48!!のブログ一覧

今日も1食目の前にエニタイムへ。
筋肉痛はあるけど
歩行速度はいつも通りで
傾斜12度・速度4キロで1時間。
帰宅して日焼けしようかと思ってましたが
時間がなくて日焼けせず。

今日はメインのジムが休館日なので
サブの24Hジムへ。
一時的に今3つのジムに入ってますが
サブのジムは近々退会かな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
いつもと違う体重計で体重を量って重いとショックなので
今日は量らず。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

加圧バンドを忘れたので
バンドを巻かずに加圧バンドを巻いた時と同じように
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
座って動作
サイドレイズは最後のセットで20回で止まって一息入れて残り回数。
リアレイズは30回一気にできたのは1セット目だけで
2セット目からは20回で一旦止まって残り回数をやる感じ。
加圧バンドがなくてもあまり回数が変わらない・・・。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・62.5キロ×8・62.5キロ×7
アップで感触が悪かったら止めようと始めましたが
まあまあ良い感じの動きで肩も痛くなかったので続けました。
重くする気があまり起きずちょっとだけしか重量を追加しませんでしたが
最後のセットは全然押せる感じがない。
毎週やるのは肩的に避けたいけど
やらないと感触がどんどん悪くなりそう・・・。

リバースペックフライ　54キロ×20・56.5キロ×20・59キロ×20・61キロ×20
ハンマーストレングスのペックマシンで
だいぶ久しぶりに使うので色々試したら
良い高さに椅子を合わせてグリップを握ると胸のパッドが邪魔。
椅子を少し上げてアームを直接動かすと良い感じ。
ちょこちょこ補助ウエイトを足していって重くしましたが
少し慎重にやりすぎたかも。

Nautilus　ショルダープレス　
50キロ×15・60キロ×15・70キロ×12
80キロ×10・70キロ×10
3セットは横グリップ
2セットは縦グリップで動作。
初めて使うマシンですが
横グリップだと胸の上部にだいぶ抜ける。
縦グリップだと重いせいもありますが
肩で押し切った所で詰まる感じ。
取り立てて良いマシンではなかったな・・・。

エボルギアスタンディングマルチフライ
9キロ×15・14キロ×15×3セット
アームの位置によってフライで使えたりサイドレイズで使えるマシン。
頭を付けるパッドがあるのでそこに額を付けて動作するとリアレイズ。
アームの軌道が決まってるので
そこに体を合わせてく感じですがちょっと微妙。
右は残り3発が無理やり動かしてる感じ。

ケーブルサイドレイズ　
2.5キロ×20・5キロ×15
2.5キロ×20→パーシャルで20回を3セット
5キロにしたら重すぎてきちんと動作できず。
パーシャルレップを入れるのを忘れてたので
入れた状態で3セット。

フェイスプル　15キロ×20・17.5キロ×20×3セット
ベンチの背もたれを60度ぐらいに寝かせてそこに寝て動作。
17.5にしたら15回で動かなくなるので
そこで一息入れて5回追加。

ケーブルフロントレイズ　ロープで10キロ×15回×3セット
久しぶりにフロントレイズ。
前傾して動作するフロントレイズですが
フル収縮辺りで肩が詰まる。
　
ワンハンドサイドレイズ　12キロ×20×3セットずつ
ベンチに座って動作する方にかなり傾けて動作するサイドレイズ。
これも15回で動かなくなるので一旦止まって5回足す感じ。

ケーブルリアレイズ　
3.75キロ×20×3セットずつ
8ストラップをケーブルマシンに付けて
リアデルトが上に向く角度で前傾して動作。

腹筋　プランク　1分を4セット
90秒を目標にと言われましたができる気がしない・・・。

帰宅してパソコンのスイッチを入れようとしたら
・・・うんともすんとも言わない。
電源プラグは入ってるしブレーカーも落ちてない。
裏のメインスイッチのオンオフをしたらとりあえず立ち上がったけど
異音がしてどうにか動いてる感じ。
動いてるうちに色々バックアップしてデータを避難させて
色々やらないとまずそうだから
明日はオフにするかな・・・。

