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今日は普段一緒に背中トレする
トレーニングパートナーが頭痛でお休み。
足や肩を一緒にトレする若者が
最近背中トレも一緒にやるようになり
今日は若者と二人で背中トレです。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は変わらず。
内転筋が相変わらず痛い・・・。

若者の都合でトレーニング時間が
普段より短くなり
メニューを少なくするのも微妙なので
インターバルを短くしてやりきろうと決めて
トレーニング開始

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
チンニングはパワーラックの広い方のグリップで。
体が重くて辛い・・・。
ダンベルローイングはパワーラックの柱にお尻を付けて
空気椅子状態で前傾して超ストレッチを掛けるので
チンニングよりローイングの方が辛い。
インターバルが短いし
この種目だけで汗だく＆背中死亡・・・。

ラットプル　一文字のアタッチメントで70キロ×15回×3セット
パワーグリップを付けない方が
効いてる感覚が強いんですが
最後のセットは握力がもたなくて使用。

Tバーロー　62.5キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
疲れきる前にローイング種目。

ワイドプルダウン　50キロ×15回×3セット
2セット目から補助がないと15回できず。
機器も微妙だったので重すぎたかも。

トルク　ローロー　80キロ×15回×3セットずつ
足を揃えて動作しましたがあまり良くない・・・。
引く手と同じ方向の足が前のほうが
全体的に効く感じ。

ラットプル　
ナローのリバースグリップのマググリップで50キロ×15回×3セット
ケーブルローイング兼用マシンの方だったので
動きがねっとり。
重量乗っけず丁寧に。

プルオーバー　45キロ×15×3セット・30キロ×20回
ロープ使用。
普段使わないので少し軽めに。
最後のセットは軽くして回数アップ。

ここで若者は終了。
自分は少し休憩して少し追加。

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
疲れてて全然動きが悪い。
無理してやってたら左肩に痛み・・・。

ベントオーバーローイング　90キロ×15回・60キロ×15×2セット
柔道インターハイチャンプがやってたので一緒にやらせてもらいました。
疲れてしまってて90キロだと重すぎて効きが悪かったので
60キロに落として丁寧に。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。

すごく汗かいたし疲れたけど
たまにはこういうトレーニングも悪くない気がする・・・。

今日は午前中外仕事で
動くタンパク質とのふれあい・・・。
普段の食事が摂れなかったので
仕事中はプロテイン+マルトデキストリン
仕事から戻ったら
海鮮丼と砂肝200グラムと
アイスや菓子を食べてカロリーを乗っけて
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
相変わらず内転筋が痛くて
ベンチに支障はないけど
仕事で立ったり座ったりすると痛い・・・。

台でも準備運動をして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160
ジム内が暑くて
バーのアップでも汗かくぐらい・・・。
バイト君に暑いと文句を言ったら
エアコンの出力が上がって快適になりましたが
それでも暑くてグリップTシャツが汗で濡れてグリップが悪くなってしまったので
滑り止めマットをさらに使用。
相変わらず140で瞬発力が維持できない・・・。
150が試合式だと超ギリギリで
160は乱暴に跳ね返して尻が浮いてても超ギリギリ。
出力低下が甚だしいので
今日のメインは久しぶりに100キロ×20回×5セット目標。
結果は4セット目20回目で潰れてしまいましたが
他のセットは20回出来ました・・・
ただ、以前の感じと違って
ストレートにできたのは1セットもなく
1セット目は17回で一旦止まって
2セット目は15回・17回
3セット目は16回・18回
4セット目は14回・16回・18回
5セット目は17回
みたいな感じで余裕がない・・・。
試合前は102.5で20回を目指せてたので
また少しずつ伸ばしていこう・・・。
メイン後に足上げ+81センチライン小指で70キロ×20×2セット
5セットやるつもりが左肩の違和感がすごくて
腕にしびれも出る感じだったので止め。

