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金曜日・・・
トレーニングオフでしたが
1食目の前の有酸素はやりました。
下半身の筋肉痛が酷いので
トレッドミルで
一定の傾斜・速度はキツイと思い
気温がちょうど良いし久しぶりに散歩。
1時間ちょっと歩いて帰宅。
やらなきゃいけない仕事があって
なかなかやる気にならず
お菓子と惣菜のコロッケ・カツ丼を食べ
食べたからやらなきゃというマインドに自分を追い込み
食事が酷い一日でした・・・。

今日は有酸素無し。
単純に起きれなかっただけで意味はないです。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
90キロには行きたくないので
しばらく節制しないとなぁ・・・。

今日はストレッチ・腹斜筋トレーニングのやり方を変更。
小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ
ケーブルマシンで
腹斜筋トレーニング　サイドベント
30キロ×20回ずつ・40キロ×20回ずつ・50キロ×20回ずつ
前鋸筋の後に腹斜筋トレーニングを入れ
腹斜筋トレーニングの種目を変えてみました。
動作がうまくないので効きは微妙ですが
少し負荷を上げた種目にしたいので
色々試してみよう。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズは最後のセットで一気にできず20+10に。
前半のセットで少し余裕かましてコントロールをしてたら
後半に余裕がなくなってしまいました・・・。
リアレイズはそれを引きずってしまい
全セット20+10
動作中の顔の向きをいつもと変えたら
リアへの刺激は良い感じ。

ミリタリープレス　60キロ×10・62.5キロ×9・65キロ×8
左肩の動きが悪く微妙に痛い・・・。
アップの50キロでも少しふらつく感じがあって
メインの重量は動作が小さい。
今気付いたんですが
エルボースリーブを付けずにやっていたのがまずかったか・・・？

リバースペックフライ　50キロ×20×2セット・55キロ×20
ブルのペックマシン使用・片手ずつ動作
右はしっかりリアが動いてるけど
左は力も弱いし動きも悪い。

スミスマシンでショルダープレス　
57.5キロ×12→37.5キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ダウン3秒・ボトム1秒ストップで動作
重量に少し慣れた感があるので
ボトムで止める意識を強く持って動作。
止めるを意識しすぎてボトムの位置が下がりすぎるレップがあり
まだコントロールが甘いなぁ・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズはダウン2秒ぐらいで動作
リアレイズの時の顔の向きを探りながらやってましたが
真っ直ぐ見るぐらいのフォームだったので
変えなくても大丈夫そう。
2セット目でローイングの時に左肩が痛みましたが
以降は問題なし。

サイドレイズ　14キロ×20→10キロ×20→6キロ×20を3セット
14キロは20回死守して
ドロップ後は動かなくなったら少し止まって20回までやる感じ。
10キロが一番キツくて動作も微妙。
6キロは軽いのでフォームをよりキツイ方へ変えてしまい
一気に回数ができない感じ。

リバースペックフライ　51キロ×15×2セット・51キロ×20×2セット
MATRIXのペックマシン使用
フォームを変更したら回数はできないし
力をしっかり発揮できてない感じ。
後半セットはフォームを戻しましたが
力が出ない感じが続いてしまって感触悪い。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20+20を3セット
前半20回は体の前で腕がクロスするぐらいで動作し
後半20回は体の横でパーシャルで動作
後半がすごくキツイ。

ケーブルリアレイズ　5キロ×20・5キロ+追加ウエイトで20回2セット
片手ずつ動作
イメージ的にはベンチで寝て動作するダンベルのリアレイズを
ケーブルに変えた感じ。
ストレッチ感がダンベルより薄い。

腹筋　ケーブルクランチ　85キロ×20・90キロ×20×2セット
重量アップ。
だいぶ動作に慣れて腹筋から抜けないけど
90キロは一気にできないぐらいキツイ。

足の日なので有酸素無し。
昨日ハイカーボにしてないので
1食目を思いきりハイカーボにしようと
チルドの冷やし中華を
通常の食事にプラス。
炭水化物210グラム摂れば充分でしょ。
トレーニング4時間前に食べて
消化されてエネルギー満タンかな・・・？

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.7キロ。
食べた割に軽いけど見た目が悪い。

内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
四頭筋・臀筋のストレッチ
臀筋の準備運動をし
トレーニング開始

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト+5
100キロ+追加ウエイト2つ×15→10秒レスト+5を2セット
100キロ+追加ウエイト2つ×13→10秒レスト+5→10秒レスト+5
ネガティブ3秒で動作
プレートロードのマシンが使用中だったので
ウエイトスタックのマシンを使用。
重量は重くできないけど
重さに構えて動きが小さくならないので
ストレッチがいつもより掛けられてキツさは同程度。
ウエイトスタック用の追加ウエイトがあるのを思い出し
2セット目から重量追加。
3セット目はレスト前の回数が落ちたのでもう一回レストポーズを追加。
最後はコントロールが甘くなった気がする。

