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足トレ中に肉離れしたっぽい内転筋。
怪我した日は
寝るまでずーっと冷やしてましたが
痛みの面積が広いし痛みもまあまあ強い。
何もしてないと
スーパー酷い筋肉痛ぐらいの感じですが
痛みの最大値が大きくて
動くと鋭い痛みが来る感じ。

翌日の金曜日・・・
ベッドから起き上がり立とうとすると
痛みが気になるけど
立ってるだけなら大丈夫だし
歩くのは問題ない感じ・・・に思いましたが
しっかり歩くと何だかフラフラする感じがあるし
散歩や有酸素は無理だな・・・。
トレーニングもオフにして
タクトの相談に24c兄のお店に行くかと家でダラダラしてたら
24cちゃんが落花生を持ってきてくれたみたいで・・・ヽ(o'д'o)ﾉｱﾘｶﾞ㌧♪

24c兄のお店でタクトの修理相談をし
燃料ポンプ・交換工賃で3万円ちょっと。
高い覚悟はしていたんですがポンプの部品代で2万5千円
車と変わらない値段なのね。
いや、今の車はもっと高いのかもな・・・。
忙しそうなので日曜日にノアに積んでお店に持ってくる約束をし帰宅。
仕事するつもりでしたが
脚立の上から撮影する仕事で
内転筋の痛みでカメラ持って昇り降りできる気がしなくて
仕事せずそのまま寝ました。

今日は起きて動かしてみたら昨日より痛みが少ない気がする。
鋭い痛みは消えて鈍く痛いけど面積が狭いので
昨日より気にならない。
散歩や有酸素はまだ良いかとやらず。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日も休むか迷いましたが来週はトレーニングがきちんとできなそうなので
休まず行きました、

更衣室で体重計に乗ったら89.7キロ
昨日お菓子で生活していたので
90キロ台を覚悟していたんですがギリギリ踏みとどまった・・・ｗ

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
今までのメニューでだんだん重くできたり
回数ができるように戻ってるのに
これはどちらかといえば退化してる感じ。
サイドレイズの1セット目だけ30回できて
あとは全セット20+10という感じ。
フォームを崩さず動作も以前より痛みがないので
しっかり大きく出来てるとは思いますが
連続でできる回数が戻るまで時間がかかりそう・・・。

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
フルストレッチ方向で出力が低くて
戻しすぎると力が抜けそうな感触がある・・・。
重量を一旦落としてみようかな？

スミスマシンでショルダープレス　
57.5キロ×12→37.5キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒で下ろしボトムで1秒ストップで動作
内転筋の怪我で立ってやるミリタリープレスは危険な気がしたので
プレスの1種目目をスミスにしたせいか
重さは感じるけどコントロールはできるし押せる。
ドロップすると軽い！と感じるしいつより余力があるけど
重くする勇気がなかった・・・。

ダンベルショルダープレス　30キロ×11×3セット
アップの20キロもヒィヒィ。
安定度や体の動きが悪い感じがすごくする。
重さは置いておいてこの種目の安定度を上げると
周辺の安定させる筋肉のためになりそう。
回数を増やして15回に到達したら重くしよう。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズは2秒ダウンで動作
すごく効きが良く抜けてる感はないし
以前より辛さが少し減った気がするけど
重くは絶対できないし回数も限界。
動作スピードをローイングも落としてみるか・・・。

サイドレイズ　14キロ×20→10キロ×20→6キロ×20を3セット
少し上半身を前傾してのサイドレイズ。
重い重量は前傾の維持が大変。
14キロの20回は全セットできたけど
10キロ・6キロは10回で止まって5秒休んで・・・という感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20・10キロ+追加ウエイト×20・15キロ×20
思いきりストレッチさせるライイングリアレイズを
ケーブルに置き換えた感じのフォーム。
15キロは15回程度で限界が来るので
キャリッジの柱を掴んで体を支えていた手を離し
ケーブルを掴んで補助する感じ。

フェイスプル　25キロ×20×3セット
短い方のストラップ+アンクルストラップを使用
トップポジションでしっかり外旋をするをテーマにし
手首が掌屈すると外旋方向にうまく動かない感じだったので
アンクルストラップを付け手を開きながら動作。
肩トレと言うより肩の健康体操的な感じ。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
ハーフラックのグリップを使い
腰辺りをベンチで抑えてのハンギングレッグレイズ。
初めて腹斜筋が攣る感覚が出た・・・。

