはいきませんが
メインセットの強度を上げたくて+2回にしました。
5回・2回ともに失敗したら2.5キロ落とそうと思ったんですが
結局5セットやりきれちゃった・・・。
その後は小指81センチラインで100キロ×10回を5セットやって終了。

スミスマシンでインクラインプレス　60キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用
カウンターウエイトを外して使用したので付けたウエイト以上に重い・・・。
気を抜くと肩を痛めるので
肘をあまり張らず胸のストレッチをガンガンかけるように動作。

インクラインケーブルフライ　30キロ×13×4セット
かまぼこクッション使用
今日は少し重めに。
ストレッチ系の種目をやってないので
今日はストレッチもガッツリ掛けました。

背中メニューに移り
ラットプル　一文字のアタッチメントで75キロ×12×3セット
上から引く動作は疲労がすごくて回数引けず。
肩甲骨の動きがいつもより良い感じがする・・・。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
こっちの動きはあまり背中の酷い疲労がある場所と被らなくて
どうにか動く・・・。

トルク　フロントロー　45キロ×15×3セットずつ
左は肘を開き気味にすると効いて
右は真っ直ぐ引くと効く・・・。
骨格の左右差かな？

明日は休館日だからエニタイムかな・・・。

今週は休館日のある週で
少しトレーニング部位をを変更。
金曜日が休館日なんですが
ベンチの日なのでエニタイムは無理。
そうなるとベンチが木曜日に移動になり
木曜日に若者とやってる
肩ができなくなるので
水曜日の腕をエニタイムでもできるので
金曜日に移し
水曜日も今日は肩トレに。
その今日も祝日で短縮営業日・・・。
若者と早い時間に合流してトレーニングします。

予定より少し遅れてジムへ。
時間がないので準備運動を上半身は念入りに
下半身は少し省いて
トレーニング開始

ミリタリープレス　60キロ×10×3セット
バー・40キロでアップ。
60キロ1セット目は動きが悪くて普段より重く感じる・・・。
時間がないので深追いせず3セットで切り上げ。

スミスマシンショルダープレス　
60キロ×10→カウンターウエイトを付けて60キロ×10を4セット
前回同様1セット目からギリギリ。
だいぶ胸に逃げてる気がする・・・。

トルク　ショルダープレス　50キロ×12・55キロ×10×3セット
縦グリップで動作
サイドレイズと組み合わせなかったので重めで。

レッグプレスを使ってショルダープレス　40キロ×10×4セット
前回より回数ができず。
時間が無くてインターバル短めで進めたのが効いてるのかな・・・？

サイドレイズ
10キロ×15回→7キロ×15回→4キロ×15回を3セット
ベンチを立ててそこに胸を付けて動作。
体を使えないので効きが良いです。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
前のサイドレイズがリアに若干効いてたのか
リアレイズの感覚が良くない・・・。

ケーブルシーテッドローでアップライトロー
22.5キロ×15・25キロ×15×3セット
シーテッドローに寝っ転がってロープでアップライトロー。
これも体を振れないので負荷が逃げないですが
引く場所を考えないと肩から抜ける気がする
2セット目からウエイトピンにプレートを足して重量を調整できる
便利グッズを借りてマシンにない重量の刻みにしました。
丁度良い♪

リバースペックフライ　50キロ×15→35キロ×15→20キロ×15を4セット
今日はペックマシンの棒にangles90を付けて引っ張る感じで動作。
重いと背中に抜けそうだったので少し軽くしました。
棒を握ったり押し開くより効く気がする・・・。

ここで時間切れ。
アップライトローの分リアの種目が削られたかな・・・。