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一昨日の足トレの
ハックスクワット3セット目で
背中にピキッと痛みが走って
いつもの首を反りすぎた時に起こる
ギックリ背中・肩？みたいな感じに。
足トレ中は動けるし
少し痛むかなぐらいだったのが
翌日になると超痛くなって
立ってるのがキツイぐらい・・・。
寝転がるか座るかしてないと痛いし
座ってても手を持ち上げると痛いので
トレーニングはオフで何もせず一日過ごしました・・・。


今日は・・・昨日よりだいぶ痛みは少なくなりましたが
手を前に出すと痛いのは変わらず・・・。
ベンチできるかな？と心配になり
普段よりだいぶ早くジムへ。

背中に振動ストレッチポールを当てて
良い感じ・・・？
普段の準備運動の胸郭・胸椎周りのモビリティで
左腕下だとピリピリ痛みが出る・・・。
僧帽中部あたりが痛んでるので
その辺を動かすモビリティをドリルを追加して
準備運動もフルでやって
ベンチ台周りでも準備運動しベンチプレス開始
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160×
今日はスクワットシューズを履いてスクワット。
フラットシューズで足を引いたフォームだと
足首の屈曲が強くてレッグドライブを意識すると尻が浮くので
腰への負担が増えますがスクワットシューズに変えてみました。
各重量で足位置やフォームを調整しながらなので
押せる感じは重視してないですが
それにしても瞬発力に欠ける動き・・・。
150は右尻は付いてますが尻と言うよりハムが付いてる感じなので
もう少し骨盤の角度を考えるか足位置変えないとなぁ・・・。
久しぶりに160を持ったらボトムで抵抗できず。
跳ね返す勢いも無かったし
試合対応でだいぶ瞬発力が落ちたかも・・・。
メインセットは150キロ×0+1・140キロ×4・130キロ×6×3
バーの動きの速さをテーマに低レップのメインセットにしましたが
150はなんでか1発で潰れてそんな訳無いとすぐやり直してどうにか1発
140の4発は動きが遅い。
130もセットによって速さが出せなかったり・・・。
試合対応が悪い方向に行ってるなぁ・・・。
最後に100キロ×10回小指81センチラインでやって終了。

インクラインダンベルフライプレス　44キロ×10回×4セット
少し重くしたので辛さアップ。
途中でジム内のBGMが消えて
辛くて声を出すとジム中に響くので
声を押し殺してやってましたｗ

ハンマー　チェストプレス　
40キロ×10
50キロ×10回→プッシュアップ15回
50キロ×10→40キロ×6→20キロ×12→プッシュアップ10回
ボディビルダーの動画で見たのを試してみました。
普通のセットの時はまあまあ余裕でしたが
最後のドロップにプッシュアップを組み合わせたら
大胸筋が1発で痺れるほど効く・・・。
肩が元気な時はプレス系の種目の最後はプッシュアップと組み合わせよう・・・。

ケーブルフライ　
25キロ×15・30キロ×12・35キロ×10・40キロ×8
中部狙いで重量に迷ったので初めてアセンディングセットで。
重い重量のケーブルはあまり興味なかったんですが
動作が上手になったのか効きが良いし関節も大丈夫。
しばらく試してみよう・・・。

ペックフライ　90キロ×左右15回ずつ→両手で15回を3セット
かまぼこクッション使用
イキリ気味の若者が重いのやってるでしょ的な感じでペックフライを使ってて
重量を戻さないまま去っていったので
その重さのまま回数4.5倍かましてやりましたｗ
というか重量設定に悩んだので変えずに試しただけです・・・。
今日は重くても胸から負荷が抜けず良い感じ。
斜に座って動作してたのを正面に座るようにしたのが良かったのか・・・？
両手でも抜けなかったから
次回はもっと重くしようかな。

明日は背中だけど
背中の痛みは治るかな・・・。

足の疲労が抜けきってないですが
感触は悪くないので
今日は重いの挙がるかなぁと
少し期待しつつジムへ。

普段よりちょっと早くジムへ。
昨日からすごく人が少ないけど
コロナ感染を警戒してるのか・・・？

準備運動をすごく丁寧にして
固くなってる四頭筋とハム・尻も
振動ストレッチポール当てて
足裏もボール当ててグリグリ。
これで動きが良くなることを祈って
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
トレーニングパートナーの若者が
アップから腰が痛いと言いだして
全然スクワットできなそうな雰囲気・・・。
とりあえず思いのやっちゃちゃうから待っててと
ちゃちゃっと重くしていって
160・・・あれ？重い・・・。
すごく動きが良いのに力がないｗ
170もミドルで減速してギリギリ。
ただ、フォームを崩すことなく押せたので動きは良いと思うけど
力が出てないなぁ・・・。
スクワットできない若者が可哀想なので
今日はメインセットはスクワットマシンで
50・100・150・200・230各10回ずつアップ
メインセットは250キロ×10×5セット
マシンなのでウエイトの数字ほど重くないですが
バランスを取らなくていい分しっかり効かせるようにします。
今日は尻ハム狙いのマシンに向かって立って動作。
これなら若者も腰は大丈夫。
自分も腸腰筋が痛い時はスクワットマシンならできたからなぁ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
スクワットマシンを調子乗ってやりすぎたか
普段より少し辛い・・・。
最後のセットの残り2レップがしゃがむ前から無理とわかるぐらいの感じで
若者に補助を頼んでどうにかやりきりました・・・。

