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今日は何だか全然やる気が出ない・・・。
足トレだからオフにする気はないけど
気分が乗らないまま
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチは
やる気に関わらずやります・・・が
なんか抜けてる気がしないでもない。
ちょっとカーボ量が少なかったせいか
体重も軽いです。

エアコン直下のパワーラックで
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
今日はテンポ+ストップでも
全然重心が安定しないししゃがみがしっくりこない。
150のテンポ＋ストップで減速するぐらいギリで
160はちょうどぴったり減速しない限界
170はちょい浅くなってミドルで諦める寸前まで止まりました。
これ以上は絶対重くできないので
先週同様換算値で175キロ狙いの165キロ×2を試したら
1発で限界。
立ちくらみするぐらいギリでした・・・。
メインセットは145キロ×5×3セット
腹圧が微妙で上半身がいつも以上に前傾してしまい
腰の調子が微妙に。
もう少しやるつもりでしたがやる気にならず3セットで終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ここから4人でワイワイトレーニングｗ
スクワットのボリュームが少なかったせいか
辛いけど吐きそうなほどつらい感じではなし。
5キロ乗せても良かったかな・・・。

レッグエクステンション　100キロ×30・100×40
ワイワイやってたら時間が無くなってしまい
駆け足でエクステンション。
1セット目　最初の20回は通常動作で＋10回はトップで止めて動作
2セット目　最初の20回は通常動作で＋20回はトップで止めて動作
2セット目は20回通しで止められず
10回やって10秒レストでもう10回。
急いでやった割には効いたので良かった。

これから体重が落ちると更にスクワットが弱くなるから
フォームを今のうちに改善しておこうかな・・・。

ジム前にベーグルを買いに行って
久しぶりに甘いもの！
と思っていたので
昨日は炭水化物控えめ生活だったんですが
買いに行くのを忘れて
ただのローカーボデイに・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチ中に
ジムの元バイト君2人と
パワーリフティング談義。
若いって良いなぁ。

あまり体に元気がなかったので
重いのをガンガンやらず
迷ったらレップ多めにしようと決めて
トレーニング開始

スミスマシンでクローズグリッププレス
アップ　無負荷・40・70
メイン　80キロ×10×3セット
最近重めで10レップ以下だったので
これぐらいの重量だと体が楽。

バーベルアームカール
アップ　バー・30
メイン　40キロ×15×3セット
軽くしてハイレップにしようと始めたら
ハイレップのほうがきつく感じるｗ
10レップ一気にやって3・2とちょっと止まって息を整えて動く感じ。
軽いから初動で身体を使いすぎないし
2頭に入ってる感じは良いけど辛い。

インクラインJMプレス　80キロ×10×3セット
軽いので動きを丁寧に。
肘が危うい感じがして左腕は開き気味。

トライセップスエクステンション　湾曲の強いEZバーで45キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは肩の痛みがなかったので
肘を曲げてからさらに肩を動かしてストレッチさせて
肩を動かさず手を伸ばす感じで動作。
この動作ができるの約1年ぶりだなぁ・・・。
ハンマーカールはバーベルですでに前腕が疲労しててグリップがきつい。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
ダンベルラックに足をかけて動作。
少し軽くして回数アップ。
軽くした重量と回数が釣り合ってなくて
普段と同じ回数の12回程度できつく
残り回数は振り回す感じに。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで90キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が大丈夫なので重量アップ。
まだいけそうな感じがあったので次回は重くしてみよう。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
普段より5キロ下げて2回増やしてみたら
重さより回数がきついみたいでプラスした2回がすごく大変。

トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーに変えてもプレスダウンはきつい。
変形ハンマーカールはいつも通り。

早く終わったので久しぶりに早く帰ろうかなとあいさつ回りしてたら
柔道先生と話し込んでしまい普段通りの時間に帰宅。
モンペ対応は大変だなぁ・・・。

寝起きの腰の痛みはまあまあありますが
動き出せばどうにかなる感じまで回復。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチ中に
合トレパートナーも到着し
来月コンテストの仲間も加わり
背中トレ開始。

ラットプル　
アップ　50キロ×15
メイン　60キロ×15・75キロ×15・85キロ×10×2
パラレルグリップ使用。
75でちょうど良い感じですが
重くして回数を減らしてみようと85にしたら
右肩痛が再発しそうなぐらい重いｗ

ワイドプルダウン　40キロ×15×2・50キロ×15×2
前半セットは上半身を直立から動かさず引く
後半セットは後傾させて引くと変えてみました。
前半の方が効いてる感じが強いかな。

Tバーロー　75キロ×15×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
広背筋狙い
金曜日にこれで腰を痛めた気がするので
マグでスタート位置を上げて腰に優しいスタートに。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
特に工夫することなく通常動作。
今日はここまでの全種目
ストレッチをしっかり掛けたので背中がすでにバキバキ。

エボルギア　バーチカルロー　60キロ×15・70キロ×15×3
縦グリップで僧帽狙い。
これは得意なので辛いけどどうにかなる。

ワイドプルダウンリア　20キロ×15×2・30キロ×15×2
大円筋狙い。

コンテスト直近の仲間がリアデルトのコントロールに苦しんでいたので
急遽リア狙いの種目を追加
スミスマシンでリアローイング　無負荷×15・10キロ×15×3セット
カウンターウエイトを外して使用
痛めやすい動作なのでかなり慎重にやり
リアから抜けてないか確認してもらいながらどうにかできた感じ。
肘を張ってないとすぐ抜けるし
ベンチにうつ伏せになる位置でも抜けるので難しい。

