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今日は睡眠不調＆食欲暴走。
内転筋の怪我で有酸素できないのに
良くないなぁ・・・。
食欲は昨日貰ってすぐ焼いておいた
さつまいもを食べてだいぶ解消し
睡眠不調は仕方がない・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.3キロ
まあそんなもんだろうけど
見た目がだいぶダブついてきた・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
110キロ×3・120キロ×3×3セット
足が役に立たないので今日は全レップラーセンで。
ラーセンのマックスって試したことなかったなと
1レップは肩が危ないので3レップで。
120の3レップ目が動作が崩れ始めて
無理矢理押してる感が出る。
超ギリギリで一か八かで4レップかな・・・？
1レップマックスは130ぐらいかなと予想していて
今換算表見たら
120キロ3レップで換算値129キロ
120キロ4レップで換算値132キロ
まあまあ予想通り。
今日はガンガン追い込む気はないので
3セットやって終了。

インバーテッドロウ　15回3セット
久しぶりの胸・背中の日ですが
火曜日の背中トレの疲労が抜けてない感じがする・・・。
しっかり大きく動かせて感触が良くなるインバーテッドロウを
これまた久しぶりにやりましたが
左の大円筋あたりがキリキリする・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×12・75キロ×10×2セット
これも使うのが久しぶりな気がするけど
メインのつもりの1セット目の重量で予想より回数ができて
ちょっと重くできました。
足を浮かせて動作してたけどちょっとストレッチが甘かったかな・・・。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
2本のケーブル各々にアタッチメントを付けて
Nautilusのラットプル風に使用。
久しぶりにこの方法で使用したので
ターゲットが中途半端なフォームになってしまい
重いのをガンガン引けてしまう感じ。

ディップス　自重×15×3セット
ディップス前の種目が少なくちょっと楽すぎたかも。
ボトムでいつもより長めにしっかり止めてもちょっと余裕。

MATRIX　インクラインレバーロー　50キロ×13・55キロ×12・60キロ×12
横グリップの一番内側を握って動作。
足はフレームの上。
背中の真ん中あたりで引く感じのフォーム。
胸椎伸展しながら肩甲骨を寄せて引けるので重くでき
久しぶりに重い重量でやった気がする。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ボトムで2秒止めて動作
これも種目が少ないせいかちょっと楽。
コントロールがいつもよりできて
軌道やフォームがしっかりできてる。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
ラットプル用の両端が曲がったバーを使用。
これも久しぶりだから動作が下手くそになってる・・・。
収縮時に胸椎をしっかり立てるのを忘れてたり
ストレッチポジションで肩甲骨の動きが変だったり・・・。

途中ベンチプレス談義に時間を取られてしまいましたが
4種目ずつできたからまあまあかな。

足トレ前なのに
下半身の痛い部分が多いのが気になる・・・。
左の内転筋は日常生活は問題ないけど
スクワットができるまでに回復してるか微妙。
昨日の外仕事で
右の臀筋が微妙に痛いのが気になり
同様にしゃがむ時に右膝がすごく痛い。
こりゃ最悪できるものだけやって帰るかと
時間があると色々やってしまうので
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら90.5キロ
重くなる理由はないけど重いのは気分悪い・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
股関節の準備運動・内転筋のストレッチ・臀筋の準備運動
四頭筋のストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を3セット
25キロプレートを1枚ずつ乗せてのアップで
右膝に問題ないか探りながら進めてましたが
痛くなりそうだから軽い重量で・・・というのは意味ない気がする。
ボリュームを落とせば良いかと
重量はそのままで1セット減らしました。

スクワット　
バー・60・80・100
120キロ×5・120キロ×1
SSBを使った前回と違いローバーで進めたので
アップでは痛みが少なくできそうな感じ。
とはいえガッツリやる気にはならず120キロのメインを3セットやるかと
1セット目は・・・まあまあ安定してるし良い感じ。
内転筋あたりがじんじんするけどすごく痛い感じではない。
2セット目の1レップ目で・・・超痛くて続けられず戻しましたが
立ってるだけでもまあまあじんじん痛む。
まだ無理だったか・・・。

