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今日も1食目の前に散歩。
だいぶ天気が微妙で
雨がぱらついてる感じですが
気温が高いし平気だろうと
隣の駅の行列パン屋まで散歩。
インスタで見る限り悪天候で来客が少ないみたいで
行列があったから帰ればいいやと思い
到着したら・・・店の中にお客はいるけど行列は無し。
玄米パン2種とバゲットを買って帰宅。

ジムの前に肩のリハビリへ。
左はミリタリープレス
右はサイドレイズが痛いと伝え
リハ担は左の方が気になると左を色々動かしてもらい
引っかかりを少なくしてもらい終了。

普段よりだいぶ早い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動をし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
昔一緒に足トレしていた若者と話しながらやっていたんで
多分やったけど色々適当な感じ。
前鋸筋トレーニングは忘れました。

エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130
メイン　120キロ×6×5セット
アップでもう少し重い重量まで持つつもりでしたが
重さがかかると右肩が痛み130で止めました。
メイン辺りから仲間が大量に合流し
競技台2台でワチャワチャベンチをしていたんで
楽しいけどセット数を失念・・・ｗ
最後多分5セット目？で5発で足が緩み
6発目は足を入れ直したけど尻が浮いて無理矢理になったぐらいで
概ね100％を出し切れたメインセットでした。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×9・8・8・8
重くしてみてスタートが大変。
ちょっと肩が痛い。
押す感じはまあまあですが予想より回数ができなかったかな。

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×6×2セット・50キロ×10×2セット
これも重くしてみたら予想より回数ができず
後半は軽くしてしっかり動かしました。

ディップス　自重×15×3セット
ストレッチポジションで止めて動作
今日は胸への入りが悪く途中で三頭が攣る・・・。

ダンベルフライ　28キロ×12×3セット
ストレッチポジションで2秒止めて動作
10回以降がきっちり動作できてない感じ。

ダンベルプルオーバー　32キロ×12×3セット
1セット目は肩が痛くて背中が攣るｗ
2セット目以降はきちんと出来てる感じに。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで止めて動作。
まあまあ安定して動作できてるけど
10回以降は止めが怪しい。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

今日は天気が悪くて天サロできないので
1食目の前に散歩。
雨降りそうな天気でしたが
微妙に降った？ぐらいで
無事1時間弱散歩し
ついでに芋類を買い物して帰宅。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.5キロ。
見た目はすごく良いけど
数字が変わらないな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動をし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

デッドリフト
40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
なんか重いなぁと思いながらやっていたら
防衛本能が働いたのか？足幅が狭くなり
170で足幅を広く戻したら感触は良い。
190で少し無理矢理な感じになって腰に微妙にダメージがあり
200をどうするか迷いましたが
190とあまり変わらない感じで挙がりました。
ウエイトを外しながらのデッドは
今日は超久しぶりにナローで。
180×1・140キロ×5
ハム・尻への負荷はナローのほうが全然大きくて
180キロ1発でハムがパキパキ。
タッチアンドゴーで早く動かすのもナローの方ができて
140キロ×5はスパンスパンやって終了。
たまにナローやるのも必要だな・・・。

レッグエクステンション　40キロ×15→5秒レスト+5回を4セット
背もたれを思い切り下げて
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れて
片足ずつ・トップで止めてダウン3秒で動作。
左膝が心配でしたが大丈夫。
セット毎に血管バチバチになるので気持ちいい。
20レップ一気にできないかな？と思い
ドロップにしませんでしたが
15レップで動かなくなり10秒レストするほどじゃなく5秒に短縮。

プローンレッグカール　80キロ×12・85キロ×12・90キロ×12×2セット
大腿部の当たるパッド部にクッションを2枚入れて使用
尻に近いハム狙いでトップで止めてネガティブ3秒で動作。
クッションを入れないでやると
膝に近い方のハムに効いて
急に力が入らなくなって終わる感じですが
クッションを入れると普通のトレーニングに近い弱り方に。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って10回・50キロ×2を持って10回3セット
42キロでも十分効いてるんですが
重くしてもストレッチをガッツリ掛けられそうな気がして
50キロに重量アップ。
42キロはストレッチ気持ちいい！という感じでしたが
50キロは千切れる！千切れる！みたいな感じになり余裕がない。