今日は免許の更新へ、
前回の更新はコロナ禍で
免許センターの建物の前のテントに
ゾンビのように並ばされたような
記憶ぐらいしか無い・・・ｗ

今回は時間予約制？何だか面倒臭いなぁ・・・と
予約無しでイケる警察での更新も考えましたが
火曜日に予約サイトを覗いてみたら
最短で木曜日に空きがあり
それならばと予約して免許センターへ。

予約時間の少し前に免許センターの建物に入ったけど・・・
前の時間の行列で居場所がないので
壁際に張り付いて時間まで待機。
以前より記入する箇所が少なく
支払いもキャッシュレスが選べたり書類待ちが少なくなたけど
講習までの待ち時間がかなりあって
今考えると受付時間ギリギリに行った方が
待つ時間が短くて良さそうだな・・・。

更新を終えてどこかで買い物を・・・と思っていたんですが
トイレを我慢していたまま帰路についてしまい
買い物する気にならず直接帰宅。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.6キロ。
体のコンディションは良いのに重い。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋の準備運動・四頭筋のストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
背もたれを思い切り下げ大腿直筋狙い・ダウン3秒で動作
すごく感触は良いけど回数が伸びる感じはない・・・。
セットが進むと動作の精度が下がるから
重量の選択が難しい。

スクワット　
120キロ×5・130キロ×3・132.5キロ×3・140キロ×1・145×1・150キロ×1
アップは四頭筋がパンパンでしゃがみづらい。
重くなってくるとそのパンパンが役立って
変にしゃがみすぎず安定してる気がする。
久しぶりに重めで試してみたら
今日は腹圧も安定して立ち上がる感じが良い。
調子に乗って1発も久しぶりに試し
最後の150キロは急にスーパーギリギリになってミドルで屁が出るぐらいｗ

ハックスクワット　
120キロ×10・130キロ×8+2・140キロ×6+4・130キロ×10
ここで若者が合流。
補助者がいるなら・・・と重くして10回まで補助してもらうスタイルに。
130は予想よりできた
140も予想通りだったけど補助してもらっても死ぬほど辛かった。
最後はバランスボールを入れて四頭筋だけ狙ったハックで終了。

ブルガリアンスクワット　
42キロ×2を持って10回ずつ
18キロを1個持って15回ずつ2セット
何で急に2セット目から軽くなったかと言うと・・・
42キロで左をやった時に
足の背面に痛みが走り・・・ハム近辺が痛い。
肉離れっぽいな・・・と思いながら色々試してたら
ハムじゃなく内転筋ぽい。
42キロではできる気がせず試しに若者が使っていた18キロを1個使って
ブルガリアンを続行しましたが
内転筋が動くと痛いのでなるべく動かにようにし
尻・ハムに集中するようにしましたが
内転筋を全く使わないのは無理だった・・・。

レッグプレス　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15
片足ずつで外側広筋狙いで動作
ウエイトスタックのレッグプレス使用。
今日は外側広筋にあまり入る感触がない・・・。
左は痛みで全然動作に集中できないし
今日の足トレはここまでか？

シーテッドレッグカール　80キロ×12×4セット
1・3セット目は仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
アップで痛くないか試したら・・・全く痛くない。
尻・ハムの余力があるせいか
レストポーズにしなくても回数が増える。
マシンから立つと痛いけど動作中は痛くない。

ルーマニアンデッドリフト・ウォーキングランジは
痛くて全く形すらとれず
仕方がないのでこれで終了。

帰宅して冷やしてるけど
歩くのは問題なし。階段はすごく痛い。
治るまでどれぐらいかかるかな・・・？

今日も1食目の前に有酸素。
昨日早く寝たのに起きる時にダルダル。
明日は有酸素しないけど免許の更新に行くから
疲労は抜けなそうだな・・・。
クロストレーナーを傾斜30度・負荷25で1時間。
いつもより長い訳は
18分ぐらいで画面に手が触れてしまったのか
エクササイズ終了といきなり表示されて
終わってしまったので再スタートした時に
なんだかムカついて長くやろうと思っただけですｗ

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
見た目が悪い。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
70キロ×10・80キロ×9・80キロ×8×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
真っ直ぐ軌道のスミスマシンがカウンターウエイトの動作音で使用中止になっていて
普通にナローベンチをやるか迷ったんですが
バイトに聞いたらカウンターウエイト無しで使うなら・・・ということでズミスで。
70キロが軽くは感じなかったんですが
かと言って80キロがすごく重くも感じず9発目に行こうと思えるぐらいの感じ。
9発目は足付いてどうにか上げた感じ。
2セット目はちょうどピッタリの8発で
3セット目は8発目に足付いて上げたので
セット毎に弱ってはいるかな・・・。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
22キロの感触は良いのに14キロがすごく良くない。
最後のセットは二頭筋で粘れる感じが少なくて
そろそろ種目を変えようか検討中。