今日も1食目の前にエニタイムへ。
最低限の必要なものだけ持って
車で5分なのでストレスはないけど
駐車場が混んでることもあるから
原チャリの方が良いかもしれないけど
ジェットとフルフェイスしか無いから面倒。
半帽買うかな・・・ｗ
昨日の足トレの疲労で歩行速度が上げられず
傾斜12度・速度3.8キロで1時間歩き汗だく。
原チャリで・・・と思ってたけど
汗だくになった時は
車のエアコンで体冷やしながら帰れるのは良いな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
足トレ翌日でも思ったより増えてない。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ。

ベンチ台でも胸椎を伸展し
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・バー・60・60・90・110・120・130・135
プレートが使用中で待ったり他のを持ってくるのが面倒だったので
いつもとアップの重量の刻みが変わってますが
今日はバーの軌道があまり安定しない感じ・・・。
押せる感じはあるけど今日は8レップにしようと決め
メインセットは115キロ×8・116キロ×8・116.5キロ×8
115キロでも悪くないけど余裕が少しあって動作が乱暴になってしまうので
微調整プレートを使ってちょっとずつ重くしたら
ほんのちょっとの重量増なのに少し丁寧に。
胸椎の伸展が悪くレップが進むと軌道が上ぶれして
足も滑るしあまり良くない。

インバーテッドロウ　15回3セット
しっかり大きく動作して
背中全部を動かす感じ。

スミスマシンでベンチプレス　80キロ×10・82.5キロ×8・85キロ×8
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
足上げで動作。
ダウン3秒・ボトムで止めるぐらいの感じで動作し
無理やり押さないきれいなフォームを保てる所まで。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
僧帽狙いで動作
今日はしっかり収縮をフルで、思いきり肘を後ろに引いて
トップで止めて動作。
ネガティブのスピードもコントロールして
軽いけど思い切り辛い。

トルク　インクラインチェストプレス　
70キロ×10・71.25キロ×10・72.5キロ×9
あまり回数を落としたくなくて細かく刻んで重量アップ。
最後のセットはいける感じがあったのに9レップで失速。

トルク　フロントロー　40キロ×15×2セット・30キロ×15
広背筋下部狙いで動作。
収縮で止めるぐらいの感じでネガティブもコントロール。
12回程度で限界が来るので
そこからは止めが甘くなりネガティブがコントロールが効かない感じ。
最後のセットは軽くして全レップしっかりコントロール。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×3セット
丁寧に動作する種目ですが
今日は重めだったので力一杯動作する感じに。

ケーブルローイング　60キロ×15・60キロ×12×2セット
ベンチに座って思いきりストレッチを掛けるローイング。
今日はうまくストレッチが掛けきれず
感触もあまり良くない。
右肩がフルストレッチ時にメキメキ音がして怖くて無理もできず。

スタンディングでのケーブルクランチ　70キロ×20・75キロ×20・80キロ×20
すごく効きが良く辛いけど気持ちいい。

1食目の前にエニタイムへ。
屋内でも暑くて汗だくですが
死にそうに暑い外よりは安全かな。
クロストレーナーをやる気にならず
トレッドミルで傾斜をつけて歩行。
傾斜と負荷がなかなかしっくりこなくて
傾斜12度・速度4キロでようやく安定。
1時間やったけど計算上のカロリーは
歩行の1.5倍ぐらい。
本当か・・・？

帰宅途中に新しくできたスーパーで買い物。
近いけど・・・あまり使わなそう。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.1キロ
汗で大分水が抜けてるとはいえ軽い。

振動マッサージボールで
肩の前・後ろをマッサージし
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋の準備運動・四頭筋のストレッチをして
トレーニング開始

スクワット　
バー・60・80・100・120・130・140
フラットシューズ着用
感触は悪くないのに力が出ない。
重くできる気がせずとっととメインセットへ。
120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5
立ち上がる時のトルク不足で上昇スピードが遅く安定感がない。
各関節がヘニャヘニャしてる感じもあるし
有酸素の疲労のせいかもな・・・。
5セット予定でしたが3セットで終了。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
アップで重くできない感じがあったので
レップを増やそうとアップ重量で回数を増やすと感触激悪。
重くできる気もしないので余裕なはずの120キロの10レップで
まず1セット目・・・と試したら最終レップでちょいギリ。
インターバルを思いきり長くして回復を図り
2セット目はかなりギリギリ。
3セット目は一人でやる勇気がなくて若者を補助に呼び
やってみたら意外に一番きちんとできた。
重さに逃げちゃダメだな・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
すごく重く感じて動作が大きくできない。
おまけにスタンドを高さ設定をしくじって
左右ズレた高さにしたらローラーがうまく動かず
動作の中盤からうまくしゃがめない感じ。

