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今日も1食目の前にエニタイム。
いつも１時間の有酸素ですが
負荷を変えて少し短縮できるか実験。
傾斜を20度→25度
負荷を20→25にして
500kcalを目安に始めたら
46分で到達したので終了。
意外に時間がかかったな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
足の疲労が抜けてるのに重いな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ
腹斜筋トレーニングは
前半はと後半でやり方を変更中。
後半はしっかり体を支えて大きく動かすようにしたら
感触は良い。

最初はチンニングから。
パワーラックのグリップで
自重×10
20キロ加重で9回→自重で8回
20キロ加重で8回→足で補助2回→自重で8回
20キロ加重で8回→足で補助2回→自重で8回→足で補助2回
合トレで加重懸垂の弱さと
加重しても効かせられるのが分かったので
加重懸垂の回数・重量を上げていきます。
伸び切ると肩周りが危ないので
トップポジションからスタートしあまり伸ばすのを意識せず
収縮し切る→疲れて上がりきらなくなってくるみたいな段階。
セーフティーバーに着地してそこから飛んでトップポジションに行って
ネガティブを耐える・・・という補助を試したら良い感じ。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セットずつ
ベンチを45度ぐらいに立てて
背もたれの上端に前腕を付けて体を預け
両足を揃えて動作
動作も良かったし効きも良い。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
MEGAグリップのミドルを回転フリーで使用
浅めに座って腹筋固めて引くフォーム。
もう1セット予定でしたが
合トレパートナーのポージング見物のために3セットで切り上げました。

MATRIX　インクラインレバーロー　
30キロ×12・40キロ×12×2セット・30キロ×12
胸パッドの上端に鳩尾を当てて
肩甲骨挙上し腕を伸ばしきった状態から引くフォーム。
まだやり始めたばかりであまり感触が掴めてない・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×12×3セット
僧帽狙いで動作
きっちり止めすぎると回数ができないので
少し甘めに止めたのに回数ができなかった・・・ｗ

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セット
パラレル変換グリップ使用。
引く体制をどう整えてもしっくりこなくて
ストレッチポジションに合わせると全然引く力が入らないし
収縮のポジションに合わせるストレッチで肩が危ない。

プーリーロー　60キロ×12・67.5キロ×12×2セット
ナローのMEGAグリップをちょいハの字で使用
力がなくて重くもできず回数もできずですが
肩に抜けないように動作してたら背中にはきっちり入った。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×12×3セット
横グリップで動作
大円筋狙いでポジションを取っても力がなくて
だんだん広背筋を使うために
体が倒れて動作してしまう・・・。
軽くしたほうが良かったな。

ケーブルプルオーバー　50キロ×15・55キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
プル気味に引き込んで抑え込んで
ストレッチはプルオーバーの軌道。
これもまだしっかりコントロールできてなくて
グリップ違いのプルオーバーになってしまうけど
もう少し引く感じで動作したい。

腹筋　プランク　1分×4セット
90秒の伸ばしたかったけど全くできる気がしないｗ

有酸素　クロストレーナー　傾斜25度負荷25で22分

今日も1食目の前にエニタイムへ。
昨日届いた半帽を被って出発。
気のせいか
ジェットやフルフェイスより
舐められない気がする・・・。
寝起きでしかめっ面で運転してたせいかな？
今日はトレッドミルで傾斜をつけて歩行ではなく
クロストレーナーでの有酸素。
いつも1時間やるのもつまらないので
強度を上げてカロリー消費を上げ
時間を短縮したら？とか
そもそもクロストレーナーをやる体力が
食事の前にあるか？等々気になるのでその確認です。
傾斜20度・負荷22で結局1時間。
平均心拍数が歩行の1.7倍ぐらいに上がりますが
思ったよりはキツくない。
もう少し負荷を上げて短時間はありかも。
汗だくでノア乗って帰ると
シートが汗臭くなりそうで嫌だったんですが
原チャリだとその心配はないし
今日ぐらいの気温だと走ってるとクールダウンにもなって気持ち良い。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.7キロ
昨日デッドと足トレしてるとはいえ重い・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展運動

