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今日は久しぶりに天サロでもしようと
起きて外を見たら・・・良い天気。
なのに背中がバキバキで動く気にならず
マッサージ椅子で背中と首をマッサージしたら
眠くなってしまい再び寝て
起きたら天サロするには微妙な時間で
結局何もせず。
コンテスト出る訳じゃないし
まだ日焼けは良いか・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.9キロ
引き続き気を付けないと
また90キロに戻りそうだなぁ・・・。

肩の前後に振動マッサージボールを当て
肩のストレッチをし
内転筋や股関節の準備運動
大腿筋膜張筋にマッサージガンを当て
トレーニング開始

Vスクワット　200キロ×10・220キロ×10・250キロ×10・270キロ×10
肘の痛みが酷くなるのが嫌で
バーベルのスクワットは回避。
Vスクワットはゆっくりアップしていき
いきなり重くするのが嫌でセット毎に重量を追加。
足幅をいつもより広めにしたら
臀筋やハムにスムーズに負荷を乗せられる感じ。

ハックスクワット
130キロ×10×2セット・140キロ×6×2セット・120キロ×8×2セット
Vスクワットで弱ってるかと思ったらあまり変化無し。
余裕ではないけど重くしたい気分で
140キロにしてみたら1セット目は下降速度のコントロールをしくじって
前脛骨筋に負荷が乗ったり
マシンのストッパーに当たりまくったりで微妙だたので
140キロの2セット目からは下降速度をコントロールしたら良い感じ。
140キロの2セット目で合トレパートナーが合流したので
エクストラセットを2セット。

レッグプレス　100キロ×15×4セット
内転筋狙いで思い切り足幅・つま先を開いて
骨盤がまるまるまで下ろす感じ。
重くすると危ないので軽めで。

ダンベルスクワット　30キロで15回4セット
これも内転筋狙い。
台を2つ縦において足幅を開いてその上に立って
ダンベルは股の下で持つ感じ。
上半身の角度が変化すると抜けるので
内転筋に乗る角度にしたら上半身の角度は固定し動作。

シーテッドレッグカール　75キロ×13・75キロ×15×3セット
10回で限界になって一息入れて残りを動かす感じ。
最後のセットは補助が入って連続での動作ですが
ハムがちぎれるかと思ったｗ

ここから一人になり・・・

レッグエクステンション　125キロ×10+5→10秒レスト＋5回を4セット
10回はトップで止めて動作
その後の5回は普通に動作しレスト後も普通に動作。
先週と重量を変えて回数は一緒でも配分が違う感じに。
どちらもキツイけど今週は重さに逃げた感じかな・・・。

プローンレッグカール　
90キロ×12→70キロ×10・90キロ×10→70キロ×10を2セット
最初のセットだけ90キロが12回できて
以降は10回が限界。
ドロップやったの久しぶりだけどドロップ後の感触が悪いな・・・。

マグネシウムローションを塗ってストレッチし
マッサージガンを四頭筋に当てて終了。

今週はブルガリアンもやらなかったし
メニュー的には楽なはずなのに
両膝が微妙に痛い・・・。

今日は散歩できる時間ギリギリに
目覚めましたが
だるくて動きたくない・・・
体重増加傾向だしなぁと
どうにか用意して散歩へ。
半袖だと少し肌寒い気温でしたが
歩けば温まると半袖で出発し
普段あまり通らないルートを散歩し
50分ほどで帰宅。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
フェスが終わって人と車が少ない・・・。

更衣室で体重計に乗ったら89.7キロ
食事をすぐ気を付けて散歩するだけで
数字が動くのは好ましい。
減量停滞モードの時は
増える方はすぐ動くけど減る方は全然動かないからなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
肩は昨日より固くなく痛みも少なく動く・・・。
腹筋周りの見た目が水っぽいかな。

最初は加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン　18キロ×30・30・30・30
インターバル20秒
加圧バンドの圧力をだいぶ緩くしたんですが
30レップできたのは1セット目だけ。
後は動かなくなるたびに少し止まって・・を繰り返し30回まで。