トライセップスエクステンション　50キロ×8×3セット
湾曲の強いEZバー使用
肩は痛くないけど安定度が低く動作が怖い。
最後のセットは頭越えた所で止まりそうでプルオーバーで戻した感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15×3セット
1セット目はフォームも動作も良い感じ。
2セット目は肘が安定せず前後に動いて微妙。
3セット目は動作も乱暴で肘も前後動くし無理矢理やった感じ。
重くしてすんなりできてる方が微妙なので
最後のセットまで安定してできるようにしよう。

キックバック　20キロ×15×3セット
キックバックはこの重さになると前傾を維持できなかったり
後ろに跳ね上げる高さが足らなかったり
ちょっと動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは痛みなくできて良い感じ。
速度や動作のコントロールに少し気が行くようになってきました。
ハンマーカールは10回から先が体で動かしてる感じ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで80キロ×12回・85キロ×10回×2セット
1セット目にちょっと余裕があったので重量アップ。
肘が怖いけどそんなに崩れずできたかな。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×11×3セットずつ
片手ずつ動作
スタート時に収縮ポジションからスタートするようにしたら
動作に不自然さが減って回数アップ。

ハイプーリーカール　25キロ×15×3セット
12回まではしっかりできて
+3回は一旦休憩してから動かしますが
収縮が甘くなってきちんと動かないのを無理矢理動かしてる感じ。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　90キロ×20・95キロ×20×2セット
90キロスタートは初めて。
15回で限界が来るので一旦止まって呼吸を整えて+5回。
95キロも似たような感じですが
体が持っていかれて安定度が低いし収縮が甘くなる・・・。

今日も1食目の前に散歩。
昨日寝るのが遅く
有酸素行くつもりでかけた目覚ましで起きるも
眠くて動きたくない・・・。
先週食べたぶん今週は動くと決めているので
行かないのはなんかモヤモヤするので
ダラダラ散歩の準備をし出発。

和菓子屋さんでも行くかとコースを決め
和菓子屋さんの前を通ったら買う気が失せて
代わりにシフォンケーキ屋さんへ寄り道をして
１時間２０分で帰宅。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.9キロ
足がパンパンだから有酸素の疲労かな。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
ぼーっとしてて前鋸筋トレーニングをまるっと忘れて
トレーニング中に思い出しました・・・。

最初はチンニング
ワイドグリップ×12→20秒レストナローグリップ×12を3セット
パワーラックのグリップ使用。
ワイドグリップで背中のテンションをガッツリ感じられて
ナローも抜けずに負荷が入る感じで今日は調子が良い。
伸ばし切るとまた右肩の後ろが痛みそうなので
動作範囲はそこそこですが効きはすごく良い。

ベントオーバーロー　
100キロ×12・120キロ×10・130キロ×10・140キロ×5→10秒レスト+3
100キロが一番良い感じだったのに
重くしたくてセット毎に重量追加。
120キロはまあまあ。
130キロは効きより動かしてるだけという感じ。
140キロは全然回数ができずレストして回数を足しましたが
ただ重量に耐えてるだけかな。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×12・55キロ×7→10秒レスト+5回
横グリップで両手で動作
これもストレッチ加減で右肩が危ういので
フォームを崩さずフルコントロールを意識。
最後の55キロは7回でフォームが崩れそうになったので
一旦止まってレストし整えてからまた正しいフォームでやった感じ。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セットずつ
前腕をベンチ後端に付けて両足を揃えて動作
良い感触を崩したくなくて回数少なめでセットを追加。
ストレッチしてしっかり引き切るができて良かった気がする。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×12
パラレル変換グリップを使い広背筋下部狙いのフォームで片手ずつ動作
重さに負けずフォームを維持できる所までの重量で
しっかりコントロール。

ケーブルマシンでローイング　45キロ×15×3セットずつ
アジャスタブルベンチに座って動作
これも広背筋下部狙いのフォーム
右肩に変なストレッチがかからないよう細心の注意を払って動作し
今日は痛みなくできました。
左の引き切る感じが少し弱いかも。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×12・45キロ×10×3セット
ナローグリップを固定で動作
骨盤フラット・胸椎フラットぐらいで
引き切る感じを意識。
もう少し回数できる気がしたんですが全然増やせず。