インクラインスミスマシンプレス　40キロ×10回×4セット
ストレッチポールをかまぼこクッションの代わりに使用。
リバースグリップで動作。
ラックに掛ける時に時に若干高さが足りなかったので
ファットグリップを使って高さを稼ぎました。
軽くしたつもりでしたがベンチの疲労で重くできず。

ハンマー　チェストプレス　100キロ×10回×4セット
最初の1セット以外は9.5回って感じかな。

ダンベルフライ　30キロ×12回×4セット
フラットでストレッチだけ意識。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
ボディビルダーの動画を参考に
あまりストレッチを掛けず手も閉じきらず動作。
バーを閉じようとする意識で変に肩が動かなくて良い感じ。

ケーブルを使おうと思ったら
片方故障中で
もう片方は使用時間の長い人が使っていたので
今日は諦めて
肩周りを動かして胸をストレッチし終了。

肩の調子が良くないなぁ・・・。

昨日痛めたっぽい内転筋
今日は足全体の筋肉痛に紛れてて
昨日ほど痛みを感じませんが
筋肉痛が治まってきたら
治ってるか不安・・・。

今日はベンチですが
左肩が不調だし
昨日軽く試した感じだと
ベンチ中の踏ん張りも効かなそうなので
もしできなかったらどうしようと考えながら
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はとりあえずフルで。
左肩は動かしたら少し痛みが軽くなって
内転筋も軽くストレッチしてみたら
痛みを感じなかったので
ガッツリストレッチ＆準備運動をし
台でもストレッチ＆準備運動で
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160
各部痛くはないけどなんとなく普段と違う・・・。
肩をかばってるのと足が使えてなくて胸郭が立ってないせいで
手首の返りが微妙だしバーの下ろし位置がずれてる感じ。
150は止めるつもりがなかったんですが
ビビって下ろしのスピードが低くて結果止めで
プレスの力が弱くて尻浮き。
160は跳ね返してサクッと・・・と思ったら
ミドルで右が止まりそうになって必死に挙げた感じ。
メインセットは145キロ×3（換算値156キロ）×5セット
月曜日もベンチ予定なので少なめの回数でダメージ少な目を狙ったんですが
全セットギリギリでやり切れはしましたが
重いのをしっかり受け止める力が今日は足りてない・・・。
ちょっと足りない気がして81センチライン小指で120キロ×5×5セット
もっと回数できる予定で120にしたのに5発でやっと・・・。
81センチライン小指ナローで動きが悪いのは
胸郭が立ってない証拠。
少しベンチの練習を変えよう・・・。

インクラインスミスマシンプレス　60キロ×8×4セット
ナローのリバースグリップで。
ピンプレス的にやろうとしたらきつすぎて出来ず。
リバースグリップだと肩が少し楽かな・・・。

トルク　チェストプレス　
100キロ×10・140キロ×8×3・
最後のセットはドロップで140キロ×8→100キロ×8→80キロ×8・40キロ×15
自前の短い半割のストレッチポールを背もたれに固定し
スタートポジションでストレッチされすぎて肩が痛むので
アームのボトムにカラーを挟んで動作。
これが結構良くて肩も痛くないし
収縮をガッツリ掛けられて良い効き。

背中メニューに移り
ラットプル　湾曲のバーで70キロ×15×3セット
最初の2セットは素手で最後のセットだけパワーグリップ使用。
素手で引けるぐらいの重量のほうが効きが良い気がするので
今日はちょっと重すぎ。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
両手で僧帽もしっかり動かす動作で。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
素手でやりましたが今日は効きが良くない・・・。

最後にペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用


明日はオフにしようかな・・・。

いつも一緒に足トレする若者の都合で
土曜日の足トレを今日に移動。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしっかりやって
左の尻のストレッチを追加し
スクワット開始

