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昨日はオフ。
ジムに行く時間的余裕はあったんですが
最近デッドを休んでない気がして
デッド+ちょい足トレなので
下半身の疲労が抜けてない感じがするし
オフにしました。
ジムに行く時間に買い物を数件して
洗車しようか迷ったんですが
結局やらず。

今日は・・・
冷凍ご飯のストックを見誤り
朝食事を作ろうとしたら
ご飯が1食分足りない・・・。
昨日確認するの忘れた。
炊く時間はないので
最終の食事はじゃがいもで
1食目分のストックはあるので
2食目はトレ後だし
炭水化物多くてもイイやと
プロテインパンケーキを焼いて
おかずは胸肉とブロッコリー。
炭水化物食べない選択もありだけど
まだ早いんだよなぁ・・・。

今日は帰宅を徒歩にしたいので
歩きで隣の駅に行く予定でしたが
出発が遅くなり結局最寄りの駅から電車。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら89キロ
7・8月でガッツリ落とす羽目になりそうで怖いな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
前鋸筋トレーニングのインターバルで
胸椎の伸展ストレッチ・広背筋ストレッチ

エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130
メイン　125キロ×4・125キロ×5×3セット
アップから仲間と一緒で
アップはその日のテーマやフォーム等々
色々確認しながらやってるので頭フル回転で喋る余裕がなく
不機嫌に見えるぐらいだったから仲間にちょっと悪い事した気がするけど
バーを乗せる場所を少し変えたり足の位置を変えてみて
メインセットへ。
1セット目は押せてる感じがなく目標より1レップ低下。
2セット目以降はバーを乗せる位置を戻し軌道を探りながら・・・ですが
もとに戻った感じであまり役に立たない感じ。
125キロ×5で換算値141キロだけど
無理そうだな・・・ｗ

スミスマシンでインクラインプレス　
60キロ×8
60キロ×8→10秒レスト+2
60キロ×7→10秒レスト+3回
60キロ×8→10秒レスト＋2回
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
手幅狭めでハイインクライン気味で1セット目をやったら
あまり感触が良くなく
2セット目は手幅狭めのままベンチを1段寝かせてやったら良い感じ。
勢いで押さずに上部に乗せて押し返す・・・を徹底したので
抜けそうになるぐらいなら止めてレストポーズ。
インターバルを長くしたらレスト前の回数が伸びました。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムで止まって胸で初動を出す感じ。
やってる最中から下部がパンパンになって
やっとフルコントロールできてる感じ。

ダンベルフライ　28キロ×12×3セット
ボトムで止めて動作。
まだ動作が重さに慣れてない感じ・・・。

ダンベルプルオーバー　32キロ×12×3セット
プルオーバーも2キロアップ。
1セット目は右肩が痛くて感触が悪いですが
2セット目からはどうにか胸のストレッチを感じる・・・。
重くするか迷うなぁ。

MATRIX　ペックフライ　82キロ×12×3セット
トップで止めて動作。
長い秒数は止められないですがしっかり止めてから
胸でスピードコントロールをして開いていく感じ。
最後の数回は閉じきらないけど良い感じ。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15

帰宅は徒歩。
靴をNBからUA変えたら
自分に合ってるみたいで歩きやすく歩行速度が上がって気持ち良い。
膝が大丈夫だったらUA変えたら固定だな・・・。

台風の影響はあまりなくて
ただ雨の強めな日・・・というだけ。
SNS見てたら我がジムは
こんな天候でも混雑していたみたいで
皆素晴らしい。

普通に出かける準備をしていたのに
何でか時間がかかって
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
昨日と全く変わらない・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
今日はサイドレイズをいつもより大きく動かす感じで
僧帽まで動いても気にしない感じに変更。
変えてみたら・・・すごく三角筋への刺激が強く
サイドレイズも30回一気にやるのが大変。
リアレイズは1セット目は30回一気。
2セット目は25回で一旦ストップ
3セット目・4セット目は20回で一旦ストップ。
リアレイズも効きが良くて良い感じ。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　65キロ×8・65キロ×10・67.5キロ×6
アップで手幅を変える実験をしてみたけど
結局いつも通りの手幅に。
メインの1セット目は思ったより回数ができず。
2セット目の前のインターバルがすごく長くて
インターバルが長いと感触が悪くなって上がらないだろう・・・と思ったら
感触もよく力も出て10回できる・・・今日は調子が良いかも。
最後のセットは重くしてみたら
1セット目同様の感じに。
インターバルが短かかったか・・・？