スクワット
アップ　バー・70・100
メイン　120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5・127.5キロ×5×2セット
ブルの競技台使用
今日はバーの担ぎ位置の高さにあまり拘らず
違和感なく担げる場所で。
ハイのロー気味ぐらいの高さかな。
この高さで少し腰を引きながらしゃがんでいくと
バランスが取りやすく踏み込める感じ。
セットが進む毎に重くしていったせいか
127.5キロは安定感が無くなっていって最後のレップで粘る感じに。

ハックスクワット　
120キロ×10・130キロ×8・140キロ×4・130キロ×6
130キロ×10（バランスボール使用）
アップの80キロから重い・・・。
120キロ×10はまあまあギリギリ。
130キロは予想より回数ができましたが最後のレップは超ギリギリ。
140キロは6回ぐらい・・・と予想したんですが
全然回数ができず5レップ目のボトムで潰れました。
急に出力が弱くなったので130に落としたんですが
7レップ予想が6レップ。
粘っても回復しなそうなのでバランスボールでボトムをワープして
四頭筋に集中したセットで終了。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンド使用
スクワットで尻が疲れてる感じだったのでヒヨって2キロダウン。
それでも臀筋が千切れそうだし
バランスを取る筋肉も疲労していたみたいで
フラフラする。

レッグプレス　100キロ×15×3セットずつ
外側広筋狙いで片足ずつ動作
プレス種目が多いと膝が怪しい感じで
全然外側広筋に乗る感じが出てこない。
デッドの日にやったほうが良いな・・・。

シーテッドレッグカール　85キロ×10→5秒レスト+3回を4セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
レッグカールは感触が良くちょうど良い負荷な感じ。
次回は重くするか回数を増やすかできそう。

ベルトスクワットマシンでRDL　
80キロ×10・100キロ×10・110キロ×10￥120キロ×10
ストレートバー使用
ベルトスクワットの3つあるアタッチメントを付けるフックの
一番先端にストレートバーのアタッチメントを付けて動作。
ストレッチがきっちりかけられて
収縮も抜けないポイントを見つけ出せて
すごくキツイけど気持ちがいい。
臀筋の収縮を重視した種目があまりないから
これはやり続けてみよう。

ウォーキングランジ　
20キロダンベル2個を持って左右10歩ずつ→自重で左右10歩ずつを3セット
2セット目まで四頭筋が攣りまくって困ったんですが
3セット目は攣らなくなって・・・なぜだ？？
ちょっと重くしてみたけどあまり感触が良くない。

マグネシウムローションを塗って四頭筋のストレッチをして終了。

今日は有酸素無し。
月曜日に一日おきにやるつもりで
考えてましたが
水・木と有酸素をやらずに
足トレの日に変化がないかな・・・と。
やる気があれば金・土と有酸素やって
来週はどうやるかまた考えよう。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88キロ。
見た目は全然良くないのに数字はまあまあ。
総カロリーを増やして有酸素運動してる状態は
初めてに近いので興味深いし面白い。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ
前鋸筋トレーニングの重量を上げてみたら
急に動きが悪くなる・・・。
重くしすぎたかな。

最初は加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン　27キロ×30・25・30・25
インターバル20秒
回数が交互に変化してるのは
無理めに頑張って動かした次のセットは
粘れず動かなくなって回数が減る・・・という感じ。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×7・80キロ×6→10秒レスト+1×2セット
アップの60キロで少し重い・・・。
メインの70キロも前回より重くてコントロールが甘い。
80キロにしたらレップが1レップ落ちてしまい
腕から胸にだいぶ負荷が抜けてる。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
セットが進む毎に22キロのカールの精度が落ち
14キロは全セット残り5回の所で動かなくなる・・・。
動かなくなってから一息入れて動き出すと
二頭筋への効きが落ちる気がするな・・・。

トライセップスエクステンション　40キロ×10×3セット
トライセップスバー使用
EZバー・湾曲の強いEZバーで動作確認してたら
両方共に肩が痛い・・・。
試しにEZバーで重りを付けてやろうとしたら
右肩が痛くて1レップもできず。
どうにかやれないかと目の字にグリップが配置されてる
トライセップスバーを使ってみたらどうにかやれそうなので使ってみました。
手が完全に縦の状態で動作するので
三頭筋以外が動きづらいのもありますが
重くすると肘が危なそうだし動作が難しい。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは少し振り回し気味。
キックバックは痛みなくできる。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで肩が痛まないか心配でしたが
痛みはなく動作は問題無し。
出力が低いのか10回から先がちょっと無理矢理。
ハンマーカールも同様で10回から先が動作が小さい。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで80キロ×12回
ハイプーリーカール　20キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンも他の三頭種目同様に出力が低い。
8回から先が体で押し込み気味。
ハイプーリーカールは片手ずつ動作
片手ずつでやる場所が悪くて体を支えるのが難しかった・・・。

