48!!のブログ一覧

今日は天気が悪いので散歩は無し。
ジムの前に散髪へ。
いつもGW近辺に切りたくなって
結局GW終わるまで切れず鬱陶しいので
今日行けたのは良かった・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.5キロ
数字見て久しぶりにびっくり。
昨日煎餅を一袋食べたぐらいだけど
塩分+炭水化物は水引き込んで
体重が重くなるのかな・・・？

振動マッサージボールを肩の前後に当て
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100キロ×5・120キロ×5・130キロ×2
140キロ×1×3セット
フラットシューズ着用
バーを担ぐと左肘がすごく痛い・・・。
多分肩も痛いけど肘の痛みでかき消されてて
担ぎづらいぐらいの感じになってしまう。
途中あまりに痛くて左腕にコンプレフロスを巻きましたが
あまり変化無し。
担いでる時間が長いと痛いので1発のセットを3セットやって撤退。

Vスクワット　200キロ×10・240キロ×10・250キロ×10
尻狙いで骨盤をこねずに動作してるつもりが
結構膝回りにストレスが強い・・・。
250キロで膝に違和感があってもう1セットやるつもりでしたが
痛んだらいやで終了。

ハックスクワット　130キロ×8・140キロ×6×2セット・130キロ×8
ハックスクワットはあまり無理しないで
崩れる一歩手前で終わる感じ。
140キロが予想より回数ができてちょっと気分がいい。
140キロ2セット目で危うい感じがあったので
最後のセットは軽くして終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
怪我しそうなギリギリな感じ。
とりあえず力が入る足位置やフォームでどうにかやってますが
膝が危ないし股関節もギリギリ。

レッグエクステンション
125キロ×14→10秒レスト+5回を3セット
60キロ×12→10秒レスト+5回→10秒レスト＋2回を3セット
前半は尻を浮かせて大腿直筋までストレッチさせ振り回すエクステンション。
後半はヒザ下に半割のストレッチポールを入れトップで止めて
ダウン2秒掛けコントロールするエクステンション
後半がレスト1回でやりきれずレスト2回に。
振り回さないようにするにはこれでも良いかも。

シーテッドレッグカール　80キロ×10→10秒レスト+3回を3セット
レッグカールのレストポーズをやったことがない気がして
重めで試してみました。
レストしてもあまり復活する感じはないですが
連続でやるより丁寧かな・・・。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット
動作に少しビビリが入ってしまい
ガッツリ効かせられてる感が薄い。
軽いほうが良かったかも。

マグネシウムローションを塗ってストレッチを3セットやって終了。

今日も1食目の前に散歩。
隣の駅の駅ナカがリニューアルオープンだし
覗いてみるかと行ってみたら
入場制限がかかってるぐらい盛況。
待つほど興味はないので
近所のパン屋へ・・・と思ったら
現金が全く無いのに気付き
反対側のセブンイレブンでお金をおろし
パン屋に向かわず帰宅方向へ。
結局そのまま真っすぐ帰宅し
余計なものを買わない散歩でした。

ジムの前に肩のリハビリへ。
すごく調子が良いことと肘が痛いことを伝え
肘は診察してないからどうにもできないだろうしスルー。
肩は前鋸筋を動かす運動を入れてみましょうと
新しく動きを教わりました。
デッドバグと考え方は近いかな。

病院からそのままジムへ。
ジムの近くの業スーで買い物してからジムへ行き
更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
87キロ台のつもりだったからちょっと残念ｗ

ストレッチルームへ行こうとジム内を見渡したら
超久しぶりに以前一緒に足トレしていた若者発見。
話が盛り上がり
振動マッサージボールを肩の前後に当て・・・
下半身・肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング（左右20回正面10回4セット）
左腕にコンプレフロスを巻く（3回）
全部話しながらやっていたので適当です。
そろそろトレーニング始めるかと
ストレッチルームを出た頃には普段トレーニングを始める時間から
1時間以上経過した時間。
ま、今日は左肘痛でガッツリ腕トレする気はないからちょうど良いか・・・。

最初は加圧バンドを巻いてVバーで
プレスダウン　30キロ×30回
アームカール　30キロ×30回　
30秒レスト
プレスダウン30キロ×30回
アームカール20キロ×30回
もっとセットをやる気だったんですが
左の圧力だけ高くなって握れなくなり止めてしまいました。
後でジムマネージャーにやり方を聞いたら
10分ぐらいはできる圧力に調整してとのこと。
肘の痛みが少し和らいだ気がするし
しばらく加圧でスタート、もしくは腕は全部加圧にしてみよう・・・。

スミスマシンでナロープレス　50キロ×15×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
今日は15レップで縛ってみようと重い
アップの感触で50キロにしたら少し軽かったので
重くせずダウンに3秒かけて動作。
重くしないので関節に優しいし押すのに無理しないから感触が良い。
プレスは肘痛くないな・・・。