スタンディングカーフレイズ　30キロ×15×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒掛けて下ろす・片足ずつ動作
真っ直ぐ軌道のスミスマシンが使用中でスーパースミスを使いいましたが
思ったより悪くない。

レッグプレスでカーフレイズ　25キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウン・片足ずつ動作
シーテッドカーフレイズ使用中で
股関節屈曲状態でできるカーフレイズ・・・と
レッグプレスを使いいました。
足首の動作に集中して大きく動かせるのですごく良いんですが
膝がカクカクする・・・。
なので反対の足で膝辺りを支えてみたらうまくいきました。

腕メニューに移り
MATRIX　アームカールマシン　32キロ×20×3セットずつ
背もたれに追加クッションを入れて使用・片手ずつ動作。
体に対して肘を後ろに引いた状態で
伸ばした時にストレッチがよりかかるようにしたくて
クッションを入れてみました。
すごくストレッチする感じは・・・無いかなｗ
前腕に負荷が逃げないように
握りを色々試しながらやってました。

MATRIX　ディップスマシン　フルスタック×20×3セット
逆向きに座って使用
スタートが大変。
体で押し込めないので背もたれに足を引っ掛けて
どうにかスタートしますがストレッチがうまく取れずに
収縮メインな感じ。

ケーブルマシンで
アームカール　Wバーで45キロ×20回・50キロ×20回2セット
トライセップスプレスダウン　
ストラップで45キロ×20回・50キロ×20回×2セット
超久しぶりにWバーでのアームカール。
すごく感触が良いし前腕に入りすぎず、そこそこ効く上に
上腕筋に良い感じ。
プレスダウンは45キロでちょうど良かったんですが
カールと重量を合わせてみようと50キロにしたら
15回から先が無理矢理な感じに。

プランク　1分を4セット

金曜日はスポルテックへ。
そこそこ寝れたので
まあまあ元気だったし
車でサクッと行って帰ってきたらジム行こうと
ビッグサイトへ向けて昼過ぎに出て
電車だと1時間ぐらいかかるけど
車だと30分程度で早かった・・・んですが
駐車場が全然空いてなくて
30分探し回ってやっと空きが出て駐車。
マシン触ってサプリの試供品を飲んだりもらったり
最近のプロテインの高騰で
原料メーカーの工夫を色々見たり
色々勉強になりました。

帰りは・・・
高速乗って帰ろうとインターから乗る前に
乗り口から本線を見たら渋滞中。
並走する357を暫く走るかとぼーっと運転していたら
東雲のオートバックスが見えてきて・・・
そういえば減量中の今の体でバケットの試座したらどうなんだろうと
何な年ぶりか分からないぐらい久しぶりに訪店。
店外・店内共に外国人だらけで
店外の外国人は新旧GT-Rに群がっていて同乗試乗に出てたり
店内はオートバックスのアパレル？グッズを買ってる人が多い。
1階はチューニングパーツなんて何もなく
真ん中にスタバ？がある・・・！
2階の狭いスペースにチューニングパーツが有って
バケットシートがしっかり置いてあったので試座。
上半身は痩せてるので以前より窮屈な感じはないですが
目当てのシートはブリッドもレカロも太腿周りがキツイ。
両社共に太腿周りのキツさが気にならないシートがあったので
車いじる気になったら買おう。
モデルチェンジの話も聞けて
たまにお店に行くのも良いもんだｗ

混んでる区間を高速乗って
ホームセンターに寄りたいと思い最寄りの大分手前のインターで降り
幕張の大きいホームセンターで買い物。
帰宅して朝から何も食べてないのに気付き
最近セブンイレブンで発売された
ボディビルダープロデュースの冷凍弁当を購入。
タンパク質量が多いけどコラーゲンペプチドと大豆タンパクで稼いでる・・・？
味は美味しいしストックしておくにも良いので
気が向いたら買いだめしよう。
そのままジムに行くつもりが
眠くなってしまい結局ジムに行かず。

