48!!のブログ一覧

今日はいつもの有酸素の時間に
外仕事だったので
1食目前の有酸素同様に考え
全く食事せず仕事に行ったら
全部がワンテンポ遅い。
声掛けもうまくいかないし
仕事の当事者感がなく
傍観者的にボーっとその場にいる感じ。
これはまずいな・・・。

昨日のトレ中も低血糖なのかぼーっとしてたり
眠気ににた症状が常につきまとってたので
今日は1食目のロウカット玄米をちょっと増やし
さつまいも100グラム
トレ前にスポーツようかん1本食べ
トレ中にもし低血糖的な症状が出た時用に
スポーツようかんとプロテインを持って
普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
えっ！？と声が出るぐらい驚いた。
昨日より2キロ重い・・・。
多分水分だけどこんなに溜め込むかね？

内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋の準備運動・肩のストレッチ
ストレッチポールで胸椎の伸展・胸・肩ののストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト＋5回
110キロ×13→10秒レスト＋7回×2セット
110キロ×15→10秒レスト＋5回
トップで止めて動作
今日はエクステンションから。
前回重すぎて収縮しきれてない感じだったので今日は少し軽くしました。
背もたれ一番下げて骨盤の角度を寝かすエクステンションなのは一緒。
しっかり曲げてストレッチも意識できるので
軽くして正解でしたが・・・つらさもアップ。
最後のセットの前のインターバルが長かったので
レスト前の回数が伸びました。

スクワット
120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5・127.5キロ×5
四頭筋がパンパンなのでスクワットはふらふらかな・・・？と思いきや
踏む感覚がすごく良い。
重くする気にならずアップからすぐメインに入ったんですが
重さ負けする感じが少なく動作がハマってる感じ。
途中から低血糖ぽくなってきて
130までやるつもりでしたがやらずに終了。

ハックスクワット　120キロ×10・130キロ×5・120キロ×8・120キロ×10
スクワットからふらふらのままハックへ。
アップの80キロ×10がすんなりできなくて
苦戦しそうな予感がありましたが1セット目はどうにか10レップ。
2セット目8レップ狙いで130キロにしたのに5レップで潰れ。
ハックで潰れたの久しぶり。
重量を120にしたけど8レップに落ちてしまいました。
最後のセットはバランスボールを入れ
股関節を使うエリアを飛ばして四頭筋だけ使う感じ。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
42キロダンベルの前のベンチが使用中で
運ぶのが面倒なので40キロダンベルの前のエリアを占拠し
今日は40キロダンベルでブルガリアン。
2キロ軽くなったけど全然楽じゃない。
内転が弱ってて尻に負荷が入る感触が薄いし微妙。

フラフラするしポージングを見てくれと頼まれてたので
持参したプロテインを飲んでスポーツようかんを食べ
休憩がてらポージング見学。

シーテッドレッグカール　
85キロ×12×2セット・85キロ×10→5秒レスト＋2回を2セット
1・3セット目はグリップを押して体を後ろに
2・4セット目は足のパッドを抱え込んで体を前に
前半は両方共回数が伸びましたが後半は前回と同じ感じ。
どちらも良い感触だけど
3セットずつやる体力がない。

今日は少なめの種目で終了。
疲労が抜けないし低血糖が気になるので
レーズンパンと煎餅を帰宅して食べました。

今日も1食目の前にエニタイム。
ウエストシェイパーを巻いて
傾斜12度・速度4キロで1時間。
汗もしっかりかくし
空腹も感じるので体は大丈夫。

帰宅して最近サボってた日焼け。
昨日ジムでコンテストが近いのに
日焼けが足りない人を見て
焼ける時にしっかり焼いておこうと天サロ。
有酸素後であまり長時間焼くと倒れそうだったので
20分ずつ計40分日焼け。

ジムの前に肩のリハビリへ。
昨日のトレーニング中に右肩から異音がしたのを伝えたけど
今の状態を見ると重大な怪我をしてないみたい・・・ちょっと安心。
そのまま右肩のリハビリに入りましたが
左より動きはするけど動かそうとすると痛い。
リハビリ担当から前鋸筋トレーニングの時に
ドローインしながらするといいとレクチャーを受け終了。

そのままジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.4キロ
数字は軽いしコンディションもまあまあ。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ
教えてもらったドローインをしながら動作する感触が良い。

最初はアップで二頭筋を動かします
MATRIX　アームカールマシン　23キロ×20・27キロ×20×2セット
2セット目丁寧にやりすぎて
15回で動かなくなってしまいたくさん動かす目的から少し外れるので
3セット目は少し粗めに動作。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10
80キロ×7→10秒レスト+1・80キロ×7・80キロ×6→10秒レスト+1
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
左肘・両肩が微妙に調子が悪く
あまりプレスを無理できない雰囲気。
重量は落とさず無理に押さないで終える感じに。

ワンハンドダンベルアームカール　20キロ×12×3セットずつ
普段やってる重量を勘違いしてしまい
22キロではなく20キロでやってました・・・。
何で20キロだと思ったんだろう？？
軽くなったのにまあまきついですが・・・カールして二頭筋に乗る感触は
今考えれば良かったかも。

トライセップスエクステンション　EZバーで50キロ×9・8・8
EZバーカール　50キロ×10
スーパーセットで3セット
エクステンションは痛みでまともにできないのを覚悟したんですが
ちょっと痛むぐらいで意外にできました。
EZバーカールは動作が乱暴。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10×3セット
エクステンションよりこちらの方が右肩が痛い。
左肩は動きが悪い・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチの上に体育座りの格好で動作
1セット目は10から先は休み休みで完全に止まらずどうにか。
2・3セット目は10レップで一旦ちゃんと止まって再始動する感じ。
EZバーカールでだいぶ疲労してしまい
きちんとできてない感じ。
軽くするか順番を変えるか考えよう。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12×3セット
肘・肩が心配で重量を一つ落としたんですが
意外に痛くなくできました。

コンセントレーションカール　12キロ×15×3セット・10キロ×15
あまりやらない種目ですが久しぶりに。
最初のセットは立って動作。
振り回し気味になるので重量・回数ちょうど良い感じ。
2セット目から座って動作
座ると勢いが死んで10レップでギリギリ。
それ以降は反対の手で補助して15回まで。
最後に軽くしてみたけど10キロでも充分かもな・・・。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　75キロ×20・80キロ×20×2セット
80キロでも安定してできるようになりましたが
負荷がすごくて15回でできなくなるので
一旦呼吸を整えて残りをやる感じ。

今日も1食目の前にエニタイムへ。
昨日から実験として
ウエストシェイパーを巻いて
有酸素をしているんですが
腹回り・下背に変化が出るかな・・・？
傾斜12度・速度4キロで1時間で終了。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.9キロ。
ここ最近の最軽量ですが
トイレに行く前に量ったので実質もっと軽いかも。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
途中ジム仲間のお姉様のポージング見てたら
合トレ予定の若者が来てしまい
急いでストレッチを終わらせ
前鋸筋トレーニングはカットし
トレーニング開始

インバーテッドロウ　15回3セット
トップで一瞬止めてダウンは5秒ぐらい。
力の強い若者との合トレですが
広背筋の効かせ方が分からないとのことなので
その辺を集中的にトレーニング。
最初は肩甲骨をしっかり動かしてやると
感覚が良くなるし
加重でガンガン懸垂する人でも
自分のやり方のインバーテッドロウは
この回数でもできないぐらい効きまくります・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×10・120キロ×10×2セット
アンダーグリップで動作
スタート時に広背筋に引っ掛けてから動作。
あまり前傾が強いと僧帽に逃げていくので
45度ぐらいの前傾で体の折れ曲がる辺りにバーを引く感じ。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
MEGAグリップのナローを少しハの字に開いて使用。
胸椎の伸展をせず腹筋に力を入れて前鋸筋で固め
体より前に肘を落とす感じで引くフォーム。