スパイダーカール　10キロ×12×3セット
振り回さず二頭から負荷を抜かない意識で動作したら
感触は悪くないけど肘に近い部分に集中して効いてる感じ。

プランク　75秒・85秒・95秒
秒数をだんだん伸ばしてますが
95秒はちょっと無理矢理。

今日も1食目の前にエニタイムで有酸素
長時間クロストレーナーをやってる
変なおじさんが先客でいて
隣でやるのが嫌で
トレッドミルで傾斜15度速度3.5～3.8で
500kcal分約55分

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
下半身がかなり浮腫んでたので
もっと重いと思ったけど増えてなかった。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（12.5キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

チンニング　加重20キロで8回+2+1を4セット
パワーラックのグリップ使用。
加重してると動作が小さくなりますが
ボトムで肩が痛んでも嫌なので伸ばしきらずミドルぐらいで切り返す感じ。
上がらなくなったらセーフティーに乗ってジャンプし
ネガティブだけ耐えるレップを追加。

ワンハンドロー　50キロ×15・60キロ×12・70キロ×12×2セット
引く方の手と同じ方の足を前でベンチの後端に前腕を付けて動作
50キロの15レップは感触が良いけどキツイｗ
60キロにアップして回数を減らしたら
重量的に余裕を感じて久しぶりの70キロ。
重くしても体勢が崩れずそこそこ安定していて
10レップ予定が12レップまでいけて良い感じ。

ラットプル　70キロ×15×3セット
MEGAグリップのミドルをちょっとだけ逆ハの字にして使用
広背筋下部狙いで姿勢を作って動作
次の人が待っていたので重くせずサクッと終えた感じ。
伸ばしすぎると抜けるのでその辺を意識。

MATRIX　Ｔバーロー　40キロ×12・50キロ×12・55キロ×10×2セット
MEGAグリップのナローをパラレルで使用
しっかり引いてしっかり伸ばすだけ考えて動作
僧帽下部・広背筋中部辺り狙いかな。

トルク　シーテッドロー　60キロ×15×3セットずつ
縦グリップの付け根辺りを持って片手ずつ動作
しっかりストレッチして側屈して丁寧に引く感じ。
重くすると崩れそうだったので重くせず。

ラットプル　60キロ×12×4セット
湾曲した標準装備のバー使用
大円筋狙いで動作
バーの真下に入ってグリップ広めで肩甲骨を大きく動かして引く感じ。
疲労のせいか感触が良くなかった・・・。

ケーブルマシンでローイング　45キロ×15×3セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチを置いて60度ぐらいに立て
立てた座面に向かい合って座って
骨盤後傾・側屈→広背筋下部狙いで動作　
今日は左右共感覚良く引けましたが
疲労のせいで重くできない。

腹筋　レッグレイズ台でレッグレイズ　15回+5回を3セット
きっちり動作できてすごく効いた

今日から有酸素復活。
一食目の前にエニタイムへ。
クロストレーナーを500kcal分やって帰宅。

ジムの前に肩のリハビリへ。
左肩の動きが悪いのを相談したら
二頭筋周りが悪さしてるみたい。
その辺のストレッチも教わったので
日々試してみよう。

ジムに行く前に少し寝て
普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
食事が崩れるとお腹の調子が悪くなるから
浮腫みと排泄されない分が少し解消されて
ストンと落ちたのかな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（12.5キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×6・120.5×6・121キロ×6・121.5キロ×6×2セット
先週のベンチは重さに対してコントロールが効いてない感じで
今週もそうなるのかな・・・と思ったら
アップから少し良い感じで
メインのレップ数を6で試してみたら序盤はコントロールが効いてる感じ。
微調整プレートを使って重くしていっても感触は変わらず
単純に重さに抗えば動作できるみたいな・・・。
体重の増加の良い影響かな。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×8・8・7・7
押せる感覚が強いけど
右肩の支える能力が少し足りてないかも・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×4セット
スタートで肩からコリって音がするのが怖い。
これは思ったより回数が伸びず重くできなかった・・・。
最後のセットでスタートの補助をしてもらったけど
スタートの異音が出ないだけで回数は伸びず。

ディップス　15回3セット
ボトムで止めて動作
体のふらつきが少し減って安定感がある感じ。
押す感触も良い。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ストレッチポジションで止めて動作
止めても回数できるし崩れない。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
肩が動かないのはあまり変わらないので
詰まる感じがすごいある。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
収縮位で止め動作
フォームが崩れず変に負荷が逃げないので
痛む場所がなくて気持ち良くできる。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
ネガティブをいつもよりコントロールしたら
腹筋から負荷が抜けない感じがよりアップ。

有酸素　エアロバイク（リカンベント）20分