次回からチンニングスタートにして
少しトレーニング強度を上げよう・・・。

昨日は休館日でオフ。
休館日なのを忘れていて
もし営業日でもオフにしてたと思います。

一日動かなくても腰の調子は微妙。
寝起きは
くしゃみができない危うい感じで
かがむのが大変・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチを丁寧に。
腰回りは少し固さはあるけど
ハムや尻に異様な固さはないから
動きで痛めたのかな・・・。

ベンチ台でストレッチや準備運動もしっかりやって
ベンチプレス開始
バー・70・60・100・120・130・140・150
一旦重量が落ちてるのは
仲間が合流して一緒にやってたので
インターバルがあまり長いと微妙なので
足上げで1セット挟んだ感じ。
軽い重量だとベンチ中は違和感はないけどベンチから起き上がる時に痛いぐらい。
140辺りからレッグドライブをうまく使えなくなり
痛みが怖くて骨盤の制御が効かない感じに。
普段より150の尻浮きが酷い。
メインセットは
142.5×2×3セット・130×6×3セット・120キロ×10×2セット
142.5キロは乱暴に尻浮きで跳ね返す重さに抗うだけｗ
もう少しセット数やろうと思っていたんですが
肩がやばそうで3セットで終わり。
今日は全部換算値150キロのセットで
どれも楽な感じはなく
120は最後1レップで急に力が出なくなる辛い設定。
腰が痛くなければ全体的にもっといけた感があるベンチだったので
ちょっと残念。

インクラインバーベルベンチプレス　92.5キロ×10×4セット
手幅が広いと左肩がだいぶ痛いので
迷ったら狭める方向で調整。
先週より2.5キロプラスですが
上部に効いてる感じはあるし良い感じ。

スミスマシンでインクラインベンチプレス
40キロ×10・カウンターウエイトを外して40キロ×8・8・9・8
リバースグリップで上部狙い。
柔道先生と一緒に。
カウンターウエイトを外したら全然重量が扱えず。
重さを狙う種目ではないし充分効いてるので仕方がないか・・・。
インクラインチェストプレスのフンガー！とぶち上げる感じがなく
ストレッチをしっかり掛けて肘を開かず押していく地味な感じ・・・。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
最初のセットは動作が微妙でしたが
2セット目から普通。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15・30キロ×15×2セット・25キロ×15
胸の高さにキャリッジをセット。
今日のクロスオーバーは安定して収縮させられて良い感じ。
重くしたら収縮感が少し薄くなったので
軽くして終了。


足の日までに腰が治らないと困るなぁ・・・。

昨日、一昨日と
普段より炭水化物量を上げて
有酸素もしていないので
体重が増えてるかと思ったら
逆に減ってる。
少し炭水化物量少なすぎたかな・・・？
脂質を厳密に減らしてないので
炭水化物量が増えると怖いけど
まだ時間はあるし色々試そう。

今日は朝から腰がだめ。
昨日のダメージが残ったままです。
ハム系のトレーニングは厳しいかなと思いつつ
やれる用意はして
普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチで腰の痛みは・・・あまり感じず。
立って前傾するとダメなぐらいだからいけるか・・・？

最初は肩から。
ミリタリープレス
アップ　バー・40
メイン　61キロ×10×4セット
アップのバーの時に右肩の前側に痛みが走って
ちょっと調子が悪そうなので
あまりチャレンジせず最低限。

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
これも手幅によっては痛むので
探りながらやりました。

次もプレス・・・とマシンのセッティングをしたら
どうやっても右肩が痛くて
トルクもハンマーもダメ。
諦めてレイズへ。

サイドレイズ　12キロ×20→7キロ×20を4セット
ベンチを立てて胸をつけて動作。
サイドレイズも座ってやると肩が痛く
普通に立ってやると重心次第で痛かったりするので
ちょい前傾だと痛くないのを確認し
それが動かないようベンチに胸をつけてやりました。
これがまたなかなか筋肉がきつくて良い感じ。

リアは高負荷でガンガンやるのが怖かったし
ペックフライがずーっと使用中だったのでケーブルへ。

ケーブルリアレイズ　5キロ×20回ずつ×4セット
前傾して動作。
ストレッチをかなり掛けて動作してみましたが
右は痛みで動き出しに肩以外が動いてるのが目で分かる感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20×4セット
直立で両手同時に動作。
両手が真ん中でしっかり当たるまで動かすと
充分ストレッチがかかって
変に片手でストレッチ狙うより感触が良い。

チューブでリアだけ狙った動作
ちょうど合トレパートナーが近くでトレーニグしていたので
ローイング動作と立って体側で上腕を後ろに動かす動作と
どちらがリアがより収縮してるかを確認してもらって
立って動かす方が収縮してるのを教えてもらい
それをを30回4セット

ハムは相変わらずできなそうな腰の具合でしたが
四頭筋はできるだろうと
レッグエクステンション　40キロ×15回→30キロ×15回を4セット
微妙に疲労が残ってて
すごく辛かった・・・。


明日はオフにしようかな。