ケーブルローイング　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15
ベンチに座って思いきりストレッチを掛けるローイング。
60キロの時に右のリアデルトの中で
ゴムが切れるようなショックがあって
絶対どこか切れた感じ。
痛みはないけどすごく怖い・・・。
リアまで動くフルストレッチになってたのがまずかったなぁ。
肩甲骨を下制して広背筋のテンションが抜ける直前までに切り返さないと
危ないのかもな・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×15×3セット
僧帽狙いでポジションを作り
胸椎を伸展してしっかり僧帽を寄せて
トップポジションでしっかり止めてから
ネガティブをしっかりコントロールし戻す感じで動作。
この辺の動作は得意だけどきつかった・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作
腹筋に力を入れ胸椎を丸めて側屈し
肘を真下に引く感じで動作
あまり力が残ってなくて
10回以降は若者に補助じてもらいながら・・・という感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15・20キロ×15×2セット
横グリップで片手ずつ動作
これもフロントロー同様に
腹筋に力を入れ胸椎を丸め側屈し
肘を体より前で弾く感じ。
ストレッチ時は体を前に入れしっかり伸ばす。
30キロだとコントロールが効かないぐらい弱ってたので
20キロに落としました。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

背中は攣るし肩は両肩ちょっと痛むので
張り切りすぎたな・・・。

エアコンが壊れ気味で冷えが悪く
水がポタポタ本体から垂れてますが
垂れる水をゴミ箱や桶で受け止め
冷えの悪さは扇風機で補い・・・
パソコンは異音がするし
音がスピーカーの片方しか出なく
画像処理も激遅ですが
WEBブラウジングはできるし
簡単な処理なら問題ないのでそのまま。
これが正常性バイアスか・・・ｗ

今日も1食目の前にエニタイムへ。
ぼーっと裏道を運転して行ける方の
公園にあるエニタイムで傾斜12度・速度4キロで1時間。
マシンに送風機能があるだけでずいぶん涼しく感じる・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ。
重っ！と一瞬思いましたが
昨日デッドと足トレしてるしそのせいかな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
アップの40キロから仲間が合流し途中でもう一人合流する賑やかベンチ。
今日は手幅を人差し指81センチの昔の手幅に戻し。
これでボトムまでの下ろしが楽にならないかという狙い。
重くしていかないと実験にならないし
仲間がいるから潰れても楽だという不純な気持ちで
久しぶりに140キロ。
自分的にはギリギリで余裕のない挙上でしたが
見てる仲間はそう見えないみたいで・・・不思議。
メインセットは125キロ×5×4セット・112.5キロ×10×2セット
両方とも換算値141キロで
125キロは思ったより余裕ですがもう1発イケるほどじゃないので
セット毎に精度を上げるように意識しましたが・・・
疲労してくるとズレが色々出て難しい。
112.5キロは10発イケる気がしませんでしたが
粘れば上がる重量なので1セット目はかなり消耗しながらやれて
2セット目はやらないつもりでしたが
甘えてる気がして決行。
無理矢理感がでないように動作に気を付けましたが・・・微妙。
次の10発セットの目標ができました。

スミスマシンでインクラインプレス　70キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ベンチと打って変わってこれは丁寧に。
3秒ダウンを意識しボトムも止めて受け止めるぐらいの気持ちで動作。
もう1セットやるか迷いましたが時間がないので終了。

ディップス　15回3セット
ボトムで止まって大胸筋の張力で上る感じ。
1セット目はグリップや体勢がしっくりこなくて
やりながら修正しようとしましたがうまくできず
一旦仕切り直し。
2セット目からは大胸筋が千切れそうでひぃひぃ言いながらやってました。

ダンベルプルオーバー　36キロ×12×3セット
時間がなくてフライかプルオーバーかどちらかで悩みプルオーバー選択。
試しに前回より重量アップしてみたら
今日は肩の痛みがあまり気にならず大胸筋がしっかり伸びてる感じが強い。
毎回この感じなら気持ちいいなぁ。

ペックフライ　72キロ×12・81キロ×12×2セット・72キロ×12
普段ペックフライは収縮重視でやってるんですが
今日はフライをカットしてるので
ストレッチから収縮までしっかり動作します。
一番ストレッチがかかった状態で止めるぐらいの感じで
閉じる時はストッパーにしっかり当てて押しつぶす感じ。
81キロの2セット目で10レップ以降全然閉じなくなったので
次のセットは軽くしましたが
同じく10レップ以降閉じないｗ

