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一晩経ったら
肩の痛みはそんなに気にならない程度に。
その代わり？に
ケーブルフライで痛めた
首・背中あたりの痛みが増大。
足だし関係ないっしょと
普段通りの時間にジムへ。

ジムに着いたら・・・
駐車場の車も少ないしジム内に人も少ない・・・。
なんでだろう？

準備運動は普段通り。
最近は足トレ前でも足をしっかりストレッチして
重さより動きが出るように祈ってますｗ

エアコンの下のパワーラックで
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
下半身の動きはまずまず。
重くなってくると背中の痛みで肩甲骨下制ができなくて
しゃがみ始めの動きが安定せず
上半身が上手く動かない・・・。
160でギリギリな感じがあったんですが170に上げて
170は・・・どこで踏んでるのか分からないぐらいふわふわな感じで
深さも微妙だしとりあえず挙げただけみたいな・・・。
スクワットマシンに移るか迷いながらメインセットへ。
145キロ×8回×5セット
軽くなったお陰か下制が甘くてもどうにか動きはコントロールできます。
セットが進むにつれて痛みが酷くなってくる
後半の方はスクワットの辛さより背中の痛みのほうが気になって
首が回らない感じになってスクワット終了。

次の種目の前に
あまりに痛いので振動ストレッチポールでも当てるかと
ストレッチルームに向かう途中に整体ガッキーがいたので診てもらったら
背中より胸鎖乳突筋あたりが怪しいと教えてくれて
肩甲骨周りに振動ストレッチポールを当てながら
指で胸鎖乳突筋の鎖骨近くをグリグリ。
しばらくやってたら少し楽になったのでトレーニング復帰。

レッグプレス　290キロ×15回×4セット
ハックスクワット使用中でしたが交流のある人だったので
一緒にやらせてとお願いすればできたんですが
ハックのパッドが痛む部分に当たりそうで怖かったのと
ハックやる元気がなかったのでレッグプレスに。
フットプレートの真ん中少し上に肩幅ぐらいの足幅で動作。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
ハックがないのでブルガリアン追加。
レッグプレスのせいか左足の大腿筋膜張筋が痛み
動作する時は問題ないんですが
右足動作の時にバランスをとると痛んで気になる・・・。
四頭筋にも負荷が入るようにレッグプレスやると
どこか必ず痛めるなぁ・・・。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って20回4セット
最初の2セットはワンレッグで動作してみました。
動作に慣れなくて途中から下背に負担がいくので
後半は普段通りの両足での動作に。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10
50・25キロはトップで止め。
レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回
なんとなくスーパーセットで4セット
暑くて種目間に扇風機で涼んでマシン移動するゆるふわスーパーセットｗ

最後に四頭筋をストレッチし
大腿筋膜張筋に振動ストレッチポールを当てて終了。

今日も昨日と同じ外仕事で
仕事中も右肩の痛みが少し気になる・・・。
今日も暑くて
ジム前の食事してからすぐ動けず
結局普段より少し遅い時間にジムへ。

ジムの新作アパレルの
タンクトップを買おうと見てたら
今年からパワーリフティングの団体登録をするせいか
パワーリフティングの試合でも使えるよう
バックプリントを無くしたTシャツを販売する事になり
2色で両方ともに良い色だったのでそれも購入。

準備運動はフルで丁寧に。
右肩は準備運動では痛まず。
ベンチ台の周りでもストレッチし
肩も動かしてからベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140
肩の痛みはアップでは気ならず。
重いのやると危うい感じがあったので
新会長にこういう時はどうすれば指南を受け
140は1発目止め・2．3発目は普通に動作しアップ終了。
メインセットは131キロ×8回・20秒レスト+2回
5セット目標でしたが
1セット目からギリギリ。
130キロでもギリギリでしたが130キロが99.8％ぐらいで
131キロは100.2％ぐらい
無理やりやればできなくないけど危ないなぁという感じ。
3セット目で軌道や体・腕のブレが出て
新会長からメインセットここまでにするか軽くしなさいと指示があり
左肩が痛み始めそうな雰囲気があったんですが
何となくいける感じがして
1キロ落としてメインセット続行。
これが不思議でたった1キロなのに動きが戻ってやりきれる・・・。
ただ、左肩が痛む感じと右肩の痛みが少し出る感じに。
ここから軽くなるので無視ｗ