スミスマシンでナロープレス　70キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップで手幅が普段通りの肩幅ぐらいだと
右肩が痛くてどうにかならないかと
手幅をだいぶ狭くしたら肩の痛みがなく三頭にも良い感じで効く。
重量を無理すると肘にきそうだったので
ちょっと軽めでやりましたが
痛い所なく三頭に効く感じで良かった。

ワンハンドダンベルアームカール　20キロ×12×3セットずつ
スタンディングでのカールで自由度が大きいので
痛くない軌道で動かす
二頭筋に乗せる
２点だけ考えて動作
ワンハンド種目だと右の弱さが気になりますが
肘の痛い間はその辺の矯正にもなるし
ワンハンド種目を多くしよう。

トライセップスエクステンション　EZバー35キロ×12×3セット
肩の調子が悪くなく前鋸筋トレーニングのお陰で
オーバーヘッド種目の感触もいいのに
肘のせいで無理ができない・・・。
なのでボトムポジションで止めて丁寧に動作をして
重量は軽いですが
腱や関節で動かさにように意識。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
下段のダンベルラックに足を乗せて動作
12回ぐらいまでで止まってしまうので
一旦呼吸を整えて3回追加する感じ。
そこが振り回し気味になるのが残念。

フレンチプレス　EZバー35キロ12回3セット
この重量でもスタートポジションまではどうにか普通にいけるｗ
これも動作を丁寧にして
肘にこない程度にしっかりストレッチ。

エボルギア　アームカールマシン　12キロ×15×3セットずつ
ワンハンドで動作
あまり使わないマシンですが
Y型のハンドルの握り方で肘の痛みが出ないので久しぶりに使用。
プリーチャーカールより腱や肘に優しいし
しばらく使ってみよう。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
ワンハンドケーブルアームカール　20キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンは痛くないので通常営業。
ワンハンドのカールは
体を前傾して肘を体より後ろで固定してのカール。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回×3セット
最後に持ってきたのは初めてかも。
出力が弱く回数ができないですが
動作を丁寧にしていたので仕方がない。

MATRIX　アームカールマシン　23キロ×15×3セットずつ
最初に加圧で使用した時は両手ですが
フル収縮をしっかりさせたかったのでワンハンドで。
回転軸をしっかり合わせるとすごく入りが良い。

腹筋　レッグレイズ台を使用したレッグレイズ　20回3セット

有酸素　クロストレーナー30分

天気も良く散歩日和！と
起きて外見て・・・
だるくて寝てしまい散歩出ず。

昨日中止だったフェスは
今日は開催されていて
ジムの周囲が混んでるかと思ったら
そうでもない・・・。
普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90キロ！
超えちゃいけないボーダーに触れてしまい
ちょっと焦る・・・。
サボり気味だった散歩や有酸素をしっかりやろう。
ハイカーボも頻度を少なくして
一旦体重を落とそう・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
肩の調子が両肩とも良くない感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×12・50キロ×15
肘に軽く痛みがあって重くできない状態。
1セットだけ重くしたけど
肘が怖くて変なフォームになって引ききれてないので
次のセットで重量を戻しました。

ワンハンドローイング　60キロ×13×4セットずつ
45度に立てたベンチの背もたれの上端に後ろから前腕を乗せ
引く方と同じ方の足を後ろに引いて動作。
マシンでのローイング予定でしたがちょうど使用中で
ダンベルのワンハンドローに変更。
15回できるかと思ったら届かず。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
パラレルグリップを使用
これもフォーム次第で肘に痛みが出る・・・。
上体をあまり後傾しないで引くと痛いですが
狙い的に後傾したくなかったので
引き切る時に少し後継する感じで動作。

MATRIX　インクラインレバーロー　
45キロ×15・50キロ×15×2セット・45キロ×15
パラレルグリップ・フレームに足を置いて使用
しっかり限界まで引ききってストレッチしたくて
2セット目に重くしたら引き切る感じが薄くなり
下背ばかり反って微妙だったので
最後のセットは軽くしました。

トルク　フロントロー　55キロ×15×4セットずつ
疲労するとリアに抜ける感じがあるので
グリップを固めて抜けないように・・・したんですが
やっぱり回数が進むと抜けそうになる・・・。
もっと軽くしたほうが良いのかも。

