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月曜日の焼肉食べ放題のダメージで
お腹の調子が絶不調。
今日は朝から外仕事だったのに
お腹の調子が悪くて
トイレに駆け込む事態にならないかヒヤヒヤ・・・。
幸いそんなこといにはなりませんでしたが
帰宅してからも調子が悪いまま。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.2キロ
しばらく節制して体重と体調を整えないとなぁ・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いてアームカール
MATRIX　アームカール　23キロ×30×4セット
インターバル20秒
ここ最近最初のセットだけ30回できて以降のセットは
回数が安定しない感じでしたが
今回は最初のセットだけ30回なのは変わらず
以降のセットは20+10という感じで安定。
少しずつ加圧の負荷に慣れてきたかも。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×9・80キロ×8→10秒レスト+2を2セット
80キロを10回目標でやってみましたが
9回目で超ギリギリで10回届かず。
レストポーズで10回のセットをやりましたが
レストしないで10回イケるようになるまで遠い感じ。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
2セット目までは22キロの負荷が二頭に乗る感じが強かったのに
3セット目はその感触が薄くなる・・・。
2セット目で14キロにドロップした左の動作時
肩が少し痛んだのも気になる。

トライセップスエクステンション　
EZバー50キロで8・8・7・7
右肩の前側が少し痛むのは変わらず。
湾曲の強いEZバーの方が痛みなくできるなぁ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチの上に体育座りの姿勢で動作
1セット目は10+3+2
2セット目は8+3+2+2
3セット目は8+3きちんとレストして+4
結構振り回し気味でこんな感じなので軽くするか迷う。
キックバックも動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは回数を増やせそうな感触だったので
3回増やしてみました。
慣れてないのでずごくキツイけどできなくない。
ハンマーも今日はきっちり動作できる感じ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで85キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12→40キロ×12
スーパーセットで3セット
プレスダウンは最初のセットから重めで。
肘は問題なく負荷も良い感じ。
ケーブルアームカールは久しぶりな感じ。
片手ずつでやってみようかと試したら全然できなそうだったので
以前と同様にストレートバーで。
以前は75→45だった感じですが
今回はダウンを2秒掛けてコントロールしたので
軽くても良い感じ。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　90キロ×20×3セット
95キロだと体が安定せず腹筋から負荷が逃げるので90キロ。
一気に20回やれるし安定して腹筋に効くのでキツイ。

月曜日・・・
本当だったら出ようと思っていたコンテスト。
通ってるジムの名前が冠されたコンテストで
地元開催だったのでちょうど良かったんですが
コンテストが近付いてきても
全然メンタルがコンテストに向かず
前回は楽しかったコンテスト前の準備を考えても
全く楽しく感じられず
色んな人にその話をしたら出なくて良いんじゃない？という答えで
コンテスト後に過食して太って戻れなくなるのも見えていたので
今回は結局出ませんでした・・・が
応援には行きまして
コンテスト終了したジム仲間たちと焼肉食べ放題へ・・・。
前回食べ放題行ってから10日しか経ってない(*_*)
これはまずいぞ。

今日は思ったより体の浮腫はなくいつも通りの感じ。
とはいえカロリーをかなり摂取してるので
一食目の前に散歩へ。
1時間ちょっと歩いて帰宅。
普段より心拍数が高かったのは
気温が少し高かったせいかな・・・？

ジムの前に肩のリハビリへ。
前回受けた右肩のリハビリがすごく良かったので
今回もそれをリクエスト。

病院から直接ジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.4キロ。
そりゃそうだよねｗ

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

ベンチ台が全台使用中で
空くまでしばらく待ち・・・
エレイコの競技台が空いたのでベンチプレス開始
バー・40・70・100
メイン　120キロ×6×4セット
前回のベンチは7発いけたのに
今回はそれが嘘のように6発でギリギリ。
足の置き位置が悪かったか？とか色々考えましたが
胸椎や肩周り等々
今日は体全体の動きが悪い感じ。
そういう日もあるさ・・・。

チンニング　
パワーラックのグリップ+自重で
幅広グリップで12回→30秒レスト→幅狭グリップで12回を3セット
加重と迷い、加重ベルト使用中だったので
グリップ2種連続を選択。
幅狭グリップの時に前腕を使ってしまってちょっときつい。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×10・50キロ×10・55キロ×8→10秒レスト+2回を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
3秒ダウンで動作
足や体で押し返さないようにフォームを組んで
崩れるまで押さない感じ。
55キロは回数が落ちたのでレストポーズで。