エレイコの競技台が使用中で
ブルの競技台でバーから始めたら
仲間が合流し少し話してる間にエレイコの競技台が空いたので移動し
エレイコの競技台で
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120・130・135
全然動きが出ないし重くなってくると足が滑る・・・。
手幅は前回同様人差し指81センチライン。
胸椎が立たない、腸腰筋がコントロールできてない感じ。
130の長止めで安定感がまるでなく長く止められず
135キロも尻が浮き気味だったので重くせずメインへ。
127.5キロ×4×5セット
軌道をコントロールして良い所に落とすと
胸椎が立ってない+肩周りの硬さでバーが上ブレしてしまう・・・。
その辺を抑え込みながら続けますが
結局尻が浮いてしまって微妙。
やっぱり週2やらないと動きが悪すぎる・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×8×4セット
1セット目は9レップ行くつもりで切り替えしたんですが
押し返せず8レップ。
以降のセットはぎりぎり8レップが続く感じで
セットが進む毎に動作が微妙になり
安定度が無くなっていく感じ。
ダンベルはしっかり時間を掛けて戻していこう・・・。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムでしっかり止めて胸で切り返す感じ。
あまり深く沈むと胸じゃなく肩で返してる感じになるので
探りながら止めてました。

ダンベルフライ　30キロ×10×3セット
試しに重くしてみました。
ボトムで止めて動作するのは変わらずですが
意外にコントロールができたかも。

ダンベルプルオーバー　40キロ×10×3セット
これも重くしました。
最初のセットが重さにビビって動作が小さい。
２セット目からは動作は問題ないですが
重いのでボトムで体が持っていかれるのを
しっかり腰を落として耐えてると微妙に左肘が痛い。

ペックフライ　82キロ×12×3セット
トップで止めて動作
サムレスで胸を張り動作するのをテーマで
きちんとできてない感じになるかと思ったら意外にできましたが
気を抜くとこれも左肘が痛い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を３セット
シートを少し高めにしたら難易度アップ。
腹筋にフォーカスできてる感じが少ない・・・。

今日も1食目の前にエニタイム。
傾斜12度・速度4キロで1時間

通ってるエニタイムは
車で裏道をぼーっと運転して
5分ちょっとで着くんですが
そろそろ原チャリで行ってみようかと
人生で初めて半帽のヘルメットを買いました。
フルフェイスとジェットしか買ったことがないので
メガネ外してヘルメット被って・・・が
寝起きに面倒で
車に乗って行ってたんですが
色々無駄だなぁと。
寝ぼけて運転して事故らないと良いけど・・・ｗ

エニタイムから帰宅して日焼け。
25分ずつ焼いたけど
あまり焼けた感がなかったなぁ・・・。

最近トレーニング中に低血糖状態になるので
ジムの前の食事で
その日の炭水化物を全部摂ってしまおうと実験。
それでもトレ中に低血糖でぼーっとした時用に
刺激物が多めのファットバーナーも持参。

ジムの前にジムの近くの業スーへ行って
胸肉と冷凍の野菜やフルーツを買って
一旦帰宅し
ジムの準備して再び出発。

普段通りの時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
食事が多かったし水分をだいぶ摂ってるので
こんなもんかな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ
前鋸筋トレーニングを最近できてなかったので
色々確認しながら丁寧に。

プラットフォームが使用中で
パワーラックでやるのが嫌だったので
ジムマネージャーと今日のプロ戦の感想を語り合い
プラットフォームが空いたので
デッドリフト開始

デッドリフト
40・70・100・120・140・150・160・170・180・190・200
少し感覚が悪いけど動きは悪くないので
重くしていきましたが
170ぐらいで感覚が悪いまま動きが悪くなり・・・
180で少し減速したのが気になり
190で無意識にぶっこ抜いてしまい腰に少しダメージ。
200キロはファーストでしっかり動きをコントロールする・・・と
頭で考えながら引いたら
超ギリギリの若干無理矢理ですがどうにか上がりました。
下半身を使えてない感じで良くなかったなぁ・・・。
ウエイトを外しながら180×1・140キロ×5をナローでやって終了。

レッグエクステンション　
40キロ×20→10秒レスト25キロ×10→10秒レスト＋10回を3セット
トップで止めてダウンは2秒ぐらいでコントロール・片足ずつ動作
最近レストポーズばかりでドロップをやってなかったので
今日はドロップで。
軽くしても振り回さない癖が付いたので
ドロップ後の重量で全然回数ができず
さらにレストしてどうにかやり切る感じに。

プローンレッグカール　フルスタック×10×3セット
骨盤のあたりに厚いマットを入れて動作。
このフォームでやるとしっかり力が入るし動作を大きくできる。
もう少し回数が増えたらドロップだな・・・。

