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日曜日・・・
ジムのダンス教室の撮影で
朝から夕方までジムの隣のフットサルコートに。
元気だったらトレーニング・・・な訳もなく
トレーニングオフ。

起きたら体がパンパンな感じ。
浮腫みにしても酷い。
ジムの前に肩のリハビリへ。
前回同様右の外旋の動きの改善。
QLSという・・・って言葉の解説で
クワドリラテラルスペースと言われて
4つの？と即座に浮かぶのは車好きｗ

病院から直接ジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら91.3キロ
見た目ほど数字は重くない。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

最初はベンチプレスから
エレイコの競技台使用
バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×6・130キロ×3・135キロ×1
　　　　125キロ×5・125キロ×4→20秒レスト+2・125キロ×5×2セット
少し重量を戻していこうと重めのセットを追加。
135キロ×1は動作の安定度が低いし押せるフォームじゃない感じ。
125キロ2セット目は寝る位置と軌道が合ってなくて
4回で限界が来てしまいレストポーズにしましたが
何を血迷ったかレストポーズ後の回数は1回でいいのに
2回やらなきゃと必死になって怪我しそうなぐらい無理矢理上げました。
以降のセットは疲労で3回目以降が尻が浮くしギリギリ。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×9・8・8・8
ベンチの疲労のせいか動きに切れがない。
回数はできてるけどふらつきながらヌルヌル動いてる感じ・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10×3・60キロ×12
回数が進むにつれて押しきれなくなって終わる感じ。
最後のセットで軽くして動作を確認して終了。

ディップス　自重×15×3セット
フォームの維持は安定してたけど
疲労で押せなくなるので12回ぐらいで止まって
そこから1レップずつ整えながらやっていく感じ。

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ストレッチは崩れず動作できるけど
収縮はあまり考えてなくて適当ｗ
動作が崩れると肩が危ないので
崩さず開くことだけ考えてたせいかも。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
1セット目から感触は良いけど
2セット目からの方が明らかに動作範囲が大きい。
以前よりだいぶ痛くなくできるようになってきたな・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
収縮で止めて動作。
少し余裕があったのでストレッチもしっかり掛けて
収縮で止めて潰す感じ。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

金曜日はオフ。
前日にタクトの修理完了連絡が
２４c兄から来たので
金曜日に取りに行きますと連絡。
行く前に髪を切りに行こうと思っていたんですが
時間がなくて直接受け取りへ。
徒歩～電車～徒歩でちょうど１時間。
ポンプ交換ついでにプラグも変えてもらい
アイドリングがポンプ交換前より安定してる気がする。
ECUのリセット？もしてくれたようで
安定したアイドリングの原因は分からないｗ
帰りに乗ってみた感じも
中速のトルクがちょっと増してる感じで
変速の谷の落ち込みが少なくなった気がする。
すぐ慣れて分からなくなりそうだけど
しばらく元気にうごいいてくれそうだな。

今日は有酸素→散髪を予定してましたが
全然起きれず有酸素無し。
時間がなくて散髪も行けず・・・散髪は来週だな。
ジムの前にジムマネージャーの誕プレを買いに
近所のコーヒースタンドへ行ってからジムへ。

ジムまでの道が思いきり混雑していましたが
普段通りの時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら91.4キロ
そんなに食事が崩れてないのに体重増加が止まらん。
メンタルって減量にとって重要なのかもな。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
サイドレイズの最初の1セットだけ連続30レップできて
以降はサイド・リア両方共に20+10という感じ。
5秒ぐらいレストして
あまり形が崩れないように動作してますが
加圧に対しての抵抗力が落ちそう。

スミスマシンでショルダープレス　
60キロ×12→40キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
1種目目にやるから重くできるだろうと重量アップ。
重さに少しビビりますがどうにかならなくもない。
セットが進むとカウントが少し適当になり
押す時に肘の起動が安定しないので
この重量を来週やるのは少し怖い気がする。