MATRIX　Ｔバーロー　
50キロ×10・55キロ×10・57.5キロ×10・58.75キロ×10
幅の狭いMEGAグリップをパラレルで使用。
しっかり引いてコントロールしながら伸ばす感じ。
これもリズムやフォームを崩さないで引ける重量まで。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムで止まって動作
グリップの向きで胸から抜ける・・・。
グリップを横から握る感じより
末端を縦に包み込むと胸から抜けない。

ケーブルマシンでローイング　
50キロ×15・50キロ+追加ウエイト1つ×15
50キロ追加ウエイト2つ×15・55キロ×15
ベンチを置いてローイング。
側屈すると広背筋下部に入りづらい？ので
こんかいは側屈しないで肘を骨盤に刺す感じ。
効かせたいポイントからずらしたくなくて
重量はあまり乗せていけませんでしたが
今の限界ぐらいの重量まではいけた気がする。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
1セット目から胸が伸びてる感じで肩に影響が少ない。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・30キロ×15
ワンハンドで広背筋下部狙い。
これは側屈しないと入りが微妙。
最後のセットは軽くして動作の精度を上げたらすごく効いて辛いぐらい。

ペックフライ　MATRIX　ペックマシン使用
63キロ×12・72キロ×12×3セット
ストレッチポジション・トップポジションで止めて動作
最初のセットは肩が微妙に痛みましたが
椅子を1段上げたら痛みは解消。

腹筋　ブル腹筋マシン　50キロ×20×3セットずつ
腹斜筋狙いで左右20回ずつ動作。
左の腹斜は出力が弱いのか動きが悪いのか分かりませんが
動き出しが右より悪い。

足トレ中に肉離れしたっぽい内転筋。
怪我した日は
寝るまでずーっと冷やしてましたが
痛みの面積が広いし痛みもまあまあ強い。
何もしてないと
スーパー酷い筋肉痛ぐらいの感じですが
痛みの最大値が大きくて
動くと鋭い痛みが来る感じ。

翌日の金曜日・・・
ベッドから起き上がり立とうとすると
痛みが気になるけど
立ってるだけなら大丈夫だし
歩くのは問題ない感じ・・・に思いましたが
しっかり歩くと何だかフラフラする感じがあるし
散歩や有酸素は無理だな・・・。
トレーニングもオフにして
タクトの相談に24c兄のお店に行くかと家でダラダラしてたら
24cちゃんが落花生を持ってきてくれたみたいで・・・ヽ(o'д'o)ﾉｱﾘｶﾞ㌧♪

24c兄のお店でタクトの修理相談をし
燃料ポンプ・交換工賃で3万円ちょっと。
高い覚悟はしていたんですがポンプの部品代で2万5千円
車と変わらない値段なのね。
いや、今の車はもっと高いのかもな・・・。
忙しそうなので日曜日にノアに積んでお店に持ってくる約束をし帰宅。
仕事するつもりでしたが
脚立の上から撮影する仕事で
内転筋の痛みでカメラ持って昇り降りできる気がしなくて
仕事せずそのまま寝ました。

今日は起きて動かしてみたら昨日より痛みが少ない気がする。
鋭い痛みは消えて鈍く痛いけど面積が狭いので
昨日より気にならない。
散歩や有酸素はまだ良いかとやらず。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日も休むか迷いましたが来週はトレーニングがきちんとできなそうなので
休まず行きました、

更衣室で体重計に乗ったら89.7キロ
昨日お菓子で生活していたので
90キロ台を覚悟していたんですがギリギリ踏みとどまった・・・ｗ

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
今までのメニューでだんだん重くできたり
回数ができるように戻ってるのに
これはどちらかといえば退化してる感じ。
サイドレイズの1セット目だけ30回できて
あとは全セット20+10という感じ。
フォームを崩さず動作も以前より痛みがないので
しっかり大きく出来てるとは思いますが
連続でできる回数が戻るまで時間がかかりそう・・・。

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
フルストレッチ方向で出力が低くて
戻しすぎると力が抜けそうな感触がある・・・。
重量を一旦落としてみようかな？