レッグプレス　240キロ×15×3セット
ブルガリアンは自重でも若者は痛くてできず。
レッグプレスはウエイト乗せない動作確認だったら痛くなかったので
ウエイト乗せたら痛くてできず
自分だけやることに。
なので急いで3セットやりました。
尻ハム狙いで急いでやったら軽かったのに結構効いた・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×10→25キロ×10　3セット
100と75キロは通常動作
50キロと25キロはやる前に10秒レストで
トップポジションでカウントが入るまで止めて動作。
この止める動作がすごく自分は不得意で
最初のセットからしっかり止まらないし10回リズム良くできない・・・。
3セット目から75キロの前にも10秒レストを入れても死にそうｗ
4セット予定でしたがあまりに止まらないので
最後のセットは50キロ→40キロ→30キロ→20キロ→10キロにして
各重量10レップでトップポジションでカウントが入るまで止め
各重量の移行時に10秒レストにしましたが
軽かろうと辛いものは辛い・・・。
一回一回脱力に近いぐらい戻してから動かし
若者に笑われながらやってました・・・。

プローンレッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
ニーリングレッグカール　30キロ×12・25キロ×15×2
久しぶりにニーリングもやってみました。
個人的にはプローンのほうが
フルストレッチフル収縮に勝手になるので辛いですが
ニーリングは効く場所が違うので久々だし新鮮。
上手くコントロールできてなくて
本来の効きには少し及ばないかな・・・。

今日は若者の腰痛で少し変わったメニューになりましたが
たまには良いかもなぁ・・・。

昨日の肩トレで
肩がが盛大に筋肉痛・・・。
特にリアが酷いので
今日のベンチに差し支えそう・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ジムに入ったら・・・人が少ない。
何かあったのかな？？

準備運動はすごく念入りに。
下半身もしっかり準備運動をして
ベンチ台周りでも準備運動。
腕をグルングルン回したら
微妙に左肩に痛み＆違和感・・・。
なので今日はあまり無理せず
尻を安定させる足の位置を探ることにします。
バー・バー・バー・70・100・120・130・140・150・150
130から動画でフォーム確認。
130はベタ付けで足の力を抜いても挙がってしまうので
あまり参考にならず。
140でボトムで少し押せない感じ・・・肩の疲労かな。
足を引きすぎると尻が動くので
普段より引かない位置で少し開き目に調整して150キロ1回目は
尻を浮かせない体のコントロールとバーを挙げるコントロールが
うまくシンクロしなくて挙がりはしたけど
体がブルブル動くｗ
150キロ2回目は足位置ちょい引きで普段通り閉じたら
レッグドライブが効かなくて尻が浮く・・・。
そもそも今日の出力が低いのもあって
足位置しっくりこないままでした・・・。
メインセットは軽めで
120キロ×10回×3セット（換算値150キロ）
100キロで手幅ノーマル、ブリッヂあり足ピンで10回2セットで終了。
あまり早く試合対応しても力が無くなりそうだから
少し乱暴なベンチに切り替えようかな・・・。

ダンベルフライプレス　42キロ×10×4セット

ペックフライ　70キロ×左右15回ずつ→両手で70キロのまま12回を4セット
片手はほぼ収縮のみで動作してるので
両手で大きく動かそうと思い片手の後に両手で動作してみましたが
フライプレスのおかげでストレッチはすでにガッツリ入ってるので
あまり両手でペックやっても伸展収縮ともに中途半端な感じ・・・。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12×4セット
今週できなかったので最初に。
この動きが一番背中に効く・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
前半2セットは両手
後半2セットは久々に片手ずつ。
今日は両手の効きが悪くて後半に片手にして
体も倒して収縮をガッツリ入れる感じに。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15×3・35キロ×15
片手ずつ下の横グリップを持って動作。
軽くして収縮位で1秒以上止めて
止めてる時により収縮させるように体をキュッとしてから動いたら
軽いのにバリ効き。
最後に重くしたら若干収縮する感じが甘くなった・・・。
締めに良いかもなぁ。

今日は若者と一緒に肩トレの日
普段通りの時間にジムへ行き
着替えて体重計に乗ったら
99.9キロ・・・。
食事をまあまあ節制していたので
体重に動きがあるか楽しみだったのに
100キロ近辺で鉄壁のホメオスタシス・・・。
105キロ級と93キロ級で迷ってるけど
このまま行くと105キロ級になりそうだなぁ・・・。