アームカール　40キロ×15×3セット
余裕だと思って始めた重量ですが
1セット目だけ15回ストレートでできて
2回目からは10回やって10秒レストし+5回という感じ。
振り回さない+ダウンのコントロールをしただけですが
ずいぶん難易度が上がるし
10回以上に体がついて行ってない。
カールはかなり肘が痛い。

トライセップスエクステンション　
EZバーで
30キロ×15・32.5キロ×15×2セット
これも振り回さず頭上のベンチの部分に少し重さを任せてから
三頭でぐっと動かす感じ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15×3セット
軽くしたのにすごく丁寧に動作したら
普段18キロでやるのと変わらないぐらいのきつさで
動かなくなったら振り回さず一旦止まって
崩さず動作する感じ。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90×15回
アームカール　65キロ×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは軽いけど動作がギリギリで
普段これぐらいでも良いな・・・という感じ。
アームカールは短いストレートバーを使うんですが
これが一番肘が痛い。
重さも少し重すぎてちょっと振り回し気味になり
止めればよかったんですが続けてしまい肘がだいぶ痛い。

トライセップスプレスダウン　Wバーで60キロ×15回
ハンマーカール　ロープで90キロ×15回・80キロ×15回×2セット
スーパーセットで3セット
プレスダウンは軽かったので動作を丁寧に。
ハンマーカールは最初の重量だとフルレンジで動かすと肘が痛くて
痛い部分は引き始めから真ん中ぐらいまでなので
軽くして真ん中から上だけで動作。

コンプレフロスを巻いて終了

今日も1食目の前に散歩へ。
レーズンパン探索も継続し
昨日と逆方向へ。
目当てのパン屋はレーズンパンが
昼過ぎに店頭に並ぶというので
時間を合わせて行ったら
既に売り切れ・・・。
代わりにりんごのデニッシュ2種を買って
1時間弱歩いて帰宅。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
感覚より重い・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日も左肘痛のためコンプレフロスを最後に巻き
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　50キロ×15×3セット・40キロ×15
久し振りにワイドプルダウンリアからスタート。
肘が心配でガッツリやる気が少し萎えて
最後のセットは軽くし引ききった所で止めて動作。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×15・50キロ×15×2セット・40キロ×15
縦グリップを固定せず使用
足はフレームのステップに。
しっかり引ききってストレッチもガッツリ。
50キロにしたら引き切る感じが少し弱く
最後再び40キロにしたら引く感触が良い。

ラットプル　60キロ×5・65キロ×15・70キロ×15×2セット
パラレルグリップを使用
これも肘が心配で最初から重くできず。
広背筋に効く感じが強くて良い。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
ナローのMEGAグリップをハの字で使用
上半身をしっかり止めて動作。
疲労で引けなくなってきたら胸椎を伸展して引き切る感じに。

ベントオーバーロー　100キロ×12・105キロ×12×3セット
アンダーグリップで動作
しっかり前傾してしっかりストレッチする感じ。
肘が心配でしたがどうにか大丈夫。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×3セット
椅子を高くし内側のグリップで動作。
しっかり引かないと引き切れなくて
引く！引く！と意識して必死に引いてる感じ。
ストレッチはマシンが勝手に引いてくれるので
頑張って引くだけ。

ケーブルプルオーバー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
ロープで動作。
肩甲骨を止めた状態でしっかり伸ばし肘の位置を体側まで引く感じ。
疲労で全然重くできないけど
軽くても良い感触。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

今日は1食目の前に軽く散歩。
合トレパートナーの奥さんから
コンテスト後に
レーズンパンが食べたいとリクエストされ
自分も最近美味しいレーズンパン食べてないなと
近所のパン屋を散歩ついでに偵察。
2軒で３つ買って
帰宅後1食目を食べて
その後リサーチ気分で
買ったレーズンパンを全部食べ
当たりは一つかな・・・。

ジム前にノアと社長号の保険更新をしてもらい
終了後ジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.1キロ
レーズンパン食べ多分重いかと思ったら
ここ最近では軽い方。
食べなきゃ87キロ台だったか・・・。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
今日も左肘痛のためコンプレフロスを最初と最後に巻き
ポージングルームでボディビルポーズ1周と
フィジークのフロント・バックポーズで体を見ると
少しミッドセクションのコンディションが良い感じ。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　120×5・122.5キロ×5・122.5キロ×4・115キロ×7×3セット
80キロで重いな・・・という感じ。
100キロもいつもより余裕はないけど
気のせいだろうとメインへ。
120キロで6発は無理だけど2.5キロ足して5発なら・・・と
重くしたセットで超ギリギリ。
レッグドライブがしっかり入ってない感じもあり
押せてる感が薄い。
122.5キロにした2セット目はイケるつもりの5発目でボトムで潰れ。
久し振りにベンチで潰れた・・・。
感覚とだいぶズレてるので軽くし
8発のつもりでセットした115キロも
1セット目は8発目で潰れ。
ズレすぎが気になるのでフォームを見直し・・・
最後のセットでようやく押せる感が復活。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×9・9・8・8
10発のつもりが9発で限界で10発目は全く届かない感じ。
後半は回数がさらに落ちたので1セット追加。