リバースペックフライ　55キロ×20×3セットずつ
ブルのペックフライで片手ずつ動作。
両手でやりやすいMATRIXのペックフライが使用中で
久しぶりに片手ずつ。
痛みが少なくなったのでリアに効かせる感覚が強くなって
ストレッチも抜けずかけられる。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ダウン3秒・ボトム1秒ストップで動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
肘の位置が横になりすぎないように気を付けて動作したら
痛みで力が抜ける事が少なく
押す感触がすごく良い。
キツくなってきてもカウントが少し早いかなぐらいで
感触が良いままだし調子が良いぞ。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
これも肩の痛みが少なくリアにしっかり入り続けるので
リアデルトが思いきり痛いｗ

ワンハンドサイドレイズ　14キロ×20×3セットずつ
ベンチに座って動作する方に思いきり体を傾けて
ダンベル持たない方の手はベンチの縁を掴んで体を支えて
ちょい前傾で動作。
痛みがなく三角筋に重めでレイズの刺激を入れられるので
すごく今の自分に合ってる種目。
15回程度で限界が来るので
少し止まって1発ずつ動かして20回までいく感じ。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
ワンハンドサイドレイズでだいぶ疲労していて
トップで一瞬止めてダウンをコントロールする余裕がない。
ちょっと左肩が痛む・・・。

時間がなくて急いで有酸素
クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で40分

今日はオフでも良いかな・・・と
考えていましたが
ベンチの頻度が落ちていて
下手くそになってきてる気がするので
とりあえずジムに行き
最低限ベンチだけやって
後は時間次第で決めて
腹筋・有酸素はやろうとかなぐらいな感じ。

ジムに行く前にジムの近くの業スーへ行って
冷凍の野菜やフルーツ買い物し・・・
また自宅に戻って冷凍庫にしまって
再びジムへ。
道が空いてて思ったより時間がかからず2往復できた♪

普段より1時間以上遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
足トレの翌日だから重いけど
見た目は相変わらずまあまあ良い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
前鋸筋トレーニングのインターバルで
胸椎の伸展ストレッチ・広背筋ストレッチ

ベンチプレス　
バー・40・60・80・100・120・130
メイン　115キロ×8・116キロ×8×2セット・135キロ×1×2セット
今日は8レップのメインセットを考えてたので
重くする必要もない気がしていたんですが
100キロで少し右が重さに負けて沈み込む+肘が不安定になるのが気になり
一旦重くして体を重量に慣れさせ
安定してメインセットを迎えたくて
120キロ×3・130キロ×1をやってからメインセットへ。
メインセットに入る頃に仲間が合流し
1セット目で重量的には限界かな・・・？という感じもしたんですが
補助もいるし少し重くするかと微調整プレートを使って1キロアップ。
117.5キロで8レップできれば・・・という淡い期待もあったんですが
116キロでギリギリになってしまい期待は砕け散る・・・ｗ
8発セットはあまりセット数をやる気がなかったので3セットで切り上げ
後半は仲間のメインセット重量の135キロの1発を触り・・・
前回よりはしっかりコントロールができてる感じですが
2セット目は尻も浮くし重さに負けてる。

ベンチ後に合トレパートナーのポージング練習を見て
そこにあと2週間でコンテストの若者が加わり
さらにもう一人コンディション系の施術をする仲間が加わり・・・と
ポージングルームで色々してたら
いつもだったらそろそろトレーニングが終わるぐらいの時間まで
ポージングルームで過ごしてしまい
急いでトレーニングを追加

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×12×3セット
ナローのグリップを固定せず使用し
足は下の横フレームに乗せて動作
腹筋締めて胸椎を動かさずに引いて広背筋狙い。
あまり重くすると体全部で引いてしまうし
ゆっくりインターバルを取れないので軽めで。

ケーブルクランチ　65キロ×20・70キロ×20×3セット
立位のケーブルクランチ。
コツが掴めてきて効きが良いし自分に合ってる感じ。

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で45分


真面目にやるつもりでジムに来てたら
何もできてなくてイライラしますが
休むつもりだったから
これだけできれば満足かな・・・。

今日は昨日ポージングを見た若者と
サブのジムで一緒に足トレ。
元々メインのジムに来ていた若者で
今はサブのジムに移籍しているんですが
メイン・サブ両方のジムで
足トレしてるの見たことないので
介護にならないか心配・・・。

ジムに行く前に
肩の専門医の診察を受けに病院へ。
動きの悪さはだいぶ解消されて
元々あった骨頭の硬化や関節内の骨棘で
痛みが出続けてるらしい。
引き続き肩を正しい場所で使って
なるべく負担を減らして使っていくぐらいしかないみたい。

若者との集合が19時だったので
18時30分に家を出て・・・
計算では10分遅刻ぐらいで到着予定が
道が思いっきり混んでいて
到着が19時20分・・・足トレ前に運転で腰がバキバキ。

