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風邪はどうにか治まってきて
鼻ズルズルと
少し喉に痰が絡むぐらい。

今日はジム前に左肩のリハビリへ。
広背筋の硬さ・大胸筋の硬さを
毎回指摘されるけど
なかなかその辺が変わらない・・・。

リハビリから直接ジムに行ったので
普段よりだいぶ早い時間に到着。

時間があるので
準備運動とストレッチはゆっくり。

まだ合トレパートナーと合流するまで時間があったので
スクワットができるか実験。
ローバーで普通にバーを担ぐのは痛くて全く無理。
そのままハイも試すも
ローバーでの痛みが酷くて
上から重みが掛かると痛くなってしまいできず。
リストストラップをバーに巻いて
簡易SSBみたいにしてバーを担いでみたら・・・
僧帽筋の寄りがないのでバーが不安定だけど一応担げる。
嬉しいので久しぶりにウエイト付けてスクワット。
少し握りづらいのでエイトストラップをバーに巻き付けたらいい感じ。
100まではできたので１２０にしたら
乗っかってる場所が痛いし重いせいで不安程度が増して
しゃがめる気がしない・・・。
ここで合トレパートナーが来たので終了。
スクワット復活までは長いなぁ・・・。

ここからトレーニング開始。
スクワットマシン
アップ　無負荷・50・100・150
メイン　210×10・230×10・240×10・250×10
スクワットシューズでやったので四頭筋に乗りすぎてきつい。
ミドルまで四頭筋で受けてしゃがんで
ボトムまで骨盤の角度が変わって尻で受ける感じ。

ハックスクワット　115キロ×12×4セット
ハックは毎回回数に変化をつけようということで
今日は8回・12回どちらが良いと合トレパートナーに尋ねたら
12回ということで
この重量設定に。
1セット目からギリギリな感じで
インターバルを長く取って毎回ギリギリでどうにか終わらせた感じ。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
尻狙いで動作。

レッグエクステンション　75キロ×15回
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは前回から始めた
腰を浮かせて大腿直筋までストレッチし
思いっきり蹴り上げる動作。
シシーはスミスマシンに手を引っ掛けて動作。
エクステンションで攣りそうなのに
更にシシーでストレッチをかけるので
ストレッチが抜けると即攣る地獄・・・。

これもインターバルを長く取るつもりでしたが
合トレパートナーがホイホイ進めていくので
思ったより駆け足・・・。
終わった頃には攣って歩けなくなってました・・・。

軽くストレッチして帰宅し
階段は上がれましたが
一回座って立とうとしたら足が攣りまくり。
内容はそんなにハードじゃないけど
まあまあ良い足トレだったのかな・・・。

まだトレーニングをガンガンやれるほど
体が回復してないみたいで
今日も起きたらなんか不調・・・。
動けないわけじゃないけど
休んでも良いかなと言う感じ。

最近休むのに抵抗はないんですが
休むのと気持ちがだらけるのの
差が分からなくなってきたので
今日は休まずジムへ。

普段よりだいぶ遅くジム着。
休まないけど
あまりガンガンやる気はない感じ。

準備運動とストレッチはフルで。
腰が微妙に危うい感じ・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・20・40
メイン　60×10・70×10・80×10
スミスだと肩が痛くないですが
ガンガン押してると肘が痛い・・・。
最後のセットは60×10→40×10とドロップで終了。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60×10×3セット
今日の60キロは振り回し過ぎで
腰まで痛いし二頭に入れられてなくて
60でやるべきじゃなかった感じ。
最後のセットは40×10にドロップして終了。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMは手首をかばうと肘に負担が大きくて痛む・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
ちょっと振り回し過ぎな感じがあったので
軽めで丁寧にやろうと18キロをチョイスしたのに
アームカールは12回超えると振り回し気味になるし
キックバックも10回超えると肘が下がってリアが動いてる・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×10・80キロ×10×2
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
Wバーを使うプレスダウン
スイートスポットを外すといくらでも重くできそうな感じですが
前回より動作がうまくいくようになったので重くしました。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウン、前回チェストアップで効きが変わるのを気付いて
その辺を改善したら効きすぎでこの重量だと大変・・・。
アームカールはすでに力が尽きてて
チーティングしても超ギリギリ。