ロープーリー　67.5キロ×15×2セット・60キロ×15×2セット
ナローのMEGAグリップを逆ハの字で使用
背中を丸め気味に動作しアウトラインを意識。
手のひらが痛くてコントロールが効かなくなって
後半軽くしました。

ケーブルプルオーバー　60キロ×15×4セット
長いストラップを使用し
肘で引くプルオーバー。
動きに慣れてきてストレッチだけ・収縮だけなら
どうにかコントロールできますが
ストレッチをガッツリ掛けて収縮ガッツリ・・・を
同じ動作でしっかりやるのが難しい。

有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク（リカンベント）30分
　

日曜日・・・
ジム行く直前になって
そういえば最近デッドの日は
オフってないなと急に気になり
膝の調子や肘の調子が悪いのに
ガンガンやって酷くなってもなぁ・・・と
準備してたのにオフに。
今週末休館日だから
オフにしなくても良かった気がするけど
まあ良いか。
ジム行かないとなると急に食事を適当にしたくなって
ロールパン6個と煎餅どら焼きで済ませて
炭水化物だけという感じ。
炭水化物とったら動かなきゃなと
M3のマフラーを車検の時に純正に戻していたのを
今更社外に戻したり・・・。
戻しついでに音量アップパイプが入っていたのを抜き
音質が良くなってちょっと満足。

今日は起きて散歩へ。
昼過ぎてたので強風だけで歩くのは問題ないかなと
散歩に出かけたんですが
帽子は飛ばされるし向かい風だと進まないし
あまりない散歩でしたｗ
飛ばされた帽子は一瞬で50メートルぐらい飛んでいったので
拾いに行くの面倒クセェしいらねぇやと放置しようとしたら
後ろを歩いていた人が拾ってくれたのでお礼を言って回収。
普段行かない方面に歩いて距離感が更新されたし
天気が普通の時に同じルートをまた散歩してみよう。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89キロ
昨日の適当な食事であまり変わらないのが不思議。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
肩の動きが固くて痛みがあるけど
体の動きは悪くない感じ。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをして
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・60・80キロ×10・100キロ×10
120キロ×3・130キロ×1・135キロ×1・140キロ×1
メイン　120キロ×6×4セット・130キロ×1×4セット
ボトムでの肩の痛みは今回は大丈夫そう。
ラックの高さが10だとラックアウトで右肩が痛いので
9に落としてみたら痛みは大丈夫。
足の位置が微妙でレッグドライブが抜け気味で
120キロまでで矯正し
いつもより引き気味でレッグドライブがしっかり入る所を見付けましたが
左膝が膝が痛むエリア・・・。
できないほどじゃないのでそのまま続行し
今日は久しぶりに重い重量をシングルで。
135まではギリギリコントロールできていて
140はラフにどうにか・・・挙げただけの感じ。
最近感覚でメインセットを決めていて
ベンチプレスの練習に緻密さがないなと
今日はメインセットは換算表を見て決め
120キロ×6（換算値138キロ）
2セット目までは軌道がブレるしそのせいで押せてない感じ。
3セット目からは軌道をどうにかコントロールし
力が出る所で抑え込んで安定させられて良い感触。
仲間が合流したので
130のシングルを後半に持ってみようと始め
1セット目は超ギリギリでしたが
セットが進む毎に安定して少し余裕ができる感じ。
重いのをきちんと定期的に持たないとやっぱりダメだなぁ・・・。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10・10・9
スタートで肩が痛いのは相変わらずですが
押せてる感がすごく良く
最後は回数が落ちましたが感触は良いまま。

スミスマシンでインクラインプレス　
80キロ×6×2セット・80キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ベンチの角度60度ぐらいのハイインクラインで
アップで肩が痛くて止めようか迷ったんですが
頭に昔のボディビルダーが手幅狭めでやっているのがフッと過ぎり
試しに肩幅ちょいぐらいの手幅でやってみたら
肩の痛みは少なく胸の真ん中あたりに良い効き。
これは良いとそのままの手幅で続けました。
前半は重さに負けて回数が伸びず後半軽くしました。
ダウンはしっかりコントロールしアップは胸で押し込むイメージ。
マシンのプレスとバーベル系の効きの違いは
手幅の違いだったっぽいなぁ・・・。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
いつもより少し余裕があり
肩は痛いですが
しっかりストレッチして綺麗に動作できる感じ。
重くするか迷いましたが肩が怖いので止めました。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
上部の感覚が良くて下部が少し鈍い感じで
ディップスの刺激が微妙。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
前鋸筋トレーニングのおかげか
すごく感触が良いし重さに負けてない感じ。
これも重くするか迷いましたが
次回重くしてみようかな・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
トップで2秒止めて動作
しっかりストレッチしてトップで止めても
あまり崩れず動作できる。
ここ最近なかった出力の持続で
今日は調子が良かったのを最後の種目で実感。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
久しぶりのアブベンチですがやっぱりキツイｗ


