48!!のブログ一覧

来週の今頃は長野出張。
用意をぼちぼち始めていて
憂鬱な気分が高まってます・・・。

天気が微妙で天サロせず
歩きでジムに行くつもりでしたが
撮影を頼まれてたサーフパンツの返却もあるし
いつも通り車で。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
少し軽い状態で安定した・・・？

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ

最初は加圧バンドを巻いて
MATRIX　アームカールマシン
24キロ×30・20・20・20
インターバル20秒
圧力をちょっと高くしすぎたか回数が全然できず。
パンパンにする目的は果たしているので良いか・・・。

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・8・7
スミスが両方使用中で
ベンチ台も通常台は使用中
唯一空いていたのがエレイコの競技台だったので
腕トレごときにエレイコｗ
80キロが少し楽で100キロの感触が良い予想ができましたが
思ったより回数画できてびっくり。
セットが進む毎に回数が落ちていきましたが
変に粘らなかったから仕方ないかな。

ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12×3セットずつ
二頭筋に乗る感覚が強く
上がらなくなってきたら少し振り気味に動作。

トライセップスエクステンション　35キロ×12・37.5キロ×12・40キロ×12
湾曲の強いEZバー使用
フルストレッチでしっかり止めて動作すると
軽いけど三頭にしっかり入る。
40キロは止める余裕がなくなるので止めずに動作。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
踏み台を用意して
足を踏み台の上にのせて動作。
肘の位置を変えず振り回し気味に動作

フレンチプレス　35キロ×12・37.5キロ×12・40キロ×12
ベンチを80度ぐらいに立て
座面に座らず立ったまま寄りかかる感じで動作。
上半身の角度と動作する角度が微妙にズレてる感じで良くない。

エボルギア　アームカールマシン　22キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作
動作が少し小さかった気がする。
もう少し軽くしてしっかり伸ばすことを考えたほうが良いかも。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
アームカール　片手ずつ15キロ×15・20キロ×15
スーパーセットで3セット
プレスダウンは前回より少し余裕があるけど
少しフォームが悪くて負荷が逃げてる気がする。
アームカールは最初のセットで軽く感じて重くしましたが
重すぎて動作が崩れる。

MATRIX　ディップスマシン　107キロ×15・フルスタック×12×2セット
体重を大幅に超える重さなので
スタートポジションまでが大変。

MATRIX　アームカールマシン　41キロ×15×3セットずつ
握り込むとカールしやすいけど二頭への負荷が微妙。
ずーっとグリップを迷ってる感じ。

レッグレイズ　レッグレイズ台使用し20回3セット
感触が良いけどちょっと負荷が軽かったかも。

今日は朝から外仕事。
日焼けに無頓着な自分ですが
顔だけ焼けるのと半袖焼け防止のために
UVカットのアームカバーと
つばの大きめのブーニーハットを装備。
そのおかげか普段より日焼けが少なく
仕事が終わっても体がすごく楽だった気がします。

仮眠をして
起きれたらジムに行こうと
目覚ましをセットせず寝たら
きっちり起きれたので
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.2キロ
外仕事で水分が抜けてるとはいえ軽い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ

昨日胸トレがちゃんとできなかったので
胸トレするかと考えてたら
合トレパートナーが背中トレだったので
一旦背中トレしようと決めて
トレーニング開始

ケーブルプルオーバー　30キロ×20・45キロ×15・55キロ×15×2セット
Wバー使用
30キロでしっかり動作確認をしてその動作のまま重くしていく意識。

MATRIX　Tバーロー　60キロ×10・70キロ×10×3セット
MEGAグリップのナローを逆ハの字で使用
アップの40キロ×15でちょうど良いと思ったら
合トレパートナーが暴走し普段あまりやらない重量に。
ベルトを忘れたのでしっかり腹圧を掛けて体を固定し
しっかり引き切る意識で動作。

トルク　ローロー　40キロ×15・60キロ×15×3セット
両足揃えて動作
Tバーローで重いのを振り回したお陰か
この種目は軽くてもしっかり効く。

エボルギア　バーチカルロー　75キロ×15×4セット
縦グリップで動作
僧帽狙いでしっかり肩甲骨を開閉しながら動作。

ここから解散し胸トレへ。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×10×4セット
3秒ダウンで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
ベンチの上に足上げだと肩が怪しい気がしたので
今日はラーセンで。
感触良く肩の痛みが少なくできて満足。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10×4セット
シートから腰が離れるのが嫌で
足をブラブラさせて踏ん張らずに動作。
最後のセットはそれだと出力が足らなそうだったので
足を床につけて動作したらちょうど良い感じ。