胸元で細かく切り替えして95キロで45回
45回動かせはしましたがラックに戻せずボトムで沈黙・・・。

81センチラインより指1本内側グリップで
102.5キロ×10・95キロ×10×２セット
肘を畳んで動作の指示が前回あったのでそれを意識して動作したら
102.5キロは６回ぐらいまで畳んで動作できますが
そこから肘が開いて三頭で押し込んでいく動作に。
重すぎるから軽くと指示をもらい95に落とし
がっつり畳んで動作するようにしました。
10回でギリギリな感じなので少しずつ伸ばしていこう・・・。

Tバーロー　62.5キロ×15回×4セット
ケーブルローイング用のグリップが回転するアタッチメント使用。
あまり上体を倒せないですが肘をがっつり引いて
イメージ的にはベンチの真反対の動きみたいな感じ。

フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作。

ケーブルフライ　30キロ×15・12・12・12
途中で回数が急にできなくなって
肩甲骨の下制が甘かったのと首の向きが悪かったので
首の下あたりの背中が痛い・・・。
インクラインケーブルフライ　25キロ×15×4セット
痛みが気になって効いてる感じがしないですが
鏡に写った胸はよく動いてる・・・。

右肩・左肩共に
微妙に痛みがあるのでしっかりケアします。

今日も昨日と同じ仕事で
早めにジムへ・・・と思ってたんですが
暑さにやられて
ジム前の食事に胸肉食べる気が失せて
貝づくし丼とカツオのたたきを食べ
ぼーっとYouTube見てたら
普段ジムへ行く時間で
結局普段通りの時間にジムへ。

肩トレ前なので準備運動はフルで丁寧に。
昨日ぐらいの足トレだと
下半身もちょっと使ったかなぐらいの感じで
動きは普通。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・40・60
メイン70キロ×8回×4セット
とりあえず70キロで回数を伸ばして
10回でセットを組めたら2.5キロアップで
扱える重量を増やしていきます。
1セット目なら9回できるかと思ったら8回で限界・・・でしたが
回数が落ちてもおかしくないのに4セットやりきれるのが不思議。

ダンベルショルダープレス　30キロ×15回×4セット
重くするか迷ったんですが
右腕の腕撓骨筋が痛くてど下手なオンザニーがさらに下手になり
2セット目から右肩にちょっと痛みがあって
結局重くせず。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ピンプレスで動作。
重くして回数が落ちると意味ないなと思い
軽めにしました。

ブル　ショルダープレスマシン　60キロ×10→40キロ×10を4セット
以前より重くできないし回数が伸びない・・・。

サイドレイズ　10キロ×20回→7キロ×20回を4セット
ベンチを立てて胸を付けて動作。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
少しきつい動作にできるようになってきたから
回数を足そうかな・・・。

リバースペックフライ　65キロ×18回×4セット
20回ぐらいできるかな？と始めましたが
どう頑張っても18回で死亡ｗ

フェイスプル　35キロ×15回×4セット
立って動作。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20回×4セットずつ
片手ずつ動作。
手先の向きでストレッチと収縮具合が変わるので探りながらやってました。


右肩の痛みが気になるなぁ・・・。

夕方外仕事で終わり次第
ジムに行こうかと思ってたんですが
ちょっと外にいただけで暑くて
すぐジムに行く元気がなくなって
食事して休んで普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
下半身の疲労が抜けるのが早くなってきたので
足トレのボリュームがちょうど良いのかも。

ベンチ台の周りでもストレッチし
ベンチプレス開始
バー・60・80・100
今日は81センチライン小指でメインセットなので
アップも全部81センチライン小指。
メインセットは120キロ×5回×5セット
胸で軽く止めて動作するので意外にきつい。
5セットやったけど記憶が曖昧になって
最後に100キロ×10回を追加し終了し腕トレへ