腹筋　レッグレイズ台でレッグレイズ　20回3セット
今日はしっかり20回粘ってできた。

パソコンが瀕死・・・。
ファンが常に異音を出してるのと
音が片側しか出ない。
立ち上がりはしたし
動作は変で遅いけどとりあえず動くので
データの避難とバックアップ
急ぎの仕事の仕上げをして
普段より遅い時間に就寝。

アラームでいつも通りに起きれたけど
だるくて眠い・・・。
ぼーっとしながら準備をし車に乗ってエニタイムへ。
いつも行くエニタイムは公園・競輪場の複合施設の中にあり
そこで昨日から夏祭りイベントをやっていて
昨日は混雑してはいるものの駐車場は空いていたんですが
今日は満車で入れなかったので
もう一つの近所のエニタイムへ。
そちらのエニタイムはスーパーの2階にあって
幹線道路の反対車線側にあって
寝起きにぼーっと行くには行きづらいのと
設備が古いのであまり行ってなかったんですが
こういう時は仕方がない。

古いプリコーのトレッドミルで
傾斜12度・速度4キロで1時間。
MATRIXの新しいトレッドミルの送風機能に慣れてたので
風が出ないせいか汗だくに。

ジムの前に少し寝て
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87キロ
腕肩のコンディションは変わらないけど
腹筋・下背の張り付き感が上がってきたから
引き続き落としていこう。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ。

最初はデッドリフトからトレーニング開始
40・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
体重が軽いけどデッドリフトはあまり感触が変わらないのが不思議。
150からベルトを巻くんですが
今日はベルトを付ける前の重量の感触がすごく良く
股関節・内転筋・広背筋・僧帽筋としっかり連動できてる感じ。
ベルトしたら内転筋・広背筋の連動する感触が薄れちょっと残念。
190でちょうどぴったりな感じで
200はロックアウトが少し甘い。
180×1・160×2・140キロ×5と
片付けながらナローデッドをやって終了。

レッグエクステンション　40キロ×15→5秒レスト+5回を3セット
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
トップで止めてネガティブをしっかりコントロールし動作。
セット毎に四頭筋がパンパンになって辛いｗ

プローンレッグカール　90キロ×12・95キロ×10・100キロ×10
骨盤のあたりに厚いマットを入れて使用。
このやり方だと収縮もフルでできて
ネガティブのコントロールもしっかりできるので好き。
重くしても粘れるし回数を伸ばしていこう。

トルク　ニーリングレッグカール　20キロ×10・25キロ×10×2セット
片足ずつのレッグカール。
狙う場所を少し変えるのに都合が良くて久しぶりに使用。

スタンディングカーフレイズ　32.5キロ×15×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒ダウンで動作
ちょっとだけ重くしたら・・・感触が微妙。

シーテッドカーフレイズ　32.5キロ×15×3セット
これも重くしてみましたが
スタンディングとは違いあまり感触に変化無し。

腕メニューに移り
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
インクラインカールは振らずに丁寧にできるので
1セット目は気持ち良かったのに
2セット目で15回で動かなくなる・・・。
一旦止まって5回追加。
3セット目も同じ感じ。
フレンチプレスは左がうまく動いてない。

ケーブルドラッグカール　15キロ×20・20キロ×20×2セット
収縮の感触がすごく良い。
15キロだと全レップフル収縮ができて気持ちいいし
20キロだと15回ぐらいから収縮が掛けきれなくなりますが
フルパワー感があってこれも良い。

MATRIX　ディップスマシン　フルスタック×20×3セット
今日はしっかり深く動かしてもギリギリ肘が大丈夫。

ハイプーリーカール　10キロ×20・15キロ×20×2セット
ケーブルマシンの空きの都合で今日は片手ずつ。
動作してない方の手で体を支えられる分
安定度が良いかも。

ワンハンドトライセップスプレスダウン　15キロ×20・20キロ×20×2セット
肘を顎の高さぐらいに上げ水平に動かす
外側頭狙いの動作。
肘が微妙にダメで角度を色々調整し
どうにかできる感じですが重くはできない気がする。
狙い通りに外側頭にバッチリ入るので
軽量の日にやっていこう。

腹筋　ハンギングストラップを使ってのハンギングレッグレイズ　20回3セット