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1食目の前に散歩・・・と思ったら
ちょうど雨がポツポツ。
雨降ってるし止めるかと
他のことをしてたら雨は止んでいて
なんだか損した気分。

普段より少し遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.9キロ
足トレ翌日より重いなんて・・・変なの。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
内転と尻に引っ掛けてファーストプルする感じが全然掴めなくて
190はぶっこ抜き気味の動作。
200はぶっこ抜かないよう気を付けて動作しましたが
気を付けすぎて上昇スピードが遅く
ロックアウトが微妙だった気がする。
180×1・140キロ×5をナローでやって終了。

レッグエクステンション　40キロ×15→5秒レスト+5回を4セット
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
トップで止めて3秒ダウン・片足ずつ動作
セット毎に四頭筋がパンパンになって血管がバキバキになっていく・・・。

プローンレッグカール　85キロ×12・90キロ×10×3セット
骨盤のあたりにクッションを入れて動作。
このやり方のほうが自分に合ってるぽく
しっかり動作を大きくできるし
収縮・ストレッチも意識しやすい。

スタンディングカーフレイズ　30キロ×15×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒ダウンで片足ずつ動作
自分体は左の方が全部出力が高いはずなんですが
カーフは左の方が力が出なくなるのが早く
バランスも取りづらい。
2セット目で左膝がカクっときて怪我するかと思った・・・。

シーテッドカーフレイズ　30キロ×15・35キロ×15×2セット
トップで止めて3秒ダウン・片足ずつ動作
シーテッドも左の方が弱い。
ちょっと軽く感じたので2セット目で少し重量追加。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って15回4セット
膝上にバーを当てて前傾して動作
効きは良いけど震えるほど強烈なストレッチがかからず。
プレートを踏んでやればよかったかな・・・？

腕メニューに移り
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20
スーパーセットで3セット
水曜日の腕の日は振り回してるので
しっかり丁寧に動作。
フレンチプレスは左は肩のせいでボトムがあまり下げられず
変な方向で動作していたんですが
2セット目で少し肩が動くようになってちょっと良くなりました。

MATRIX　ディップスマシン　99キロ×20・107キロ×20×2セット
重くするとスタートまでが大変で
体のポジショニングをしくじるとしっかり大きく動かせないので
フルスタックまで重くせず動作優先で重量設定。
意外にこの方が良い感じ。

エボルギア　アームカールマシン　16キロ×20・20キロ×20×2セット
片手ずつ動作
16キロだと二頭筋だけにフォーカスして動かせる感じ
20キロにしたら15回から先は少し体が動いてるかな・・・。

トライセップスプレスダウン　短い方のストラップで45キロ×20回×3セット
体で押し込みたくなかったので
キャリッジの柱に背中を付けて座って動作

ハイプーリーカール　15キロ×20・20キロ×20×2セット
重くしたら感触が悪くなる気がしていたんですが
意外に変わらず
ケーブルの力の方向のせいかな。

腹筋も有酸素もやらずに帰宅

今日も1食目の前に散歩。
昨日の足トレの疲労で
全然歩く気になりませんが
準備してのそのそ歩き始めたら・・・
全然歩行速度が上がらず
1時間ちょっと歩いても
普段より1キロぐらい短い歩行距離。
膝も炎症が残ってる感じがあるし
こんなもんかな・・・。

普段より少し遅い時間にジム着
更衣室で体重計に乗ったら88.3キロ
足トレの疲労で浮腫んでる割には軽いかな。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋が微妙に筋肉痛で硬かったのでストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

いつもだと金曜日は胸・背中の日ですが
日曜日にボディビルの試合の撮影に行くので
トレーニングオフになる可能性が高く
ルーティーンを変更し
今日肩やって
明日はデッドと足に。

今日の肩トレも少しメニューを変えて
良ければいつものメニューと交互にやる感じにしようと決め
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
アップとして重要なのでこれは変えず。
暑くてＴシャツ着るのが嫌で
素肌に加圧バンドを巻きましたが
圧力を高くしなければ無問題。
サイドレイズの最後のセットは20回で限界で一旦止まって+10回
リアレイズは2セット目から20回で動けなくなり一旦止まって+10回

リバースペックフライ　53キロ×20・63キロ×20×3セット
リアをしっかりパンプさせてからプレス種目へ行こうと思い
早めのリバースペックフライ
とは言っても重くできる訳でもなく
しっかりフォームを固めてリアだけで動かせるように。

スミスマシンでショルダープレス
65キロ×9・70キロ×8×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒で動作
ミリタリープレスは終わると肩が痛くなることが多かったので
今日は外し。
その代わりにスミスのショルダープレスを重くしてみました。
若干痛むけどミリタリーほどではないし
崩してまで押さない・正しいフォームを死守するをテーマにしたので
肩関節へのダメージは少ないかも。
いつものドロップ+レストポーズとパンプする感じは変わらない気がするけど
続けてみてどう変わるかだな・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズの痛みはほぼ無いけど
ローイングでちょっと痛い。

