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昨日忘年会前のトレーニングは
結局やる気にならずオフ。
普段ジム行くぐらいの時間から
忘年会が始まり・・・
隣の市の山奥から来てる仲間が
終電の都合で
２次会を早々に抜け出して帰るというので
酒飲まない自分が送るから残れと引き止め
２次会終わり
家までのまだ電車あるだろうと思ったら
予想より時間が経ってて終電がなく
歩きで家まで車取りに・・・なんて話てたら
会長ががタクシー乗ってけ！と小遣いをくれて
家までタクシー移動。
タクシーの台数が少ないなんて話を最近耳にしましたが
使わないので全然実感がなかったんですが・・・
タクシー乗り場へ行ったら長蛇の列。
隣駅なので歩いてしまえば２０分ぐらいで家につくんですが
会長からタクシー代もらってるしなぁ・・・ということで
30分ぐらい待ってタクシーに乗り自宅へ。
そこから山奥まで送り届けて
普段と寝る時間は変わらないのにすごく疲れた気がする・・・ｗ

明日は店の大掃除
明後日はジム仲間のお宮参り撮影後に24c宅予定なので
ジム行けるのは今日が最後。
怪我中でそんな躍起になってトレーニングしようという気分でもないし
ちょうど良いいかな。

普段通りの時間にジムへ。
道が空いてて休み感がある・・・。
ジムに着いたらビジター客が多く
その辺も休み感を感じる。
準備運動とストレッチは久しぶりにフルで。
左肩が痛くなく動く範囲が少し広がった気がするし
日常生活の中でも痛む時間が減った気もする。
試しにベンチを・・・とバーで試したら
ボトムで痛くて全然ダメ。
年明けてもしばらくできなそうだな・・・。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
前回は痛くてあまりできなかったマシンですが
アップで試したらできそうな感じでそのまま重くしてメインへ。
グリップの内側を親指を引っ掛ける感じで握って
人差し指は強く握り込んで肘を絞って動作すると
どうにか痛くなくできる・・・。

トルク　チェストプレス　120×10×2・130キロ×10・130×8+2
これも痛くてできなかったんですが今日はどうにかできる感じ。
グリップの中間辺りを人差し指と親指で強く握り込んで動作。
少し楽な気がしたので重くしたら
最後のセットは一気に10回できずレストして＋2回

トルク　インクラインチェストプレス　140×10×4セット
スタートが痛いのでその辺を探りながら・・・。
手幅が広いと痛みが出やすい。

インクラインケーブルフライ　20キロ×15・25キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチを45度に立てて
その上の縁に肩甲骨を乗せて動作。
ダンベルだと痛くてフライができない気がしたので
軌道に自由が効くケーブルでやったら痛みなくできて良い感じ。
今のやり方だと上部を意識しなくても上部に入るし
収縮もしっかりトップまで入るし
怪我する前から自分にあってる種目な気がする。

ディップスをやろうとしたんですが痛くて全然できず。
ここまであまり痛みが強くなかったのに
ディップス後は結構痛んでテンションダウン・・・。

背中メニューに移り
ラットプル　
一文字のアタッチメントで60キロ×15・70キロ×15×2セット
ウエサカパラレルグリップで70キロ×15×3セット
ラットプルも痛くてできない気がしていたんですが
肩甲骨をガッツリ下制して肩が動かない範囲であれば大丈夫。
途中若者が合流したのでパラレルグリップに変更。

ハンマー　ローロー　45キロ×15・55キロ×15×3
両手で広背筋狙いで動作。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・45キロ×15×3セット
これは気を付けないと痛む・・・。
横グリップの目一杯外を握ると引き始めは痛くないけど
ボトムで微妙に痛い・・・。
掌屈が強いとボトムでの痛みが軽くなる。

時間が無くなってきたので腕へ

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
久しぶりに腕トレした気がするｗ
10キロでやるか迷ったんですが12キロに。
カールが連続で20回できたのは1セット目だけで
2・3セット目は17+3という感じ。
キックバックはちょっと軽すぎた気がしないでもない。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×15回
スーパーセットで3セット
重くできる気がしなかったので
12回狙いの重量を15回で。
12回超えるとプレスダウンは体で押し込む感じで
アームカールは足でチーティング。
この種目ですごく疲れた・・・。


肩の調子、少し良くなった気がしたのに
ディップスで元通りになっちゃった感・・・。
年始は2日からジム行くか
ガッツリ休むか悩むな・・・。

明日は自分の所属する
パワーリフティングのグループの忘年会で
足トレ後に行くつもりでしたが
足トレ後に座りっぱなしで
しばらくして立った時
運が悪いと攣りまくって地獄を見るので
それは嫌だなと今日に足トレを変更。