レッグプレス　200キロ×10+5を3セット
3秒ダウンで10レップ動作し5レップは普通に動作。
レッグプレスは動作がきちんとできて良い感じですが
出力が微妙。
この重量で死ぬほどキツイのはちょっと恥ずかしいなぁ・・・。

レッグエクステンション　
125キロ×12→10秒レスト+5を2セット
125キロ×10→100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10
全レップトップで止めて動作しようとしてますが
1・2セット目はレスト後の5レップが止めが甘い。
125キロは重さに負けてるかもなぁ。
最後のセットは仲間に手伝ってもらってドロップにしました。
各重量間10秒レストのカウントをしてもらってましたが
カウントのスタートが遅くて少し楽させてもらった感じ。
それでも100はトップの位置が低い
75は７レップで動けなくなって少し止まってしまう。

シーテッドレッグカール　85キロ×10+2回を4セット
1・3セット目は体を少し仰け反って動作。
2・4セット目は前に丸めて動作。
10回で秒数決めず、5秒程度少し休んで再始動する感じ。
仰け反ると粘れなくて3セット目は8+2+2という感じに。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×10×3セット
きちんとバーベルでレップ数を多めでやったことがないなと
今日は10レップで。
後半でヘロヘロだったので体力はないですが
しっかりハムで動く感じがあって悪くない。

ウォーキングランジ　
16キロ×2を持って10歩ずつを2セット
何も持たず20歩
加重すると感触が悪い。
自重でしっかり動作をコントロールしたほうが良い気がする。

マグネシウムローションを塗ってストレッチし終了。

寝室のエアコンが本格的に不調で
最低温度で設定しても
ちょっと涼しいかな？ぐらい。
排水も詰まってるのか
吹き出し口から滴ってるし
真面目に買い替えないとダメだな・・・。
幸いにも取り付けは頼める人がいるので
エアコン本体だけとっとと購入しよう。

散歩に出たかったんですが灼熱で
体が危ないと思い天サロだけ。
あまりに暑いので20分ずつ焼きましたが
それでも汗が水たまりのようになるまででました。
天サロ後に自室で涼もうにも
エアコン不調で大して冷えないし
扇風機だけでとりあえずクールダウンし
その後の食事でも滝のような汗をかいてました。

今日はジムの前に
エニタイムフィットネスへ。
1食目前の散歩が死んでしまいそうな暑さで躊躇し
夜も有酸素をしてない事態で
これはどうにかしないと・・・と
家から一番近いまともなジムとなるとエニタイム一択なので
有酸素用に1年半ぶりに復帰。
キャンペーンをやっていて入会+翌月会費が安く
タイミングが良かった。
直接店舗に出向いて入会手続きをしたのに
クレカ払いにしたら店舗内でWEB入会操作するという
良く分からない状態に。
アプリで入館システムができたみたいですが
物理キーを選択し紫のアレ復活です。

エニタイムから直接ジムへ。
普段通りの時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら87.8キロ
汗たくさんかいたせいで軽いのかもな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

最初は二頭筋のウォーミングアップ
MATRIX　アームカールマシン　27キロ×20・32キロ×20×2セット
ちょっと重めでやっても良い感じ。
左肘が少し調子悪いなぁ・・・。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　80キロ×8・80キロ×7・80キロ×7→10秒レスト+2
メインの最終レップは思いきりけつあげで上げる感じ。
普通に粘ると肘と肩が危ないのでこんな感じにしてますが
今のところは悪くない。
最後のセットはレストポーズにしましたが
ケツアゲが2回にもなると粘る感じがあって肘が痛い。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
アップの14キロでの感触はすごく良いですが
22キロは悪くないけど二頭に乗る感覚が薄い。

