48!!のブログ一覧

気温が高くなって蚊が調子に乗ってやがって
1匹好き放題に自室を飛んでますが
なかなか仕留められず
そのせいなのか？睡眠がうまくいってなくて
微妙に体調が悪い。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.5キロ
寝起きの体の見た目はドライで良かったけど
昨日から2キロ弱減る理由が分からん。
昨日食事を節制してはいたけど
1日でそんなにがツンと減るわけないので
急に水が抜けたか・・・？

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はチンニングから
20キロ加重で8回→自重で10回を3セット
加重の時に気を抜くと肩が伸びて痛めるので
伸ばしきらずに切り返す感じ。
自重は大きく動作。
加重に慣れたいけど怪我が怖くてなかなか・・・。

ワンハンドロー　70キロ×10×4セットずつ
ベンチを60度ぐらいに立てて後端に前腕を置き
引く方の手と同じ方の足をちょっと前で動作。
重くして小さく動くのは嫌で
今日は重さに任せてガッツリ伸ばし広背筋で引き込んでくる感じ。
無理なく動作はできてるけど
左動作の時に支えてる右の肩が痛むことがあって
力が出るはずの左の動作がぎこちなかった・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×10・50キロ×12×3セット
横グリップで広背筋狙い・両手で動作
アップのつもりの40キロでちょうど良い感じ。
50キロは重くてコントロールしきれてない。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×12・45キロ×12・50キロ×12×2セット
縦グリップを固定で使用・足はフットプレートに乗せて動作
ガッツリ伸ばしてしっかり引く感じ。
伸ばす時に速度をコントロールして切り返しが適当にならないように。
感触は良いけど重くできない感じ・・・。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×12・50キロ×12×2セット・40キロ×12
広背筋狙いでリバースグリップ・片手ずつ動作。
これは抜けないを最優先で動作。
だいぶ小さく動きますが動いてる間広背筋から抜けないことだけ考えてる感じ。
最後のセットは軽くして少し大きく動かして終了。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×12・75キロ×12
僧帽筋狙いで両手で動作。
重くして気持ち良く動かす感じ。
ちょっと動作が大きすぎてチェストパッドから離れるレップがあって
大きく動きすぎた感がある・・・。

ケーブルマシンでローイング　45キロ×15・50キロ×12・50キロ×15×2セット
ベンチに座ってのローイング。
広背筋狙いで片手ずつ動作
久しぶりに重くしてみましたが引きすぎてしまわないようにするのが逆に難しい。
その辺を意識して無理矢理頑張ると感触良いまま回数が増えた♪

エボルギア　バーチカルロー　
80キロ×12・85キロ×12・90キロ×12・90キロ×10
横グリップで両手で動作。
肩が痛くて横グリップでできてなかったマシンですが
今は痛くなくできる・・・。
僧帽をしっかり動かすように肩甲骨をガッツリ開閉。

腹筋　ブルの腹筋マシンで　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
腹斜筋狙いで動作

日曜日・・・
ジムのダンス教室の撮影で
朝から夕方までジムの隣のフットサルコートに。
元気だったらトレーニング・・・な訳もなく
トレーニングオフ。

起きたら体がパンパンな感じ。
浮腫みにしても酷い。
ジムの前に肩のリハビリへ。
前回同様右の外旋の動きの改善。
QLSという・・・って言葉の解説で
クワドリラテラルスペースと言われて
4つの？と即座に浮かぶのは車好きｗ

病院から直接ジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら91.3キロ
見た目ほど数字は重くない。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

最初はベンチプレスから
エレイコの競技台使用
バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×6・130キロ×3・135キロ×1
　　　　125キロ×5・125キロ×4→20秒レスト+2・125キロ×5×2セット
少し重量を戻していこうと重めのセットを追加。
135キロ×1は動作の安定度が低いし押せるフォームじゃない感じ。
125キロ2セット目は寝る位置と軌道が合ってなくて
4回で限界が来てしまいレストポーズにしましたが
何を血迷ったかレストポーズ後の回数は1回でいいのに
2回やらなきゃと必死になって怪我しそうなぐらい無理矢理上げました。
以降のセットは疲労で3回目以降が尻が浮くしギリギリ。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×9・8・8・8
ベンチの疲労のせいか動きに切れがない。
回数はできてるけどふらつきながらヌルヌル動いてる感じ・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×3・60キロ×12
回数が進むにつれて押しきれなくなって終わる感じ。
最後のセットで軽くして動作を確認して終了。