ハックスクワット　80キロ×10×3セット
ハックは右膝が心配でボトムでがんと切り返すような動きはできないので
背もたれの上端にスクワット用のちくわを入れて
強制的に上半身を前傾させ臀筋の関与を強くし
切り返しもちょっと高い位置で。
これだけだと負荷が低いので
ダウンを5秒掛けてじっくり下ろし
下ろしてる時に使ってた筋肉で上げる・・・を意識。
切り返しの時に抜いて踏み込むその抜けた瞬間に
膝に来る感じがあるので
今日は膝は大丈夫だったけど
ダウンのコントロールで内転筋も関与していて痛みが気になった・・・。

レッグプレス　
両足で200キロ×15×3セット
片足ずつで100キロ×15を右足は3セット・左足は2セット
両足は縫工筋近辺を狙った足幅の狭いレッグプレスですが
これもいけなかった・・・。
痛みがあるのに軽いから大丈夫だろうと無理して続けたら
そこからすごく痛い・・・。
片足ずつになったら痛みが増大し
左は痛くて最後のセットできず。
左足の内転筋付近を観察したら内出血が出現してる・・・。

レッグカール　85キロ×10→5秒レスト+3回を4セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
動作中は大丈夫だけどレストで立ち上がると内転筋が痛い。

RDLをやる気でしたが
あまりに痛くて無理でギブアップし帰宅。

今日も朝から外仕事で
若干寝不足。
ジムの前にちょっと寝て
起きれたので普段よりだいぶ遅い時間に出発し
ジムの近くのユニクロで
通販の受け取りをしてからジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら90.1キロ。
昨日菓子を山程食べたので
もっと重いかと思った・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いてアームカール
MATRIX　アームカールマシン　23キロ×30×4セット
インターバル20秒
最初のセットだけ一気に30回できて
以降のセットは20回やって5秒止まって10回・・・という感じ。
安定してきたので20回で止まらず回数を伸ばしていこう。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×10・80キロ×6→10秒レスト+2を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップの60で少し重い感じはあったけど
70でもあまり変わらず。
80キロ10回そろそろできるんじゃね？と頑張ってみたら・・・
久しぶりに10発できました。
そのダメージのせいか？以降のセットで全然回数ができず。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
14キロは8回で止まって残りをやる感じ。
10レップでも良いのかもな・・・。
二頭筋から感覚が抜けないようにだけを意識して動作しますが
14キロの残り4回にふっと二頭から抜けるレップが多い。

トライセップスエクステンション　40キロ×8×4セット
湾曲の強いEZバー使用
前半は動作のリズム良く感触も悪くないのに
6回超えてくると急に安定感が消えて重くなる・・・。
10発目標で毎セットやってますが毎セット到達せず。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
インクラインカールは1セット目は15回できましたが
2セット目は12回+3回
3セット目は8回+4回+3回という感じ。
肘の位置をあまり動かさず振り上げる感じで
肩もすくまないようにしてました。
キックバックは重くて10回以降の動きが悪い。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションがものすごくキツくて
やりきれないんじゃないかと思うぐらいキツイ。
やり切るつもりでインターバルを設定してるので
回数が落ちるのは好きじゃないｗ
ハンマーも12回以降がすごくキツイ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで85キロ×10回・10回・9回
きつすぎて最後のセットで好きじゃない回数ダウン。
体で抑え込めないぐらい限界で
最初の方は出力良いのに持続時間が短いのかな・・・。

エボルギア　アームカールマシン　20キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作
体でぐっとカールしてフル収縮からネガティブをコントロールする感じ。

MATRIX　ディップスマシン　フルスタック×10回×3セット
眠くて帰るつもりでしたが
サクッとやれば時間もかからないだろうと
10レップでサラッとやって終了。

眠気に負けて腹筋やらず帰宅。

今日は朝から外仕事。
うっかり寝るのが遅くなり
動けるか心配でしたが全く無問題。
カフェイン+ファットバーナーで
元気に動けました・・・♪

ジムの前に寝たら・・・
起きれましたがちょっと寝坊。
急いで準備して出発し
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら89.9キロ
ギリギリ80キロ台に戻ったけど
すぐ90キロ台に戻りそう。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチルームが混んでいて
ストレチポールが全部使用中だったので
ここで切り上げ・・・前鋸筋トレーニングを忘れ
トレーニング開始。

