48!!のブログ一覧

土曜日・・・
オフにしようか悩んでるところへ
サーフパンツの急ぎの撮影が入ってきて
日曜日は朝から出かける予定なので
ジム行く時間に撮影して
寝る前にデータ送信。
オフ予定で良かった・・・。

日曜日・・・
関東クラス別に出場する知人の応援へ。
フリーポーズが売りの選手なのに
予選落ちでフリーポーズが見れず・・・。
表彰式までいなかったので帰りが予定より早く
帰宅してから買い物出たりして
ジム行く時間があったんですが
睡眠不足で眠かったんでオフ。

今日は眠くて全然起きれず
有酸素オフの週だけどやるか迷っていて
有酸素しないなら日焼け・・・と思っていましたが
両方できず。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
電車でジムへ行って歩きで帰宅も考えましたが
GUの通販の店舗受け取りへをしないといけなかったんで車でジムへ。
昨日の買い物の時に寄ればよかった・・・。

更衣室で体重計に乗ったら85.6キロ
久しぶりの85キロ台軽いけど
筋肉の張り感もない・・・。


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

最初はエレイコの競技台でベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100・120・130・135
メイン　125キロ×4×4セット・120キロ×4
100でだいぶ重く感じて出力が1段低くなった感じ。
試しに重くしていったら135で超ギリギリの110％状態。
余裕の4発のつもりの設定の125キロも
毎セット最後1回が超ギリギリで
そこまでのコントロールもだいぶできてない。
最後のセットで軽くしましたが全然回数できず終わる感じ。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×6・8・7・7
46キロで10発・・・と思ったら使用中で
前回と同じ48キロで。
最初のセットは動きが悪く回数が予想よりできず。
2セット目は回数が戻りましたが
3セット目で1レップ落ち4セット目も同じ回数。
調子の良かった先週よりだいぶ弱い。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×10×3セット
軽めで12回予定の回数でも10回でギリ。
押す感触も良くない・・・。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムで止めて動作
回数は同じだけど動作の精度が落ちてる。
肘が安定してないし押す時に胸以外の感覚も入ってくる・・・。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
止めを甘くして回数を増やしてみましたが
フォームが崩れて良くない。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
1セット目は肩が硬くて動かないですが
2セット目からは動くようになるのは変わらず。
重さに抗う余裕が少なく動作が小さくなってる気がする。

ペックフライ　100キロ×10・100キロ×8・95キロ×10・90キロ×10
ブルのペックフライ使用
デクラインのブルのペクフライを使うの久しぶりで
以前は100で12回できてたのでできるつもりで設定したら
軽く止めて動作の難易度を下げてるのに回数ができないし
しっかり動作もできてない。
ペックフライで8回は微妙なので重量を下げても
疲労と比例していて回数が伸びない。

腹筋　アブベンチ　
30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15
30キロ×15→25キロ×15→20キロ×20→15キロ×20→10キロ×20
ジムマネージャーと話してたら時間が無くなってしまい
セットが2セットしかできないので
最後に10キロまでドロップ。
感触は良いけど腹筋にダメージが少ない。

今日も1食目の前にエニタイムへ。
傾斜30度・負荷25で
500kcal目安予定でしたが
回転を高く保つと少し時間が短いので
45分までやって終了。

ジムの前に散髪へ。
先週の豪雨の被害はなかったみたいですが
近所のショッピングモールがやられた模様。
付近の道もアップダウンが多くて
低い場所は軒並み冠水してたみたいだけど
水没車はもう見かけないし日常に戻ったな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.9キロ
足の翌日だしこんなもんでしょう。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズは最後のセットで30回やりきれず20+10
リアレイズは2セット目から20+10という感じ。
肩にしっかり負荷が乗ってるせいか
振り回すのが逆に難しい・・・。

ミリタリープレス　60キロ×10・62.5キロ×9・65キロ×8・67.5キロ×6
動きが固くてコントロールが難しい。
粘れるけど出力の方向がバーの移動方向と合ってない感じで
回数に繋がらないかな・・・。

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
初動が痛くなく快適。
開く方に意識が行くと僧帽がすごく動くので
体を固定したまま開ける所まで開いて
閉じる時はリアに引っ掛けるように速度を調整。

スミスマシンでショルダープレス　
57.5キロ×12→37.5キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒で下ろしボトムで1秒ストップで動作
久しぶりに重量アップ。
キツくなってきてもボトムのストップが怪しくなるぐらいで
動作はあまり崩れない。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
ローイングで左肩に少し怪しい感じはありましたが
痛みはなくできます。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10を3セット
トップで止めて動作
止める瞬間に肩に少し痛みがあるレップがありますが
以前の痛みに耐える感じではないです。
前傾+少し外旋気味で動かしても良い感じ。