トライセップスエクステンション　50キロ×7・6・6
湾曲の強いEZバー使用
動作は各セット+1レップやってますが
トップポジションから戻れなくて
プルオーバーで戻ってるので正味回数が1回減。
三頭に乗ってないのに重いから
体にダメージがデカい気がする。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチ上で体育座りの格好で動作
インクラインカールの感触・出力が良い。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10×3セット
ユーティリティベンチに座って動作。
1セット目はひたすら右肩が痛い。
2セット目からは痛みは少なくなりましたが
以前ほどコントロールができてない感じ。

ケーブルマシンでアームカール
ストレートバーで75キロ×12→50キロ×12を3セット
ちょっとやってなかったので
すごく辛いだろうなぁ・・・と予想して始めたんですが
しっかり二頭に乗る感覚があって
動作してても変にキツくない。

トライセップスプレスダウン　80キロ×12×3セット
Vバー使用
85キロでやるか迷いましたが
左肘がだいぶヤバそうだったので重くせず。
肘の位置の固定が少し甘かったかな・・・。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×11×3セットずつ
片手ずつ動作
大人しく動作してると肘が痛いので
体を使って巻き込んでいく感じに。
12回狙いでしたが全セット届かず。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット　レッグレイズ台使用


帰宅途中にエニタイムへ行き有酸素
クロストレーナー　傾斜20度・負荷20で30分
エアロバイク　負荷20で30分

昨日寝るのが遅くて
起きて散歩する気になりませんでしたが
天気が良かったので天サロ。
あまりに暑いので
時間が長いと死ぬと思い
前面後面25分ずつ焼いて終了。
終わった後
何だか熱中症みたいな感じの頭痛・・・。

ジムの前にリハビリへ。
今日は左肩の動くと痛い所を
ぐりぐりされたりストレッチされたり
痛みに耐える施術だった・・・。

一旦帰宅し少し寝て
普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.1キロ
見た目は少し悪い。

ストレッチルームが満員で
先にフリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
腸腰筋をストレッチ
ブルの競技台でベンチしたい気分だったので
久しぶりにブルの競技台でベンチプレス開始。
バー・40・70・100・120・130
メイン　122.5キロ×5×5セット
昨日の背中トレの疲労のせいで右の肩甲骨周辺の動きが悪く
ボトムで右がうまく動かない感じ。
130キロでだいぶ重い感じがあったんで
メインをレップ数が多い軽めにするか迷いましたが
一旦5レップ程度の重量を試してみようと122.5キロでやったら
ちょうどぴったりな感じ。
換算表を見るのを忘れて122.5キロでいいかとそのまま続けましたが
今換算表を見たら138きろだったので
まあ楽なはずだわな・・・。
全セットギリギリ感はありますが
動きが上手く決まると同じ100％でも
死ぬほど辛い100％から少し余裕のある100％になる感じ。

インクラインダンベルベンチ　48キロ×7・8・7・7
1セット目の5レップ辺りから
すごく押せてるし感触もよく
10レップぐらいいけるぞと思いやっていたら
7レップ目を上げた所で足が滑って終了。
2セット目も10レップ目指しやりましたが
出力が落ちて回数ができず
以降のセットは普段通り。
なんかすごく損した気分。

トルク　ワイドチェストプレス　
70キロ×10・75キロ×8・70キロ×10
70キロ×8→60キロ×8→40キロ×10→20キロ×20
肩が上がらないように動作するのが微妙にむずい。
2セット目に少し重くしたらすごく感触が悪かったので重量を戻し
最後のセットで急に回数が落ちたので
片付けながらドロップ。

ディップス　自重×15×3セット
ディップススタンドでやったので
いつもと手幅が微妙に違う感じ。

ダンベルフライ　28キロ×12×3セット
ストレッチポジションで止めて動作。
重くしてから一気に12回はできず
8回ぐらいから休み休みな感じ。
フライはちょっと休めばプレスより復活するのが早いのが不思議。

ダンベルプルオーバー　34キロ×12×3セット
少し重量アップ。
あまり感触は変わらないけど
ダンベルが少し大きくなるので軌道が変わる。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで止めて動作
セットが進んでいくと最後のレップが閉じきらない。
収縮する感じが今日は微妙だった・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素やるつもりでしたが
途中でポージング見たりしてたら時間が無くなり
有酸素なし。