バーベルアームカール　50キロ×10回×3セット
腕撓骨筋の痛みで収縮は微妙だけど
ネガティブで二頭筋に引っ掛ける感じで動作して効きはまあまあ。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロで10回3セット
ファットグリップ使用
ファットグリップの中でバーが回ってる感じで
力をうまく使えてない感じ。

ハンマーカール　30キロ×12回×3セット
久しぶりに。
右は腕撓骨筋の痛みで収縮が甘い。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×12×3セット
右肩が少し痛んで動きが微妙。

インクラインダンベルアームカール 16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールは軽量の日と同じフォームで。
後半はエラー動作バンバン使ってでも動かす感じ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

リバースプッシュアップ　自重で25回4セット

腕をサクッと終わらせて
ちょっとだけ足トレ。

レッグエクステンション　
プレートロードマシンで片足ずつ10キロ×15回
ウエイトスタックのマシンで15キロ×15回ずつ・20キロ×15回ずつ×4セット
プレートロードマシンの方が収縮する感じが良いんですが
片足ずつやるのがすごくやりづらくてウエイトスタックへ移動。
これぐらいの強度で攣ることはないので
足を上げたらさらにそこからぐっと上げる感じで動作し
攣りそうな感覚が出るまで止めてみました。

ヒップスラスト　40キロ×10回×4セット
臀筋の左右差解消のためにこれは右だけ。

ベンチが落ち着いたら
デッドを腕の前にやろうかな・・・。

昨日エニタイムで胸トレ予定が
頭痛が酷く寝てしまい
結局オフに。
日曜ベンチやっておいて良かった・・・。

今日は昨日オフなので
がっつりやりたいなと考えながらジムへ。
ジムまでの道が超混雑していて
普段と違うルートで向かったので
少し早く出たのに到着は普段通り。

準備運動をしっかりやって
合トレパートナーが来るまで時間があったので
怖顔レスラーと話て待ち
合トレパートナー合流しトレーニング開始

ラットプル　アップ50キロ×15・70キロ×10
メイン90キロ×12×3・70キロ×15
今日は普段より重くしようと合トレパートナーと決めて重くしましたが
やっぱり重いと効きが悪いｗ
たまに必死に引くのも必要なので効きは置いておいてがっつり引きました。
最後のセットだけ軽くして背中の感覚を戻す感じ。

トルク　ローロー　80キロ×12・100キロ×10×3・80キロ×12　
重量は片側
これも久しぶりに片側5枚
引き切る感じが鈍くならないよう体も入れてがっつり引く感じ。

ケーブルローイング　
ワンハンドで30キロ×15・37.5キロ×12・30キロ×15×2
シート後端に膝をついて前傾して引く方に体を曲げて収縮重視。
37.5にしたら引ききれないし引くのに肩が動くしで
背中にさっぱり効かなかったのですぐ軽くしましたｗ

ベントオーバーロー　100キロ×10×3セット・80キロ×15
オーバーグリップで前傾強めの僧帽狙い。
80キロぐらいが一番効いてる感じが強いですが
重くする日なので100キロに。
重くしても前傾を緩めず僧帽でしっかり引く感じに。

ストレートアームプルダウン　60キロ×15×4セット
背もたれを45度にしたアジャスタブルベンチに寝て動作。
チェストアップが自然にできるので
三頭に抜けないし収縮感が良い。

ここで合トレパートナーは帰宅。
自分も終了しても良いぐらい疲れてたんですが
少し休憩したら動けるようになったので続行。

ワイドプルダウン　50キロ×15×3セット・40キロ×15
背中が死んでて一気に15回できず12+3・10+3+2・10+2+2+1な感じ。
最後に軽くしたらちょうど良い感じだったので重すぎたｗ

ケーブルローイング　75キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
インターバルを長くしたら15回後半が崩れながらも一気にできました。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット・40キロ×15
これも普段なら余裕の重量ですが引ききれなくなって
13+2・12+3・10+5みたいな感じに。
軽くしてちょうど良いのは今回も一緒。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。

終わってから久しぶりにポージングしたけど
背中の広がりは成長したけど
ボコボコ感がない気がする・・・。