ここで合トレパートナーがポージングを見てくれと言うので
ポージングの見学

もう1種目ぐらい背中やっておくかと
トルク　フロントロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
アンダーグリップで動作
前回軌道がどうにも合わない感じだったので
少し軽くして軌道の合う場所に体をしっかり置いて
広背筋から抜けないように動作

ダンベルプルオーバー　42キロ×10×4セット
胸のストレッチ種目を2種目やろうと思ったら時間がなくて
片方しかできないので
重くしてみました。
最初のセットは動作がすごく小さかったですが
セットが進む毎に動作が大きくなり
感触は良いけど・・・重い。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×4セット
閉館時間が迫っていてインターバル時間を短縮し駆け足で。
収縮の感触が良く気持ち良い。

今日は普段のジムが休館日。
普段ジムに行く時間の直前まで
客先で打ち合わせがあり
今日はオフでも良いか
・・・と思っていたんですが
ベンチの頻度が落ちていて
下手くそになってる気がしたので
ベンチだけでもやるかぐらいの気持ちで
サブのジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
道中荒くれた車だらけで
今日はそういう日？？

着替えて準備運動を始めようとしたら
以前メインのジムに来ていた若者と遭遇。
何かしながら話していればよかったんですが
何もせず話していて気がついたらすごく時間が経ってました。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボール当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをして
腹斜筋トレーニング
トリガーポイントの短いポールを横にし胸椎の伸展
腹斜筋トレーニング
トリガーポイントの短いポールを縦にし
胸筋と肩周りの準備運動
腹斜筋トレーニング
道具がないので前鋸筋トレーニングは無し。

ブルの競技台でベンチプレス開始
バー・60・80・100
メイン　122.5キロ×4×4セット・122.5キロ×3
110キロ×10・105キロ×5・105キロ×10・100キロ×10
準備運動前に話していた若者と一緒にベンチ。
時間制限があるので急ぎ気味に。
メインは122.5キロ×5で換算値138キロ予定でしたが
1セット目からどうしても5レップに届かない・・・。
4レップだと換算値135キロでらくらくできないといけないぐらいなのに
4レップ目がギリギリ。
最後のセットは1レップ目から軌道がズレてて修正できず
回数が落ちて終了。
以降は若者同じ重量で軽く流して時間が来た感じ。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　
40キロ×12・45キロ×10×2セット・45キロ×8
メインのジムにないマシンを・・・と思い
久しぶりのスーパーインクライン
アップから微妙に左肩が痛くメインに入っても変わらない。
シート位置の調整でだいぶ痛みは減りましたが
痛みはなくならないまま続けました。

ベンチを一緒にやった若者以外にも
もう一人メインのジムに以前通っていた若者が来て
ポージングを見てほしいと言われ・・・
ここからポージングをポージングルームで見て
色々話してたら
さらにもう一人知り合いがいて・・・と
ここからは話してるだけに。
ベンチと軽く胸トレだけやってさっさと帰るつもりだったのが
いつものジムから帰る時間ぐらいになってしまいました。
流石にこれはまずいな・・・。

ちょっと睡眠のリズムがズレてきて
起きれないし寝起きは悪くないけど
すっきり状態が続かない・・・。

出かけにダラダラしてしまう感じで
思わず休みそうになりますが
肩は先週休んでるので
2週間ぶりだし休まずジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.7キロ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面20回）
前鋸筋トレーニングをし
小胸筋に振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋トレーニング
コンプレフロスを巻き
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ
前鋸筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋トレーニングは今日も5キロ

加圧バンドを忘れてしまい
いつものレイズからのスタートを止めてみるか迷いましたが
バンドを巻かずに同じようにやってみることに。

サイドレイズ　6キロ×30・30・30・30
リアレイズ　6キロ×30・30・30・30
インターバル20秒・座って動作
加圧バンドを巻いていなくても辛い。
バンドで動作が邪魔されないので
振り上げが大きくなって結果余計に刺激が強く
バンドを巻いている時より連続でできない・・・ですが
一瞬止まれば動き出せるのがバンドがある時との差かな・・・。