今日は
たっぷり寝たはずなのになんだか動けず。
朝の散歩に出る気にならず日焼けだけ前後面40分ずつ。
夕方から外仕事なので早くジムに行く訳にもいかず
仕事後にやる気が湧かないとジム休みそうな気分でしたが
仕事後すぐ準備してジムへ。

結局普段よりだいぶ遅い時間ぐらいにジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
水分摂取が多かったわりに軽いしコンディションが良い。
昨日3時間歩き回ったのも効いてるな。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

加圧バンドを忘れたので
普通に肩トレースタート。

MATRIX　リバースペックフライ　54キロ×20×2セット・63キロ×20×4セット
両手で動作
スタートで微妙に肩が痛いけど効きが強くて
ポンポン重くできない感じ。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・65キロ×9・70キロ×5
60キロやった感触で
今日は回数できる感じがしなくて重くしてみました。
65キロはワンチャン10回できるかと頑張りましたが無理ｗ
70キロにしたら急に回数が落ちましたが
65キロが出来すぎただけかも。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトム1秒ストップで動作
キツイ覚悟で始めたんですが
キツイはキツイけど崩れたり無理するほどではなく
ちょうどぴったりのきつさという感じ。
重くしても良かったかもなぁ・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズが痛くてあまり大きく上げられず。
効いてる感じは強くて全部リアが引きちぎれそうに痛い。
リバースペックフライもこんな感じだったし
そういう日なのかな？

ワンハンドサイドレイズ　14キロ×20×3セット
ベンチに座って動作する方に思いきり体を傾け
半ケツぐらいで座るので支える方の手はベンチにガッツリ引っ掛ける感じにし
ダンベルを投げ出すように動作。
右はちょうど良い感じなのに左がキツイ。
筋力は左の方があるはずだけどなぁ・・・？

フェイスプル　40キロ×20×3セット
ベンチに座って動作。短い方のストラップ使用
ちょっと重くて体が不安定。
軽めでしっかり引ききって止めるぐらいの方が
座ってやるには良いのかも。

サイドレイズマシン　20キロ×20×3セット
久しぶりに使ったけど
スタートから動作中まで痛くて
重くできないし効かせられてない感じ。

インクラインサイドレイズ　5キロ×20×3セットずつ
痛くて全然回数やる気にならず。
肩だけじゃなく胃の近辺が痛くてぼーっとする・・・。

ハンギングレッグレイズをやろうとしたら
胃痛が酷くなって帰宅。

帰宅してしばらく胃が痛くて寒気もするし
なかなか食事ができず・・・。
今は痛みは引いたけど違和感が残っていて嫌な感じ。

睡眠不調継続中・・・。
今日も短時間で覚醒してしまい
起きちゃったなら何かすれば良いんですが
寝れないかとダラダラ寝転がっていて
時間が無駄に過ぎていく・・・。
散歩して天サロできる時間があったのに
ダラダラしていてどちらかしかできない時間に。
先に食事して日焼けし
ジム前に少し寝て普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
見た目はまあまあ。

股関節の準備運動・内転筋のストレッチ
臀筋の準備運動をし
ストレッチポールで
胸椎の伸展ストレッチ・胸肩のストレッチをし
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100・120・130・140
メイン　120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5
スクワットシューズ着用
前回テーピングを付けてやったスクワットの感触が良かったので
貼ってない今回はどうだろうと再びスクワット。
結果は・・・全然違って感触が悪い。
重くしていくと重心の不安定さから力がうまく伝わらない。
ハイバーからちょっと下ぐらいの位置でバーを担いでるのに
尻に負荷が思いきり入ったり・・・。
スクワット自体がやってなくてドヘタになってるので
少しスクワットをやり込まないとダメかな。

ハックスクワット　120キロ×10・140キロ×4・140キロ×5・130キロ×8
120キロ×10がすごく重く感じて
今日の出力の低さを何となく察する・・・。
140キロ×4は5発目で立てずに潰れ。
久しぶりにハックで潰れた気がする。
その後の140キロでは右膝が痛み
130キロは感触がずっと悪い。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
スクワットで臀筋が疲労していたのか
1セット目は左右共にすごく不安定な動作。
2セット目からは臀筋が千切れそうな辛さですがどうにか動ける感じ。