急いで着替えてストレッチせず
足トレ開始

ハンマーストレングス　レッグエクステンション　
124キロ×12→10秒レスト+5回を3セット
背もたれを一番下げ足のパッドにクッションを挟み
全レップトップで止めてて動作
軽い重量でポジションチェックしながらアップ。
若者のリクエストで全種目メインは3セットで・・・ということになり
不慣れなマシンが多いしサラッとやるつもりでスタート。
可動域が違ったり
負荷のかかる場所が普段のマシンと違うので
ポジションを決めるのが大変でしたが
足のパッドにクッションを挟んでストレッチ域を増やし
トップポジションでウエイトが上に当たるのは重くなったら解消。
セット毎に止めが甘くなって体が浮いて・・・と
動作の精度が落ちますが
スコンスコン動かずヌルヌル動くマシンなので
まあまあ効きは良いかも。

Nautilus　ハックスクワット
140キロ×10・150キロ×10・160キロ×10
いつも使ってるハックよりマシン自体の角度が寝ていて
頭の後ろのパッドが前に倒れていて
顔を強制的に下に向けられる形になるので
いつもより足の背面に負荷が入る感じ。
160キロでも楽ではないけど死にそうにキツくはない程度で10回できるので
もっと重くできたな・・・。

CYBEX スクワットプレス　
180キロ×15・200キロ×12×2セット
トップポジションの負荷抜け対策に緑のバンドを使用
弧を描いて動作するレッグプレス。
好きなんですがどうしても四頭筋に負荷が入るし
フットプレートが小さくてハムに負荷を持っていくのが難しい。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
メインのジムと同じブルガリアンスクワットスタンドがあるので
それを使っていつも通りのブルガリアン。

ハンマーストレングス　ベルトスクワット
150キロ×12×2セット・100キロ×15
いつも使ってるベルトスクワットマシンよりボトムを深く動かせるけど
すごく重く感じる。
最後のセットは内転にきっちり効かせられるように
ちょっと軽くしフォームを変更。

ハンマーストレングス　プローンレッグカール　
74キロ×12・65キロ×15・74キロ×12
いつものマシンよりトップポジションの負荷が少なく
しっかり伸ばしてしっかり曲げられる。
2セット目は若者の重量そのままでやってしまい回数アップし対処。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回2セット
若者がRDLのバリエーションを伝授してくれと言うので
ますはバーで膝上を抑えたダンベルRDL

ベルトスクワットマシンでRDL　50キロ×15×2セット
Vグリップ使用
マシンでのRDLでウエイト類を持つのが面倒な時用ｗ

マグネシウムローションを塗って四頭筋のストレッチをして終了。

メニュー・ボリューム共に少なめなので
いつもの2/3の時間で終わりました。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
明日も肩の専門医の診察で病院へ行くし
年寄りみたいだな・・・。

リハビリは動きづらい
動かすと痛い動作を伝え
動かしてもらうと・・・ペリペリ剥がれる音が
肩の中から聞こえて
終わると動くようになってる。
肩トレ前に自分でできればなぁと
色々聞いてるけど
なかなか難しいみたい。

一旦帰宅しすぐジムへ・・・と思ったんですが
すごく眠くて30分ぐらい仮眠してからジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.7キロ
数字よりコンディションが良い感じになってきたけど
数字が動かないなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

MATRIXのアームカールマシンで
二頭筋のアップを軽くして

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10・75キロ×7・75キロ×6
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
ベンチが弱い時はナロープレスも弱い。
最後のセットはボトムで潰れて終わり。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
アップを12キロでやって
ふと22キロから12キロのドロップ・・・と頭に浮かびましたが
できる気がしなくて却下。
今日はちょっと動きがラフで二頭に乗り切ってない感じがする・・・。

トライセップスエクステンション
EZバーで40キロ×10・45キロ×9・47.5キロ×7×2セット
トップポジションで止めると肘が痛いので
プルオーバー的になってもイイやと止めずにぶんぶん動作。
あまり肘が曲がらないのはどうかと思うので
程々に振り回しましたが
それでもあまり重くできなくて残念・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチ上に体育座りの格好で動作
肘の位置をなるべく動かさずストレッチだけ考えて動作したら
気持ち良く動いて感触が良い。

フレンチプレス　EZバー　40キロで10回
EZバーカール　12回
スーパーセットで3セット
ユーテリティベンチでフレンチプレス。
スタートが大変だし動きが大きくできない。
EZバーカールは肘痛でやってなかったせいで
すごく弱くなってる・・・。

トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
ポージングを見てくれという若者と一緒に。
両方痛みなくできましたが
筋肉に乗ってる感じが弱い。

若者のポージングを見終わり
腹筋をやろうと思ったら時間がなくて急いで有酸素。

有酸素　クロストレーナー　傾斜20度・負荷22で35分

明日はサブのジムで
前述の若者と足トレ。
どうなるかな・・・。