もう1種目ずつやるか迷ったんですが
左肘が危なそうなので終了。

明日の足トレ後
また体調が崩れないか心配・・・。

先週の足トレの翌日の金曜日・・・
やることがあるので
普段と違いサクッと目覚めたら
すごく寒い・・・。
世の中が寒いのか自分だけが寒いのか
少しだけ迷ったんですが
いくら気温が低くても
この寒気はおかしいと薬だけ飲んで
暖房をつけた自室で寒い寒いと震えながら
2日間また発熱にやられてました。
今度はひたすら咳＆熱で
日曜日から咳が減り発熱も治まったので
月曜からジム復活！と思っていたんですが
やらなきゃいけない仕事を放置していたので
月曜日の朝方から仕事を始めて
夕方まででどうにか片付け
ジム前に食事＆少し仮眠をしようと
少し寝たら・・・起きれずジムにいけませんでした。

翌日の今日
花粉にすごくやられてて鼻がズルズル。
咳はたんが絡むと少し出るぐらいで体温は正常。
合トレパートナーからトレーニングできるか連絡が来て
お互い早くジムに行けそうだったので
普段よりだいぶ早い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは軽め。
体がバキバキな感じはないし
肩もそんなに痛くない・・・。

最初はストレートアームプルダウンから
40キロ×15・50キロ×15×3セット
Wバー使用
肩の痛み、生活で痛むことが少なくなったので
ストレッチでぐっと動かしたらすごく痛い・・・。
おまけに休んでいたせいか出力が低いしすぐ効くしで
やってて辛かった・・・。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15×3セット
湾曲した通常バー使用。
バーのせいか体のせいか分かりませんが
この重量でもすごく効く・・・。
ストレッチで肩が痛むのは相変わらずなので
肩甲骨が一定以上
上に動かないようなコントロールのせいで
余計広背筋への意識が強いのかな・・・？

ワンハンドローイング　50キロ×15・60キロ×12×3セット
ベンチの背もたれ立ててその上端に手を付いて動作。
ラットプル同様重量が重く感じる・・・。
抜けないように丁寧にやってるせい？

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
壊れて修理のためにジムから無くなっていたマシンが帰ってきていて
久しぶりにやろうと選択。
このマシンを普通に動作すると肩が痛くてできないので
グリップにケーブルで使うハンドルを引っ掛けて
逆ハの字で引き込む感じに。
体でブンブン引くと収縮が感じられないので丁寧に動作。

デッドロー　60×12・80×12・100×12・120×10
久しぶりにデッドロー。
この順番でやるのは珍しい・・・。
広背筋が疲れててバー持ってスタートポジションに入るだけで
広背筋に入る・・・。
最後は重くしてみました。

ケーブルローイング　30キロ×15・45キロ×15×2・45キロ×20→30キロ×30
僧帽狙いで両端の曲がったバーを使用。
みぞおち辺りに引いて来る感じ。
最後のセットは合トレパートナーが限界回数と提案をしてきたので
更にドロップを加えましたｗ


背中トレ終了。

昨日胸トレができなかったので
胸トレを少し。

ベンチはやろうとしたら肩が痛くてできず。
背中で肩が痛むことを多くしたし仕方がない・・・。

トルク　チェストプレス
120×10・140×10×3セット
ストレッチがかかりすぎないようにスタートできるように
プレートを挟むようになってから肩が痛くなくて良い。
プレートはスタートすると床に落ちて可動域は問題ないし
前は嫌いだったけど良いマシンだｗ

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用。
トップポジションで3秒止めて動作。
普段より肩が痛くてストレッチが全然できない感じ。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
今日は背中に何も挟まず使用。
そのせいか途中で三頭にすごく負荷が逃げてた感じ。


肩が痛いので胸トレはこれで終了。
早く風邪治らないかなぁ・・・。

今日は自分の鼻水で枕が濡れるほど
鼻水ダラダラで目が覚める・・・。
気温は低いけど
花粉は飛んでなさそうなのになぜ・・・(ノ∀；｀)
喉は痛くないけど
痰を出そうになると咳き込んで止まらないみたいな
すぐぶり返しそうな感じ。

ジム行く前にシャワー浴びても
ずーっと鼻ズルズルだし
今日は軽めだな・・・と決めて
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは軽めに。
屋内に入って体を動かせば鼻が治まるかと思ったら
全然変わらない・・・。
準備運動中に合トレパートナーが合流し
トレーニング開始

スクワットマシン
80×10・130×10・180×10・210×10×2・210×15
今日はフラットシューズで。
フォームが崩れないようにやっていたら
重くするのを忘れて
最後に回数を増やしたら
その一撃で四頭筋が攣る寸前。
2週間ぶりなの忘れてたｗ