トルク　シーテッドロー　60キロ×12×3セットずつ
上の横グリップで片手ずつ動作
しっかり側屈しリアが伸びない程度にストレッチし
肘を引き切る感じ。
もう1セットやるつもりでしたが
来週コンテストのお姉様に絡まれ時間がなくなり終了。

腹筋　ブル腹筋マシン　50キロ×20×3セットずつ
腹斜筋狙いで動作
1セット目で腹筋がつりそうになりましたが
より腹斜筋が動くフォームに変えたら大丈夫。
インターバル短めでやったら辛いけどいい感触。

今日も1食目の前に有酸素。
散歩するには天気が微妙だったので
エニタイムへ。
雨は降ってなかったので原チャリで行くかと
Ｔシャツ・半パンでは寒いかと思い
その上から長袖・長ズボンを着て出発。
エニタイムと自宅のちょうど中間地点あたりで
いつも通り全開で走ってたら・・・
急に原チャリがモーッとパワーダウン。
2ストのエンジンブローみたいだなと思いつつ
そんなに深刻に考えてなくて
アクセル煽ってれば復活するだろうと思って
パカパカしてても反応無し。
路肩に停まってセルを回すもアイドリングを5秒ぐらいして止まる・・・。
復活する気配がないけど有酸素しないのは嫌だったので
家まで押して帰り車に乗り換えエニタイムへ。
押しながら何度もエンジンを掛けようとしたけど
アイドリングはちょっとしてもアクセル開けるとすぐ止まる。

有酸素はクロストレーナーで
傾斜30度・負荷25で45分。
やりながら色々考え燃料計はまだ入ってる表示だけど
ガス欠かな？なんて思い
帰ってガソリンタンクを見たらガソリンがしっかり入ってる。
アイドリングしてるから点火と吸気は大丈夫そうだし
燃料ポンプが死んだか・・・？
サラッと調べる限り部品代2万ぐらいしそう((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
エンジンかからないから24c兄のお店に持っていくにもまあまあ手間だし
どうするか少し考えよう・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
右肩の後ろの痛みを相談し色々確かめてもらったら
右が左に比べて外旋方向が全然動かない。
その辺の改善と後ろ側の痛みの緩和をやってもらい
動きはすごく良くなって痛みも気にならない感じに。

病院から直接ジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90キロちょうど。
今週は頑張って体重を戻していこう。


小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×7・125キロ×5・125キロ×4・125キロ×5
アップの動作は悪くない。手幅は中指81センチライン。
100キロ10発のアップが先週より楽で
120キロを7回試したら・・・95％ぐらいで上がりました。
この感じなら125キロで5発は確実だなと重量アップ。
125キロ2セット目はインターバルが長すぎて5発上がらず。
最後のセットは超ギリギリで
ギリギリ加減に我慢できなかった合トレパートナーの補助が入りましたが
補助がなくても上がったかな。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×10・50キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
オーソドックスな角度でのインクライン
3秒ダウンで動作。
カウンターウエイト無しでやったら全然重くできないですが
押しつぶされそうな感じが良い。

トルク　デクラインプレス　60キロ×15・70キロ×12・75キロ×12
背もたれ起こしてシート位置はデクラインで使用
果せる感覚・大胸筋への刺激が良い感じで
動作も普段より安定してる。

ペックフライ　63キロ×15・72キロ×15×2セット
MATRIXのペックマシン使用
トップで止めてストレッチを思いきりかけて動作
痛くてできないかと思ったら全く痛くない。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムで止めて動作
疲労で途中から安定感が無くふらふらする・・・。

ここで合トレパートナー帰宅。
少し休憩し一人でもう少し種目追加。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ストレッチポジションで止めて動作
力が出なかったり肩が痛いかビクビクしながらやりましたが
あまり普段と変わらず。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・22.5キロ×20×2セット
久しぶりに使った気がする・・・。
ストレッチ種目が続くのが嫌で挟んだ感じ。
なのであまり重くせずきっちり動作できる重量
・・・と思って設定したんですが
疲労できっちりとはいかなかった感じ。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
プルオーバーは力というより重さでぎっちり伸ばす感じなので
あまり変化無し。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
付属のストラップを使わず
８ストラップを２本付けて使うようにしてから
長さが短いせいか腹筋がストレッチされて同じ重量でもすごく辛い。
他の部分で動かしてる感じも減って良いんですが
重すぎる感があるなぁ・・・。