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今日は寝起きから
体の見た目のコンディションが良くない。
むくみ？というより
ここ最近のちょっと食べすぎの影響が
ちょっとずつ出始めたかな・・・。
なのでジムまで行きは徒歩+電車
帰りは全部徒歩で。

いつも車で行くのと同じ時間に出発。
隣の駅まで歩いて20分ぐらい。
電車が少し遅延していたみたいで
乗った電車がすごく混雑していてイライラするし
暑くて汗だく。
車の所要時間+10分でジム着。
更衣室で体重計に乗ったら90.7キロ
重いねｗ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
今日も前鋸筋トレーニングを6キロ。
歩いてる時も汗だくでしたが
準備運動も汗がひどい・・・ジムの室温が高い？？

最初はインバーテッドロウから
自重×15×3セット
背中の動きを良くする感じ。
あまり疲労させると肩甲骨の動きがコントロールできず
リアに抜ける感じが出てくるので3セットで終わり。

ベントオーバーロー　
100キロ×12・120キロ×10・125キロ×10・130キロ×10
オーバーグリップで動作
100キロの感触が良く力も出る感じなので
久しぶりに重くしてみました。
130にすると広背筋から抜ける感が出るなぁ・・・。

ラットプル　70キロ×15・80キロ×12・85キロ×10・75キロ×12
一文字のアタッチメント使用
ベントオーバーローの調子が良かったので
ラットプルも重くしてみました。
80キロがちょうど良かったかな・・・。
85キロは抜ける感じが強く
最後軽くしたけど疲労で目標回数よりできなかった感じ。

トルク　ローロー　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12・85キロ×12
引く方の手と同じ方の足が前で動作
ストレッチをしっかり掛けられる体勢で足位置を決め
引くのはそれが崩れない程度。
85キロまで重くしたらストレッチが少し甘くなった・・・。

ロープーリー　65キロ×15・72.5キロ×12×3セット
ナローのMEGAグリップをハの字で使用
引く時にあまり胸を張らないようにして
広背筋に意識を残したまま引く感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×12・42.5キロ×12・40キロ×15
片手ずつ・横グリップで動作
座る位置が前にずれるとストレッチをうまく掛けられない。
重くすると感触が悪くなる上に引くのも伸ばすのも小さくしか動かせないので
あまり重くせず。

ロープーリー　30キロ×12×4セットずつ
片手ずつ動作
ストレッチを思い切り掛けたくて
シートの後端に腰を当てて床に座って動作したんですが
ケーブルの高さが少し高い気がして
2セット目からシートに片足乗せて
片方の足は台を置いて膝を置く感じ。
ケーブルマシンでベンチ使ってやったほうが良いかも。

ケーブルプルオーバー　60キロ×12×4セット
パラレルグリップのバーの部分を掴んで動作
あまり引きすぎずしっかり伸ばす感じ。
疲労で回数ができなかった・・・。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
最近サボってたアブベンチ。
痛い所がなくきちんとできて気持ちいい。

帰りはジムから自宅まで約1時間徒歩。
体が軽い+散歩で歩き慣れた距離なので
特に何もなく帰宅。
新しく買った靴が微妙に合わないぐらいかな・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
ミリタリープレスの時に
左肩が痛くてうまく動いてないので
その辺を解消してもらう感じ。
一時的に動くようにはしてもらえたけど
この状態が続くかな・・・？

病院まで徒歩で行っていたので
一旦帰宅。
早めにジムに行くかと思っていたのに
眠くなって仮眠してしまい
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
今日は前鋸筋トレーニングを6キロで。
リハビリの時に前鋸筋トレーニングについても少し質問して
トップで止めて動作するように変更し
止めた時に肋を締める感じに。

エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・110・120
メイン　130キロ×3×4セット・105キロ×10（ラーセン）
ボトムで左肩に少し痛みはあるけど
動きに自由度があって押しやすい。
アップのつもりで130キロを持ったら
1発で辞めるのが惜しいぐらい良い感じでそのまま3発。
換算表見たら換算値140キロで
久しぶりに換算値138キロを超えた数字。
なのでそのまま130キロ3発で続行
左右差は出るけど崩れる感じではなく
4セット目で軌道がズレ始めたので危ないので終了。
最後はおまけでラーセン。

スミスマシンでインクラインプレス　
80キロ×10×2セット
90キロ×5→20秒レスト+1を2セット
3秒ダウンで動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
手幅狭めでも肩や肘が痛くなく快適に押せる感じ。
6回以上イケるだろうと後半重くしたら予想より回数が落ちて
レストポーズで+2回のつもりでレストしたのに+1回
85キロで良かったか・・・。

ディップス　自重×10×4セット
今日はボトムで思い切りストレッチ状態で止まって
胸で動き出す感じのディップス。
加重したら全然できなそうなので自重にしましたが
自重で充分な効き。