フェイスプル　50キロ×20→35キロ×20を3セット
ベンチに寄りかかって動作。
35キロが10回ぐらいで動かなくなる・・・。

ケーブルアップライトロー　Wバーで20キロ×20・25キロ×20×2セット
Wバーの端を持って動作。
予想よりは痛くないけどガンガン引ける感じではない・・・。

ライイングリアレイズ　3キロ×15×2セット・4キロ×15
ちょっと変わった動作のライイングリアレイズを見かけたの実験。
この重量でも肩が危ない感じがあるしリアの狙った所にしっかり入る。
慣れれば変わりそうだな・・・。

ハンギングレッグレイズ　20回3セット
これも少し変わったやり方を見つけたので実験
ぶら下がってお尻辺りにベンチを当たるようにセットして
体の固定箇所を増やす感じ。
レッグレイズ台と同じような感じがしたんですが
手が上に伸びてるとずいぶん感じ方が違う。
セッティングが面倒なのと
ケーブルマシンの上のフレームのグリップを使うので
ケーブルマシンを他用途で占領してちょっと邪魔な気がする。

有酸素　リカンベントバイク　負荷20で30分

足の日の前日、もしくはトレ前に
ハイカーボ・・・の予定でしたが
特に準備する気にならず
前日の最後の食事の時に
家族の夕食の残りの餃子を食べたぐらい。
ハイカーボというよりちょっとカロリー追加かな。

今日は久しぶりに天サロ。
ダラダラしてたら時間が無くなり
25分ずつしか焼けず。
有酸素の週と日焼けの週と分けようかな。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.4キロ

ストレッチルームで
ストレッチポール横で胸椎・広背筋のストレッチ
縦で肩と胸をストレッチし
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のストレッチ・準備運動

知り合いのウェルネスプロがトレーニングに来ていて
雑談後にトレーニング開始

レッグエクステンション　115キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
前述のウェルネスプロが近くでトレーニング中で
監視されてるわけでもないし手を抜いてるわけでもないけど
何故か普段よりきちんとやらなきゃと意識してしまう・・・ｗ
25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップ。
背もたれを思い切り下げトップで止めてダウン2秒で動作。
回数更新より
ストレッチまでしっかり掛けて動作の精度を上げようと意識し
毎セットかなり良くできた気がする。
最後のセットのレスト後の3レップぐらいが
トップの高さが下がったぐらいかな。

スクワット　120キロ×3・130キロ×3・132.5キロ×3×2セット
バー・60・80・100とアップして120のメインに入りましたが
最初のバーから今日はだいぶローバーで担ぐようにして
肩痛でできなかったローバーの動きを思い出すように。
しゃがみのぎこちなさはあるけど思ったよりは普通。
132.5にしたらフラフラしだして重さに体が慣れてない。
132.5キロ2セット目はふらつきは少し治まったけど
単純に出力が低い気がする・・・。

ハックスクワット　120キロ×10・130キロ×6×2セット・125キロ×8
アップの80キロですごく重くて
120キロがいけると思えないぐらいでしたが
やってみると・・・まあまあ。
勢いでしゃがんで立てるほど関節周りの贅肉がなく
しゃがみすぎて切り返しの感覚がすごく悪いので
ダウンでしっかりコントロールが必要。
ちょっと重くして8・7回ぐらいできないかと試したら
一気に回数ダウン。
それならばと5キロ落とし8回以上・・・！と臨んだら
そこは予想通りにできました。
細かく刻んで自分の中の減量中の重量設定を更新しないとダメだな・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
仲間が42キロ使用中で待てば使えたと思うんですが
これ幸いと40キロにダウン。
これが良かったのかすごく感触が良い。
変に抜けて体全部で訳分からず押してる感じがなく
ハム・尻で受け止めて体が沈んで
そのままハム・尻の反発で立つ感じ。
左は少しふらついて右ほど感触は良くない。
あまりに良かったので１セット増やしました。

レッグプレス　100キロ×10×４セットずつ
片足ずつ・外側広筋狙いで動作
先週より左膝が痛くないので集中して動作はできますが
そもそも左の外側広筋が弱くて
右と同じ精度で動作できない。
足位置や体勢を気を付けてどうにかできた感じ。

シーテッドレッグカール　
80キロ×10→5秒レスト+2回を2セット
80キロ×10→5秒レスト+3回を2セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
回数が増やせるほど余裕はないけどちょっと余裕がある気がしたので
レスト後の回数を増やしました。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って15回4セット
前半2セットは股関節あたりにバーを当てて動作
後半2セットは膝上にバーを当てて動作
色々試したくて前半のセットはバーの位置を変えてみましたが
ちょっとストレッチ刺激が弱くて膝上に変更。

ウォーキングランジ　30キロを持って10歩ずつ→自重で10歩ずつを3セット
1セット目で四頭筋が攣りかけましたが
2セット目は大丈夫・・・不思議。
締めなのでどこかに効かせようという感じではなく
絞り出して終わる感じ。