スミスマシンでショルダープレス　
57.5キロ×12→37.5キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒で下ろしボトムで1秒ストップで動作
内転筋の怪我で立ってやるミリタリープレスは危険な気がしたので
プレスの1種目目をスミスにしたせいか
重さは感じるけどコントロールはできるし押せる。
ドロップすると軽い！と感じるしいつより余力があるけど
重くする勇気がなかった・・・。

ダンベルショルダープレス　30キロ×11×3セット
アップの20キロもヒィヒィ。
安定度や体の動きが悪い感じがすごくする。
重さは置いておいてこの種目の安定度を上げると
周辺の安定させる筋肉のためになりそう。
回数を増やして15回に到達したら重くしよう。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズは2秒ダウンで動作
すごく効きが良く抜けてる感はないし
以前より辛さが少し減った気がするけど
重くは絶対できないし回数も限界。
動作スピードをローイングも落としてみるか・・・。

サイドレイズ　14キロ×20→10キロ×20→6キロ×20を3セット
少し上半身を前傾してのサイドレイズ。
重い重量は前傾の維持が大変。
14キロの20回は全セットできたけど
10キロ・6キロは10回で止まって5秒休んで・・・という感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20・10キロ+追加ウエイト×20・15キロ×20
思いきりストレッチさせるライイングリアレイズを
ケーブルに置き換えた感じのフォーム。
15キロは15回程度で限界が来るので
キャリッジの柱を掴んで体を支えていた手を離し
ケーブルを掴んで補助する感じ。

フェイスプル　25キロ×20×3セット
短い方のストラップ+アンクルストラップを使用
トップポジションでしっかり外旋をするをテーマにし
手首が掌屈すると外旋方向にうまく動かない感じだったので
アンクルストラップを付け手を開きながら動作。
肩トレと言うより肩の健康体操的な感じ。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
ハーフラックのグリップを使い
腰辺りをベンチで抑えてのハンギングレッグレイズ。
初めて腹斜筋が攣る感覚が出た・・・。

今日は免許の更新へ、
前回の更新はコロナ禍で
免許センターの建物の前のテントに
ゾンビのように並ばされたような
記憶ぐらいしか無い・・・ｗ

今回は時間予約制？何だか面倒臭いなぁ・・・と
予約無しでイケる警察での更新も考えましたが
火曜日に予約サイトを覗いてみたら
最短で木曜日に空きがあり
それならばと予約して免許センターへ。

予約時間の少し前に免許センターの建物に入ったけど・・・
前の時間の行列で居場所がないので
壁際に張り付いて時間まで待機。
以前より記入する箇所が少なく
支払いもキャッシュレスが選べたり書類待ちが少なくなたけど
講習までの待ち時間がかなりあって
今考えると受付時間ギリギリに行った方が
待つ時間が短くて良さそうだな・・・。

更新を終えてどこかで買い物を・・・と思っていたんですが
トイレを我慢していたまま帰路についてしまい
買い物する気にならず直接帰宅。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.6キロ。
体のコンディションは良いのに重い。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋の準備運動・四頭筋のストレッチをし
トレーニング開始

レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
背もたれを思い切り下げ大腿直筋狙い・ダウン3秒で動作
すごく感触は良いけど回数が伸びる感じはない・・・。
セットが進むと動作の精度が下がるから
重量の選択が難しい。

スクワット　
120キロ×5・130キロ×3・132.5キロ×3・140キロ×1・145×1・150キロ×1
アップは四頭筋がパンパンでしゃがみづらい。
重くなってくるとそのパンパンが役立って
変にしゃがみすぎず安定してる気がする。
久しぶりに重めで試してみたら
今日は腹圧も安定して立ち上がる感じが良い。
調子に乗って1発も久しぶりに試し
最後の150キロは急にスーパーギリギリになってミドルで屁が出るぐらいｗ

ハックスクワット　
120キロ×10・130キロ×8+2・140キロ×6+4・130キロ×10
ここで若者が合流。
補助者がいるなら・・・と重くして10回まで補助してもらうスタイルに。
130は予想よりできた
140も予想通りだったけど補助してもらっても死ぬほど辛かった。
最後はバランスボールを入れて四頭筋だけ狙ったハックで終了。