リバースペックフライ　72キロ×20×3セット
MATRIXのペックマシン使用
セッティングが決まってスタートで無理がなくが痛くない
ストレッチ方向の動きが意識しないとうまく動いてない感じ。

ダンベルショルダープレス　30キロ×10・11・11
安定度が悪いのは変わらず。
回数を伸ばしてくのが目標で
ボトムで止めて肩に乗せて動作できる範囲で多くしたいので
伸びるまではしばらく無理しない。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
レイズの振り上げる高さがあまり上がらないけど
効きは良いし
他の動作も良い感じ。
レイズのネガティブの速度調整は当たり前になったけど
ローイングはまだ甘いので
その辺を詰めれば同じ回数・重さで負荷を上げられそう。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20+5+5
フェイスプル　25キロ×20
交互に3セットずつ
チェストサポートサイドレイズは20回やって5秒レスト5回やって5秒レストで
トップで止めてダウンもコントロール。
フェイスプルはチェストサポートサイドレイズで使ったベンチに座って
長い方のストラップを使い
外旋するまでしっかり引いて動作。
15回ぐらいで限界が来るのでちょっとレストし+5回。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20・5キロ+追加ウエイト×20を2セット
ケーブルリアレイズ　5キロ×20・5キロ+追加ウエイト×20を2セット
これも交互に実施。
ケーブルサイドレイズは樹脂製のVグリップを使ったら
軌道が良い感じで肩があまり痛まない。
ケーブルリアレイズは短い方のストラップを使い
額あたりの高さでケーブルをセットし動作。
両方ストレッチ・収縮を丁寧に。

腹筋　ハンギングレッグレイズ　15+5回を3セット
腰辺りをベンチで抑えてのハンギング。
今日はパワーラックを普通に使う方向でベンチをセット。
ベンチがガタつかないようにプレートを使ったり
位置調整がうまくいったりで
すごく効きと感触が良かった。

怪我をした内転筋は
日常生活では痛むことは殆ど無いですが
膝の調子が微妙。
今日のトレーニングの強度に悩む・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗って90.3キロ
見た目は良いけど重いなぁ・・・。
見た目は絞れてる方向から
ギュッと詰まった感のある体に変化してる感じもするし
ここで調整しないと90キロから動かない気がする。


小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
股関節のストレッチ・準備運動
内転筋のストレッチ
四頭筋のストレッチ
臀筋の準備運動をし
トレーニング開始

最初に軽くスクワットの動作確認を
新しくジムに導入されたSSBで
バー単体で30キロあるのですごく重く感じる・・・。
バー・70キロで内転筋の痛みが出ないかチェック。
少しピリピリして筋肉痛みたいな痛みがあるな・・・。

レッグエクステンション　125キロ×13→10秒レスト+7回を4セット
背もたれを思い切り下げネガティブ3秒で動作
膝が心配なので25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップするのも慎重に。
軽くてもネガティブ3秒で動作すると
上げる時は空気なのに下ろす時は四頭がビキビキする。
しっかり動くうちは可動範囲をしっかりフルで使って
尻は浮かさず蹴り上げる感じ。
セットが進むと蹴り上げる時に尻が浮き
ストレッチが少し甘くなる・・・。
ネガティブのコントロールが変わらないようにだけ意識。

スクワット　120キロ×5×3セット
試しにバーからアップして・・・どうにかできそう。
メインの1セット目のつもりの120キロで
できるはできるけど左足の安定度が低くて
やり込める気がしなくてそのままの重量で3セットだけやって終了。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
前回重くして膝に来た感じもあるので
120キロで余裕を感じるうちはダウンをしっかりコントロールし
切り返しで抜かない。
キツくなってきたら切り返しを少し抜いて勢いを付ける感じに。

レッグプレス
両足で足位置は上・足幅は肩幅ぐらい　200キロ×15・250キロ×12×2セット
両足で足位置はプレート下部・足幅こぶし一つぐらいで200キロ×10×3セット
片足ずつで外側広筋狙い　100キロ×15×3セットずつ
前回怪我をしたブルガリアンはまだ危ないかなと思い
代わりにレッグプレスのバリエーションを３つ。
最初の足位置・足幅はハム・尻狙い。
2番目は縫工筋近辺狙い。
3番目はいつもの外側広筋狙い。
両足動作は3秒ダウンで動作。
あまりレッグプレスをやり込んでこなかったけど
たまにはこういうのも面白いかも。