ディップス　自重×15×3セット
フォームの維持は安定してたけど
疲労で押せなくなるので12回ぐらいで止まって
そこから1レップずつ整えながらやっていく感じ。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ストレッチは崩れず動作できるけど
収縮はあまり考えてなくて適当ｗ
動作が崩れると肩が危ないので
崩さず開くことだけ考えてたせいかも。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
1セット目から感触は良いけど
2セット目からの方が明らかに動作範囲が大きい。
以前よりだいぶ痛くなくできるようになってきたな・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
収縮で止めて動作。
少し余裕があったのでストレッチもしっかり掛けて
収縮で止めて潰す感じ。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

金曜日はオフ。
前日にタクトの修理完了連絡が
２４c兄から来たので
金曜日に取りに行きますと連絡。
行く前に髪を切りに行こうと思っていたんですが
時間がなくて直接受け取りへ。
徒歩～電車～徒歩でちょうど１時間。
ポンプ交換ついでにプラグも変えてもらい
アイドリングがポンプ交換前より安定してる気がする。
ECUのリセット？もしてくれたようで
安定したアイドリングの原因は分からないｗ
帰りに乗ってみた感じも
中速のトルクがちょっと増してる感じで
変速の谷の落ち込みが少なくなった気がする。
すぐ慣れて分からなくなりそうだけど
しばらく元気にうごいいてくれそうだな。

今日は有酸素→散髪を予定してましたが
全然起きれず有酸素無し。
時間がなくて散髪も行けず・・・散髪は来週だな。
ジムの前にジムマネージャーの誕プレを買いに
近所のコーヒースタンドへ行ってからジムへ。

ジムまでの道が思いきり混雑していましたが
普段通りの時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら91.4キロ
そんなに食事が崩れてないのに体重増加が止まらん。
メンタルって減量にとって重要なのかもな。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズの最初の1セットだけ連続30レップできて
以降はサイド・リア両方共に20+10という感じ。
5秒ぐらいレストして
あまり形が崩れないように動作してますが
加圧に対しての抵抗力が落ちそう。

スミスマシンでショルダープレス　
60キロ×12→40キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
1種目目にやるから重くできるだろうと重量アップ。
重さに少しビビりますがどうにかならなくもない。
セットが進むとカウントが少し適当になり
押す時に肘の起動が安定しないので
この重量を来週やるのは少し怖い気がする。

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
MATRIXのペックマシン使用
セッティングが決まってスタートで無理がなくが痛くない
ストレッチ方向の動きが意識しないとうまく動いてない感じ。

ダンベルショルダープレス　30キロ×10・11・11
安定度が悪いのは変わらず。
回数を伸ばしてくのが目標で
ボトムで止めて肩に乗せて動作できる範囲で多くしたいので
伸びるまではしばらく無理しない。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
レイズの振り上げる高さがあまり上がらないけど
効きは良いし
他の動作も良い感じ。
レイズのネガティブの速度調整は当たり前になったけど
ローイングはまだ甘いので
その辺を詰めれば同じ回数・重さで負荷を上げられそう。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20+5+5
フェイスプル　25キロ×20
交互に3セットずつ
チェストサポートサイドレイズは20回やって5秒レスト5回やって5秒レストで
トップで止めてダウンもコントロール。
フェイスプルはチェストサポートサイドレイズで使ったベンチに座って
長い方のストラップを使い
外旋するまでしっかり引いて動作。
15回ぐらいで限界が来るのでちょっとレストし+5回。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20・5キロ+追加ウエイト×20を2セット
ケーブルリアレイズ　5キロ×20・5キロ+追加ウエイト×20を2セット
これも交互に実施。
ケーブルサイドレイズは樹脂製のVグリップを使ったら
軌道が良い感じで肩があまり痛まない。
ケーブルリアレイズは短い方のストラップを使い
額あたりの高さでケーブルをセットし動作。
両方ストレッチ・収縮を丁寧に。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
腰辺りをベンチで抑えてのハンギング。
今日はパワーラックを普通に使う方向でベンチをセット。
ベンチがガタつかないようにプレートを使ったり
位置調整がうまくいったりで
すごく効きと感触が良かった。

怪我をした内転筋は
日常生活では痛むことは殆ど無いですが
膝の調子が微妙。
今日のトレーニングの強度に悩む・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗って90.3キロ
見た目は良いけど重いなぁ・・・。
見た目は絞れてる方向から
ギュッと詰まった感のある体に変化してる感じもするし
ここで調整しないと90キロから動かない気がする。


小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
股関節のストレッチ・準備運動
内転筋のストレッチ
四頭筋のストレッチ
臀筋の準備運動をし
トレーニング開始

最初に軽くスクワットの動作確認を
新しくジムに導入されたSSBで
バー単体で30キロあるのですごく重く感じる・・・。
バー・70キロで内転筋の痛みが出ないかチェック。
少しピリピリして筋肉痛みたいな痛みがあるな・・・。

レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
背もたれを思い切り下げネガティブ3秒で動作
膝が心配なので25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップするのも慎重に。
軽くてもネガティブ3秒で動作すると
上げる時は空気なのに下ろす時は四頭がビキビキする。
しっかり動くうちは可動範囲をしっかりフルで使って
尻は浮かさず蹴り上げる感じ。
セットが進むと蹴り上げる時に尻が浮き
ストレッチが少し甘くなる・・・。
ネガティブのコントロールが変わらないようにだけ意識。

スクワット　120キロ×5×3セット
試しにバーからアップして・・・どうにかできそう。
メインの1セット目のつもりの120キロで
できるはできるけど左足の安定度が低くて
やり込める気がしなくてそのままの重量で3セットだけやって終了。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
前回重くして膝に来た感じもあるので
120キロで余裕を感じるうちはダウンをしっかりコントロールし
切り返しで抜かない。
キツくなってきたら切り返しを少し抜いて勢いを付ける感じに。

レッグプレス
両足で足位置は上・足幅は肩幅ぐらい　200キロ×15・250キロ×12×2セット
両足で足位置はプレート下部・足幅こぶし一つぐらいで200キロ×10×3セット
片足ずつで外側広筋狙い　100キロ×15×3セットずつ
前回怪我をしたブルガリアンはまだ危ないかなと思い
代わりにレッグプレスのバリエーションを３つ。
最初の足位置・足幅はハム・尻狙い。
2番目は縫工筋近辺狙い。
3番目はいつもの外側広筋狙い。
両足動作は3秒ダウンで動作。
あまりレッグプレスをやり込んでこなかったけど
たまにはこういうのも面白いかも。

シーテッドレッグカール　85キロ×10→5秒レスト+2回を4セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
ネガティブのコントロール・しっかり伸ばすを意識。
重くしたつもりだけどトレ記録見返すと何回かやってる重量。
押し込む動作が少し乱暴になるけど
あとはコントロールできてるかな。

ベルトスクワットマシンでRDL　100キロ×10・110キロ×10・120キロ×10
パラレルグリップの真っ直ぐの部分を握って動作。
内転筋の痛みが怖くてストレッチが甘め。
その代わり臀筋の収縮をしっかりフルで入れる感じ。
重くしていったけど
100キロのままのほうが感触が良いかも。

内転筋の怪我した部分と
両膝がじんわり痛い・・・。

月曜日の焼肉食べ放題のダメージで
お腹の調子が絶不調。
今日は朝から外仕事だったのに
お腹の調子が悪くて
トイレに駆け込む事態にならないかヒヤヒヤ・・・。
幸いそんなこといにはなりませんでしたが
帰宅してからも調子が悪いまま。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.2キロ
しばらく節制して体重と体調を整えないとなぁ・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いてアームカール
MATRIX　アームカール　23キロ×30×4セット
インターバル20秒
ここ最近最初のセットだけ30回できて以降のセットは
回数が安定しない感じでしたが
今回は最初のセットだけ30回なのは変わらず
以降のセットは20+10という感じで安定。
少しずつ加圧の負荷に慣れてきたかも。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×9・80キロ×8→10秒レスト+2を2セット
80キロを10回目標でやってみましたが
9回目で超ギリギリで10回届かず。
レストポーズで10回のセットをやりましたが
レストしないで10回イケるようになるまで遠い感じ。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
2セット目までは22キロの負荷が二頭に乗る感じが強かったのに
3セット目はその感触が薄くなる・・・。
2セット目で14キロにドロップした左の動作時
肩が少し痛んだのも気になる。

トライセップスエクステンション　
EZバー50キロで8・8・7・7
右肩の前側が少し痛むのは変わらず。
湾曲の強いEZバーの方が痛みなくできるなぁ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチの上に体育座りの姿勢で動作
1セット目は10+3+2
2セット目は8+3+2+2
3セット目は8+3きちんとレストして+4
結構振り回し気味でこんな感じなので軽くするか迷う。
キックバックも動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは回数を増やせそうな感触だったので
3回増やしてみました。
慣れてないのでずごくキツイけどできなくない。
ハンマーも今日はきっちり動作できる感じ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで85キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12→40キロ×12
スーパーセットで3セット
プレスダウンは最初のセットから重めで。
肘は問題なく負荷も良い感じ。
ケーブルアームカールは久しぶりな感じ。
片手ずつでやってみようかと試したら全然できなそうだったので
以前と同様にストレートバーで。
以前は75→45だった感じですが
今回はダウンを2秒掛けてコントロールしたので
軽くても良い感じ。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　90キロ×20×3セット
95キロだと体が安定せず腹筋から負荷が逃げるので90キロ。
一気に20回やれるし安定して腹筋に効くのでキツイ。