レッグエクステンション　125キロ×15→10秒レスト+10を3セット
15回はトップで止めて動作。レスト後は通常動作
何故かエクステンションは回数ができるし
しっかり動作できる。
セットが進んでも頑張れる感じで膝も痛くなく
プレス系動作の調子悪さと対称的に調子が良い。

シーテッドレッグカール　80キロ×12×3セット
レッグカールも調子良い。
キツくなってからも粘れるし感触が良い。

ルーマニアンデッドリフト　65キロ×10・85キロ×10×2セット
ヘックスバー使用
ボトムでプレートが床に当たらないように
10キロプレートと5キロプレートをたくさんつけてやりました。
まあまあのストレッチ感だけど
ダンベルの方が自分の体には合ってる気がする。

火曜日・・・
睡眠が不調のまま朝から外仕事で
3時間しか寝れずに仕事でしたが
カフェインを摂りまくってたせいか
不思議と眠くなることはなく
外仕事終了後にちょっと寝てからジム行こうと
横になったら
・・・そのままジムの営業時間を飛び越えてましたｗ
サブのジムにも行かずにオフ。
仕事中にバナナ2本・プロテインパウダー50グラム
帰りにコンビニでタンパク質かまぼこバー・サラダチキンバー
3時ぐらいに目覚めた時に食事しましたが
1日の摂取カロリーが少なかったかも。

今日はたくさん寝れて元気に起床。
朝から散歩へ。
体の見た目のコンディションも良いしパンが食べたい！と
以前から気になっていた2駅離れたパン屋まで徒歩で行って
帰りは電車に乗って帰宅。
距離的にはジムからの徒歩帰宅とほぼ一緒なので
特にキツくもなく普通。
帰宅してから天サロ。
曇りがちな晴れ・・・という感じだったので
暑くなく体が楽な日焼けでした。

アクティブに動いてたのにジム行く前になったら急に眠くなり
寝る時間もなかったし普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
パンをそこそこ食べたのに軽い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋をマッサージポールでぐりぐりして
腹斜筋トレーニング
肩の後ろをマッサージポールでぐりぐりして
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット

準備運動に
MATRIX　アームカールマシン
23キロ×20・27キロ×20×2セット

スミスマシンでナロープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×8・80キロ×5→10秒レスト＋1回を2セット
ちょっと重くしたくてメインの重量を少し追加。
80キロの1セット目は
インターバルが長かったせいか回数が予想よりできましたが
通常のインターバルの長さだと5回程度かな。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
すごく感触が良く二頭に乗る感じが強い。

トライセップスエクステンション　
45キロ×10・50キロ×8×3セット
EZバー使用
少し乱暴に動作しても重くしてみようと50キロに。
振り回し気味にはなりますが
三頭から抜ける感じはないしギリギリ肘や肩は大丈夫。

EZバーカール　50キロ×10×3セット
振り上げて下りをコントロールする感じ。
肘が怪しくなってきた・・・。

フレンチプレス　湾曲の強いEZバーで40キロ×10回×3セット
アジャスタブルベンチにクッションを追加して使用しましたが
軌道が頭に近すぎて微妙。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ベンチの上に体育座りの格好で動作
肩が上がるのを抑えながら振り回してる感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで90×10回・10回・8回
これも重くしてみました。
最初のセットは思ったよりできましたが
最後のセットは回数が減って・・・ちゃんとしたトレーニングっぽいｗ
肘がだいぶ怪しくなるのと
体重的にこれ以上重くすると安定して動作できなくなりそう。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×10×3セットずつ
片手ずつ動作
ちょっと無理めな感じの重量だったので
初動は体で動かし
収縮をしっかり二頭で、ネガティブをコントロール。

腹筋　ケーブルクランチ（立位）70キロ×20・75キロ×20×2セット
今日はすごく効きと感触が良く
動きに慣れて効かせられてる感じ。