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睡眠不調継続中・・・。
今日も短時間で覚醒してしまい
起きちゃったなら何かすれば良いんですが
寝れないかとダラダラ寝転がっていて
時間が無駄に過ぎていく・・・。
散歩して天サロできる時間があったのに
ダラダラしていてどちらかしかできない時間に。
先に食事して日焼けし
ジム前に少し寝て普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
見た目はまあまあ。

股関節の準備運動・内転筋のストレッチ
臀筋の準備運動をし
ストレッチポールで
胸椎の伸展ストレッチ・胸肩のストレッチをし
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100・120・130・140
メイン　120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5
スクワットシューズ着用
前回テーピングを付けてやったスクワットの感触が良かったので
貼ってない今回はどうだろうと再びスクワット。
結果は・・・全然違って感触が悪い。
重くしていくと重心の不安定さから力がうまく伝わらない。
ハイバーからちょっと下ぐらいの位置でバーを担いでるのに
尻に負荷が思いきり入ったり・・・。
スクワット自体がやってなくてドヘタになってるので
少しスクワットをやり込まないとダメかな。

ハックスクワット　120キロ×10・140キロ×4・140キロ×5・130キロ×8
120キロ×10がすごく重く感じて
今日の出力の低さを何となく察する・・・。
140キロ×4は5発目で立てずに潰れ。
久しぶりにハックで潰れた気がする。
その後の140キロでは右膝が痛み
130キロは感触がずっと悪い。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
スクワットで臀筋が疲労していたのか
1セット目は左右共にすごく不安定な動作。
2セット目からは臀筋が千切れそうな辛さですがどうにか動ける感じ。

レッグエクステンション　125キロ×15→10秒レスト+10を3セット
15回はトップで止めて動作。レスト後は通常動作
何故かエクステンションは回数ができるし
しっかり動作できる。
セットが進んでも頑張れる感じで膝も痛くなく
プレス系動作の調子悪さと対称的に調子が良い。

シーテッドレッグカール　80キロ×12×3セット
レッグカールも調子良い。
キツくなってからも粘れるし感触が良い。

ルーマニアンデッドリフト　65キロ×10・85キロ×10×2セット
ヘックスバー使用
ボトムでプレートが床に当たらないように
10キロプレートと5キロプレートをたくさんつけてやりました。
まあまあのストレッチ感だけど
ダンベルの方が自分の体には合ってる気がする。

火曜日・・・
睡眠が不調のまま朝から外仕事で
3時間しか寝れずに仕事でしたが
カフェインを摂りまくってたせいか
不思議と眠くなることはなく
外仕事終了後にちょっと寝てからジム行こうと
横になったら
・・・そのままジムの営業時間を飛び越えてましたｗ
サブのジムにも行かずにオフ。
仕事中にバナナ2本・プロテインパウダー50グラム
帰りにコンビニでタンパク質かまぼこバー・サラダチキンバー
3時ぐらいに目覚めた時に食事しましたが
1日の摂取カロリーが少なかったかも。

今日はたくさん寝れて元気に起床。
朝から散歩へ。
体の見た目のコンディションも良いしパンが食べたい！と
以前から気になっていた2駅離れたパン屋まで徒歩で行って
帰りは電車に乗って帰宅。
距離的にはジムからの徒歩帰宅とほぼ一緒なので
特にキツくもなく普通。
帰宅してから天サロ。
曇りがちな晴れ・・・という感じだったので
暑くなく体が楽な日焼けでした。

アクティブに動いてたのにジム行く前になったら急に眠くなり
寝る時間もなかったし普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
パンをそこそこ食べたのに軽い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋をマッサージポールでぐりぐりして
腹斜筋トレーニング
肩の後ろをマッサージポールでぐりぐりして
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

準備運動に
MATRIX　アームカールマシン
23キロ×20・27キロ×20×2セット

スミスマシンでナロープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×8・80キロ×5→10秒レスト＋1回を2セット
ちょっと重くしたくてメインの重量を少し追加。
80キロの1セット目は
インターバルが長かったせいか回数が予想よりできましたが
通常のインターバルの長さだと5回程度かな。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
すごく感触が良く二頭に乗る感じが強い。

トライセップスエクステンション　
45キロ×10・50キロ×8×3セット
EZバー使用
少し乱暴に動作しても重くしてみようと50キロに。
振り回し気味にはなりますが
三頭から抜ける感じはないしギリギリ肘や肩は大丈夫。