スミスマシンベンチプレス
80キロ×10・80キロ×8→10秒レスト+2回
80キロ×7→10秒レスト+2回→10秒レスト＋1回
80キロ×6→10秒レスト+2回→10秒レスト＋2回
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒ダウンで動作
前半セットはまあまあしっかり押せるし崩れず続けられる感じ。
後半セットは速度やフォームが崩れそうだったので
無理せずレストし続けましたが
レストが2回に増えてちょっと微妙。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
ボトムで2秒ストップ
右肩が微妙に痛くて
ボトムで止めてる時に痛くない場所を探ってる感じ。

ディップス　30キロ加重で10回3セット
もっと回数をやるつもりでスタートするんですが
10回あたりでもう無理！というぐらい動かなくなる・・・。
下部の伸びる感じがかなり強くて狙い通り。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
最初のセットは両肩微妙に痛くて体が構えてる感じ。
以降のセットは痛みはあまりないけど
痛みが来そう+ストレッチが強烈で
すごく恐怖心がある・・・。

ペックフライ　81キロ×12×4セット
トップで止めて動作
収縮重視のはずが途中でストレッチが勝手にかかって
動作が遅くなり閉じなくなってセットが終わる感じ。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　ハンギングストラップを使って20回3セット
ダウンのコントロールをしっかりするようになったら
腹筋から抜けなくなったし
15回ぐらいで限界が来るので一回足を床について一息入れて
残りの回数をやる感じに。

有酸素　エアロバイク（リカンベント）40分
左肘がだいぶ痛かったので
コンプレフロスを巻きながら有酸素できるリカンベントで。

今日はパワーリフティングの試合の観戦へ。
元バイトトレーナー2号・3号が出場するので
応援と
会場に行くと知り合いがいるので
挨拶がてら・・・という感じ。
夕方あたりから試技開始で
人数が少ないせいかあっという間に終了。
ジムでトレーニングできる時間に
余裕で終わったので
パワーリフティングの試合会場から
直接ジムへ。

ジムの前にファミマに寄り
もちもちクリームあんぱんを購入。
脂質が6ｇ程度なのにそう感じない美味しさ。
普段通りの時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら89キロ
パワーリフティングの試合会場で
ナッツとグミを食べ
コーヒー500ミリを飲みながら運転し飲みきって
パンも食べてるので
重いのは納得。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
左肘と左膝が痛いので
ストレッチ中にコンプレフロスを巻いてました。

最初はデッドリフトから
40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
内転筋のストレッチと股関節の準備運動を忘れたので
プラットフォームの上でやってからデッドリフト。
オルタネイトグリップでやってると左肩が痛んだので
170からストラップ使用
180まではすごく軽い感じで190はちょっとファーストプルで減速。
200は無理矢理感があるギリギリでどうにか上げた感じ。
180×1・160×3・140×5と
プレートを片付けながらちょこっとやって終了。

トルク　レッグエクステンション（プレートロード）　
50キロ×13→10秒レスト+5
60キロ×13→10秒レスト+5
65キロ×13→10秒レスト+5×2セット
トップで止めてネガティブ2秒。
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れて動作。

トルク　ニーリングレッグカール
20キロ×10・25キロ×10×2セット
久し振りに使用したマシン。
股関節伸展状態で片足ずつできるので使用。
トップで止めて動作すると全然回数ができない・・・。

ブル　アダクション　60キロ×10×4セット
トップで止めて動作
これも久し振りで回数ができなかったので
セットを多くしました。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒ダウンで動作。
上がらなくなってきたらベンチを掴んで体を支えてる手で
上げる方向は補助しダウンを頑張る感じ。

シーテッドカーフレイズ　30キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウンで動作
シーテッドは上がらなくなるほど重くなかったので
補助は特にせず。

腕をやろうか迷いましたが
肘が痛いので今日はなし。

腹筋　レッグレイズ　15回3セット
ベンチの縁に背中の真ん中あたりを当てて
レッグレイズしたら足を伸ばしたまま床まで下ろす感じ。

有酸素　トレッドミルで歩行45分　
傾斜14度で20分までは時速4キロ20分以降は3.6キロ