ジム前にやることがあって
終わらせてすぐジムへ行ったので
普段よりだいぶ早い時間にジム着。

時間があるので準備運動とストレッチをゆっくり。
上半身は肩が痛くて動きが全然できず。
下半身はカーフの筋肉痛が抜けないけど
スクワットを全力でやらなきゃ大丈夫。

ダメ元でバーが担げないか
試してみましたが肩が痛くて全然無理。
スクワットマシンを女性会員が使用中だったので
ジムオーナーと無駄話をして時間を潰し・・・

スクワットマシン　
アップ　50・100・140・170
メイン　200キロ×10×4セット
前回スクワットシューズでやったら前に滑る落ちる感じで
踏めてる感が無かったので今日はフラットなシューズで。
股関節を開いてしゃがんで四頭筋で立つ感じが出て良い。
疲れてくると腰をシャクって立つので
微妙に腰が痛んでやばそうな感じ。
逆向きでやろうと思ったら肩が痛くてできず。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット・120×8・120キロ×10
スクワットシューズに履き替え。
3セット目までは動き・踏めてる感がすごく良かったんですが
4セット目で足の位置をしくじったか
前脛骨筋あたりに負担がすごく
切り替えせなくて8レップで潰れたので
少し悔しくて1セットダメ押しで追加。
最後のセットはしっかりできました。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作をスパスパ動かないでねっとり動かす感じ。

レッグプレス　280キロ×10×4セット
なんだかすごく疲れてしまって
レッグプレスに座りながらあくび連発。
酸欠だったのかな・・・？
重くする元気がなく前回より20キロ軽い重量。

ダンベルRDL 　30キロ×2を持って10回4セット
バーベルを大腿部に当てて前傾し
ハムから抜けないのを狙ってみました。
入りは良いけど動作が小さい・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
1セットやったら左足が攣りまくって立ってられないぐらいで
これはダメだと止めるつもりでストレッチしに行き・・・
終わったらまたできそうな感じがしたので
試してみたら攣らなかったので続行。
1セット目は60・40キロを止めてたんですが
また攣ったら嫌だなと2セット目からは止めず。
60・40キロの前に加えて80キロ前にもレストを入れて
しっかり休んでしっかり動かす感じにしました。
1セット目に攣ったのに終わってから攣る感じがなく変なの・・・。


明日は忘年会前に腕トレできればやろうかなぐらいで
やる気にならなければオフだな・・・。

左肩はトレオフにして
あまり動かさないようにしていても
変わったか？ぐらいしか変化がなく
なんだかムカついてきたので
痛みは無視してトレ復帰。

とは言え全力でできないのは
何となく分かるので
先週だいぶ休んでるし
ちょっと動かすぐらいの気持ちで
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは
上半身は痛い動作を省き
下半身は動いてなかったので丁寧に。

トレ前にバーだけでベンチをやってみたけど
重くなったらダメそうな雰囲気満点。
ベンチは諦め
チェストプレスからトレーニング開始

メーカー不明の古いチェストプレス　
ピン位置15×10・フルスタック×10×3セット
この前にブルのデクラインチェストプレスマシンを試したんですが
軌道が収縮方向で絞られるせいか痛くてどうにもならず撤退。
この古いチェストプレスは
軌道が真っ直ぐでグリップ幅が広いので
肘が開いて痛むかと思ってたんですが
意外に痛くない・・・。
セットが進むと肘がよれて肩が痛む。

トルク　チェストプレス　120×10×2セット
軌道が絞られる軌道で
最初のセットはちょっと痛いぐらいでできたんですが
2セット目は筋肉より肩が痛く
3セット目をやろうと思ったんですが
スタートしてあまりの痛さにやめました。

スミスマシンでインクラインプレス　40×10・50×10×3セット
痛くない場所を探って動作してる感じで
肘に無理させてるのかだんだん肘が微妙に。

ここでジムのマネージャーが
前回の足に続き
腕の加圧トレを体験させてくるとのことで
ちょっとだけ腕
加圧バンドを巻いて20キロで
アームカール　30回・20回・15回
プレスダウン　30回・20回・15回
足と違ってパンパンになる感覚より張って痛いという感じ。
軽いので動くけどインターバルでも疲労がそのまま抜けず蓄積されて
どの体勢でも抜けてかない・・・。
怪我してる時は軽いので充分パンプできるし
加圧バンド買ってみようかな・・・。

自分のトレーニングに戻り
トルク　インクラインチェストプレス
120×10・140×10×3セット
これもスタートから痛むかなと思ったら
スタートでしっかり形を作って
手首を普段より背屈気味でゆっくりスタートしたら・・・イケる！
ストレッチを掛けすぎると肩が痛いし上部から抜ける感じ。

