肩・ちょっと足・・・

昨日、一昨日と
普段より炭水化物量を上げて
有酸素もしていないので
体重が増えてるかと思ったら
逆に減ってる。
少し炭水化物量少なすぎたかな・・・？
脂質を厳密に減らしてないので
炭水化物量が増えると怖いけど
まだ時間はあるし色々試そう。

今日は朝から腰がだめ。
昨日のダメージが残ったままです。
ハム系のトレーニングは厳しいかなと思いつつ
やれる用意はして
普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチで腰の痛みは・・・あまり感じず。
立って前傾するとダメなぐらいだからいけるか・・・？

最初は肩から。
ミリタリープレス
アップ　バー・40
メイン　61キロ×10×4セット
アップのバーの時に右肩の前側に痛みが走って
ちょっと調子が悪そうなので
あまりチャレンジせず最低限。

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
これも手幅によっては痛むので
探りながらやりました。

次もプレス・・・とマシンのセッティングをしたら
どうやっても右肩が痛くて
トルクもハンマーもダメ。
諦めてレイズへ。

サイドレイズ　12キロ×20→7キロ×20を4セット
ベンチを立てて胸をつけて動作。
サイドレイズも座ってやると肩が痛く
普通に立ってやると重心次第で痛かったりするので
ちょい前傾だと痛くないのを確認し
それが動かないようベンチに胸をつけてやりました。
これがまたなかなか筋肉がきつくて良い感じ。

リアは高負荷でガンガンやるのが怖かったし
ペックフライがずーっと使用中だったのでケーブルへ。

ケーブルリアレイズ　5キロ×20回ずつ×4セット
前傾して動作。
ストレッチをかなり掛けて動作してみましたが
右は痛みで動き出しに肩以外が動いてるのが目で分かる感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20×4セット
直立で両手同時に動作。
両手が真ん中でしっかり当たるまで動かすと
充分ストレッチがかかって
変に片手でストレッチ狙うより感触が良い。

チューブでリアだけ狙った動作
ちょうど合トレパートナーが近くでトレーニグしていたので
ローイング動作と立って体側で上腕を後ろに動かす動作と
どちらがリアがより収縮してるかを確認してもらって
立って動かす方が収縮してるのを教えてもらい
それをを30回4セット

ハムは相変わらずできなそうな腰の具合でしたが
四頭筋はできるだろうと
レッグエクステンション　40キロ×15回→30キロ×15回を4セット
微妙に疲労が残ってて
すごく辛かった・・・。


明日はオフにしようかな。