スタンディングカーフレイズ　35キロ×15×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて3秒ダウンで動作。
真っ直ぐ軌道のスミスマシンを
今日のプロ戦に出た選手が使用中・・・。
ずーっと誰かと電話しながらだけど
外人だから注意できないｗ
カーフレイズはいつもより重く感じて
10回から先があまり大きく動かせない。
有酸素中にカーフが張る感じがあるから
疲労かもなぁ・・・。

シーテッドカーフレイズ　35キロ×15×3セット
トップで止めて3秒ダウン・片足ずつ動作
シーテッドはスタンディングより感触は良いしまあまあ動く。

腕メニューに移り
MATRIX　アームカールマシン　27キロ×20・32キロ×20・36キロ×20
片手ずつ動作
微妙に動作の軸が合ってなくて
調整しながらやってたのでセット毎に重くなる感じに。

PULSEのチェストプレスでナロープレス　ピン位置12・14・16で各20回
マシンのグリップの斜めの部分にファットグリップを付けて
そこにWバーを当ててナロープレス。
やっぱり良い種目。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは振り回さずできるちょうど良い重量。
ワンハンドダンベルフレンチプレスは
今日は両方痛くて最初のセットは大変。
2セット目から動きが良くなって痛みが減りましたが
もう少し重くしたいけど難しそう。

エボルギア　アームカールマシン　16キロ×20回
MATRIX　ディップスマシン　107キロ×20・113キロ×20×2セット
スーパーセットで3セット
アームカールマシンはしっかり動かせる重量で。
ディップスマシンはフルスタックまで上げる気でしたが
フルスタックより少し軽い重量での感触がすごく良く
肘も肩も痛くなかったので重くせず。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　45キロ×20回
ハイプーリーカール　15キロ×20×2セット・20キロ×20
スーパーセットで3セット
プレスダウンは長い方のストラップ使用
ギリギリの重量で15回から先は休み休みな感じ。
ハイプーリーカールは最後のセットの重量がちょうど良い。
動作優先で軽い重量でスタートしたけど
この種目は結構乱暴に動かしたほうが良いかも。

腹筋　レッグレイズ台でレッグレイズ　20回3セット

金曜日
一昨日の足トレの時に
あまりに調子が悪かったので
昨日は有酸素・トレーニング両方オフ。
1食目のタンパク質を牛肉に変え
あとの食事はいつも通りですが
プロテインパウダーが1回減って
少し炭水化物を取る量が増えたかな。
たくさん寝て体調復活だけ考えて
過ごす1日でした・・・。

土曜日
1食目前の有酸素にエニタイムへ。
足の筋肉痛が抜けてないですが
昨日動いてなかったので動くのはどうにか大丈夫。
傾斜12度で速度3.5キロからゆっくり上げていって4キロまで。
1時間やって帰宅しそのまま天サロ。
少し曇っていたのでちょっと時間を長くし30分ずつ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.4キロ
休むと体重落ちることが多いけど
今日は乗ってるなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
前鋸筋トレーニングをやろうとジムエリアに出たら
合トレパートナーがコンディションチェックをしてくれと言うので
そのままポージングルームへ行き
出てきて前鋸筋トレーニングをするのを忘れ
トレーニング開始

リバースペックフライ　
45キロ×20・54キロ×20・63キロ×20・72キロ×15+5
加圧バンドを忘れたので
最初にリアから。
MATRIXのマシンで両手で動作。
肩の調子が良くないのでスタートが少し痛い。
72キロになると20回一気にできず15回で一旦止まって5回追加。

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×10・65キロ×10・70キロ×8×2セット
あまり時間がなかったので
ミリタリープレスはやらず
スミスのショルダープレスもサラッとやる感じ。
60キロがしっかり骨盤や腹筋のコントロールができる限界っぽいですが
重くしたくて重量を追加していったら
骨盤が前傾し腹筋が伸び大胸筋上部で押してる感じに。
その辺を押さえながら肩で押すようにジタバタしましたが
軽くすればよかった。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
いつもより肩の余力がある段階でやったせいか
痛みが少ないし効きがすごく良い。

チェストサポートサイドレイズ　10キロ×20→10秒レスト＋10回を3セット
回数を減らすつもりで10キロにアップしてみました。
1セット目は書いたとおりにできましたが
2セット目からはレスト前は16回程度で
レスト後は動かなくなったら一旦止まって足していく感じで10回まで。