肩トレ前はしっかり準備運動。
肘の調子が相変わらず微妙。

最初はミリタリープレスから。
60キロ×10・60キロ×12×2セット
1セット目少し楽に感じたので
メインセットを重くするか回数増やすか迷って
回数を2回追加。

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×12×3・40キロ×20
スミスマシンのカウンターウエイトを外して使用しているので
ウエイトの重量+20キロぐらいの感覚。
12回で超必死で1セットで肩の力がごっそり奪われます・・・。
最後に高回数を試したくて軽くして20回
軽くても辛い・・・。

ダンベルショルダープレス　36キロ×12×3セット
スミスマシンでだいぶ疲れたので少し軽め。
オンザニーが全然できなくてほぼ無理矢理。
補助がいなかったらスタートできてなかったなぁ・・・。

トルク　ショルダープレス　50キロ×12回
座ったままサイドレイズ　12キロ×20回
コンパウンドセットで3セット
サイドレイズが上がらない・・・。

チェストサポートサイドレイズ　
10キロ×20回→7キロ×20回→5キロ×20回を3セット
これが猛烈にきつかった・・・。
前回同じメニューをやった時は10キロ→7キロのドロップで
こんなに辛くなかった記憶があるんですが
スミスのショルダープレスの疲労がここに来て炸裂していて
おまけにドロップの回数も増え超きつい・・・。
10キロ・7キロはぎりぎりできますが
5キロは上がらなくなって途中で止まる感じ。
一瞬レストしてどうにか20回やる感じでした。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
チェストサポートサイドレイズがサイドとリア狙いだったせいか
リアが疲労してしまったせいか効きが悪い・・・。

リバースペックフライ　
60キロ×15×2セット・50キロ×20×2セット
60キロは手のひらの小指側で押す動作
50キロはバーを掴んで動作
掴んで重くすると背中に逃げるので軽くして回数を増やしました。

フェイスプル　40キロ×15×4セット
ハンドルを2つ使って動作。
ロープのほうが効かせやすい気がするなぁ・・・。

リア狙いでラットプル　30キロ×20×4セット
最初に動作を試した時は効きが悪かったんですが
ビハインドネック気味で引ききって伸ばしきらず
少しグリップ広めにしたらすごくリアに効く感じ。

トルクローローでリア狙いでローイング　20キロ×20×4セット
フェイスプルの変形みたいな感じで引いてみました。
後半にやったので嫌でも効きますが
最初の方だと効かせるの難しそう・・・。

ケーブルリアレイズ　10キロ×15×3セットずつ
しっかりストレッチさせて収縮は甘め。
だいぶ疲れてて肩関節も微妙だったので
あまり収縮を意識しませんでした。

時間が少し余ったので10分だけ有酸素やって終了。

明日ベンチできるかな・・・？

ジムシューズを追加。
以前はレスリングシューズを使ってたんですが
ペラペラですぐ破れてしまうので色々探して
この靴に行き着きました。
ボディビルダーのカイグリーンが広告塔で
靴自体は軽くてソールが薄くグリップはまあまあ。
履いてる人が少なくて色やデザインが好み。
日本の代理店？っぽいところで買うと
1足1万5千円ぐらいするんですが
メーカーサイトから直接買うと
アウトレット品だと40ドル以下だったりして超激安。
今回も靴3足で100ドル程度
パーカーもセールで20ドルで購入。
問題は・・・届くまでの時間と
追跡の不確実さでハラハラするところかな・・・。


今日は普段通りの時間にジムへ。
準備運動を一通りやって
ジムエリアに行くと久しぶりの怖顔レスラー。
会話しながらアップして
トレーニング開始
インクラインJMプレス　90キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMを重くするか迷いましたが
フォームを改善しようと思い前回と一緒。

ここから怖顔レスラーが腕トレに合流。
EZバーでフレンチプレス　55キロ×7×3・50キロ×10
怖顔レスラーのメニュー
スタートポジションに持っていくのがどうにもできなくて
怖顔レスラーにスタートポジションまで持って行ってもらって
そこで受け取ってスタート。
50キロだと自力でできるんだけどなぁ・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×4セット
普段より1セット多くて少し辛い・・・。

トライセップスエクステンション+クローズグリッププレス
ストレートバーにファットグリップを付けて　
35キロで　エクステンション10回→クローズグリッププレス10回を4セット
回数多めに設定したくてこの重量に。
ファットグリップも相まって普段と違う刺激で良い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
ここから自分のメニューへ。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスが被ってて
死ぬほど辛かった・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカールマシン　45キロ×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

たまに人のメニューを試すと
刺激が違って楽しいなぁ・・・。