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いまさら木曜日の足トレが
少なすぎた気がして
短縮営業日ですがジムへ。

尻・ハムはまだ疲労でバキバキなので
デッドはできないから
エクステンションぐらいかなと考え
時間はそんなにいらないし
普段と同じ時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
ジム内が閑散としてる・・・。

レッグエクステンション
アップ　25・50・75
メイン　100×15→シシースクワット自重×10回を3セット
エクステンションを途中で大腿直筋狙いから
膝周りの内側広筋狙いに変えようと思っていたんですが
終わった後に触ると内側も充分使ってるみたいなので変えず。
余裕を持って終われるかと思っていたんですが
これだけで足ヘロヘロ・・・ｗ

レッグカール　
アップ　50・70
メイン　90キロ×10・95キロ×10・100キロ×10×2セット
意外に時間があってレッグカールもやることに。
アップの感触で重くできそうだったんですが
怖くてアセンディングで。
95はキレイにフルレンジで動作できるのに
100になると動作が小さくミドルで動いてるだけの感じ。
最後の3レップは収縮もさせきれず中途半端。
ストレッチをさせたかったので
セット間にレッグカールのマシンの足を当てるパッド部分に膝を当てて
ルーマニアンデッドリフトを無負荷で。
何も持ってないので怖くなくボトムでグイグイストレッチさせられます。
結構良かった・・・。



ジムから早く帰宅したので
ノアを久しぶりに洗車。
ノアの車検忘れそうだから早めに出そう・・・。

昨日から今日は腕トレと決めていたものの
肘の痛みは相変わらずで
ガンガン腕トレする気にはならず・・・。

とりあえずジム行って考えるべと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
下半身の筋肉痛がだいぶ酷い。
重いブルガリアンは
スクワットの代替になるなぁ・・・。

ジム内はガラガラですが
ベンチ台が使用中だったので
スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト外して無負荷・40
メイン　60×10×3セット
いつも好んで使うスミスマシンと違って
フックの向きが逆だったりバーが太かったりで
ちょっと感触が違いますが
すごく三頭への入りが良くて良い感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10・55キロ×10
上げるの早く下げるの2秒の三拍子で動作
ちょっと余裕があったのでだんだん重くしましたが
55キロだとミドルで力が抜ける・・・。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
来週パワーリフティングの試合に出る仲間と会話しながら
たまにベンチの試合用のコールもしつつやってたら
時間がすごい経っててびっくりｗ
ハンマーで肘が痛い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはまだ回数が10回超えると急に辛くなる・・・。
フレンチプレスは左肩・肘が痛いけどどうにかできる感じ。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　85キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはスタートで肩が痛くて動作中は肘が痛い。
アームカールはバーベル同様三拍子動作。
フルパワーで息が止まってしまって動作してるので
気絶しそうな感じｗ

ここで時間切れ。
回数を重ねた肘の痛みがひどくなる感じはないけど
そもそも何もしなくても痛いから
トレーニング量の問題じゃないのかな・・・。

今週は月・水と
ジムを休んだので
胸・腕をやらないと
最低限の週1回各部位トレーニングが
達成できない・・・。

普段なら胸・背中の金曜日ですが
胸だけにして
明日か明後日に腕トレして
全部位週1達成かな・・・。


普段より少し早めにジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
下半身の筋肉痛が意外に酷くて
高重量は怪我さえしなければ正義だなと実感・・・。

ベンチ台でもストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・130
100で重く感じたので5発
130はフォームを新フォーム→旧フォームでやって
動画を撮って検証。
今日は以前から考えていたフォーム変更を実行。
足の位置を体に近づけていたフォームから
足ひとつ分体から離す足位置のフォームへ。
これで何が変わるかというと骨盤の角度。
骨盤の角度が変わると
四頭筋のテンションが変わって
レッグドライブのフォームへの関与が変わる・・・感じ。
旧フォームは重量を受ける時の安定感は良いですが
押す時にレッグドライブの関与が希薄なところから押し始めて
肩の関与が大きく今の自分の状態だと
力も微妙だし肩の痛みがボトムで出やすい・・・。
新フォームだと受けが不安定だけど
押す力が常にスタンバイできてる感じで
ミドルの左右差が出にくい。
130ぐらいの軽い重量だからどっちが良いとは決定できないけど
しばらく新フォームで練習してみよう・・・。
メインセットは125×5×3セット・120×8→20秒レスト+2を2セット
新フォーム押せる感じが強くて
まあまあの重量のメインセットも痛みの恐怖がないのでどうにかできる。
後半を回数を多くしてレストポーズにしたら
流石にずれが出るけど旧フォームよりは少ない。
ただ、フォームの安定度が足のグリップにすごく依存するので
滑りやすい靴や床だと危ない気がする。