ダンベルフライ　28キロ×12×3セット
ディップスの動きやベンチの強さで
フライも重くできる気がして2キロアップ。
ボトムで止めるのは変えず
フォームをベンチに足を乗せず
ラーセンに変えたらすごく良い感じ。
痛みも少ないし次回もこれにしてみよ。

MATRIX　ペックフライ　72キロ×12×3セット
握り込むと二頭に抜けたり
大胸筋の収縮の感じが良くなかったので
最近ケーブルクロスオーバーにしていたんですが
握らないで動作すれば良いんじゃね？と
グリップはくるくる回ってしまうので
グリップの上のアーム部分を手のひらで押す感じに。
椅子を一番上にセットして更にクッションを挟むとちょうど良い。
収縮の感触が良く
狙ってなかったストレッチまできっちりかかるし
ペックフライは握らないのがあってるかもな・・・。

今日から食事を元に戻します。
食欲がバグり気味で
小細工しないときつそう。

出張で足トレができなかったので
デッドのついでに
さらっと足トレをしようと決めて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.7キロ。
増える食事していた自覚があるので
納得の数字。

内転筋や股関節の準備運動・臀筋のストレッチ＆準備運動
肩のストレッチ
ストレッチポールを使って胸椎の伸展・体前面のストレッチをし
トレーニング開始

デッドリフト
40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
感触は微妙だけどまあまあきちんと上がる。
190で崩れず綺麗にできる限界
200は出力100％ちょうどで無理矢理感はあるけど
挙がらないかな？という感触のファーストプルを
無理矢理でも引っこ抜けば
そのまま挙がり切る感じ。
180×1・140キロ×3で終了。

ここから仲間のニートトレーナーとことごとく種目が被って
合トレ的な感じに。

レッグエクステンション　
125キロ×13→10秒レスト+5
125キロ×15→10秒レスト+5×2セット
125キロ×13→10秒レスト+5
トップで止めて動作
背もたれを思い切り下げて寝そべった感じにし
尻を浮かさず動作すると大腿直筋上部にも効くというフォームで
今回もやってますが
1セット目は力が続かず回数が落ちた感じ。
2・3セット目は戻りましたが
4セット目はまたダウン。
3セット目ですごく感触が良くパンパンになったので
4セット目のダウンは納得。

ハックスクワット　120キロ×10・125キロ×10×2セット
さらっと足・・・と考えてたので
もう少し重くして回数を落とす予定でしたが
膝が微妙な感じだったので10回近辺にして重さも様子見。
四頭筋で受けきれてない感じだったかな・・・。

レッグプレス　70キロ×12・80キロ×12・90キロ×12
片足ずつ動作
単純に両足の半分でできると思い
120キロをセットしやろうとしたら重くて全然できず重量を下げました。
片足ずつだと変な圧迫感がなく狙った部位に入りやすい気がする。

シーテッドレッグカール　80キロ×12×3セット
伸ばして切り返す所を大切に動作。
10回予定が12回できて３セット続けられたのがちょっと驚き。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウンで動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
10回ぐらいで踵の上がりが悪くなるので
ベンチの背もたれを掴んでバランスを手で取ってやると
動きが良くなって動作がしっかりできる感じ。

シーテッドカーフレイズ　40キロ×10+10を3セット
前半10回はトップで止めて3秒ダウンで動作し
後半10回は止めず・コントロールせず動作。
スタンディングと同じようにやろうとしたら
10回でコントロールできなくなったので
通常動作を足した感じ。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って12回3セット
バーを膝上に当てて体を預けて動作するRDL
2.5キロプレートをつま先で踏み
少し開き気味で動作したらハム直撃。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし終了。

水曜日・・・
出張が一日短縮になり
ジム行く時間があったんですが
変更になった予定が届いたり
それについて客先行ったら良いか？と
色々考えジムに行かず。

木曜日・・・
出張仕事で歩き回って
一日で2万歩歩きました。
これで食事がしっかり節制できてれば絞れますが
食事は揚げ物たっぷりのお子様ランチ的なメニューで
さらに夕食後も空腹が酷く
ホテルの売店でバラ売りのお土産のお菓子を買って食べ
打ち合わせで出た菓子を食べ就寝。

金曜日・・・
あまり歩いた認識はなかったんですが
帰りのバスの中で歩数を確認したら
1時間有酸素したぐらい歩いてました。
バスの中でお菓子を食べ
帰宅してから空腹が酷くて
寿司大量・コロッケ2個・お菓子を食べ
これは逆に太ってしまう・・・ｗ

今日
食材の準備ができてなくて
食事がいつもの食事に戻せず。
食欲がバグっているので
今日までそのままでいいかと
1食目は久しぶりに素麺。
さらにプロテインパンケーキを2袋分焼いて
1袋分はすぐ食べ
残りはジム後の食事。
タンパク質は砂肝を茹でてポン酢であえて
パンケーキ同様半分ずつ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
90キロ超えてるかと思ったけど踏みとどまった・・・ｗ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
前回加圧やらなかったんですごく辛いかと思ったら
意外に変わらず。
リアレイズが一気に30回いけたのが1セット目だけ。