シーテッドレッグカール　85キロ×10→5秒レスト+2回を4セット
1・3セット目は体を後ろに仰け反って動作
2・4セット目は体を前に倒して動作
ネガティブのコントロール・しっかり伸ばすを意識。
重くしたつもりだけどトレ記録見返すと何回かやってる重量。
押し込む動作が少し乱暴になるけど
あとはコントロールできてるかな。

ベルトスクワットマシンでRDL　100キロ×10・110キロ×10・120キロ×10
パラレルグリップの真っ直ぐの部分を握って動作。
内転筋の痛みが怖くてストレッチが甘め。
その代わり臀筋の収縮をしっかりフルで入れる感じ。
重くしていったけど
100キロのままのほうが感触が良いかも。

内転筋の怪我した部分と
両膝がじんわり痛い・・・。

月曜日の焼肉食べ放題のダメージで
お腹の調子が絶不調。
今日は朝から外仕事だったのに
お腹の調子が悪くて
トイレに駆け込む事態にならないかヒヤヒヤ・・・。
幸いそんなこといにはなりませんでしたが
帰宅してからも調子が悪いまま。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.2キロ
しばらく節制して体重と体調を整えないとなぁ・・・。

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ

最初は加圧バンドを巻いてアームカール
MATRIX　アームカール　23キロ×30×4セット
インターバル20秒
ここ最近最初のセットだけ30回できて以降のセットは
回数が安定しない感じでしたが
今回は最初のセットだけ30回なのは変わらず
以降のセットは20+10という感じで安定。
少しずつ加圧の負荷に慣れてきたかも。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×9・80キロ×8→10秒レスト+2を2セット
80キロを10回目標でやってみましたが
9回目で超ギリギリで10回届かず。
レストポーズで10回のセットをやりましたが
レストしないで10回イケるようになるまで遠い感じ。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12→14キロ×12を3セット
2セット目までは22キロの負荷が二頭に乗る感じが強かったのに
3セット目はその感触が薄くなる・・・。
2セット目で14キロにドロップした左の動作時
肩が少し痛んだのも気になる。

トライセップスエクステンション　
EZバー50キロで8・8・7・7
右肩の前側が少し痛むのは変わらず。
湾曲の強いEZバーの方が痛みなくできるなぁ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチの上に体育座りの姿勢で動作
1セット目は10+3+2
2セット目は8+3+2+2
3セット目は8+3きちんとレストして+4
結構振り回し気味でこんな感じなので軽くするか迷う。
キックバックも動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Ｗバーでフルスタック×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは回数を増やせそうな感触だったので
3回増やしてみました。
慣れてないのでずごくキツイけどできなくない。
ハンマーも今日はきっちり動作できる感じ。

トライセップスプレスダウン　Ｗバーで85キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12→40キロ×12
スーパーセットで3セット
プレスダウンは最初のセットから重めで。
肘は問題なく負荷も良い感じ。
ケーブルアームカールは久しぶりな感じ。
片手ずつでやってみようかと試したら全然できなそうだったので
以前と同様にストレートバーで。
以前は75→45だった感じですが
今回はダウンを2秒掛けてコントロールしたので
軽くても良い感じ。

腹筋　立位でのケーブルクランチ　90キロ×20×3セット
95キロだと体が安定せず腹筋から負荷が逃げるので90キロ。
一気に20回やれるし安定して腹筋に効くのでキツイ。