フェイスプル　35キロ×20・40キロ×20・45キロ×20
50キロ×20→30キロ×20を2セット
ベンチを45度にし寄りかかった状態でのフェイスプル。
ロープでやってるのにだいぶ慣れてきて
50キロをやった時に以前のようにドロップにしてみようと実験。
ロープだと軽くした時の感触が少し微妙だけど悪くはないかな。

ワンハンドサイドレイズ　14キロ×20×3セット
ベンチに座って体を傾けてダンベルを投げ出すような軌道のサイドレイズ。
今日は回数がいつもより多くできてる・・・？
特に何も変えてないけどなぁ。

リバースペックフライ　50キロ×20・45キロ×20×2セット
ブルのペックフライで片手ずつ動作。
50キロはストレッチを全開で掛けると怪我しそうで
収縮方向も微妙だったので
2セット目から軽くしたら良い感じ。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20→パーシャルで20回を3セット
両手でのケーブルサイドレイズで
最初の20回は体の前で手がクロスするまで持ってきて動作。
パーシャルレンジの20回がすごく辛くて
10回で動けなくなるので一旦止まって
もう10回をヒィヒィ言いながらやる感じ。

腹筋をやるつもりでしたが
腹がガスっぽくて盛大に屁が出る気がしたので
途中から全くやる気がなくなり
忘れて帰宅してしまいました。

今日はいつもの有酸素の時間に
外仕事だったので
1食目前の有酸素同様に考え
全く食事せず仕事に行ったら
全部がワンテンポ遅い。
声掛けもうまくいかないし
仕事の当事者感がなく
傍観者的にボーっとその場にいる感じ。
これはまずいな・・・。

昨日のトレ中も低血糖なのかぼーっとしてたり
眠気ににた症状が常につきまとってたので
今日は1食目のロウカット玄米をちょっと増やし
さつまいも100グラム
トレ前にスポーツようかん1本食べ
トレ中にもし低血糖的な症状が出た時用に
スポーツようかんとプロテインを持って
普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
えっ！？と声が出るぐらい驚いた。
昨日より2キロ重い・・・。
多分水分だけどこんなに溜め込むかね？

内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋の準備運動・肩のストレッチ
ストレッチポールで胸椎の伸展・胸・肩ののストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト＋5回
110キロ×13→10秒レスト＋7回×2セット
110キロ×15→10秒レスト＋5回
トップで止めて動作
今日はエクステンションから。
前回重すぎて収縮しきれてない感じだったので今日は少し軽くしました。
背もたれ一番下げて骨盤の角度を寝かすエクステンションなのは一緒。
しっかり曲げてストレッチも意識できるので
軽くして正解でしたが・・・つらさもアップ。
最後のセットの前のインターバルが長かったので
レスト前の回数が伸びました。

スクワット
120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5・127.5キロ×5
四頭筋がパンパンなのでスクワットはふらふらかな・・・？と思いきや
踏む感覚がすごく良い。
重くする気にならずアップからすぐメインに入ったんですが
重さ負けする感じが少なく動作がハマってる感じ。
途中から低血糖ぽくなってきて
130までやるつもりでしたがやらずに終了。

ハックスクワット　120キロ×10・130キロ×5・120キロ×8・120キロ×10
スクワットからふらふらのままハックへ。
アップの80キロ×10がすんなりできなくて
苦戦しそうな予感がありましたが1セット目はどうにか10レップ。
2セット目8レップ狙いで130キロにしたのに5レップで潰れ。
ハックで潰れたの久しぶり。
重量を120にしたけど8レップに落ちてしまいました。
最後のセットはバランスボールを入れ
股関節を使うエリアを飛ばして四頭筋だけ使う感じ。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
42キロダンベルの前のベンチが使用中で
運ぶのが面倒なので40キロダンベルの前のエリアを占拠し
今日は40キロダンベルでブルガリアン。
2キロ軽くなったけど全然楽じゃない。
内転が弱ってて尻に負荷が入る感触が薄いし微妙。

フラフラするしポージングを見てくれと頼まれてたので
持参したプロテインを飲んでスポーツようかんを食べ
休憩がてらポージング見学。

シーテッドレッグカール　
85キロ×12×2セット・85キロ×10→5秒レスト＋2回を2セット
1・3セット目はグリップを押して体を後ろに
2・4セット目は足のパッドを抱え込んで体を前に
前半は両方共回数が伸びましたが後半は前回と同じ感じ。
どちらも良い感触だけど
3セットずつやる体力がない。

今日は少なめの種目で終了。
疲労が抜けないし低血糖が気になるので
レーズンパンと煎餅を帰宅して食べました。