ケーブルサイドレイズ　
5キロ×20→20・10キロ×15→15・5キロ×20→20を2セット
両手を体の前でクロスさせるところからスタートしサイドレイズ20回
その後に体の横から30度ぐらいまで開く所までパーシャルで20回
10キロにしたら重すぎて微妙。
体の前でクロスするのを忘れるとだいぶ負荷が軽くなるけど
この種目の旨味が無くなる・・・。

スミスマシンでローイング　無負荷×20・10キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せでリア狙いのローイング。
久しぶりにやったけど感触が良い。
フォームも崩れづらいのも良い。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×3セット
これも久しぶりですが
あまり感触が良くなかった・・・。

ケーブルフロントレイズ　5キロ×20・10キロ×20×3セット
片手ずつで動作
フロントレイズも何年ぶりぐらいやってないですが
痛みなくできる感じ。
ダンベルかケーブルかは悩むな・・・。

ワンハンドサイドレイズ　12キロ×15×4セット
ベンチに座って片側に体を傾けて動作。
軽くしたけど疲労で回数ができず。
感触は良いけど関節がそろそろ限界。

腹筋　ハンギングストラップを使ったハンギングレッグレイズ　20回4セット
いつも3セットで終わりですが
すごく感触が良かったので1セット追加。

今更ヤクルト1000を試してます・・・ｗ
減量の睡眠不調に
少しでも役に立つのを期待し
糖質オフのを買い
今日から飲んでますが
変化があるか楽しみ。

今日は1食目の前の散歩は無し。
天サロしようと思ったら
隣の建物で足場を組んでいて
パンイチで天サロするのもなぁと
天サロもやらず。

普段より少し遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.5キロ
重い分体もちょっと水っぽいかな

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋・四頭筋のストレッチをし
開脚ストレッチ
臀筋の準備運動をして
トレーニング開始

スクワット　バー・60・80・100・120・130・140・145
フラットシューズ着用。
スクワットシューズで膝が痛くなるので
フラットでしゃがめるフォームを模索。
少し足幅を広くするとしゃがみやすいですが
膝回りの安定度が悪くて怖い。
140・145キロは少し足幅を調整したら良い感じ。
メインは120キロ×5×3セット
安定感も動きも良かったんですが
ジムの中が暑くて朦朧とするので
3セットで止めてしまいました。

ハックスクワット　140キロ×6・4　120キロ×10
スクワットで弱ったのか回数も落ちるし感触が悪い。
120キロは感触は良いけど力が出ない感じ。

レッグエクステンション　100キロ×15×4セット
トップで止めてダウンをしっかりコントロール。
いつも以上にコントロールをし
しっかり曲げてストレッチも意識したので
軽いのに回数ができないｗ

シシースクワット　13回×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
合トレパートナーが考え出したスミスマシンを使ってのシシー。
後半5キロだけウエイトを乗せましたが
立てなくなるほどストレッチがかかる。

ベルトスクワットマシンでワイドスクワット　
120キロ×12・140キロ×12×2セット・140キロ×15
ベルトスクワットマシンにVグリップを付けて使用。
ワイドスクワットの感触に近いので調子に乗って重くしたら
尻が攣りそうに・・・。

レッグプレス　200キロ×10+5を3セット
10回は3秒ダウン、5回は通常動作
ハム狙いで足の位置を決めても四頭筋が攣ってしまい
なかなか苦痛なレッグプレス。

シーテッドレッグカール　
85キロ×12・85キロ×10→10秒レスト+2回を3セット
1セット目はのけぞり気味で
2セット目は体を前に丸めて・・・と
フォームを交互に変えてみました。
前に丸めるとフィニッシュは正座の感覚。
やり込まないと感触が分からない・・・。

ウォーキングランジ　16キロ×2を持って10歩ずつを4セット
途中攣りまくってマグネシウムローションを塗りましたが
最後のセットまで攣りが治まらず。
攣らなかった最後のセットは感触が良かった・・・。

マグネシウムローションを塗って四頭筋のストレッチをして終了。
今日は久しぶりに帰宅後も攣りまくって
マッサージガンを当てまくったけどなかなか治まらなかった・・・。

今日も1食目の前に散歩。
昨日を超える暑さで
体調が悪くなりそう・・・。
近所の大きい公園の池の周りを2周したり
その隣の大きなアリーナを1周したり
何かあったらすぐ帰れるようなコースで
1時間歩いて帰宅。
帰宅したら天サロ。
天サロ前に
エアコンで体を冷やして・・・と思ったら
なんだかエアコンの冷風が設定温度を下げても
あまりキンキンにならない・・・。
水が滴って調子悪かったんですが
これは本格的に壊れたか？
天サロは暑いので前後面20分ずつ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.7キロ
軽いけど暑い中の散歩+天サロで浮腫んでいて
見た目はそれほど良くない。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋が微妙に筋肉痛で硬かったのでストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