古い方のチェストプレス　フルスタック×15×5セット
上部狙い。
肘が痛いので伸ばしきらず
戻しが大きいと上部から抜けるので
動作が小さい・・・けど効きは最高。

トルク　チェストプレス　140×10×4セット
5キロプレートを挟んでスタートポジションを調整。
痛みなく押せるので今日は重くしました。

ケーブルフライ　20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2セット
ケーブルマシンの前にベンチを持っていって
80度ぐらいに立てて動作。
肩の痛みが少なく動作できたので久しぶりに胸が攣るぐらい追い込めました。
時間がなくて上部狙いができなかったけど
肩が痛くなりそうだしやらなくてよかったかな。


肘が痛いから腕トレは気が進まないなぁ・・・。

昨日は仲間のプロフィール写真撮影を
ジムに行くぐらいの時間に撮影していて
仕上げもあるし
腕トレ頑張っても肘が痛いのでオフ。

今日はジム行く前に
合トレパートナーからお休み連絡・・・。
足は一人だと頑張れない・・・けど
スクワット実験をしようと決めて
どうにかジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
スクワットを始めようとしたら
退会した仲間がビジターで来て
奥さんと子供も登場。
赤ん坊を抱っこしていたら
筋トレをやる気が全く無くなる・・・ｗ

とりあえずバーが担げるか実験をしたら痛くて全く無理。
８ストラップをバーに巻き付けて
簡易SSBにして重量を乗せていくも
背中に乗ってる感じが希薄で安定しない・・・。
ハイバーならできるかと実験したら
バーの当たりどころが悪くて左肩が圧力で痛い。
話したり実験したりで
時間が普段ハックを終わってる時間になっていたので
慌てて終了。

ハックスクワット　140×8×4・150×4
今日は8発目標で。
以前130でやった記憶があり
140で重ければ軽くしようと始めたら
1セット目からギリギリですがどうにか。
レップが少ないと粘れる筋力が残っていて
踏める感じが強くて楽しい。
最後に重くして5か6目標で締めようとしたら
5発目しゃがんだら立てませんでした・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って8回4セットずつ
ブルガリアンも8回目標にしてみようと
普段やったことがない42キロに。
動作がボトム～ミドルの往復になり小さいですが
尻・ハムから抜けないし効きはすごく良い。
昨日撮影した仲間と色々話しながらやっていて
これで時間切れで終了。

普段よりだいぶ種目が少ないですが
重かったせいか関節が限界。
たまにはこういう日も良いか・・・。

日曜日は昼過ぎまでイベント撮影で
その後急ぎでデータ処理予定だったので
ジム行く気がなくオフ。

月曜日は休館日で
違うジム行く元気がなくオフ。

今日は普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーはすでに準備万端で
急いで上半身の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始。

ラットプル
40キロ×15・55キロ×15・70キロ×15×2セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用。
最近使ってなかったグリップですが
ボトムで引ききった時にチェストアップを足してやると
広背筋の下部まで刺激が入って良い感じ。
70は重すぎた気がする・・・。

ハンマー　ローロー　40×15・50×15・55×15・60×15
椅子一番上でグリップ下端、両手で動作。
足を後ろに引いて引きながらチェストアップし広背筋全体狙い。
胸がパッドに当たって圧迫されて呼吸が苦しいけど
重さはどうにかなる感じ。

ワイドプルダウンリア　20×15・30×15×3セット
20でやったら刺激が足らなかったので
合トレパートナーとどうするか考え
重くする+ボトムで止めるにしたら
広背筋に引っかかるように動作ができて刺激満点。

デッドロー　60×10・100×10・120×10×2セット
久しぶりに重くした気がする・・・。
背中への効きを増やそうと小細工すると腰に負担が来るので
素直に動作する感じ。

Tバーロー　50×15・60×15・65×15・70×15
Vグリップ使用。
Vグリップに紐付けて使用すると
床にすぐついてしまうので
足台をバーを挟むようにして設置。
重さは軽いけど回数が多く体を安定させるのが大変。

ケーブルローイング　60×15×4セットずつ
ケーブルマシンの前にベンチ台をおいて
80度ぐらいに立てて向かい合って座り
背もたれに前腕を当てて体を立てる
キャリッジは肩より少し高い所で
アンダーリップで引き込む動作。
合トレパートナーが何の気無しに設定した重量でしたが
これがまたギリギリ。
しっかり側屈させて広背筋のガッツリ効かせる意識はしてますが
10回超えると緩んで大変。
お互い補助しながらどうにかやりきった感じ。


肘がだいぶ痛いし
ちょうどジム仲間から撮影依頼があったので
明日の腕トレはオフ。
来月から色々真面目にやろうｗ