ラットプル　60キロ×12・65キロ×12・70キロ×12
通常の湾曲したバー使用し普通のフォームで動作。
アップで少し左の背中に痛い部分があって
ガンガン引く気にならず
引いたら2秒掛けて戻す・・・という感じで動作。
重くできないし回数できないけど仕方がない。

ベントオーバーロー　120キロ×10×4セット
ラットプルで痛かったところは痛まず。
上体の角度の維持が疲労でできなそうだったので
回数を少なめに。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
MEGAグリップのナローをパラレルで使用
エボルギアのラットプルマシン使用
メインのラットプルが使用中でエボルギアの方を使用。
広背筋狙いだとこちらのラットプルの方が軌道が良い感じ。
通常のバーでやった時の痛みは出ず・・・良かった。

トルク　シーテッドロー　60キロ×12×3セットずつ
上の横グリップで広背筋狙いで動作。
スタートで広背筋に乗せて
抜けないようぬ抜けないように・・・と動作したら
思いきり辛くて回数ができないけど
左右同じように広背筋に乗るし感触がすごく良い。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×12×3セットずつ
パラレル変換グリップを使い片手ずつ・広背筋狙いで動作
引き込む時に体に近い軌道になってしまうのを
前へ前へ肘を出して引き込むことを意識。

インクラインダンベルローイング　30キロ×12×3セット
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せになってのダンベルローイング
以前はあまりきちんとできなかった種目ですが
効きも良いし動作もしっかりできるようになってる。
少し重量を追ってみようかな。

ケーブルマシンでローイング　50キロ×15×3セット
ベンチに座ったローイング。
側屈しないで広背筋に入れる軌道がなかなか難しい。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×2セット
パラレルグリップの真っ直ぐの部分を掴んで僧帽狙いで動作
しっかり肘を開いてみぞおちあたりを狙って引く感じ。
胸椎の動きが少し悪くてリアが余計に動いてる感じ。

眠くてここでギブアップ。
腹筋もやるの忘れて帰宅しました・・・。

やらなきゃいけない仕事があるのに
全然進まなくて
時間がだんだん無くなり・・・
ジムを休んで
しっかり取り組まないといけないはめに。
そんなこんなで金・土・日とトレーニングオフ。
その間食事が超適当だったので
体がどんどん緩んでいく・・・。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
肩トレオフにしてるので
普通の生活では全く痛くないけど
動かしてなかったせいで左が固まり気味。

病院から戻って仕事の仕上げをしてからジムへ。
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら90.7キロ
クレアチンを3日間摂ってなかったので筋肉に張りはないし
皮下の水分がすごく多くて体の見た目ぼんやり。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

最初はベンチプレスから。
ブルの競技台使用。
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10・115キロ×8×3・100キロ×10
体を動かしてなかったので重くするつもりは端から無し。
動きは悪いので出力がうまく伝わってない感じ。
これぐらいの重さだと重量で体が硬くなってないので
軌道はコントロールできているけど
単純に弱い。
最後の100キロはラーセンで。

スミスマシンでインクラインプレス　
3秒ダウンで動作
60キロ×10・70キロ×9・80キロ×5→10秒レスト+1×2セット・70キロ×8
これも押せる感が薄く80キロは想定回数より1レップ落ちた・・・。
ストリエーションが消えてのっぺりしてた体に
ストリエーションが復活してきたけど
動きが悪いまま。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×9・9・8・9
速度をコントロールして動作したら予想より回数ができず。
最初のセットはストッパーに何も挟まずフルストレッチ状態からスタートし
回数が伸びなかったので
2セット目からストッパーに2.5キロプレートを挟んで
スタート位置を少し上げたら・・・回数は変わらないけど押し切れる感じに。
最後のセット前はインターバルが長くて回数復活。

ダンベルプルオーバー　42キロ×12×3セット
仲間とのベンチ談義で時間が無くなりフライ・ディップスをカット。
その代わりにプルオーバーを2キロ重量アップ。
2キロだとあまり感覚に変化はないかな・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
MATRIXのペックマシン使用
フライをやってないのでストレッチ・収縮共に止めて動作。
これは感覚が良く動作も良い感じ。


時間がなく腹筋もやらず。