MATRIX　アームカールマシン　23キロ×20・27キロ×20×2セット
むくみがすごくてあまり血管が出ない・・・。
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　
ロープで50キロ×15×3セット
アップなので20レップ目標でしたが
重すぎて回数ができず。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×8・80キロ×7・80キロ×6→10秒レスト+1
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
感触が良く重くしてもしっかり押せる感じ。
前回より80キロの2セット目の回数が伸びた。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
アップの14キロでちょうど良い感じで
22キロにしたら少し動きが荒いしコントロールも微妙。
種目としては悪くないけど
肘も肩も回復してるしバーベルに戻すのもありかな・・・。

トライセップスエクステンション　EZバーで50キロ×6・7・7
EZバーカール　50キロ×10
スーパーセットで3セット
ナロープレスの感触が良かったのと
プレスダウンでアップ済みなのでエクステンションを重くしてみました。
動きがプルオーバー気味になってしまうので
あまり良くない感じですが久しぶりに振り回せたかも。
EZバーカールは骨盤の前後がないと動かせない・・・。

ダンベルフレンチプレス　30キロ×12回
インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスはユーテリティベンチで
少し軽めでしっかり曲げる意識。
インクラインダンベルアームカールはEZバーカールで疲労したのか
10回で動かなくなりその先は休み休み無理やり動かす感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで85キロ×12回・90キロ×10・8
90キロは背中と肩で押し込んでる感じ。
85キロで丁寧にやったほうがいいな・・・。

ダンベルでハンマーカール　20キロ×12×3セット
両手で動作するハンマーをダンベルでやったのすごく久しぶり。
基本通りにやるのも必要かと思い試しましたが
この重量でだいぶ辛い。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　75キロ×20・80キロ×20×2セット
80キロは15回で動けなくなるので一旦休んで5回追加する感じ。

今日も1食目の前に散歩。
気温が高いし
トイレに途中で行きそうな
体の雰囲気だったので
近場をぐるぐる周って1時間弱。
帰宅してから天サロ。
30分ずつ焼きましたが
流石に暑い中2時間太陽にあたってると
微妙に体調が悪くなって
少し頭痛がする・・・。
エアコン+扇風機で体を冷まして食事。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88キロ。
水分をいつもより多く摂ってたのに軽い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋が微妙に筋肉痛で硬かったのでストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

最初はラットプルから
通常の湾曲したバーで　70キロ×15・75キロ×12・80キロ×12・85キロ×10
今日はレップレンジを12から10レップにしようと決め
セット毎に重くしていきました。
重くなってくると初動を体の後傾で出してしまうので
ネガティブをしっかりコントロールし狙った部位に乗せるように。

ベントオーバーロー　100キロ×12・120キロ×12・130キロ×10×2セット
アンダーグリップで動作。
感触が良い所でしっかり引けるように意識。
重くすると腰が微妙な感じで140まで重くするつもりでしたが
130で止めました。

チンニング　
加重20キロで8回+ジャンプ3回を2セット
加重10キロで10回+ジャンプ3回を2セット
久しぶりの加重懸垂。
右肩が痛くて思ったとおりには動作できませんが
それにしても回数が伸びず
ジャンプしてトップポジションに入り
ネガティブを耐える追い込みをプラス。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×12・45キロ×12×3セット
縦グリップで
前半はグリップのスイング固定で
後半はグリップのスイングフリーで使用
胸椎を伸展せず丸まった感じで引くローイング。
10回超えると引けなくなるので少し胸椎を伸展して引いて
元の形に戻ってネガティブに耐える感じ。

トルク　シーテッドローイング　
60キロ×12・70キロ×12・80キロ×12×2セット
縦グリップで片手ずつ動作
胸椎を伸展し肩甲骨をしっかり開閉して引く感じ。

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セット・30キロ×15
これもしっかり腹筋に力を入れて体を丸めた状態で
真っ直ぐ下に腕を引くイメージで引き
広背筋下部に刺激を入れる感じ。
今日はうまく動作できた。

ケーブルローイング　40キロ×15・45キロ×13・50キロ×12×2セット
ケーブルマシンの前にベンチを置いて座り
思いきりストレッチさせて引くローイング。
今日は重くしても抜ける感じなくしっかりストレッチできて
引く時も良い感じ。

ケーブルプルオーバー　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12×2セット
ケーブルマシンでベンチの背もたれをを45度にして仰向けに寝て
Vグリップのグリップの上の方を持って胸の前に引いてくる感じ。
ケーブルのキャリッジとベンチの角度・位置の設定が難しく
80キロでやっとしっくり来た感じ。

腹筋　レッグレイズ　レッグレイズ台使用で20回4セット