ブルガリアンスクワット　
42キロ×2を持って10回ずつ
18キロを1個持って15回ずつ2セット
何で急に2セット目から軽くなったかと言うと・・・
42キロで左をやった時に
足の背面に痛みが走り・・・ハム近辺が痛い。
肉離れっぽいな・・・と思いながら色々試してたら
ハムじゃなく内転筋ぽい。
42キロではできる気がせず試しに若者が使っていた18キロを1個使って
ブルガリアンを続行しましたが
内転筋が動くと痛いのでなるべく動かにようにし
尻・ハムに集中するようにしましたが
内転筋を全く使わないのは無理だった・・・。

レッグプレス　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15
片足ずつで外側広筋狙いで動作
ウエイトスタックのレッグプレス使用。
今日は外側広筋にあまり入る感触がない・・・。
左は痛みで全然動作に集中できないし
今日の足トレはここまでか？

シーテッドレッグカール　80キロ×12×4セット
1・3セット目は仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
アップで痛くないか試したら・・・全く痛くない。
尻・ハムの余力があるせいか
レストポーズにしなくても回数が増える。
マシンから立つと痛いけど動作中は痛くない。

ルーマニアンデッドリフト・ウォーキングランジは
痛くて全く形すらとれず
仕方がないのでこれで終了。

帰宅して冷やしてるけど
歩くのは問題なし。階段はすごく痛い。
治るまでどれぐらいかかるかな・・・？

今日も1食目の前に有酸素。
昨日早く寝たのに起きる時にダルダル。
明日は有酸素しないけど免許の更新に行くから
疲労は抜けなそうだな・・・。
クロストレーナーを傾斜30度・負荷25で1時間。
いつもより長い訳は
18分ぐらいで画面に手が触れてしまったのか
エクササイズ終了といきなり表示されて
終わってしまったので再スタートした時に
なんだかムカついて長くやろうと思っただけですｗ

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
見た目が悪い。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
70キロ×10・80キロ×9・80キロ×8×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
真っ直ぐ軌道のスミスマシンがカウンターウエイトの動作音で使用中止になっていて
普通にナローベンチをやるか迷ったんですが
バイトに聞いたらカウンターウエイト無しで使うなら・・・ということでズミスで。
70キロが軽くは感じなかったんですが
かと言って80キロがすごく重くも感じず9発目に行こうと思えるぐらいの感じ。
9発目は足付いてどうにか上げた感じ。
2セット目はちょうどピッタリの8発で
3セット目は8発目に足付いて上げたので
セット毎に弱ってはいるかな・・・。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
22キロの感触は良いのに14キロがすごく良くない。
最後のセットは二頭筋で粘れる感じが少なくて
そろそろ種目を変えようか検討中。

トライセップスエクステンション　50キロ×8×3セット
湾曲の強いEZバー使用
肩は痛くないけど安定度が低く動作が怖い。
最後のセットは頭越えた所で止まりそうでプルオーバーで戻した感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15×3セット
1セット目はフォームも動作も良い感じ。
2セット目は肘が安定せず前後に動いて微妙。
3セット目は動作も乱暴で肘も前後動くし無理矢理やった感じ。
重くしてすんなりできてる方が微妙なので
最後のセットまで安定してできるようにしよう。

キックバック　20キロ×15×3セット
キックバックはこの重さになると前傾を維持できなかったり
後ろに跳ね上げる高さが足らなかったり
ちょっと動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは痛みなくできて良い感じ。
速度や動作のコントロールに少し気が行くようになってきました。
ハンマーカールは10回から先が体で動かしてる感じ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで80キロ×12回・85キロ×10回×2セット
1セット目にちょっと余裕があったので重量アップ。
肘が怖いけどそんなに崩れずできたかな。

エボルギア　アームカールマシン　25キロ×11×3セットずつ
片手ずつ動作
スタート時に収縮ポジションからスタートするようにしたら
動作に不自然さが減って回数アップ。

ハイプーリーカール　25キロ×15×3セット
12回まではしっかりできて
+3回は一旦休憩してから動かしますが
収縮が甘くなってきちんと動かないのを無理矢理動かしてる感じ。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　90キロ×20・95キロ×20×2セット
90キロスタートは初めて。
15回で限界が来るので一旦止まって呼吸を整えて+5回。
95キロも似たような感じですが
体が持っていかれて安定度が低いし収縮が甘くなる・・・。