月曜日・・・
本当だったら出ようと思っていたコンテスト。
通ってるジムの名前が冠されたコンテストで
地元開催だったのでちょうど良かったんですが
コンテストが近付いてきても
全然メンタルがコンテストに向かず
前回は楽しかったコンテスト前の準備を考えても
全く楽しく感じられず
色んな人にその話をしたら出なくて良いんじゃない？という答えで
コンテスト後に過食して太って戻れなくなるのも見えていたので
今回は結局出ませんでした・・・が
応援には行きまして
コンテスト終了したジム仲間たちと焼肉食べ放題へ・・・。
前回食べ放題行ってから10日しか経ってない(*_*)
これはまずいぞ。

今日は思ったより体の浮腫はなくいつも通りの感じ。
とはいえカロリーをかなり摂取してるので
一食目の前に散歩へ。
1時間ちょっと歩いて帰宅。
普段より心拍数が高かったのは
気温が少し高かったせいかな・・・？

ジムの前に肩のリハビリへ。
前回受けた右肩のリハビリがすごく良かったので
今回もそれをリクエスト。

病院から直接ジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら90.4キロ。
そりゃそうだよねｗ

小胸筋（左右）に振動マッサージボールを当て
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
臀筋のストレッチ・肩のストレッチ
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して広背筋をぐりぐりして
ストレッチポールを縦にして肩・大胸筋周りのストレッチ
フリーウエイトエリアに移動し
ベンチに寝転がり前鋸筋トレーニング
短いストレートバー（15キロ）で　10回3セット
インターバル中に広背筋ストレッチ・胸椎の伸展ストレッチ

ベンチ台が全台使用中で
空くまでしばらく待ち・・・
エレイコの競技台が空いたのでベンチプレス開始
バー・40・70・100
メイン　120キロ×6×4セット
前回のベンチは7発いけたのに
今回はそれが嘘のように6発でギリギリ。
足の置き位置が悪かったか？とか色々考えましたが
胸椎や肩周り等々
今日は体全体の動きが悪い感じ。
そういう日もあるさ・・・。

チンニング　
パワーラックのグリップ+自重で
幅広グリップで12回→30秒レスト→幅狭グリップで12回を3セット
加重と迷い、加重ベルト使用中だったので
グリップ2種連続を選択。
幅狭グリップの時に前腕を使ってしまってちょっときつい。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×10・50キロ×10・55キロ×8→10秒レスト+2回を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
3秒ダウンで動作
足や体で押し返さないようにフォームを組んで
崩れるまで押さない感じ。
55キロは回数が落ちたのでレストポーズで。

MATRIX　Ｔバーロー　
50キロ×10・55キロ×10・57.5キロ×10・58.75キロ×10
幅の狭いMEGAグリップをパラレルで使用。
しっかり引いてコントロールしながら伸ばす感じ。
これもリズムやフォームを崩さないで引ける重量まで。

ディップス　自重×15×3セット
ボトムで止まって動作
グリップの向きで胸から抜ける・・・。
グリップを横から握る感じより
末端を縦に包み込むと胸から抜けない。

ケーブルマシンでローイング　
50キロ×15・50キロ+追加ウエイト1つ×15
50キロ追加ウエイト2つ×15・55キロ×15
ベンチを置いてローイング。
側屈すると広背筋下部に入りづらい？ので
こんかいは側屈しないで肘を骨盤に刺す感じ。
効かせたいポイントからずらしたくなくて
重量はあまり乗せていけませんでしたが
今の限界ぐらいの重量まではいけた気がする。

ダンベルプルオーバー　40キロ×12×3セット
1セット目から胸が伸びてる感じで肩に影響が少ない。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・30キロ×15
ワンハンドで広背筋下部狙い。
これは側屈しないと入りが微妙。
最後のセットは軽くして動作の精度を上げたらすごく効いて辛いぐらい。

ペックフライ　MATRIX　ペックマシン使用
63キロ×12・72キロ×12×3セット
ストレッチポジション・トップポジションで止めて動作
最初のセットは肩が微妙に痛みましたが
椅子を1段上げたら痛みは解消。

腹筋　ブル腹筋マシン　50キロ×20×3セットずつ
腹斜筋狙いで左右20回ずつ動作。
左の腹斜は出力が弱いのか動きが悪いのか分かりませんが
動き出しが右より悪い。