強風でジムの近くのフェスが中止だったみたい。
あの風じゃ仕方がない・・・。

今日も眠くて散歩に出れず。
明日は散歩へと思ってるけど
天気が悪そうだし
ジムで有酸素しないとなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
音楽フェスの影響で
ジムの近辺は混んでるけど
昨日の渋滞よりはまし。

更衣室で体重計に乗ったら89.3キロ。
煎餅は体重直撃だなぁ・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
コンプレフロスを巻き
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・前鋸筋トレーニング・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
前鋸筋トレーニング・ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ・前鋸筋トレーニングをし
腹斜筋トレーニング
今日は前鋸筋トレーニングの重量を1.25キロアップし
ウエイトは計2.5キロで
棒とウエイト固定用のファットグリップの重さを足したら
4キロぐらいはいってるかな？
動きに慣れたので過大に辛い感じはないけど
動作が少しラフになるので
しばらくこの重量で続けよう。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力をわざと緩めにし
巻いた状態で5分ぐらい過ごしてからトレーニングへ。
それでもキツイはキツイけど
手が痺れて握れなくなったりしないのでいいかも。
サイドは後半セットは体が前後し
リアは2セット目から一気に30回できず20回で一度呼吸を整え
10回追加する感じ。

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　62.5キロ×10×3セット
50キロで重いなぁという感じ。
60でメインを始めるか迷い結局62.5に。
1セット目は綺麗に動作できて10回ギリギリ。
2セット目は動作が小さくなって10回ギリギリ
3セット目は動作が小さく早くなり10回無理矢理。
前鋸筋トレーニングのおかげか
粘った時に下半身からの力がうまく伝わってる気がする・・・？

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20×3セット
スタートで肩が痛い。
スタートしてしまえばどうにかなるので
痛みに耐えてスタートし
ネガティブをしっかりコントロールすると抜けない。

スミスマシンでショルダープレス　
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
真っ直ぐ軌道のスミスマシン使用中で
スーパースミスを使いましたが
粘った時に肩の痛みはスーパースミスの方が少ない気がする。
何レップか痛みで力が抜ける感じはありましたが
それ以外はコントロールが効いてるし良い感じ。
重くしても良い気がするけど怖いなぁ。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズのスタートで思い切り肩が痛い。
ダンベルを一発でしっかり上げられないので
レップ毎に上げていく感じで
ダウンは2秒掛けるとリアから抜けないので
上げるのは諦めダウンで引っ掛ける感じ。
ローイング・スイングは入りっぱなしだけど
これもあまり大きく動かせてないかな・・・。

アップライトロー　30キロ×20×3セット
ケーブルマシンで長い方のストラップを手首に巻いて
床に寝転がって動作。
肩が痛いのに一番危険なアップライトロー。
経って動作したら痛くてできず諦めきれなくて
寝たら痛みが少なくなったのでそのまま続行。

リバースペックフライ　50キロ×20×3セットずつ
片手ずつ動作
フェイスプルをできる気がせず
片手ずつのリバースペックに変更。
後半に入れるのは初めてですが
痛くてストレッチを全開で掛けられない・・・。
動作を気を付ければ抜けないけど
終始痛い。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回を3セット
いつものベンチの角度（80度）だと肩が痛くて
60度にしてみたら痛みが少なくなりました・・・。

インクラインサイドレイズ　
4キロ×15・4キロ×15→10秒レスト＋5回を3セット
サイドのリアを狙って動作。
20回目標だったのが一気に20回はできず
2セット目からレストして回数を増やしました。

腹筋　ブル腹筋マシン　70キロ×15→50キロ×15を3セット