バー・60・80・100・120・140・160・170・175
しゃがみ・動きはまあまあ。
しゃがむ時に少し重心が前に流れる感じはあるし
ミドルから普段より踵重心で腰に負担がある感じはするけど
違和感てほどではない・・・。
170でラックアウトの時に左右にふらついて重い感じはありましたが
ちょい減速ぐらいで普通に挙がったので5キロ追加。
175は腰でしゃくりながら挙がりました。
久しぶりに挙がったなぁ・・・。
もう少しいけそうな感じはありましたがメインセットへ。
152.5キロ×5×3セット・150キロ×5×2セット
マックスまでが調子良かったのに
メインセットは絶不調。
前後にふらふらするし出力が低い・・・？
2セット目でハム？内転筋あたりが痛んで
しゃがむ時に痛みが気になる・・・。
もう1セット152.5キロで試すも動きが悪いので2.5キロを外し150に。
前回は150にしたら動きが戻ったんですが
今回は痛みもあって全然戻らず
フラフラのままどうにかやり切りました・・・。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
ハムだったら問題無いと思い始めましたが
ボトムで痛い！
ということは内転筋か・・・とずーっと痛みを感じながらやってたら
四頭筋の疲労がいつも以上。
おまけにケチなジムなので暑いのにエアコン動いてなくて
熱中症みたいな感じに・・・。
若者に加えて怖顔レスラーも合流してたんですが
順番スキップしてもらってインターバルをかなり長く取って
どうにかやりました・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レスト
50・25キロはトップで止め。
ブルガリアンスクワットをやる予定が痛くて出来ず。
ダンベルRDLも動きを試したら痛くなりそうだったので
エクステンションへ。
これは痛みを感じずできるので
ある意味快適。

レッグカール　80キロ×10→60キロ×15を4セット
ハムなので危ないかな？と思ったら
意外に大丈夫。
膝が動かないのが良いのかもなぁ・・・。
ハイレップスでやるだけだったので
重量に変化をつけたくて
重くして回数ダウン。
もう少し重くできそうな感じ。


時間が余ったので
ベンチができるかとか試しましたが・・・少し痛い。
何より立ってるだけでも痛いし
座ったり立ったりがすごく痛いから
日常生活に支障が出そうだなぁ・・・。

夏が近付いてくると
ジムに人が増えます・・・。

初心者の人も多いので
気を使うんですが
大抵の人は秋までもたないので
しばらくの我慢ですね・・・。

今日は丸腰だったiPhoneの
保護フィルムとケース
ノアの部品が一気に届く予定だったので
宅配待ちしてたら意外に早く届き
iPhoneの装備を済ませたらジムへ。
普段より少し早くジムに着いたので
準備運動とストレッチを普段より念入りにやって
トレーニング開始

ダンベルショルダープレス　40キロ×12×3セット
アップ12・20・30
久しぶり？初めて？40キロでショルダープレス。
オンザニーでスタートするのが壊滅的に下手糞なので
重量はもっといけるんですがなかなか重くできません・・・。
今日も右がなかなかスタートポジションに持って行けず
若者の補助がなかったらできなかったなぁ・・・。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×15×3セット
ボトムはセーフティーに乗っけて一旦ストップして動作する
ピンプレス的動作。
ハイレップスでやることが多かったんですが
少し回数を落として重量アップ。

ハンマー　ショルダープレス　50キロ×15回×3セット
普段10回狙いが多いんですが今日は回数多くして少し軽くしました。
この方が動きに無理がない気がする・・・。

ショルダープレスマシン　ピン位置15で15回4セット
マシンに向かい合って座って
背もたれにクッションを入れて動作。
レトロなマシンで単純な動きなので
狙ったところに入れやすい・・・。

サイドレイズ　20キロ×15回→16キロ×15回→12キロ×15回を３セット
久しぶりの重量選択で
呼吸も辛いし肩も辛いｗ
このサイドレイズで体力をだいぶ奪われて
以降のメニューがグダグダに・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15→40キロ×15→25キロ×15を3セット

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
疲労で効きが悪い・・・。

フェイスプル　ロープで35キロ×15回×3セット

ケーブルリアレイズ　
両手で10キロ×20×3セット　片手で10キロ×20×3セット

後半疲れててあまり細かいところを覚えてない・・・。