マグネシウムローションを塗ってストレッチし終了。

今日も1食目の前にエニタイム。
クロストレーナーが満員で
トレッドミルで傾斜をつけて歩行。
傾斜30度速度3.5から徐々に4キロに上げ1時間。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら86.6キロ
戻った感じかな・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はMATRIXのアームカールマシンで
二頭筋のアップ
27キロ×20・32キロ×20×2セット

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷
20キロ×10・40キロ×10・60キロ×10
メイン　70キロ×10・80キロ×6+1を2セット
肩の痛みがなく重いのに挑戦しようと思える・・・♪

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
減量が進んでる時特有の
皮膚の下で筋肉が動く感触が気持ち悪くて
カールの初動で気を取られる・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×7・6・6
振り回すのが嫌であまり回数に拘らず。
今思うとエクステンションの後にプレスを付け加えても良かったかな。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ダンベルラックの下段に足を乗せて動作
1セット目で少し楽に感じたので
2セット目からダウンを少しコントロール。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10×3セット
今日の種目で初めて肩が痛くてちょっとテンションダウン。
右肩が痛くてボトムがあまり下ろせない。

ケーブルマシンで
アームカール　ストレートバーで
70キロ×12→45キロ×12
75キロ×11→45キロ×12を2セット

トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
カールとスーパーセットで3セット
アームカールは1セット目で少し楽だったので
2セット目から重量アップしたら
・・・重くするほどじゃなかったみたいで回数ダウン。
プレスダウンは肩で抑え込んで腹筋で支えて・・・と
体がうまく使えてる感があって気持ちい。

腹筋　ケーブルクランチ　80キロ×20×3セット
昨日前腕が攣ってできなかったケーブルクランチ。
今日は攣らずにできました。
重くしても腹筋に乗せて動作できるようになってきた・・・。

今日も1食目の前にエニタイム。
クロストレーナーを
傾斜30度負荷25で500kcal目安に。
隣に来た老人が気持ち悪くて
とっとと終わらせようと
いつもより回転数高めを意識したら
3分ぐらい時間が短くなりました。
天気が良かったので天サロ
・・・と思ってたのに
ダラダラしてしまい時間が無くなり焼けず。

ジムの前に肩のリハビリへ。
先週はトレーニングボリュームが少なかったので
肩の調子が良い・・・と伝え
腕トレがもしかしたら今は肩に負担がデカいのかもと。
やらない訳にはいかないけど
やり方を考えないとダメかな・・・？

病院から直接ジムへ。
時間が早かったので
ジムの近くの業スーへ野菜と芋を買いに行き
向かいの100円ショップで買い物してからジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら87.2キロ
ん・・・重い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
腹斜筋トレーニング
小胸筋（右）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
小胸筋（左）に振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（10キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

チンニング
20キロ加重で8回→自重で10回を3セット
加重でもう少し回数をやれる気でいたのに回数ができず・・・。
6回から先は動きが小さい。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
引く方と同じ方の足を前で動作
この動作があまり得意じゃなかったんですが
今のテーマに合ってるので変更。
まだあまりうまく動いてない気がするので
一旦50キロぐらいでやるのも良いかも。

ラットプル　
ウエサカのパラレルグリップ・70キロで
外側のグリップで12回→真ん中の棒の部分をリバースで握って10回を3セット
背中全体を動かすイメージで。

MATRIX　インクラインレバーロー　50キロ×12×3セット
足はフレームに乗せ縦グリップを固定で動作
動かせる所までは胸椎フラットで
引けなくなってきたら胸椎を伸展し引く感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×3セットずつ
横グリップで片手ずつ動作
広背筋下部狙い。

ハンマー　ローロー　50キロ×15・60キロ×12×3セット
僧帽狙いで動作
トップで止めてゆっくりリリースしていく感じ。

ケーブルマシンでワンハンドラットプル　40キロ×15・45キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチを60度ぐらいに立てて向かい合って座り
引く方と同じ方の足を前で斜め上から引く感じ。
側屈して骨盤に肘を刺すように引くと狙い通りに入る。
重くすると崩れそうな感じ。

ラックプル　200キロ×5・6・6・6
重量でショックを与えたくて久しぶりのラックプル。
8回ぐらいを狙ったんですが
重さに負けて回数が全然できず。
背中の真ん中に強烈な刺激が入る。

バックシュラッグ　140キロ×10・150キロ×10×3セット
ラックプルのセッティングのままできるなと思い
久しぶりにやってみたら・・・これもうまく動作ができないし重い。

腹筋　ケーブルクランチ　75キロ×20
アタッチメントを掴んで動作するのに
前腕が攣って掴んでられないので
1セットやって種目変更。

ブル　腹筋マシン　75キロ×15→50キロ×15を3セット
クランチ的な姿勢で動作するマシン。

有酸素　エアロバイク（リカンベント）負荷20で30分