ミリタリープレス　62.5キロ×10×3セット
アップから左肩に違和感があって動きが微妙。
62.5にしたら動作が小さくてあまり良い感触ではない・・・。

MATRIX　リバースペックフライ　
45キロ×20・54キロ×20・63キロ×20×2セット
スタートで少し痛いけど動き出すと感触が良いので重くしていき
回数減るつもりで前回より重くしたら
辛いけど回数はしっかりできる感じ。
リアから抜けてる感じはないけど
スタートで力んだ時に危うい感じがする・・・。

スミスマシンでショルダープレス
56キロ×12→36キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
微調整プレートで1キロアップ。
ダウンの速度コントロールで左肩が痛んで
右だけでやってることがあるので重くするのが危ない気がする。
手幅や手首の角度で痛みなく感触が良いことがあるけど
安定しないなぁ・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
レイズが重くて動きが小さいきがするけど効きは最高。
レイズが辛くてローイングに即移行できず
一旦止まってからローイングに入ったら
リアから少し抜ける感触。
辛いけど連続でやらないと効果ダウンするのか・・・。

チェストサポートサイドレイズ　8キロ×20→10秒レスト+10回
フェイスプル　35キロ×20
交互に3セット
ケーブルマシンのところのベンチで
普段のチェストサポートより一つ寝かせた角度にし
その角度で寝そべってフェイスプル。
チェストサポートサイドレイズはよりリア寄りのサイドが動いていて
握り方ではリアに行きそう。
フェイスプルはこの姿勢だと重くて一気に20回やるのが大変なぐらい。

インクラインサイドレイズ　4キロ×30×3セットずつ
振り上げて動作したくないので
荒くなりそうだったら止まり・・・で30レップ。
良さそうな角度で動かすと肩が両肩とも痛み
痛くない角度でやると
チェストサポートサイドレイズで動く部分と変わらない感じ。

今日は朝から外仕事で
食事をせずファットバーナーと
プロテインだけを飲んで仕事したので
散歩ばりに
脂肪が燃えてくれてると信じます・・・。

今日は眠いし
ジムオフでも良いかと思っていたんですが
ベンチが週１になることが最近多くて
下手になってるのを実感するので
週２はやりたいなと・・・。
ジム前に仮眠して
普段ジムに行く時間を過ぎていたんですが
ベンチだけでもやろうと決め
ジムへ出発。

ジムに着く前に閉店間際の業スーへ行って買い物し
ジムに到着したら皆普段よりだいぶ遅いですねと
声を掛けてくるぐらい遅い時間。
更衣室で体重計に乗ったら88.6キロ
軽いしコンディションは良い。

腹斜筋トレーニングや前鋸筋トレーニングは面倒なのでやらず
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩のストレッチをし
ストレッチポール横で胸椎伸展
ストレッチポール縦で胸・肩周りのストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・80・100
メイン　115キロ×8・116キロ×8×2セット・110キロ×5×3セット
ブルの通常台使用
競技台が2代共使用中で待つか迷ったんですが
今日のメインは8発で重くないしどうにかなるだろうと通常台で。
バーだけパワーリフティングバーで。
ちょっとやりづらさはあるけど
今日は出力が良い感じで気にならない。
競技台だったら115で9発イケるような感じでしたが
通常台なので無理せず1キロだけ追加。
疲れてきても少し軌道がブレるぐらいだったから
換算値8発のセットは余裕だな・・・。
後半はラーセンで上半身の動きを確認して終了。

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10×3セット
ベンチだけ・・・と言ってジムに来ても
来てしまえば時間の限りトレーニングしますｗ
もう少し重くできる気でいましたが1セット目からギリギリ。
足を踏ん張りすぎて尻が浮いてフォームが微妙だったので
足を上げて動作したらフォームが良くなって感触が良い。

背中も少しやろうと
ロープーリー　60キロ×15×4セット
ナローのMEGAグリップを回転フリーで使用
マシンの足置きは使わず床に足をついて
かなり後ろに座りストレッチ重視で動作。
右足はマシンのフレームで踏ん張れるんですが
左足には踏ん張れるところがないので
床に10キロプレートを置いて縁を踏んで踏ん張る感じ。
スタートポジションでは手の甲が上で
引きながら外旋する感じ。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
リアや腕に抜けないように動作をかなり慎重に。
それでも腕には抜けるなぁ・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
背中の上部狙いで動作。
ちょっと余裕がある前半はトップポジションで一瞬止める意識で。

最後に胸の締めでケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット
あまりやらないクロスオーバーですが
収縮時にしっかり上腕を寄せる動きのコントロールができて
収縮感が半端ない。



普段より少なめですが
良いトレーニングができました