ミリタリープレス　65キロ×8×3セット・60キロ×10
アップの50キロがちょうど良い感じ。
メイン62.5キロ予定でしたが
肩の調子はこの時点では良かったので
重くしてみようと久しぶりに65キロ。
1セット目はちょうど8回という感じ。
2セット目はもう1回イケるか？と思うけど切り替えせず8回。
3セット目は全レップ不安定な感じ。
最後軽くしたらまあまあ良い感じの効きでしたが
アップの50キロほど感触が良くない。

リバースペックフライ　54キロ×20・63キロ×20・72キロ×15×2セット
63キロで20レップは力の発揮と効く感じがちょうど良い。
72キロはスタートで痛みが強く動きが悪いし
回数が増えてくると粘れない。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
今日はこの重量でもずーっと感触が良い。
重くしてこの感触が消えるのが嫌だな・・・。
回数を増やして様子を見るか
重くして回数を感触が良いとこまでで減らして
ドロップやレストポーズで調整するかだな・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズが痛くて動かすのが大変。
レイズはダウンの速度調整すれば抜けはしないしリアには効くけど
振り上げる時に痛い。
ローイング・スイングは・・・普通。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
効く良い所で動作するとすごく肩が痛くて
痛くない場所を探しながら動作してる感じに。

フェイスプル　30キロ×20・35キロ×20・40キロ×15×2セット
ロープ使用・ベンチに座って動作
座って動作したので体が安定して動作が安定する。
ちょっと肩は痛いけどできないほどじゃない。

ケーブルサイドレイズ　10キロ×20×3セットずつ
片手ずつ・手首に８ストラップを巻いて動作。
15レップまではストリクトに動作できるけど
そこからはちょっと乱暴になる感じ。

インクラインサイドレイズ　5キロ×20→10秒レスト+10回を３セット
これもすごく痛くて左だけじゃなく右まで痛い。
握りを変えてかなりリアより、もしくはリア狙いという感じにしましたが
痛みはあまり変わらず。


帰宅してまた菓子を食いまくり。
明日から戻さないとな・・・。

明日から出張で
客先に5時半集合なので
いつもジム行く時間に行ったら
数時間しか眠れないので
今日は早くジムへ行こうと
ちゃんと準備し
普段より5時間早くジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.2キロ
増える要因は・・・コルチゾールだなｗ
見た目のコンディションも微妙。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ
腹斜筋の横方向の動きの時に
回旋動作を入れてみたけど続けたらどうなるかな・・・？

最初は
インバーテッドロウ　自重×15×3セット
大きく肩甲骨を動かし
トップで止める意識でダウンもコントロール。
感度アップのための準備運動なので
あまり追い込まない感じ。

ワンハンドロー
30キロ×15・40キロ×15・50キロ×12・60キロ×10×3セット
引く方の手と同じ方の足が前で動作
この体勢のローイングだと重心を安定させるのが難しいので
丁寧にアップ。
40キロまでアップで感触は良い。
そのままでも良い気がしたんですが重くしたらガツンと効く感じ。
コントロールもうまくできそうだったので60キロにアップ。
最後のセットは重心のコントロールが甘くなって効きが微妙に。

ラットプル　65キロ×15×2セット・70キロ×15×2セット
ナローのMEGAグリップを回転フリーで使用。
引きながら外旋させてパラレル
ストレッチは内旋させて行く感じ。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×12・45キロ×12×3セット
横グリップ・足はフレームに乗せて動作
掌屈させすぎると感触が悪い・・・。
引き切る方ばかり意識してるとストレッチが微妙。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×12・60キロ×10×2セット
ワンハンドで動作
伸ばしすぎるとリアに抜けて二頭で引く感じになるので
サムアラウンドでガッチリ握って
肘を動かす感じに。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
僧帽狙いで動作
下背で動かさないように胸をパッドからあまり離さないように動作。

ケーブルプルオーバー　60キロ×15×2セット・65キロ×15×2セット
パラレルグリップの棒の部分を持って動作
気を抜くと肩が痛いのでかなり気を付けて動作。

バックシュラッグ　140キロ×10・160キロ×10×3セット
久しぶりにシュラッグ。
動きは良いし力も出るので得意なのかも。

買い物がしたかったので腹筋をサボって帰宅。

普段ジム行く時間に食事をして
さっさと寝ようと準備してたら明日のお客さんから電話があり
台風なので明日は出発せず
明後日週発。
二泊三日を一泊二日に短縮しますとのこと・・・
こんなこと初めてだなぁ。

と言う訳で明日思い切り暇に・・・。
明日も早い時間にジム行ってくるかな。