ハックスクワット　120キロ×10×2セット・110キロ×10×2セット
スクワットマシンで四頭筋が普段より疲れ＆先週休んだせいもあり
1セット目から普段の3セット目な感じ。
2セット目で4セット目な感じで最終レップがほぼ潰れる寸前。
途中で無理してるのか体も変な使い方になってるし
素直にちょっとだけ軽くしました。
10キロ減らして普段と同じ感じかな・・・。

レッグエクステンション
25キロ×15・35キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×4セット
今日はストレッチで腰を浮かせて
股関節近辺まで四頭筋をストレッチするやり方のエクステンション。
自分は今までそのフォームでやってこなかったんですが
合トレパートナーからのリクエストがあり
近くにいたトレーナーからコツを聞いて
動きの練習をしながら重くしていきました。
漠然としてますが
ストレッチでシーソーみたいに体を使ってストレッチというのが
重りを乗せるとわかりやすく
収縮は力いっぱい蹴り上げるので
四頭筋の上半分がパンパン。
軽くてもこの方法なら効くなぁ・・・。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回5セット
四頭筋の真ん中辺りにバーをセットしてそこに体を預けてストレッチ。
下半身がプルプル震えるぐらいストレッチするんですが
途中でバーの高さを少し下げて膝上にしたら
さらに刺激が入りやすい感じ。
重り持たなくても良いぐらいだなぁ・・・ｗ

カーフレイズ　自重×20回×5セットずつ
プレートを床において拇指球辺りで踏んでカーフ内側狙い。
前半10回はトップで止めて動作し後半10回は連続で上下。
後半連続で速度を上げて動作するとカーフから意識を抜けないので
遅いよりきつい。
肉離れが怖くてあまりやらないけど
たまにやると地獄の苦しみ・・・。


今日は当初の予定通り少なめで終了。
トレーニング中も終始鼻水が酷くて
かみながらやってたし
悪化しそうな気がする・・・。

風邪の具合は
少しずつではありますが
良くはなってます・・・が
寝入りに咳が酷くなって
咳で何度か目覚めて
喉ガラガラで起床という感じ。
寝入りの咳さえなければ
早く治りそうですが
しばらく続きそうな感じ・・・。

胸の筋肉痛が酷くて
三頭筋も疲労感満点。
昨日の背中の筋肉痛・前腕の疲労のだるさが加わって
トレーニングできる感じがしないぐらい
体が疲労まみれ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
だいぶ肩の痛みがなくできる動作が増えてる気がします。
トレーニングを始める前に
スクワットできるんじゃないかと
バーを担いでみたら・・・痛くて全然ダメ。
他の動作のできる感じとは別世界で
怪我した当初と全然変わらない痛みに少しショックでした・・・。

最初はクローズグリップベンチプレスから。
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×5×3セット・90キロ×9・80キロ×10
競技台できちんと高さを合わせてやったら
ラックアウトが痛くなくて楽。
アップの80キロの感じで100で6か8ぐらいはいけるかと思ったんですが
全然届かなくてギリギリの5回。
胸が筋肉痛で死んでいて三頭で全部受けていて目的通りなので
少なくても無問題。
90に落としたら意外に回数が伸びました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
今回も全力で振り回すカール。
体がうまく使えてなくて1セット目は8回で力尽きて
残り2回は上がりきってないカール。
以降のセットは悪くないけど体使い過ぎ感あり。

インクラインJMプレス　80キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMで少し肘が危うい感じがしたので重くせず。
ハンマーで前回は肩が痛かった気がするんですが
今日は痛くない。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
前腕の力が残ってなくて
インクラインカールの動作がギクシャク。
体振らないと10回がせいぜいかな・・・。
キックバックも三頭で支えきれないで動いてる感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンの前にオーバーヘッドエクステンションを試したら
肩が痛くてできず。
今日のプレスダウンはボディビルダーの動画を参考にして
アタッチメントをWバーにしました。
肩周りが入りづらいし体勢が安定してるから効かせやすいかも。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日は幅の広い方のケーブルマシンを使っていたので
自分の動きが鏡で確認しやすく
プレスダウンの時にだいぶ肩が巻き込んで動いてるのが気になって
その辺を修正したら三頭以外に逃げる感じが少なくなって良い。
アームカールは力が残ってなくて
体全部でブンブン振り回してもギリギリ。

スクワット復活できると思っていたんですが
まだ全然ダメそうで残念。
肩に気を取られて
ちょっと左肘が怪しくなってきたから気をつけよう・・・。