背中メニューに移り
ワイドプルダウン　40キロ×15×4セットずつ
ストレッチの時に広背筋が緩むまで伸ばすと
両肩共に痛い。
ストレッチは控えめで収縮をしっかりかける意識で動作。

ベントオーバーロー　100キロ×10×4
広背筋がしっかり緊張して肩甲骨を下制できてれば大丈夫ですが
気を抜いてバーをだらんと持ってしまうと危なそう。
怖くてだらんと持つと痛むか試せませんでしたが
デッドを避けてるのも
不意に広背筋の緊張が抜けた時に危ないからなので
わざわざ試すこともないかｗ

ワイドプルダウンリアをやろうと
無負荷で試したら痛くなかったので
重りをつけたら痛くて全然できず。

ケーブルローイング　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
そこそこストレッチで胸郭立てて引くオーソドックスな動作で。
極端な動作でやることが多かったので
オーソドックスに動作するとすごく効く気がするｗ

絞られる方向のプレスがどうにかできないかと
インターバル中にいろいろ試してたので
最後にもう一度
ブル　チェストプレス　フルスタック×10×4セット
グリップの付け根の柱を掴んで
グリップに親指を引っ掛ける感じでやるとイケるけど
重量を肩甲骨で受けてる感じになると
すごく肩が痛む・・・。


終わると痛いは痛いけど
何もしてなくても痛むし
できるトレーニングをやっていこう・・・。

肩の痛みはあまり変わらず。
動作的には
アップライトローが絶対できない
サイドレイズも多分無理。
右肩の時みたいに
机に置いたペットボトルを持ち上げても
鋭い痛みは無いけど
肩関節の中が鈍く痛む・・・。
トレーニングジャンキーの自分でも
上半身トレはまだ避けたほうが良さそうと
ジム休みまくってるぐらいの具合です。

木曜日のトレーニングの疲労で
尻が強烈に筋肉痛でした。
やっと引いてきたけど
デッドやると肩が危ない気がするので
デッドをやりたくなっても諦められるよう
ベルトを持たずジムへ。
今日は短縮営業日ですが
やること少ないし普段より少し早い時間にジム着。

上半身の準備運動とストレッチは
肩が痛くてやる気にならず
下半身だけ軽くやってトレーニング開始。

レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
80→60→40の間は10秒レスト
60・40キロは止めて動作
木曜日の足トレでやらなかったので
疲労が少なくて余裕だろう・・・と舐めてスタートしたら
1セット目から足パンパン。
ジムのマネージャーが加圧トレの体験させてくれると声をかけてくれたので
ゆっくりできないし
ギリギリまでインターバルを短くして
動作が小さくなるのは嫌なのでレストを普段入れない60キロ前に入れて
これだけで足攣りそうなぐらいに。

すぐ加圧トレをできそうになかったので
加圧前に四頭筋をストレッチ。

加圧トレ
カーフレイズ　スクワットマシン無負荷で20回
自重でスクワット　30回・３セット目は20回
セットで3セット。
足の付根に加圧バンドを装着。
マシンまで歩いていくだけで足パンパンで血管バキバキ。
最初のセットはひたすらパンパンになるだけでしたが
2セット目からはカーフレイズなのに四頭筋が攣りそうになるし
自重のスクワットは重くないけど動かない感じで
全身汗だく。
終わったら片足ずつ少し間を空けて加圧バンドを外すと
血圧が下がるのが分かる・・・。
自分でバンド買ってみようかな・・・。

加圧でヘトヘトになるかと思ったら
逆に体がシャキッとした気がするのでトレ続行。

レッグカール　
アップ　40キロ×10・60キロ×10・70×10
メイン　80キロ×10・90キロ×10×2・80キロ×10
ハムが切れるの怖いのでアップは丁寧に。
足幅を広くしようと思っていたのを3セット目で思い出し
重量そのままで広くしたら怪我しそうだったので
最後のセットは軽くしました。

ヒップアブダクション
70キロ×10×2・80キロ×10・75キロ×10
だいぶ久しぶりに。
木曜日の筋肉痛が微妙に残ってて
臀筋への意識がしやすいかと思いやったら狙い通りで良い感じ。
80キロにしたら重すぎて大きく広げられなくなったので軽くしました。
以前はフルスタックできていた気がするから
たまにやらないとだめだなぁ・・・。

アダクション 60キロ×10×2セット・70×10・65×10
ついでに。
収縮でしっかり止めると効きが良い。
70にしたら止まらないし閉めが甘くなるのでこれも軽くしました。
アダクションはあまり以前と変わらないかな。