EZバーカール　50キロ×10×3セット
振り上げて下りをコントロールする感じ。
肘が怪しくなってきた・・・。

フレンチプレス　湾曲の強いEZバーで40キロ×10回×3セット
アジャスタブルベンチにクッションを追加して使用しましたが
軌道が頭に近すぎて微妙。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチの上に体育座りの格好で動作
肩が上がるのを抑えながら振り回してる感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで90×10回・10回・8回
これも重くしてみました。
最初のセットは思ったよりできましたが
最後のセットは回数が減って・・・ちゃんとしたトレーニングっぽいｗ
肘がだいぶ怪しくなるのと
体重的にこれ以上重くすると安定して動作できなくなりそう。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×10×3セットずつ
片手ずつ動作
ちょっと無理めな感じの重量だったので
初動は体で動かし
収縮をしっかり二頭で、ネガティブをコントロール。

腹筋　ケーブルクランチ（立位）70キロ×20・75キロ×20×2セット
今日はすごく効きと感触が良く
動きに慣れて効かせられてる感じ。

日曜日は
金曜日デッドやったしオフでも良いかと
トレーニングはオフ。
オフにするなら・・・と食事をいじる実験で
タンパク質・脂質を50ｇ程度に落とし
残りのカロリーをを全部炭水化物。
睡眠不調も変わらないかと試してみたら・・・
導入剤を飲んでも途中で覚醒していたり
寝入りが悪かったりしたのが
きちんと眠れました。

今日は長く眠れて寝起きが気持ちいい。
起きて動く気になったので
1食目の前に散歩。
コースに迷い適当に歩いてたら
１時間オーバーの散歩になりましたが
昨日糖質一杯摂ってるしちょうど良い。

ジムの前に肩のリハビリへ。
自分は右肩の方が調子悪い気がするけど
PTは左肩の動きの悪さ方が気になるみたい。

病院から直接ジムへ。
明日朝早いのでちゃちゃっとトレーニングして帰ろう・・・と思っていたんですが
更衣室で最近会ってなかった若者と会い
近況の話や仕事の話を聞いてたら
普段通りのトレーニング時間ぐらいになってしまいました。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130・135
動きは悪くない気がするけど100×10で少し辛い感じ。
120は3発にし胸でしっかり止めてまあまあ。
130も胸で止めて普通。
135になったらラックアウトで肩が痛いし肘が微妙に痛い。
胸で止めずにタッチアンドゴーでも体が軋む感じ。
140までやりたかったんですが135まで。
メインセット　125キロ×5・5・5・5・4
125キロ5回で換算値141キロ
毎セットギリギリですがバーの軌道をコントロールできれば
ギリギリでもギリギリ度合いが変わる。
最後のセットは4レップ目でギリギリで5レップ目いけず。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×4セット
ベンチが弱かったのでダンベルも弱いかと思ったら
感触が良いし押せる感じも強い。
途中で48キロに変えるか迷いましたが
スタートが大変なので重くせず。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×4セット
ハンマーのマシンをやろうと思ったら
プレートが付いていて人がいないおかしな状況だったので
トルクのマシンに変更。
きちんとストレッチししっかり押し切るをテーマに
まあまあ丁寧にできたかな。

ディップス　自重×15×4セット
グリップの幅が途中で気になっていつもより1セット多くしました。
広いほうがストレッチの感触は良いけど
肘の向きが安定しない・・・。

ダンベルフライ　28キロ×12×3セット
ボトムでしっかり止めて動作。
重くしたので10回以降が大変ですが
一旦トップで止まるとどうにか復活・・・。
ストレッチはしっかり掛けて閉める動作は崩れても仕方ないの意識。

ダンベルプルオーバー　32.5キロ×12×3セット
1セット目がいつも肩の痛みで胸より背中が伸びてる感じ。
2セット目以降は良い感じなので
もう1セット増やしたほうが良いのかな・・・？

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで止めて動作。
疲れてくると止めが甘くなりだんだん閉まらなくなる感じ。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×4セット
下から上で上部狙い。
久しぶりにやったので動作が下手。
腰椎を変に反って動かしてしまうので
そうならないよう姿勢を作り軌道をコントロールし大胸筋上部に入れてく感じ。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
途中で股関節が痛み
4セットやろうか悩んだんですが3セットで終了。

ここの所また睡眠が不調。
代謝は落ちてないし
トレーニングの出力も良いのに
睡眠が不調になるのは解せない・・・。
寝入りはうまくいくんですが
2時間ぐらいで目覚めて
そこからずーっと寝れない。
もう少し体にエネルギーがない方が
気絶するように眠れるから
そこまで待つか・・・。

ジムの前に寝ようと少し寝たら
予定時間に起きれず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89キロ。
寝れないと体重が重いなぁ・・・。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ

前鋸筋トレーニングにフリーウエイトエリアへ移動・・・と思ったら
仲間が珍しい人が来てると言って誰？と思ったら
進学で引っ越した部活強豪校の若者が登場。
股関節唇損傷の怪我をしたと連絡をもらって以来で
元気そう。
遊びに来ただけかと思ったらトレーニングしたいという・・・ｗ
競技的に肩トレは役立つ？と聞いたら
単純に弱点だから強化したいと言うので
話しながら軽めの肩トレすることに。

前鋸筋トレーニング・加圧バンドを巻いてのサイド・リアレイズは無し。

ミリタリープレス　60キロ×10×3セット
ゆっくりアップし
あまり追い込まない、無理のない重量・・・のつもりでしたが
3セット目になると不安定になって動作が乱れる・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20・63キロ×20
MATRIXのペックフライ使用
久しぶりに補助者がいるので
リアデルトをタップしてもらい
意識を強く、抜けないように動作。

サイドレイズ
14キロ×20→10キロ×20→6キロ×20を3セット
多分3年ぶりぐらいの
立位でのサイドレイズのドロップセット。
チェストサポートサイドレイズで
トップで止めてダウンのコントロール・・・みたいな
ネチネチサイドレイズに慣れたので
重めにして振り回しても肩から抜けない。
ドロップ1回目の10キロが体感的に一番キツくて
6キロは10回以降若者の補助が入って動作をサボれないので
別の意味できついｗ

時間の都合でここから一人。
あまり時間がないのでサクッと。

トルク　ショルダープレスマシン　60キロ×10
マシンに座ったままリアレイズ　12キロ×20
交互に3セット
ショルダープレスは横グリップで動作。
ハンマーのショルダープレスほどじゃないけど
外旋が強くなるのでどうかな・・・と試したら
微妙に痛い。
重めでガンガン押したかったので
痛みに耐えて動作してる感じ。
痛みが少ない縦グリップで良かったかもなぁ。
マシンの椅子に座ったまま上半身を前に倒しリアレイズ。
リアの種目は効きが良く感触が良いし
肩の痛みが以前より無くなって快適。

腹筋　プランク　60秒4セット
相変わらず素晴らしい30秒超えると体が震える
不得意なせいか疲労がすごく
インターバルをどれぐらい取るかが難しい。

有酸素　エアロバイク（アップライト）負荷20で30分
汗だくで気持ち良いけど
左の股関節・膝がちょっと違和感。

昨日実験で貼ったテーピング
普通の生活の中でも
足をついた時の感触に
違いがある気がする・・・。
ゴシゴシ洗ったり擦らなければ
自己責任で数日付けてても
問題ないみたいなので
せっかくだいBIG3全部試してみようと
今日はベンチとデッドリフトをやろうと決めジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着
更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
足トレ翌日にしては軽いけど
減少傾向になかなか入らないな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
前鋸筋トレーニング中は骨盤が前傾しないように
姿勢を変えたら良い感じ。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチ
腸腰筋をストレッチし
エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130・135・140
メイン　130キロ×3・131キロ×3・131.5キロ×3・132.5キロ×3×2セット
アップで手幅を少し広げてたら
指半分ぐらい広げた所で良い感じだったので
今日は81センチライン人差し指と中指の間に。
足は・・・両足できっちり押せてる感じがあり
滑る感じもない。
重くしてみるかと重量を乗せ135キロでコントロールがしっかりできてたので
久しぶりの140キロ
そんなに崩れず押し切れる感じでしたが重量に負けて右肩が痛い。
メインセットは換算値140キロの130キロ×3で始め
余裕があったので微調整プレートを使って
ほんのちょっとずつ重くしていき
132.5キロの3発は尻が浮き気味の動作で
最終レップが2セットともギリギリ。
換算値142キロだから予想通りかな。

デッドリフト
40・60・100・130・150・160・170・180・190
簡易ベルトしか持っていかなかったので
150程度でフィーリングチェック・・・ぐらいに思っていたんですが
意外に出力が良いし感触も悪くないので重くしてしまいまいした。
180辺りから腰が微妙に痛くて190も同様。
昨日の足トレの疲労でファーストプルを足で出せず
腰が動き始めたので重さはここまでにしましたが
踏める感じが強くてよかった・・・。

時間がないので胸・背中1種目ずつ
トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×11×3セット
セットが進む毎に出力は落ちてますが
肩が痛くないので粘れるし押せるので楽しい。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
マシンから出てるケーブル2本各々にグリップを付け
Nautilusのラットプル的に動作。
胸椎を思いきり伸展して引くと狙い所から外れるので
背中フラットで引く感じ。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット
レッグレイズ台使用

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷20で30分
クロストレーナーも踏み込みの感触が良く
小指球でばかり踏んでいたのが
踵でも踏み込めて足のしびれが少ない。