シーテッドカーフレイズ　
自重片足20回ずつ×2セット・25キロ荷重で片足20回ずつ×2セット
何でも左の方が強いと思っていたんですが
カーフについては右の方が強い・・・。
25キロ荷重すると大きく動かせないので10キロぐらいでいいかも。

スタンディングカーフレイズ　20キロ×20回ずつ4セット
古い方のスミスマシン使用。
古い方だとセーフティーバー的な機構があって
バーをフックを外した状態でそこに乗せておけるので
肩が痛くてバーを持ちたくない今の自分には良い感じ。
最初の2セットは床
後半2セットはプレートを敷いて縁を踏んで動作。


加圧のお陰でずーっと足がパンパンで
良いトレーニングだった気がするｗ

水曜日の腕トレをオフ。
腕トレは肩が痛い可能性のある体勢が多く
逆にオフにすれば
変化あるかな？と思ったんですが
肩の痛みは全然変化なし。
変化なしどころか
痛むシチュエーションが
多くなった気がする・・・。

スクワットをやらなければ
足トレはできそうな気がしたので
インスタで足トレはやる宣言をしたら
合トレーパートナーが一緒に足トレしようと言ってくれたので
合トレ決定。

普段より少し早くジムへ。
ジムオーナーと無駄話をして
準備運動とストレッチ。
左肩の棘下筋のストレッチをしたらめちゃくちゃ痛い・・・！
右の棘下筋を痛めた時と
痛むシチュエーションや動作が違うので
棘下筋じゃないと思ってたんだけどなぁ・・・。
となると病院へ行っても前回とほぼ同じ事になるから
行かなくても良いや。
年末は筋トレをしっかり休んで回復させる気持ちが固まりました。

合トレーパートナーが来るまで時間があったので
ちょっとだけスクワット。
ローバーはもちろん痛くて全く担げず。
ハイバーはバーに手を添える程度なら辛うじて・・・。
フロントは肘は上がるけどバーを支える所までぐっと入れると痛い。
バーにリストストラップを巻き付けて
それを掴んでやると痛くなくしっかりバーを支えられるけど
重量が乗るとバーを乗せた肩が痛くて無理。
しばらく無理そうだなぁ・・・。

スクワットマシンのパッドは大丈夫だったので
スクワットマシンでトレーニング開始。
アップ　50・100・150
メイン　180×8・8・10・8
マシンに向かい合って動作。
久しぶりに使ったので動きがへなってて変に四頭筋にだけ乗ったり
股関節が使えてなくてボトムがへなへなになったり
マシンはマシンで難しくて面白い。
3セット目は楽しすぎた気がしてレップを追加。

ハックスクワット　130キロ×9・8　120キロ×10×2セット
20キロプレートを片側3枚ずつ付けて始めたつもりだったんですが
1レップ目からすごく重い・・・。
そのままレップを重ねるも普段より強烈に重い気がして
6レップでボトムで止まってしまい補助が入り
10回目指すも補助が入り続けてるのに9回で限界。
なんで今日はこんなに重いのかと愕然としていたんですが
プレートをよく見たら・・・両側とも一番外側のプレートが25キロ。
ということはいつもより10キロ重い状態でやってたのが判明し
重いのも納得。
重いのが分かってやる分には問題ないので
たまには重くして回数にこだわらずにやろうと
2セット目も130キロ。
6レップまで自力で行く気でしたが6・7・8レップで補助が入って
自力は5レップ。
重いので普段の体の使い方と違う使い方をしてしまい
腰・腹筋・腸腰筋・前脛骨筋辺りが急に痛みだして
これは危ない気がして後半は普段の重量に戻しました。

レッグプレス　300キロ×10×4セット
ハム狙いで動作。
レッグプレスなんて楽々・・・の気分で始めたんですが
意外にきつくてハムが千切れそうになりながらやってましたｗ

スミスマシンでワンレッグデッドリフト
20キロ×10・30キロ×10×3セット
尻強化メニューのハムに抜けないワンレッグで。
片手を立てたベンチの背もたれを掴んでバランスを取るんですが
左手でベンチを掴むと動作した時に肩が痛くて叫びそうなぐらい痛い。
逆にスミスのバーを掴んで動作をしていても
背もたれの時ほどじゃないけどまあまあ痛い。
動きに慣れるとすごく効きの良い種目なので
尻が疲労でバッキバキで肩も痛くて
痛いところだらけの種目で終わったら心が折れてトレーニング終了。


年内は全オフなんて冗談で言ってたけど
こりゃホントに足トレぐらいしかできない気がしてきた・・・。